Пребиотики: что вам нужно знать

Когда речь заходит о здоровье кишечника, большинство людей думают о пробиотиках.

Но есть один важный элемент, который часто упускается из виду…

Пребиотики.

Если пробиотики — это семена, то пребиотики — это удобрение , которое помогает этим полезным микробам расти, процветать и выполнять свою работу.

А когда микробиом кишечника процветает, все улучшается — пищеварение, иммунитет, снижается воспаление и даже улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это неперевариваемые волокна и соединения, содержащиеся в натуральных цельных продуктах питания, которые питают полезные кишечные бактерии.

В отличие от большинства питательных веществ, пребиотики не усваиваются организмом — это делают микроорганизмы.

Когда эти волокна достигают толстой кишки, кишечные бактерии ферментируют их и вырабатывают мощные соединения, такие как:

• Бутират
• Ацетат
• Пропионат

Эти кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) — и они необходимы для целостности кишечника, иммунного баланса и метаболического здоровья.

Как пребиотики поддерживают микробиом кишечника

Микробиом кишечника подобен экосистеме. И, как и любая экосистема, он зависит от питания.

Пребиотики:

• Избирательно питает полезные бактерии, такие как бифидобактерии и лактобактерии
• Помогает вытеснить вредные микробы
• Увеличивает микробное разнообразие
• Улучшает взаимодействие между кишечником и иммунной системой

Здоровый микробиом производит больше короткоцепочечных жирных кислот, особенно бутирата , который является одним из важнейших соединений для здоровья.

Как пребиотики помогают вылечить синдром повышенной кишечной проницаемости

Синдром повышенной кишечной проницаемости, или синдром дырявого кишечника, возникает, когда слизистая оболочка кишечника повреждается, позволяя нежелательным веществам попадать в кровоток.

Пребиотики помогают восстановить это несколькими ключевыми способами:

1. Топливо для клеток слизистой оболочки кишечника

Бутират является основным источником энергии для клеток толстой кишки . Он способствует регенерации и укреплению слизистой оболочки кишечника.

2. Поддержка плотного соединения

Пребиотики и продукты их жизнедеятельности помогают регулировать такие белки, как окклюдин и зонулин , которые контролируют целостность кишечного барьера.

3. Противовоспалительное действие

Короткоцепочечные жирные кислоты снижают воспаление кишечника и окислительный стресс — два основных фактора, влияющих на проницаемость.

4. Микробный баланс

Здоровый микробиом снижает чрезмерный рост вредных бактерий, которые могут повредить слизистую оболочку кишечника.

Лучшие источники пребиотиков в палеодиете

Вот лучшие продукты, богатые пребиотиками, которые соответствуют палео-диете и принципу здорового питания:

Корнеплоды и клубнеплоды

• Хикама
• Топинамбуры (сунчоксы)
• Корень цикория
• Корень одуванчика

Это одни из самых богатых источников инулина , мощного пребиотического волокна.

Луковые овощи

• Чеснок
• Лук
• Лук-порей
• Шалот

В их состав входят фруктоолигосахариды (ФОС) , которые оказывают сильное благоприятное воздействие на полезные бактерии.

Слегка недозрелые плоды

• Зеленые бананы 
• Зеленые плантаны

Богат резистентным крахмалом , который действует как пребиотик и питает бактерии, продуцирующие бутират.

Приготовленные и охлажденные крахмалы

• Вареный и охлажденный сладкий и фиолетовый картофель
• Вареный и охлажденный рис

Охлаждение превращает крахмал в резистентный крахмал , усиливая пребиотический эффект.

Другие ключевые источники

• Спаржа
• Артишоки
• Сырое какао
• Семена льна

Как приготовить пребиотические продукты для получения максимальной пользы

Подготовка имеет значение. Цель состоит в том, чтобы сохранить или улучшить содержание пребиотиков, минимизируя при этом раздражение кишечника.

Употребляйте в пищу некоторые продукты в сыром виде.

• Хикама, чеснок и лук сохраняют сильную пребиотическую активность в сыром виде.
• Начинайте постепенно — сырые волокна могут быть очень эффективными.

Легкая кулинария для повышения толерантности

• Слегка обжарьте лук, лук-порей и спаржу.
• Это облегчит их усвоение, сохранив при этом полезные свойства.

Используйте метод варки и охлаждения.

• Отварите картофель или рис.
• Охладите их в холодильнике в течение 12–24 часов.
• При желании слегка разогрейте.

Это значительно повышает содержание резистентного крахмала.

Как употреблять пребиотические продукты (без негативного воздействия на пищеварительную систему)

Именно здесь большинство людей совершают ошибку — они добавляют слишком много и слишком быстро.

Начинайте с малого и постепенно наращивайте темп.

• Начните с 1–2 порций в день
• Постепенно увеличивайте дозу в течение 2–3 недель

Смешивайте источники информации.

Разнообразие важнее количества.
• Чередуйте корнеплоды, луковые культуры и продукты, богатые резистентным крахмалом.

Сочетайте с жирами и белками.

• Помогает стабилизировать уровень сахара в крови
• Улучшает переносимость и чувство сытости

Пример блюда:
стейк на гриле + обжаренный лук + охлажденный сладкий картофель + авокадо

Сколько вам нужно?

Универсального показателя не существует, но есть хорошая цель:

• 5–15 граммов пребиотической клетчатки в день для начала
• До 20–30 граммов в день для оптимальной поддержки микробиома (при условии хорошей переносимости)

Прислушивайтесь к своему телу:

• Небольшое газообразование = нормальная адаптация
• Значительное вздутие живота = замедлить темп и корректировать дозу

В более широком смысле: здоровье кишечника — это здоровье сердца.

Здоровый микробиом кишечника:

• Снижает системное воспаление
• Улучшает регуляцию артериального давления
• Улучшает усвоение питательных веществ
• Поддерживает метаболическое здоровье

И всё это напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и продолжительность жизни.

 https://naturalheartdoctor.com/prebiotics-what-you-need-to-know/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=Email&utm_campaign=newsletter&vgo_ee=T3Y4rqag%2BLzISIiwrYwD0gzru0ZD6nmPyPwu3C8P%2FrlRpd8%3D%3ABlPsiOLGUuDu3Zpc2rsvIQ4RwEs4JkIY