Сообщения
Курица без кожи
Белое мясо — самый постный вариант, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если не использовать кожу. Три унции вареной куриной грудки дадут вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы В и селена. Запеките целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки для посыпки салата в понедельник и наполните сэндвич во вторник.
90-процентный (или более постный) говяжий фарш
Постный говяжий фарш является источником высококачественного белка, и вам не нужно много, чтобы получить необходимый белок. Всего три унции содержат 22 грамма белка, а также здоровую дозу железа, цинка и витамина B12. Контролируйте размер порции, добавляя говяжий фарш тертыми овощами или фасолью или добавляя его в салат, как в салате тако от Элли Кригер .
Бобы
Растительные белки, такие как бобы, являются легкой растительной добавкой ко всем видам блюд и закусок. Они не только дают вам белок (девять граммов на полстакана), но также полны клетчатки, полезного для сердца фолата и железа, создающего энергию. Смешивайте с постным мясом, чтобы увеличить объем и сохранить при этом калорийность.
Чечевица
Мягко говоря, недооцененная бобовая культура. Этот крошечный, быстро готовящийся диетический белок растительного происхождения является питательной добавкой к супам, перцу чили, гамбургерам и далу .
Обезжиренный йогурт
От смузи до парфе и йогуртовых тарелок — сливочный йогурт с высоким содержанием белка идеально сочетается с любыми вашими любимыми фруктами. Выбирайте греческий йогурт, если он содержит больше белка.
Рыба и моллюски
Большинство американцев не едят достаточно морепродуктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять как минимум две порции по 3,5 унции в неделю. Держите под рукой банки светлого тунца и аляскинского лосося и используйте их для приготовления начинки для сэндвичей, салата или пирогов с лососем .
Молоко
Как и йогурт, обезжиренное и обезжиренное молоко — еще один вариант молочных продуктов, богатых белком, который можно легко добавлять в пищу и напитки. Он также может похвастаться питательными веществами, способствующими укреплению костей, такими как кальций и витамины А и D.
Соя
Соя — один из лучших источников вегетарианского белка. Всего полстакана тофу дает вам от восьми до 10 граммов белка (в зависимости от того, мягкий он или твердый), а одна чашка эдамаме в скорлупе, то есть целых незрелых соевых бобов, дает вам 17 граммов. Тофу с кальцием также дает вам полезную дозу питательных веществ для укрепления костей, а эдамаме также содержит колоссальные восемь граммов клетчатки.
Индейка
Еще один богатый белком вариант птицы, нежирная грудка индейки — удобный вариант для сэндвичей, роллов и закусочных. Выбирайте сорта с низким содержанием натрия или запекайте самостоятельно .
Орехи и ореховое масло
Если у вас нет на них аллергии, орехи обязательно должны быть в вашем рационе. Помимо белка, они полны полезных жиров и клетчатки. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для утреннего тоста.
Творог
Прохладный и сливочный творог — один из лучших источников лейцина — незаменимой аминокислоты, жизненно важной для наращивания мышечной массы. Творог сам по себе является простой закуской, но его также можно добавлять в соусы, начинки и даже замороженные лакомства.
Рикотта
Всего полстакана частично обезжиренной рикотты содержит 16 граммов белка. Посыпьте цельнозерновой тост частично обезжиренной или обезжиренной рикоттой, добавьте немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.
Свиная корейка
Свиная вырезка, отбивные из корейки и жаркое из вырезки — это нежирные куски свинины. Например, порция отбивных весом в три унции дает вам 23 грамма белка и большое количество вырабатывающих энергию витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего два грамма насыщенных жиров.
Комментариев нет:
Отправить комментарий