14 самых полезных фруктовых и овощных кожур

Нет сомнений в том, что цельные фрукты и овощи являются ключевым компонентом здорового питания. Однако, если вы обычно очищаете продукты от кожуры, вы можете упустить самую богатую питательными веществами часть!

Кожуру обычно считают чем-то, что следует выбросить (или, надеюсь, компостировать). Только те, у кого легко жевательная текстура и мягкий вкус, ускользают от ножа. Но исследования совершенно ясно показали, что кожура большинства фруктов и овощей не только съедобна, но и обладает поистине выдающейся пользой для здоровья.

(Однако важно учитывать органические продукты при употреблении кожуры — для получения дополнительной информации обязательно прочтите «Некоторые советы» ниже в этой статье.)

Так что же делает пилинг таким эффективным? И какие из них вам следует стремиться потреблять?

Не чистите фрукты и овощи!

Прежде чем мы перейдем к самой полезной для здоровья кожуре фруктов и овощей, которую вы можете есть, рассмотрим три характеристики кожуры, которые заставят вас пересмотреть ее выбрасывание. Конечно, особенности будут различаться в зависимости от того, о каких фруктах/овощах идет речь, но эти характеристики обычно справедливы для большинства, если не для всех, продуктов.

№1. В кожуре содержится удвоенное или тройное количество питательных веществ . Ни для кого не секрет, что фрукты и овощи богаты питательными веществами. Удивительным является тот факт, что кожура довольно часто содержит больше питательных веществ, чем остальные фрукты, и может значительно увеличить потребление питательных веществ. Например, если оставить кожуру на сыром яблоке, в нем будет примерно на 332% больше витамина К, на 142% витамина А и на 115% больше витамина С, чем в очищенном варианте !

№2 — В кожуре содержится много клетчатки . Клетчатка необходима для «регулярного» пищеварения. Он также питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь контролировать вес, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. К сожалению, многие люди страдают от дефицита клетчатки и потребляют гораздо меньше рекомендуемой ежедневной дозы. Употребление большего количества фруктов и овощей — отличный способ увеличить потребление клетчатки, но до одной трети содержания клетчатки содержится в кожуре продуктов.

№3. В пилингах очень много антиоксидантов . Потребление антиоксидантов является одним из ключей к долголетию, молодости кожи и множеству других преимуществ для здоровья. Опять же, фрукты и овощи занимают первое место в списке продуктов, богатых антиоксидантами . Но что немаловажно, исследователи обнаружили , что антиоксиданты обычно концентрируются во внешнем слое фруктов и овощей, то есть в кожуре. Фактически, концентрация антиоксидантов в кожуре может быть в 328 раз выше, чем в мякоти!

Несмотря на то, что эти три ключевых момента в целом верны, все же существуют определенные кожуры, которые практически несъедобны. Кожуру авокадо, например, едят редко, потому что она твердая и грубая.

Но есть множество кожуры, которые вы можете (и должны!) есть, в том числе и те, о которых вы, возможно, не ожидаете.

Лучшие фруктовые и овощные кожуры, которые можно есть

Цитрусовый фрукт

Цитрусовые являются отличным источником витамина С, что делает их отличным продуктом, повышающим иммунитет . Удивительно, но кожура обычно содержит в 2-3 раза больше витамина С, чем внутренняя часть плода.

Апельсиновая кожура, например, содержит в три раза больше витамина С, чем мякоть , и является отличным источником кальция, калия, магния, витамина В6 и витамина А.

В кожуре цитрусовых также содержится большая часть летучих эфирных масел. Эти мощные соединения обладают противовоспалительной силой и обладают противораковым потенциалом . Многие из них также являются мощными антиоксидантами и обнаруживаются в кожуре в большей концентрации, чем в мякоти.

Хотя на самом деле вам не хочется откусывать кожуру цитрусовых, вы можете натереть цедру и использовать ее в многочисленных рецептах или мелко нарезать кожуру и добавить в смузи.

Яблоки

Яблоки – это что-то вроде промежуточного фрукта. Некоторые люди очищают их, а другие нет.

Если вы оставите яблоки без кожуры, вы почти вдвое увеличите количество клетчатки, которую вы получите из неочищенного яблока . В кожуре также содержится небольшое количество витамина Е и фолиевой кислоты, которых нет в остальных плодах, а также более чем в три раза больше витамина К.

Витамин К известен как питательное вещество, способствующее свертыванию крови, но он также играет важную роль в метаболизме костей и регуляции кальция.

Яблочная кожура также богата антиоксидантами, такими как флавоноиды, фенольные соединения и антоцианы. Примечательно , что кожура подавляет раковые клетки печени гораздо эффективнее, чем любая другая часть фрукта.

Картофель (и сладкий картофель)

Картофель часто пользуется плохой репутацией как крахмалистый овощ со слишком большим количеством калорий. На самом деле они богаты питательными веществами и устойчивым крахмалом, которые питают полезные бактерии в кишечнике. (Обычно именно способ приготовления картофеля делает его «нездоровым».)

Если оставить кожуру, картофель действительно станет источником питательных веществ. В частности, в кожуре картофеля сильно сконцентрированы минералы : 17% общего цинка, 34% общего кальция и 55% общего железа. Пищевая клетчатка также увеличивается, если вы употребляете кожуру.

В целом, средний картофель с кожурой обеспечивает более 25 % дневной нормы (дневной нормы) витамина С, витамина B6 и калия, 19 % дневной нормы марганца и 12 % дневной нормы магния, фосфора и т. д. ниацин и фолат. Совсем неплохо!

Арбуз

Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы есть арбузную кожуру, но вот главная причина задуматься об этом.

В арбузе содержится приличное количество витаминов, но особенно фрукт примечателен содержанием цитруллина. Цитруллин — это аминокислота, которая в организме превращается в незаменимую аминокислоту аргинин.

Обе аминокислоты играют решающую роль в выработке оксида азота — вещества, которое снижает кровяное давление за счет расширения и расслабления кровеносных сосудов, что делает его превосходным для здоровья сердца.

Хотя цитруллин содержится во всех плодах, в гораздо более высокой концентрации он присутствует в белой кожуре (а не в зеленой внешней кожуре). Если вы не хотите просто грызть кожуру, попробуйте маринованную версию или нарежьте ее, как овощ, и добавьте в жаркое.

Огурцы

Внутренняя мякоть огурца примерно на 96% состоит из воды. В огурцы добавлено немного витаминов и клетчатки, но большая часть питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов огурцов содержится в их кожице.

Оставив кожуру, вы можете получить из огурца заметно большее количество витамина К (питательного вещества, способствующего свертыванию крови, важного для метаболизма костей). Содержание таких минералов, как селен, магний и кальций, также увеличивается по сравнению с очищенной версией .

Исследования также показывают, что в кожуре огурцов больше флавоноидов и фенольных соединений (мощных антиоксидантов), чем в фруктах.

Имейте в виду, что купленные в магазине огурцы часто имеют восковой налет. Используйте раствор уксуса и воды, чтобы удалить этот налет перед едой.

Персики

Большинство людей удаляют кожуру персика, потому что она имеет нечеткую текстуру. Но если вы это сделаете, вы упустите значительный прирост антиоксидантов.

Исследования показали, что кожура персика содержит больше антиоксидантов, чем остальные фрукты. Он полон полифенолов, таких как кофейная и хлорогеновая кислоты, а также каротиноидов.

Каротиноиды — чрезвычайно полезные антиоксиданты, которые замедляют старение кожи, поддерживают здоровье глаз и повышают иммунную функцию. Они могут даже помочь предотвратить некоторые заболевания, включая рак.

Чтобы избежать нечеткой кожицы, попробуйте нарезать персики тонкими ломтиками, чтобы кожица была едва заметна. Или добавьте их шкурку и все в смузи.

Цуккини

Как и в огурцах, большая часть внутренней мякоти кабачков состоит из воды. Во внешней кожуре содержится большая часть питательных веществ.

Точнее, вы можете получить приличное количество клетчатки, немного дополнительного витамина С и хорошее количество калия из кабачков с оставленной кожурой. Кроме того, он содержит дополнительный заряд других минералов, таких как магний и кальций.

Опять же, самое высокое содержание антиоксидантов обнаружено в кожуре, то же самое касается желтых кабачков (так называемых летних кабачков).

Если кожура кабачков кажется вам жестковатой, обязательно выбирайте «детские» плоды меньшего размера. Чем меньше размер, тем нежнее будет кожа.

Манго

Манго имеет много преимуществ для здоровья и может быть одним из самых питательных фруктов, которые вы можете есть. При этом кожура манго не входит в состав фруктов, которые люди обычно потребляют.

Однако исследования показывают, что кожура манго богата антиоксидантами. Сюда входят антиоксидантные витамины Е и С, а также полифенолы и каротиноиды. Они также содержат значительное количество клетчатки и содержат соединения с противовоспалительными, противораковыми и противодиабетическими свойствами.

При этом кожура манго также содержит природное химическое вещество, известное как урушиол. Это то же химическое вещество, которое содержится в ядовитом плюще, а это означает, что у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на кожуру манго.

Сначала протестируйте небольшое количество кожуры. Если у вас нет никакой реакции, добавьте кожуру в смузи или оставьте ее на кусочках манго, чтобы значительно повысить уровень антиоксидантов.

Груши

Груши — один из лучших фруктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление клетчатки. Они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая важна как для регулярности кишечника, так и для питания полезных бактерий в кишечнике.

Как вы уже догадались, кожура груш в значительной степени способствует содержанию клетчатки. Груша среднего размера , не очищенная от кожуры, содержит около 5,5 граммов клетчатки, что дает вам около 22% дневной нормы пищевых волокон!

Груши также богаты антоцианами (красные груши), лютеином и зеаксантином (зеленые груши) и полифенолами. Все эти антиоксидантные соединения связаны с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний и других хронических проблем. И все они наиболее сконцентрированы в кожуре.

Помидоры

Кожура томата содержит уникальный флавоноид, известный как нарингенин, и аналогичное соединение, известное как нарингенин халкон. Интересно, что исследования показали, что халкон нарингенин из кожицы томата обладает противоаллергической активностью. Похоже, что он действует путем ингибирования высвобождения гистамина и может подавлять аллергические реакции.

Другие исследования выявили противодиабетические и антиоксидантные свойства нарингенина.

Вы можете получить это ценное соединение, оставляя кожуру на помидорах, когда вы их едите или готовите. Конечно, вы также получите больше клетчатки, а также больше ценного антиоксиданта ликопина .

Баклажан

Красивый фиолетовый цвет кожуры баклажанов намекает на содержащиеся в ней мощные питательные вещества. Когда вы удаляете его, вы лишаетесь дополнительной клетчатки и группы растительных соединений, известных как антоцианы .

Антоцианы являются одновременно антиоксидантами и растительными пигментами, ответственными за фиолетовый оттенок баклажанов. Особый антоциан, содержащийся в кожуре баклажанов, известный как насунин, продемонстрировал мощное защитное действие против повреждения клеток свободными радикалами.

Кожица баклажанов может быть немного жесткой, но на более мелких фруктах она будет более нежной.

Виноград

Виноград обычно не очищают от кожуры, но вы можете не осознавать, сколько всего ваш организм получает из виноградной кожуры.

Пожалуй, самое известное растительное соединение, содержащееся в винограде, — это ресвератрол. Ресвератрол — невероятно мощный антиоксидант, впервые обнаруженный в красном вине. Он имеет хорошо задокументированные преимущества против старения, особенно для сердца , мозга и кожи .

Большая часть ресвератрола в винограде содержится в кожуре. Кожа также содержит клетчатку и полезные соединения, такие как галловая кислота, катехин и эпикатехин, которые нельзя пропустить.

Киви

Знаете ли вы, что нечеткая кожура киви съедобна? И они не только съедобны, кожура еще и очень питательна.

Неудивительно, что употребление в пищу кожуры вместе с мякотью увеличивает содержание клетчатки в киви примерно на 50%. Это также значительно увеличивает количество получаемой вами фолиевой кислоты и витамина Е. Антиоксиданты, такие как флавоноиды, каротиноиды и фенольные соединения, также сконцентрированы в кожуре.

Вы можете удалить пушок с кожицы киви, соскребнув ее ложкой или протерев тканью. Нарежьте его тонкими ломтиками, чтобы получить небольшое количество кожуры за раз.

Бананы

Банановая кожура жесткая, толстая и немного горькая, но пусть это вас не смущает! Они богаты калием, как и фрукты, а также антиоксидантами , клетчаткой и триптофаном, который является важной аминокислотой для цикла сна и бодрствования.

Вам не обязательно начинать жевать банановую кожуру. Но вы можете добавить их кусочки в смузи, чтобы получить больше питательных веществ. Или отварите, а затем запеките кожу, чтобы улучшить ее текстуру.

Несколько советов

Здесь есть четкий вывод: большинство фруктов и овощей более питательны и полезны для здоровья, если оставить кожуру (за некоторыми заметными исключениями).

Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Прежде всего, это тот факт, что большая часть обычных продуктов опрыскивается токсичными пестицидами. Остатки пестицидов довольно часто концентрируются в кожуре, поскольку это самая удаленная часть фрукта или овоща.

В идеале вам следует покупать органические продукты, если вы собираетесь употреблять кожуру, особенно когда речь идет о «Грязной дюжине» . По крайней мере, тщательно мойте все продукты перед употреблением, что уменьшает количество остатков пестицидов.

 https://theartofantiaging.com/the-healthiest-fruit-and-vegetable-peels/