Что такое ВОЗРАСТ?

Первое письменное упоминание об «источнике молодости» принадлежит греческому историку Геродоту. 

Около 2500 лет назад он сообщил , что члены эфиопского племени макробианцы обычно доживали до 120 лет и дольше благодаря воде одного источника. Он рассказал нам, что вода была во многом необычной: она пахла фиалками; оно было так легко, что в нем не плавало ничего, даже дерево; и его употребление обратило вспять старение и продлило жизнь.

С тех пор поиск источника молодости стал постоянной навязчивой идеей королей и исследователей, паломников и пиратов. Насколько мне известно, никто из них его так и не нашел (а если и нашел, то не раскрывает никаких подробностей). Ни один родник, река, пруд, озеро или море не омолодили волшебным образом купающихся, погрузившихся в его воду до такой степени, что скрипучие старики прихрамывают в воду и выскакивают подростки с розовыми глазами.

Если вы ищете ключ к тому, как прожить долгую и здоровую жизнь, вам, вероятно, стоит поискать в другом месте. И огромным фактором, влияющим на скорость старения, оказывается класс соединений, обнаруженных во многих наших самых распространенных (и, к сожалению, самых любимых) продуктах питания. Если вы хотите замедлить свои биологические часы, ограничение потребления этих продуктов кажется гораздо более надежной и эффективной стратегией, чем окунаться в мангровые болота в Бимини или в бассейн с водопадом у подножия гор в Южной Индии.

Эти соединения известны биохимикам как конечные продукты гликирования, которые, возможно, трудно запомнить, если бы не их самая замечательная аббревиатура: AGE. Например, КПГ, которые накапливаются в ваших тканях, заставляют вас стареть быстрее.

Старение – это не просто вопрос тщеславия, который продает лицензии на стоковые изображения модным журналам и кремы против морщин их читателям. Это очень важно для вашего общего состояния здоровья, потому что, по статистике, самым большим фактором риска заболеваний и смерти являются не ваши гены, или ваша диета, или то, сколько вы занимаетесь спортом, или живете ли вы с подветренной стороны от сайта Superfund, или вы пьете достаточно воды или наносите солнцезащитный крем, или какой-либо образ жизни или фактор окружающей среды; это твой возраст.

Это означает, что , поскольку КПГ могут способствовать развитию различных возрастных заболеваний и состояний, они могут сократить продолжительность вашей жизни.

Хорошей новостью является то, что вы можете в значительной степени контролировать количество потребляемых КПГ, что, в свою очередь, во многом определяет концентрацию этих соединений, которые накапливаются в вашем организме, и какой вред они могут причинить.

В этой статье мы погрузимся в мир ВОЗРАСТОВ и их влияние на ваше здоровье. Мы увидим, как ваш выбор продуктов питания, а также различные способы приготовления могут повлиять на формирование AGE. И мы найдем несколько простых и вкусных способов минимизировать количество AGE в вашем рационе, чтобы вы могли увеличить свои шансы на более долгое, здоровое и счастливое будущее.

Что такое ВОЗРАСТ?

Конечными продуктами продвинутого гликирования являются вредные соединения, которые образуются в результате естественного процесса, называемого гликированием . Это происходит внутри вашего тела, когда сахара в крови вступают в реакцию с белками, липидами (жирами) и нуклеиновыми кислотами из пищи, которую вы едите.

Вы также можете ввести AGE в свое тело полностью сформированным. Они образуются экзогенно (то есть вне организма), когда продукты подрумяниваются, а их внешний слой становится хрустящим и хрустящим. Эта химическая реакция известна как реакция Майяра или неферментативное потемнение. Реакция Майяра придает продуктам текстуру, вкус, цвет и аромат, которые большинство людей находят очень приятными.

Вы также можете ввести AGE в свой организм через употребление алкоголя и курение.

С возрастом КПГ могут начать накапливаться в тканях и органах. Чем сильнее колеблется уровень сахара в крови, тем больше образуется КПГ и тем сильнее эффект гликирования усиливает и ускоряет процесс старения.

КПГ также могут образовывать перекрестные связи с различными белками в организме, что приводит к образованию аномальных структур и нарушению функционирования важных молекул. Это еще больше способствует процессу старения.

Почему AGE вредны для вас?

Было показано , что конечные продукты продвинутого гликирования токсичны, иммуногенны (вызывают иммунный ответ, обычно нежелательный и чрезмерный) и способны вызывать клеточное повреждение. Еще одна весьма актуальная аббревиатура, RAGE, расшифровывается как «рецептор для конечных продуктов улучшенного гликирования». Это белок-рецептор КПГ, который играет роль в воспалительной реакции и участвует в различных возрастных заболеваниях и состояниях, включая повреждения кожи, респираторные заболевания, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, рак, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. болезнь.

Здоровье кожи

AGE способствуют старению кожи, включая образование морщин и коричневых пятен. Они влияют на работу белков в дерме (среднем слое кожи), что приводит к множеству проблем: снижению эластичности, замедлению заживления ран, ускорению старения кожи и воспалениям, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний, таких как дерматит и псориаз.

Коллаген (тип белка, обнаруженный в нашей соединительной ткани, хрящах, костях и сухожилиях) является одной из структур, наиболее легко атакуемых КПГ. Со временем КПГ могут накапливаться на коллагене, вызывая пожелтение кожи.

Нейродегенеративные заболевания

Вскрытие людей, умерших от болезни Альцгеймера или с ней, показало, что скопления КПГ были обнаружены в их мозговых бляшках, а также в сыворотке крови и спинномозговой жидкости. КПГ также могут ускорять разрушительные последствия болезни Паркинсона, способствуя самоуничтожению нейрональных клеток, а также образованию телец Леви (структур, связанных с аномальными отложениями определенного белка в мозге).

Респираторные заболевания

Чем больше AGE человек потребляет и чем чаще он ест мясо, тем больше вероятность того, что у него возникнут проблемы с дыханием . Сюда входят такие симптомы астмы у детей, как свистящее дыхание. Дети, которые потребляют больше всего AGE, обычно нуждаются в большем количестве лекарств от астмы, их сон прерывается эпизодами свистящего дыхания, и их способность тренироваться без одышки наиболее ограничена.

Когда разразился COVID-19, многие из первых смертей были связаны с чрезмерной реакцией иммунной системы, известной как цитокиновый шторм. Потребление AGE, по-видимому, связано с ухудшением результатов лечения пациентов с COVID из-за более обширного повреждения легких. КПГ также могут привести к тяжелому пневмониту (воспалению легочной ткани), ослабляя иммунный ответ, вызывая воспаление, изменяя структуру легочной ткани таким образом, что снижается функция легких, и позволяя бактериям легче прикрепляться к легким.

Диабет 2 типа

КПГ, которые образуются при приготовлении определенных продуктов определенными способами (известные как экзогенные КПГ, чтобы отличать их от эндогенных КПГ, которые синтезируются внутри нашего организма), могут быть чрезвычайно вредными для людей с диабетом 2 типа. Помимо усиления воспаления, которое может спровоцировать развитие заболевания, КПГ также способствуют диабетической ретинопатии и другим связанным с ней проблемам, которые могут повредить зрение.

Некоторые сосудистые дисфункции, связанные с диабетом, можно предотвратить , блокируя рецепторы RAGE. А активное соблюдение диеты с низким содержанием КПГ может повысить чувствительность к инсулину, что в первую очередь может снизить риск развития диабета 2 типа.

Рак

В случае рака КПГ могут действовать как бензин, брошенный в огонь, усиливая канцерогенные процессы при широком спектре видов рака и способствуя их злокачественному поведению. Исследование, проведенное в 2015 году среди мужчин-членов американской AARP, показало , что чем больше AGE они потребляют, тем выше у них риск развития рака поджелудочной железы. А исследование, проведенное в 2022 году с участием более 14 000 японских мужчин, показало , что высокое потребление AGE в значительной степени связано с повышенным риском развития рака печени.

Возрастные продукты

Я надеюсь, что теперь у вас есть мотивация выяснить, где прячутся эти AGE, чтобы вы могли потреблять их как можно меньше. Итак, вот пять основных категорий продуктов, формирующих ВОЗРАСТ.

Мясо

В стандартной промышленной диете мясо , как правило, вносит наибольший вклад в формирование AGE. Они образуются, когда белки мяса становятся слишком дружелюбными к сахарам, особенно к глюкозе и фруктозе, которые можно добавлять во время обработки (некоторые примеры — многие виды бекона, хот-догов и солонины) или через маринады.

Когда мясо готовится при высоких температурах, особенно на открытом огне или на гриле, в нем могут образовываться вредные соединения, способствующие образованию AGE. Одними из худших нарушителей являются гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые классифицируются как потенциальные и известные канцерогены соответственно.

Независимо от способа приготовления любое почерневшее или обугленное мясо будет содержать эти соединения. Уровни зависят от типа мяса (лучше всего говядины), условий приготовления и конечной внутренней температуры .

Если вам интересно, почему людям нравится цвет, запах, текстура и вкус чего-то, что так вредно для нас, то, вероятно, это потому, что реакция Майяра является хорошим индикатором того, что мясо было приготовлено достаточно, чтобы убить болезнетворные микроорганизмы , которые могут убить тебя. С эволюционной точки зрения AGE, которые не дают нам достичь старости, гораздо предпочтительнее микробов, которые могут положить конец вашей жизни в ближайшие несколько часов или дней.

Жареная еда

Жарка и другие методы приготовления при высоких температурах также увеличивают возраст продуктов. Главной причиной здесь является неоднократное нагревание и использование растительного масла в коммерческих целях. Это масло накапливает большое количество КПГ, которые передаются картофелю фри или палочкам моцареллы, когда они погружаются в корзину для фритюрницы.

Чем дольше пища подвергается жарке при высокой температуре, тем больше вероятность возникновения реакции Майяра и образования AGE. Даже ежедневная замена растительного масла оставляет место многим ВОЗРАСТАМ. Замена больших емкостей с горячим маслом — опасная и не очень веселая работа, поэтому некоторые рестораны или коммерческие кухни планируют эту задачу только раз в несколько дней . (Я спросил сына моего друга, который когда-то работал в местном ресторане, как часто они меняют растительное масло, и он озадаченно ответил: «Понятия не имею, делают ли они это когда-нибудь». Иногда я предпочитаю не знать некоторых вещей.)

Сыр

Самые высокие концентрации AGE обнаружены, в частности, в выдержанных и твердых сырах , вероятно, потому, что они пастеризованы и/или проводят много времени на выдержке или выдерживании при комнатной температуре — условиях, которые создают настоящую фабрику AGE. Но все молочные сыры являются потенциальными источниками КПГ, возможно, потому, что молочные продукты содержат большое количество жира наряду с натуральным сахаром-лактозой.

Обработанные и упакованные продукты

Обработанные и упакованные продукты часто имеют высокое содержание AGE. Многие из них содержат добавленный сахар и подвергаются высокотемпературной обработке при запекании или жарке. Они имеют высокое содержание КПГ благодаря старой доброй реакции Майяра , которая отвечает за потемнение и развитие вкуса приготовленных продуктов, а также может продлить срок их хранения.

Сладкие продукты

Поскольку КПГ образуются посредством гликирования (по сути, засахаривания белков и жиров), продукты с высоким содержанием добавленных сахаров, такие как конфеты, выпечка и сладкие напитки, могут служить питательной средой для процесса гликирования и способствовать образованию КПГ.

Есть данные, которые позволяют предположить, что процесс гликирования, следующий за высоким потреблением сахара, может играть ключевую роль в развитии метаболических нарушений .

Продукты и напитки с высоким соотношением фруктозы и глюкозы могут способствовать образованию КПГ. Это могут быть продукты с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, нектар агавы , мед и фильтрованные фруктовые соки. Ярким исключением из этого правила являются фрукты, которые на самом деле защищают от заболеваний, связанных с возрастом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Особое беспокойство вызывают коммерческие безалкогольные напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которые часто содержат большое количество промежуточного продукта реакции Майяра, называемого метилглиоксалем .

Почему употребление цельной растительной пищи — лучший способ избежать AGE

Вы не можете полностью избежать КПГ — они содержатся практически в каждой пище. Но цельные растительные продукты , включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, травы и специи, естественно, имеют более низкий уровень КПГ, чем продукты животного происхождения. А некоторые методы приготовления, обычно используемые для растительных продуктов — приготовление на пару, варка и запекание — производят меньше КПГ, чем методы с более высокими температурами, такие как жарка, приготовление на гриле и поджаривание, которые обычно используются для продуктов животного происхождения.

Определенно можно подвергнуться воздействию значительного количества КПГ на растительной диете, если вы регулярно жарите крахмалистые продукты, такие как картофель (я смотрю на вас, картофельные чипсы и картофель фри!). Эти продукты также производят акриламид , еще одно соединение, которое может быть проблематичным для некоторых людей при употреблении в больших количествах.

Но даже будучи обжаренными до коричневого цвета и хрустящей корочки, большинство цельных растительных продуктов содержат соединения, которые могут смягчить ущерб, причиняемый КПГ. Многие из них богаты антиоксидантами , такими как витамины С и Е, провитамин бета-каротин, который ваш организм при необходимости преобразует в витамин А, а также различные фитохимические вещества, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы , которые могут способствовать образованию AGE и окислительному стрессу в организме.

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в растениях, помогает регулировать уровень сахара в крови и может уменьшить процесс гликирования, замедляя всасывание сахаров в кровоток.

5 продуктов (и 1 напиток), предотвращающих гликацию

Вы можете значительно снизить уровень AGE и RAGE в своем организме, избегая или ограничивая продукты с высокой степенью переработки и продукты животного происхождения, а также используя методы приготовления при более низкой температуре, которые не приводят к хрустящей корочке снаружи.

В дополнение к этим стратегиям вы также можете потреблять некоторые определенные продукты, содержащие соединения, ингибирующие процесс гликирования , чтобы потребляемые вами КПГ неизбежно имели меньший риск вызвать старение и сопутствующие проблемы со здоровьем.

Ягоды

Антиоксиданты в ягодах помогают уменьшить условия, которые приводят к гликированию, удаляя и нейтрализуя свободные радикалы . Полифенолы, обнаруженные в ягодах, особенно антоцианы и кверцетин, могут напрямую ингибировать образование КПГ. А экстракты, полученные из кожуры красного винограда (который, с ботанической точки зрения, является ягодами), смогли ингибировать образование КПГ в пробирке, содержащей фруктозогликированные белки.

Ягоды также оказывают противовоспалительное действие и балансируют уровень сахара в крови .

Специи

Было доказано, что многие специи, некоторые из которых широко используются на современных кухнях, а некоторые все еще ждут своей очереди в качестве суперпродуктов , предотвращают образование КПГ благодаря своей мощной антиоксидантной активности. Примеры включают звездчатый анис, корицу, душистый перец и гвоздику, которые являются основными продуктами многих традиционных кухонь мира. И старый добрый черный перец тоже хорошо справился с этой задачей.

Другие мощные антивозрастные специи включают чеснок и куркуму , которые содержат мощный антиоксидант куркумин .

Орехи

Орехи, во главе с грецкими орехами и фисташками, отлично тормозят процесс гликирования на ранних и промежуточных стадиях, еще до того, как у них появится шанс достичь конечной стадии, обозначенной «AGE». Они также являются мощными противовоспалительными средствами, помогая предотвратить повреждения , связанные с гликированием, которое все еще происходит. Кроме того, орехи обладают высокой антиоксидантной способностью (благодаря концентрации витамина Е) и богаты фенольными соединениями и флавоноидами, которые борются со свободными радикалами.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи содержат мощный антиоксидант и противовоспалительное средство сульфорафан, который известен не только тем, что придает капусте и брокколи их характерный запах, но и тем, что является одним из самых эффективных когда-либо известных борцов с раком.

Одним из способов, которым сульфорафан оказывает огромную пользу для здоровья, является подавление повреждений, вызванных AGE. Таким образом, он может предотвратить сердечно-сосудистые осложнения и осложнения, связанные с диабетом. В частности, ростки брокколи могут играть защитную роль против повреждения сосудов, ингибируя оси КПГ (и их рецепторов) и проявляя противовоспалительное действие.

Цитрусовые

Возможно, самый известный антиоксидант, витамин С , оправдывает свою репутацию, помогая ингибировать процессы гликирования. Когда исследователи мариновали нежирную говядину в лимонном соке за час до приготовления, ее возраст вполовину меньше, чем у того же куска говядины, маринованного в уксусе.

Не только витамин С в цитрусовых продуктах заслуживает похвалы. Флавоноиды, такие как гесперидин, нарингин и кверцетин, обладают противовоспалительным действием и помогают уменьшить условия, способствующие гликированию. Гесперидин, в частности, изучается на предмет его потенциала в лечении нейротоксичности, вызванной гликированием, связанной с болезнью Альцгеймера.

Цитрусовые также поддерживают здоровую функцию эндотелия . Эндотелий, слой клеток, выстилающий кровеносные сосуды, может способствовать развитию КПГ, когда он не работает должным образом, поэтому поддержка соединений в цитрусовых может иметь большое значение для контроля гликирования.

Зеленый чай

В зеленом чае содержится соединение под названием эпигаллокатехин-3-галлат, которое носит забавную аббревиатуру EGCG, что звучит как название модного танцевального клуба 1980-х годов (возможно, в мультивселенной существует альтернативная вселенная, о которой я знаю очень мало). о питании и много о хаус-музыке). EGCG помогает защитить белки и другие молекулы от гликирования, нейтрализуя свободные радикалы, прежде чем они смогут объединиться и сформировать AGE. Таким образом, употребление зеленого чая может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания .

По тем же путям ЭГКГ может снижать уровень глюкозы в плазме и облегчать осложнения диабета.

https://foodrevolution.org/blog/what-are-ages/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-blo&frn_campaign=blo-24&frn_content=ages-article&j=260328&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=3917308&mid=514008241&jb=262