Сообщения
Пытаетесь ли вы стать вегетарианцем или просто хотите включить больше растительных продуктов в свой всеядный рацион, поиск «мясных» альтернатив может потребовать немного нестандартного мышления.
Мы спросили 10 дипломированных диетологов, чем они заменяют часть (или все) мяса в своих блюдах, и вот что они ответили.
Баклажан
«Я обожаю баклажаны за их универсальность и сытность, которые удовлетворяют даже при отказе от мяса», — говорит Джеки Ньюджент, RDN , кулинар-диетолог и автор « Поваренной книги по полностью натуральному диабету» . «Одним из выдающихся питательных веществ является насунин, полезный для здоровья антоцианин . Употребление кожуры является ключевым моментом!» Один из любимых способов употребления овощей Ньюджентом — это веганские слайдеры BLT с баклажанами и беконом. Чтобы приготовить «бекон», она тонко нарезает баклажаны кружочками, смазывает их оливковым маслом первого отжима, приправляет кокосовым сахаром, морской солью, копченой паприкой, порошками чили и чеснока, а затем запекает «на медленном огне» до хрустящей корочки.
Поскольку баклажаны не являются полноценным белком, Ньюджент делает одно предостережение: «просто убедитесь, что вы получаете белок из других продуктов питания, например, из закуски хумуса или салата из фасоли».
Тофу
Чечевица
«Как вегетарианка, мне нравится воссоздавать мясные блюда, такие как фрикадельки или тако, без мяса», — говорит Натали Риццо, магистр наук, доктор медицинских наук, автор « Руководства по питанию для каждого бегуна». «Зеленая чечевица — моя любимая альтернатива постному мясу, потому что она приятна на вкус и содержит массу белка: в 1/4 стакана сухой (около 1/2 стакана приготовленной) содержится 13 граммов белка». Один из любимых рецептов Риццо из чечевицы — ее чечевичные «фрикадельки». Она смешивает вареную зеленую чечевицу с панировочными сухарями, сыром пармезан, специями и яйцом, а затем запекает ее в духовке.
Джекфрут
Грибы кремини
Грибы являются любимой альтернативой мясу для многих диетологов, но пуговицы и кремини являются особым фаворитом Сары Пфлюградт, MS, RD из Salubrious RD , особенно в качестве заменителя говяжьего фарша в тако. «Я использую те же приправы, такие как порошок чили, тмин, чесночный порошок и паприку, с нарезанными и обжаренными грибами», — говорит Пфлюградт. «Они такие же мясистые, как и говядина, и именно приправы делают их вкусными». Грибные тако стали любимыми в доме Пфлуградта. «Мои дети любят грибы и кладут овощи в тако, поэтому тако становятся в нашем доме очень полезным блюдом с овощной начинкой. Кроме того, грибы часто стоят вдвое дешевле фаршированного филе, так что это также отличный способ сэкономить деньги». ."
Темпе
«Темпе — отличная, богатая питательными веществами альтернатива тофу, если вас беспокоит текстура», — говорит Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии, владелец ChampagneNutrition . Темпе — это ферментированный продукт на основе сои, который полезен для здоровья кишечника. «Из-за того, что темпе готовится путем замачивания, затем варки, ферментации и формования соевых бобов в виде блоков, он имеет почти «мясистую» текстуру, и его можно нарезать ломтиками для приготовления различными способами», — объясняет Халтин, которому нравится темпе, раскрошенный на кусочки. гашиш, как «мясо» тако, или нарезанный ломтиками и маринованный для начинки сэндвича или обертки. Темпе не содержит насыщенных жиров и холестерина, но богат белком и питательными веществами, такими как железо, кальций и витамины группы B.
Лебеда
«Это полноценный белок!» - восклицает Мануэль Вильякорта, MS, автор RD и представитель. «Одна вещь, которая может стать огромным препятствием для травоядных животных, — это найти растительный источник со всеми незаменимыми аминокислотами, кроме бобов, а киноа — единственное семя, отвечающее этим критериям». Всего одна чашка содержит 8 граммов белка и представляет собой цельное зерно. Это также без глютена. Это чистый кулинарный холст для многих блюд, благодаря которому вегетарианцы могут получить питательный источник белка различными способами. Виллакорта любит добавлять киноа в салаты, смешивать ее с жареными овощами, готовить из нее кашу или даже делать корочки для пиццы.
Грибы Портобелло
Эти грибы являются любимыми грибами Кары Харбстрит, MS, RD, LD Street Smart Nutrition для таких блюд, как гамбургеры и фахитас. «У них прочная, сытная текстура, которая может впитывать ароматы гриля, как это делает сочный гамбургер. И в отличие от котлет для гамбургеров, сборка не требуется, что ускоряет процесс приготовления». Если вас не интересует 100% вегетарианский вариант, Харбстрит советует вам «смешать» грибы с гамбургерами или другими рецептами. «Попробуйте смешать 50% нарезанных или измельченных грибов с 50% говяжьего фарша или индейки в следующий раз, когда будете готовить домашние котлеты для гамбургеров».
Грецкие орехи
Кристен Смит, MS, RDN, создательница 360 Family Nutrition и представитель Академии питания и диетологии, рекомендует замачивать, а затем измельчать грецкие орехи. «Когда вы замачиваете грецкие орехи на час в воде, а затем измельчаете их, в результате получается текстура, похожая на приготовленный фарш», - объясняет Смит. «Приправьте молотые грецкие орехи приправой для тако и оливковым маслом, чтобы добавить их в качестве начинки для тако. Чтобы завершить блюдо, добавьте сливочный соус из авокадо и кинзы».
Текстурированный растительный белок (TVP)
https://www.foodnetwork.com/magazine/photos/meatless-tips-from-restaurant-chefs
Комментариев нет:
Отправить комментарий