7-дневный противовоспалительный план питания для здорового артериального давления

Соблюдайте эту вкусную 7-дневную противовоспалительную диету, чтобы поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Гипертония, или высокое кровяное давление, является распространенным хроническим заболеванием. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослых в Соединенных Штатах страдает высоким кровяным давлением, и только у четверти уровень кровяного давления находится в здоровом диапазоне.  Поддерживайте здоровое кровяное давление с помощью этого семидневного плана питания. Этот план питания, наполненный фруктами, овощами, бобовыми и цельными зернами, включает противовоспалительные блюда, которые в общей сложности содержат не более 1500 миллиграммов натрия в день, чтобы помочь поддержать здоровое сердце. 

Почему этот план питания отлично подходит вам

Высокое кровяное давление — это коварное заболевание, о котором вы можете не знать, поскольку оно обычно не имеет заметных симптомов. Однако изменения образа жизни, такие как диета , физическая активность и регулярный мониторинг артериального давления, могут помочь вам контролировать свое артериальное давление. Мы основали этот план питания на диете DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , одной из лучших моделей питания для борьбы с высоким кровяным давлением. Он фокусируется на употреблении большого количества цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые и белки, такие как рыба, птица и нежирные молочные продукты вместо красного мяса, при этом ограничивая потребление натрия и ультраобработанных продуктов. 

Существует также связь между воспалением и высоким кровяным давлением. Хроническое воспаление может повредить ваши кровеносные сосуды и сделать их более жесткими, что может привести к повышению кровяного давления. Хорошей новостью является то, что противовоспалительная диета и диета DASH имеют много общего, что позволяет легко следовать им вместе. Хотя воспаление может быть не единственной проблемой, стоящей за высоким кровяным давлением, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, и отказ от воспалительных продуктов может помочь улучшить общее состояние здоровья сердца.

Этот план питания на 1800 калорий имеет модификации для 1500 и 2000 калорий, чтобы поддержать людей с разными потребностями в калориях . Хотя ранее мы включали планы питания и модификации для 1200 калорий, мы больше этого не делаем. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы предполагают, что ограничение калорий до 1200 в день слишком мало для большинства людей, чтобы удовлетворить их потребности в питании, к тому же это неустойчиво для долгосрочного здоровья и благополучия. 

День 1 

Завтрак (534 калории)

• 1 порция зеленого смузи с миндалем и матча
• 2 больших яйца, омлет

Утренний перекус (212 калорий)

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 1½ стакана вишни 

Обед (412 калорий)

• 1 порция салата-латука с тунцом
• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка несоленого натурального арахисового масла

Вечерний перекус (204 калории)

• 1 порция мини-сладких перцев, фаршированных белой фасолью
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха

Ужин (428 калорий)

• 1 порция энчиладас из тыквы Баттернат и черной фасоли

Дневная норма: 1821 калория, 84 г жира, 16 г насыщенного жира, 75 г белка, 197 г углеводов, 37 г клетчатки, 1410 мг натрия. 

Увеличьте потребление калорий до 1500 : исключите яйца на завтрак и арахисовое масло на обед. 

Увеличьте потребление калорий до 2000 : добавьте к ужину ½ авокадо.

День 2

Завтрак (363 калории)

• 1 порция пудинга с манго, маракуйей и кокосом с чиа 

Утренний перекус (232 калории)

• 1 порция почти гуакамоле от Chipotle
• 6 морковных палочек
• 6 стручков сахарного горошка
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха 

Обед (441 калория)

• 1 порция салата из батата, капусты и курицы с арахисовой заправкой 
• 1 стакан клубники

Вечерний перекус (264 калории)

• 1 порция противовоспалительных энергетических шариков
• 1 средний апельсин 

Ужин (528 калорий)

• 1 порция острых креветок Jerk
• ½ стакана вареного коричневого риса 

Дневная норма: 1776 калорий, 73 г жира, 16 г насыщенного жира, 86 г белка, 204 г углеводов, 51 г клетчатки, 1454 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите перекус во второй половине дня. 

Сделайте это на 2000 калорий : добавьте к завтраку яичницу из 2 больших яиц.

День 3

Завтрак (363 калории)

• 1 порция пудинга с манго, маракуйей и кокосом с чиа 

Утренний перекус (203 калории)

• 1 порция мини-сладких перцев, фаршированных белой фасолью
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха

Обед (477 калорий)

• 1 порция салата из батата, капусты и курицы с арахисовой заправкой
• 1 стакан черники

Вечерний перекус (212 калорий)

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 1½ стакана вишни 

Ужин (516 калорий)

• 1 порция курицы с брокколи и помидорами, запеченной в противне с лимоном и перцем
• 1 порция каталонского шпинатного соте
• 1 среднее яблоко

Дневная норма: 1772 калории, 71 г жира, 17 г насыщенного жира, 97 г белка, 203 г углеводов, 53 г клетчатки, 1447 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите утренний перекус.

Сделайте это на 2000 калорий : добавьте к завтраку яичницу из 2 больших яиц.

День 4

Завтрак (363 калории)

• 1 порция пудинга с манго, маракуйей и кокосом с чиа 

Утренний перекус (307 калорий)

• 1 порция противовоспалительных энергетических шариков
• 1 средний банан

Обед (441 калория)

• 1 порция салата из батата, капусты и курицы с арахисовой заправкой
• 1 стакан клубники

Вечерний перекус (204 калории)

• 1 порция мини-сладких перцев, фаршированных белой фасолью
• 1 столовая ложка половинок грецкого ореха

Ужин (460 калорий)

• 1 порция лосося на сковороде с орзо и песто из зеленого горошка
• 1 средний апельсин

Дневная норма: 1833 калории, 76 г жиров, 17 г насыщенных жиров, 91 г белков, 205 г углеводов, 53 г клетчатки, 1526 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите утренний перекус.

Сделайте это на 2000 калорий : добавьте к завтраку яичницу из 2 больших яиц.

День 5

Завтрак (363 калории)

• 1 порция пудинга с манго, маракуйей и кокосом с чиа 

Утренний перекус (228 калорий)

• 1 порция почти гуакамоле от Chipotle
• 6 морковных палочек
• 6 горошин сахарного горошка
• 1 сваренное вкрутую большое яйцо

Обед (498 калорий)

• 1 порция салата из батата, капусты и курицы с арахисовой заправкой
• 1 средний банан

Вечерний перекус (294 калории)

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 1½ стакана вишни 
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха

Ужин (323 калории)

• 1 порция жареных корнеплодов и зелени с пряной чечевицей

Дневная норма: 1834 калории, 83 г жира, 18 г насыщенного жира, 82 г белка, 205 г углеводов, 55 г клетчатки, 1527 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите перекус во второй половине дня.

Увеличьте потребление калорий до 2000 : добавьте к завтраку яичницу-болтунью из 2 яиц.

День 6 

Завтрак (322 калории)

• 1 порция смузи с малиной и шпинатом

Вечерний перекус (204 калории)

• 1 порция мини-сладких перцев, фаршированных белой фасолью
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха

Обед (623 калории)

• 1 порция сэндвича с салатом из нута

Вечерний перекус (264 калории)

• 1 порция противовоспалительных энергетических шариков
• 1 средний апельсин 

Ужин (406 калорий)

• 1 порция запеченного палтуса с брюссельской капустой и киноа

Дневная норма: 1819 калорий, 81 г жира, 16 г насыщенного жира, 68 г белка, 220 г углеводов, 61 г клетчатки, 1337 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите грецкие орехи из утреннего и вечернего перекуса.

Сделайте это на 2000 калорий : добавьте к завтраку яичницу из 2 больших яиц.

День 7 

Завтрак (281 калория)

• 1 порция радужной фриттаты
• 1 средний апельсин

Утренний перекус (228 калорий)

• 1 порция почти гуакамоле от Chipotle
• 6 морковных палочек
• 6 стручков сахарного горошка
• 1 сваренное вкрутую большое яйцо

Обед (431 калория)

• 1 порция сливочного рулета с авокадо и белой фасолью
• 1 стакан черники

Вечерний перекус (294 калории)

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта
• 1½ стакана вишни 
• 2 столовые ложки половинок грецкого ореха

Ужин (578 калорий)

• 1 порция овощного супа «Маллигатони»
• 1 ломтик цельнозернового хлеба

Дневная норма: 1790 калорий, 74 г жира, 156 г насыщенного жира, 70 г белка, 234 г углеводов, 50 г клетчатки, 1518 мг натрия. 

Увеличьте количество калорий до 1500 : исключите перекус во второй половине дня. 

Увеличьте калорийность : добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового хлеба и ½ авокадо.

Как приготовить еду на неделю: 

• Приготовьте пудинг из манго, маракуйи и кокосового чиа на завтрак со 2-го по 5-й день.
• Приготовьте заранее салат из батата, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обеды со 2-го по 5-й день.
• Приготовьте противовоспалительные энергетические шарики и почти как в Chipotle's Guacamole в качестве перекуса в течение всей недели.

Противовоспалительные продукты, на которые следует обратить внимание:

• Овощи, особенно листовые и темные овощи, такие как брокколи, свекла и капуста
• Фрукты, особенно ягоды
• Бобовые (например, фасоль, чечевица и соевые продукты)
• Богатые омега-3 морепродукты (например, лосось, тунец и креветки)
• Орехи и семена, включая натуральные ореховые масла
• Оливки и оливковое масло
• Авокадо и масло авокадо
• Цельное зерно 
• Несладкие кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир и творог

https://www.eatingwell.com/7-day-anti-inflammatory-meal-plan-for-high-blood-pressure-8781038