Сообщения
«Святой Грааль» правильного питания может состоять в том, чтобы потреблять здоровую пищу, которая оставляет чувство сытости и удовлетворения после еды. Это, пожалуй, лучший способ одновременно съесть необходимое количество пищи для вашего тела и избежать переедания «нездоровой» пищей, не содержащей питательных веществ.
На самом деле продукты, которые насыщают и утоляют голод, имеют множество преимуществ, выходящих далеко за рамки контроля аппетита.
Итак, без лишних слов, вот подробнее о преимуществах ощущения сытости после еды, о том, что делает определенные продукты более сытными, и о самых сытных продуктах прямо из природы.
Преимущества чувства сытости и удовлетворения
Почему полезно чувствовать себя сытым и довольным после еды?
Самый простой ответ заключается в том, что ощущение сытости помогает контролировать аппетит. Если вы едите продукты, которые снова оставляют вас голодными через час или два, легко добраться до нездоровой закуски. Но если вы чувствуете себя хорошо сытым в течение нескольких часов после еды, гораздо легче бороться с искушением и придерживаться плана здорового питания.
Конечно, одним из наиболее очевидных дополнительных преимуществ этого является управление весом.
Голод – это сигнал вашему телу о том, что пора есть. Когда это произойдет, вы, скорее всего, не только съедите больше, чем должны, но и потянетесь за тем, что находится ближе всего к вам — здоровым или нет. Это может быстро саботировать даже самый лучший план похудения или поддержания веса.
Однако чувство сытости выходит далеко за рамки простого веса.
В целом, самые сытные продукты также богаты питательными веществами, особенно продукты растительного происхождения. Большинство обработанных пищевых продуктов оставят вас пустыми через короткий промежуток времени и не обеспечат вашему телу много полезного.
Выбирая здоровую пищу, которая насыщает, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества, и в качестве бонуса тяга к еде, как правило, снижается. (В конце концов, ваше тело нуждается в питательных веществах , хотя мы часто судим о еде по ее вкусу. Если оно насытится, оно не будет посылать вам сигналы продолжать есть.)
И, наконец, чувство сытости также помогает окружающим вас людям, не давая вам стать «голодными» — раздражительными или вспыльчивыми от голода!
Из чего состоит пищевая начинка?
Технический термин для обозначения ощущения сытости и удовлетворения после еды — сытость. Продукты с более высоким индексом сытости являются более сытными, а продукты с более низким показателем — менее сытными.
Вы можете получить общее представление о том, какие продукты помогут вам оставаться сытым дольше, взглянув на несколько характеристик:
- Содержание клетчатки. В стандартной западной диете очень мало клетчатки, что прискорбно, потому что она очень сытная. Он втягивает воду в пищеварительный тракт по мере его прохождения, что помогает создать ощущение сытости. Исследования показывают, что он также может замедлять пищеварение, еще больше увеличивая чувство сытости. Клетчатка также нормализует перистальтику кишечника, поддерживает микробиом кишечника и может даже помочь вам жить дольше !
- Белок . Белок — это макроэлемент, повышающий чувство сытости и помогающий контролировать чувство голода. Исследователи полагают, что он имеет такой эффект, потому что он переваривается дольше, чем углеводы, а также из-за того, что он изменяет уровни гормонов, связанных с чувством сытости, таких как грелин и глюкагоноподобный пептид 1.
- Низкая плотность энергии . Продукты с низкой плотностью энергии, как правило, содержат много воды и клетчатки, но мало жиров и калорий. Очевидно, что жиры являются важной частью рациона, поэтому вам не следует постоянно ограничивать себя этими продуктами, но они, как правило, более сытны , чем продукты с высокой энергетической плотностью.
Чтобы дать вам конкретные варианты на выбор, вот список самых сытных овощей, фруктов, злаков и многого другого. Как всегда, рассмотрите возможность выбора органических разновидностей этих продуктов, особенно тех, кожуру/внешний слой которых вы потребляете.
Самые сытные продукты прямо из природы
Картофель
В прошлом картофель считался вредным для здоровья, но на самом деле он чрезвычайно питательный и очень сытный.
Картофель, богатый питательными веществами, такими как калий, витамин С, магний, марганец, фосфор и витамины группы В, содержит приличное количество клетчатки и воды, а также умеренное количество белка. По сравнению с 37 другими продуктами в одном исследовании картофель занял первое место в рейтинге сытости.
Картофель также содержит нечто, известное как резистентный крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь контролировать уровень сахара в крови .
Всегда держите кожуру на картофеле, так как именно в нем содержится большая часть питательных веществ, в том числе большая часть клетчатки и минералов.
Овес/овсянка
Овес является одним из самых сытных злаков благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки. Исследования показали, что овсянка, в частности, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит в течение нескольких часов после ее употребления.
Особая растворимая клетчатка в овсе, бета-глюкан, кажется, в основном ответственна за эти эффекты. Точный механизм его действия все еще исследуется, но есть некоторые признаки того, что он может стимулировать выработку гормонов сытости. В качестве дополнительного преимущества он также поддерживает здоровье сердца и обладает антидиабетическими свойствами.
Подумайте о том, чтобы выбрать цельнозерновой овес, который подвергается минимальной обработке, содержит больше питательных веществ, чем другие сорта овса, и особенно богат клетчаткой.
Авокадо
Есть ли что-то, что авокадо не может сделать? Это один из самых питательных фруктов, которые вы можете есть, а также один из самых сытных продуктов.
Несмотря на то, что авокадо богато жиром (который, как правило, менее сытный), он также содержит клетчатку — почти 14 граммов на авокадо! Это само по себе поможет вам чувствовать себя сытым и довольным после еды, но авокадо имеет дополнительный импульс от 4 граммов белка на плод.
Употребление авокадо в день также дает вам множество питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е, витамин К, витамины группы В, магний и калий. Неудивительно, что этот суперпродукт может бороться с воспалением , улучшать здоровье кишечника и многое другое!
Нут
Нут — отличный пример продукта с высоким содержанием клетчатки, который также богат растительным белком . Эта комбинация означает, что нут медленно переваривается вашим организмом, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.
Наряду с этой комбинацией белков и клетчатки, нут абсолютно богат минералами, а также несколькими витаминами. Мало того, что вы можете сделать их частью сытной еды, хумус в качестве полдника, как было показано , увеличивает чувство сытости и снижает аппетит. Один из способов побороть дневную тягу!
яблоки
Яблоки — очень недооцененный фрукт. Они являются отличным источником клетчатки, особенно растворимого типа, известного как пектин, который помогает замедлить пищеварение и усилить чувство сытости.
На самом деле, яблочный пектин показал много преимуществ, помимо того, что он насыщает вас. Он питает полезные бактерии в кишечнике, помогает контролировать уровень сахара в крови , помогает при некоторых желудочно-кишечных проблемах и может даже бороться с раком .
Сохраняйте кожуру на яблоках для получения максимального количества клетчатки и питательных веществ и регулярно ешьте для здоровья и удовлетворения аппетита!
Миндаль (и другие орехи)
Орехи — еще один пример растительной пищи с высоким содержанием белка. Этот белок в сочетании с приличным количеством клетчатки делает их одним из самых сытных продуктов и особенно хорошей закуской.
Есть много полезных орехов на выбор: фисташки, грецкие орехи, орехи пекан и т. д.
Тем не менее, миндаль действительно выделяется как универсальный «супер орех». Исследования подтверждают , что они могут заставить вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после их употребления, а также они имеют отличное содержание питательных веществ. Всего горсть миндаля богата марганцем, магнием и витамином Е, а также мощными антиоксидантами , которые защищают ваш организм от воспалений и болезней.
Лебеда
Киноа — технически семя, но классифицируемое как цельное зерно — не содержит глютена, естественно богата клетчаткой и является источником полноценного белка (то есть содержит все незаменимые аминокислоты). Как вы уже знаете, эта комбинация настраивает его как еду, чтобы вы чувствовали себя сытым.
Когда дело доходит до содержания клетчатки, киноа превосходит многие другие злаки и содержит около 5 граммов клетчатки на чашку. Он также богат необходимыми минералами, такими как железо, цинк, магний и марганец, а также фолиевой кислотой и витамином Е.
Чтобы оставаться сытым еще дольше, сочетайте киноа с более плотным продуктом, таким как авокадо.
Фасоль (и другие бобовые)
Нут — не единственная бобовая культура, после употребления которой вы чувствуете себя хорошо и сытым. Большинство бобовых содержат идеальную комбинацию клетчатки и белка, которая способствует насыщению.
Фасоль является прекрасным примером этого. Они богаты клетчаткой, белком и сложными углеводами, а также питательными веществами, такими как железо, калий и фолиевая кислота. Если вы находите их трудными для переваривания (как это делают многие), замочите их перед приготовлением. Это снижает содержание лектина — причины «дискомфорта» бобов.
Другие сытные бобовые включают чечевицу и горох, которые также высоко оцениваются по шкале сытости.
Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных
Крестоцветные овощи обладают многочисленными выдающимися преимуществами для здоровья, и вы можете добавить их в список самых сытных продуктов. Они богаты клетчаткой и имеют высокое содержание воды, которые занимают место в желудке и вызывают чувство сытости.
Брокколи, возможно, выделяется среди остальных, потому что в ней хорошее содержание белка, дополняющего клетчатку. Тем не менее, вы не ошибетесь, выбрав другие варианты, такие как цветная капуста, брюссельская капуста или белокочанная капуста.
Независимо от того, какой крестоцветный овощ вы выберете, в каждой порции вы также будете получать соединения, борющиеся с раком . Приготовьте брокколи и родственные овощи на пару для получения максимального количества питательных веществ и усвояемости.
Бананы
Бананы — одни из самых сытных фруктов с превосходным содержанием клетчатки и воды. Они содержат резистентный крахмал (тот же тип, что и в картофеле), который действует как пребиотик и может еще больше повысить чувство сытости.
Как вы, возможно, знаете, бананы также являются отличным источником калия и содержат удивительно большое количество витамина С. Резистентный крахмал в них даже обещает улучшить чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Чтобы сделать банан более сытным, соедините его с белком, таким как орехи или ореховое масло. Для наиболее устойчивого крахмала выбирайте слегка недозрелые бананы.
Ягоды
Ягоды могут показаться несколько неожиданными в качестве сытной пищи. Ведь их можно съесть большое количество за один раз почти как конфеты.
Тем не менее, высокое содержание клетчатки и низкокалорийная природа ягод придает им большую выносливость, когда дело доходит до аппетита. Это особенно касается ягод с высоким содержанием пектина, который является тем же волокном, что и яблоки, которые могут замедлить опорожнение желудка и усилить чувство сытости.
Для максимального содержания клетчатки выбирайте ежевику или малину, которые содержат около 8 граммов на чашку. Опять же, сочетайте их с белком, например, с орехами, чтобы растянуть чувство сытости.
Семена чиа
Семена чиа могут быть крошечными, но они богаты клетчаткой и белком. У них также есть уникальное свойство, которое действительно делает их одним из самых сытных продуктов, несмотря на их размер.
Если вы когда-либо замачивали семена чиа, вы уже знакомы с этим свойством: способностью втягивать жидкость и превращать ее в гелеобразное вещество. Это происходит из-за высокого содержания растворимой клетчатки в семенах и также происходит в кишечнике, вызывая чувство сытости.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду, в 15 раз превышающую их собственный вес, что замедляет их прохождение через пищеварительный тракт и поддерживает чувство сытости. Всего одна-две столовые ложки в день помогут контролировать аппетит.
Апельсины
В том же исследовании , которое обнаружило, что картофель имеет самый высокий показатель сытости, также высоко оценили апельсины. На самом деле у них был такой же балл, как у яблок, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки и, в частности, пектина. Апельсины также имеют высокое содержание воды, что также помогает вам чувствовать себя сытым после их употребления.
Как вы, наверное, уже знаете, ешьте целые апельсины, а не сок, чтобы получить всю клетчатку. Вы также будете снабжать свой организм большим количеством иммуностимулирующего витамина С и антивозрастных каротиноидных антиоксидантов .
Сельдерей
Хотя вы можете думать, что сельдерей полностью состоит из клетчатки, в основном он состоит из воды. Тем не менее, он по-прежнему имеет очень приличное содержание клетчатки, около 2 граммов в 2 средних стеблях. Эта комбинация воды и клетчатки помогает вам чувствовать себя сытым после еды, особенно потому, что часть клетчатки находится в форме пектина.
Если вам нужно еще больше причин, чтобы есть сельдерей, он содержит мощные соединения, такие как апигенин и кемпферол, которые обладают антиоксидантной силой. Ешьте его с натуральным ореховым маслом или гуакамоле, чтобы оставаться сытым еще дольше.
Груши
Груши — это фрукты с очень высоким содержанием клетчатки, 4-6 граммов на средний фрукт. Клетчатка представляет собой комбинацию как растворимых, так и нерастворимых типов, включая большое количество пектина. Это высокое содержание пектина (как вы, наверное, догадались) играет большую роль в том, что груши являются удивительно сытной пищей, особенно в сочетании с белком.
Чтобы получить максимальное количество клетчатки, оставьте кожуру на грушах. Это даст вам дополнительный бонус в виде повышения уровня антиоксидантов , особенно при употреблении красных груш.
Добавление зелени для повышения сытости
Теперь, когда вы знаете больше о самых сытных продуктах, которые дает природа, все, что осталось, — это добавить разнообразие в свой рацион, чтобы постоянно чувствовать себя сытым и довольным после еды.
Конечно, в некоторые дни это легче сказать, чем сделать…
Хотя, как правило, лучше всего употреблять продукты целиком, вы можете подумать о том, чтобы иметь под рукой что-то вроде этой органической суперзелени из Палеоваллеи в менее чем идеальные дни. Смесь Supergreens содержит несколько продуктов, перечисленных в этой статье (брокколи, цветная капуста, ягоды и т. д.) в удобной порошкообразной форме.
С примерно 1 граммом клетчатки в столовой ложке и тоннами питательных веществ вы можете добавить эту смесь в простую воду, смузи или любую другую жидкость, чтобы быстро почувствовать себя сытым.
Комментариев нет:
Отправить комментарий