Насколько полезны овсяные хлопья?

Овсянка — сытный, простой и недорогой продукт, который употребляют в пищу уже много веков.

И теперь она стала неотъемлемой частью культуры здорового образа жизни — и это неспроста.

Овес — это «сбалансированный продукт», содержащий достаточное количество белка, относительно мало жира и множество витаминов и минералов, — говорит Элизабет Хайд-Даддио, диетолог и сертифицированный специалист по диабету в Northwell Health на Лонг-Айленде. Однако его главное преимущество заключается в том, что он является одним из лучших источников высококалорийной клетчатки.

Они очень полезны для сердца.

Многочисленные исследования показали, что овес снижает уровень холестерина ЛПНП , или «плохого» холестерина, который повышает риск инфаркта и инсульта.

В значительной степени этот эффект обусловлен бета-глюканом, типом клетчатки, которая сгущает содержимое кишечника, задерживая богатые холестерином желчные кислоты и выводя их из организма.

Доказательства достаточно убедительны, чтобы с 1990-х годов Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) связывало бета-глюкан, содержащийся в цельном овсе — не менее трех граммов в день, или столько, сколько содержится в половине чашки овсяных хлопьев , — с более низким риском ишемической болезни сердца. В одном небольшом исследовании потребление такого количества бета-глюкана в день снизило уровень холестерина ЛПНП на 12 процентов через четыре недели.

Люди с высоким уровнем холестерина, в частности, могут «немедленно ощутить значительные улучшения», — сказал Падманабан Кришнан, почетный профессор молочной и пищевой науки в Университете штата Южная Дакота.

Появляются также данные, свидетельствующие о том, что другие соединения в овсе, включая антиоксиданты, такие как авенантрамиды, могут способствовать снижению артериального давления, заявила Кандида Ребелло, директор лаборатории программы питания и хронических заболеваний в Университете штата Луизиана.

Они способствуют поддержанию здорового уровня сахара в крови.

После приема пищи, богатой углеводами, уровень сахара в крови, как правило, резко повышается, но исследования показывают, что овсянка может смягчить этот скачок , — сказала доктор Ребелло.

По словам доктора Кришнана, продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и препятствуют слишком быстрому попаданию глюкозы в кровоток, и бета-глюкан особенно полезен в этом отношении.

Он добавил, что употребление овсянки может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа . Некоторые данные также свидетельствуют о том, что овсянка может помочь в профилактике: в исследовании 2020 года было показано, что более высокое потребление овсянки (не менее двух порций в неделю) связано с 21-процентным снижением риска развития диабета 2 типа по сравнению с более низким потреблением (менее одной порции в месяц).

Они питают ваш кишечник.

Большинство американцев не получают достаточно клетчатки , и овсянка может помочь восполнить этот дефицит. В половине чашки овсяных хлопьев содержится более четырех граммов клетчатки (включая бета-глюкан); взрослым следует потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.

Овес также полезен для кишечника. Поскольку бета-глюкан плохо переваривается в тонком кишечнике, он попадает в толстую кишку, где может питать полезные кишечные бактерии и действовать как пребиотик, — говорит Барбара Олендзки, директор Центра прикладного питания в Медицинской школе UMass Chan. Исследователи считают, что это может помочь поддержать слизистую оболочку кишечника и уменьшить воспаление , особенно у людей с высоким уровнем холестерина, ожирением и другими метаболическими заболеваниями.

По словам г-жи Хайд-Даддио, клетчатка в овсянке также может увеличить объем стула и помочь поддерживать регулярный стул, при условии, что вы также пьете достаточно жидкости и ведете активный образ жизни.

Как их есть наиболее полезным для здоровья способом?

Овсяная крупа — наименее обработанная форма овса, с которой удалена только несъедобная оболочка, в то время как быстрорастворимая овсянка — наиболее обработанная. Между ними находятся овсянка грубого помола (крупа, измельченная на более мелкие кусочки) и овсяные хлопья (пропаренная и сплющенная крупа).

Все эти варианты могут быть полезными для здоровья, но менее обработанные версии, как правило, лучше, поскольку в них бета-глюкан более целостный. Такие овсяные хлопья готовятся дольше, поэтому г-жа Олендзки рекомендовала подготовить их заранее и разогреть в микроволновке утром.

Добавленный сахар в ароматизированной овсянке быстрого приготовления или в таких добавках, как кленовый сироп, может нивелировать часть ее полезных свойств, сказала г-жа Хайд-Даддио, поэтому попробуйте добавлять вместо сахара фрукты, орехи или корицу.

И не стоит ограничиваться только ежедневной порцией овсянки. «Овсянку можно добавлять практически во что угодно», — сказала она.

https://www.nytimes.com/2026/04/13/well/eat/oats-health-benefits-recipes.html