7 преимуществ для здоровья черных продуктов

Нет сомнений в том, что зеленые, оранжевые, красные и другие ярко окрашенные фрукты и овощи полны питательных веществ. Возможно, вы даже слышали фразу «есть радугу», используемую для описания способа питания, богатого питательными веществами.

Однако существует целая группа растительных продуктов, о которых обычно не думают, и о которых также следует включать в свой ежедневный рацион. Они содержат множество преимуществ для здоровья и называются «черными продуктами».

Вот еще о том, что такое черные продукты, почему они такие невероятные и о 10 лучших продуктах, которые можно есть.

Что такое черные продукты и почему они полезны?

Обозначение «черные продукты» относится к растительным продуктам, которые от природы имеют черный цвет. Некоторые имеют настоящий черный цвет, другие — темно-фиолетовые, темно-синие и даже глубокие оттенки красного. Все они имеют одну общую характеристику: они содержат мощные антиоксиданты, известные как антоцианы.

Проще говоря, содержание антоцианов является одной из главных причин, по которой черные продукты так полезны для вас.

Антоцианы принадлежат к более крупной группе антиоксидантов, известных как флавоноиды. Они отвечают за придание фруктам и овощам синей, фиолетовой, а иногда и красной окраски. Обычно это означает, что чем глубже оттенок фрукта или овоща, тем больше в нем антоцианов.

Антоцианы не только действуют как растительные пигменты, но и обладают поддерживающими и защитными свойствами.

Исследования показывают, что эти специфические антиоксиданты, по-видимому, помогают привлечь опылителей, что чрезвычайно важно для завершения жизненного цикла растений. Они также помогают маскировать растения и отпугивать травоядных и вредителей.

Разве не интересно, как эти «защитники растений» так же защищают организм человека?

Чтобы показать вам весь их потенциал, вот посмотрите на все, на что они способны.

Основная польза для здоровья от антоцианов (и черных продуктов)

Борьба со свободными радикалами (и противораковый потенциал)

Как и любая другая группа антиоксидантов, одним из наиболее выдающихся преимуществ антоцианов является их способность бороться со свободными радикалами.

Как вы, возможно, знаете, свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки и ткани. В настоящее время считается, что они являются основной причиной многих хронических заболеваний и возрастных состояний.

Один из лучших способов свести к минимуму воздействие свободных радикалов и предотвратить их вредное воздействие — это придерживаться диеты, богатой антиоксидантами . Антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы, отдавая дополнительный электрон, что, по сути, стабилизирует их и делает безвредными.

Антоцианы являются отличным примером группы антиоксидантов, которая защищает ваше здоровье с возрастом. Они продемонстрировали сильную способность бороться со свободными радикалами и способны защитить ваше тело от повреждений на клеточном уровне.

Благодаря этим мощным защитным свойствам антоцианы также обладают большим противораковым потенциалом. В пробирках и на животных моделях они продемонстрировали способность ингибировать пролиферацию раковых клеток и могут замедлять развитие рака.

Борьба с хроническим воспалением

Повреждение свободными радикалами и хроническое воспаление образуют порочный круг внутри вашего тела.

Поскольку свободные радикалы наносят вред клеткам и тканям, они стимулируют воспаление . Этот тип воспаления не является тем хорошим средством, которое помогает организму восстановиться после травмы (часто называемое острым воспалением). Вместо этого он накапливается и задерживается, вызывая в долгосрочной перспективе большой стресс для вашего здоровья.

К сожалению, длительное воспаление может привести к тому, что ваш организм вырабатывает больше свободных радикалов. Результатом является нисходящая спираль, которая, вероятно, приведет к некоторому типу хронического заболевания, если с ним не будут бороться.

Хорошей новостью является то, что антиоксиданты способны бороться как со свободными радикалами , так и с воспалениями. Они воздействуют на первопричину (повреждение свободными радикалами) и уменьшают воспалительную нагрузку в организме.

Например, исследования показали, что антоцианы способны уменьшать повреждение клеток свободными радикалами и уменьшать воспаление в процессе. Это означает, что употребление продуктов, богатых антоцианами (также известных как черные продукты), является мощным оружием против хронического воспаления, вызывающего болезни.

Сердце-защита

Многие типы антиоксидантов способствуют здоровью сердца, и исследования показывают, что антоцианы могут оказаться в верхней части списка.

Начнем с того, что несколько исследований показали, что употребление сока, богатого антоцианами, может помочь снизить кровяное давление. В одном случае снизилось как систолическое, так и диастолическое артериальное давление, при этом систолическое было наиболее значительным. Другое аналогичное исследование показало, что кровяное давление упало и оставалось пониженным в течение 6 часов после употребления сока.

Результаты других исследований также показывают, что антоцианы могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) , повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить кровоток .

Возможно, даже более показательными, чем эти относительно небольшие исследования, являются два «мега-испытания».

В первом исследовании приняли участие более 34 000 женщин в постменопаузе. Было обнаружено , что существует связь между более высоким потреблением ягод, богатых антоцианами, и более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Второе исследование , в котором приняли участие более 93 000 женщин, дало аналогичные результаты: высокое потребление антоцианов связано с более низким риском сердечного приступа. Отличный повод регулярно есть разнообразные черные продукты!

Может защитить от диабета 2 типа

Помимо защиты вашего сердца, употребление антоцианов может также снизить риск развития диабета.

Как и многие другие хронические заболевания, воспаление играет роль в развитии диабета 2 типа. Мы уже знаем, что антоцианы могут это уменьшить.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные типы антоцианов могут снижать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Однако на данный момент проведено ограниченное количество испытаний на людях и некоторые противоречивые результаты, поэтому пока нет ничего «убедительного».

При этом один обзор исследований показал, что диета, богатая антоцианами, может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 15%. Очевидно, что и другие изменения в здоровом образе жизни помогут, но это довольно существенное снижение риска.

Нейропротекторные эффекты, которые могут улучшить функцию мозга

Ни для кого не секрет, что снижение когнитивных функций часто является «побочным эффектом» старения. Такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и деменция, продолжают оставаться серьезной проблемой, а возможности лечения ограничены.

Возможно, лучший способ справиться с потерей функций мозга — сделать все возможное, чтобы предотвратить ее. Исследования последних нескольких десятилетий очень ясно показали, что то, что вы едите, оказывает большое влияние на здоровье мозга .

Чтобы внести ясность: вашему мозгу необходим широкий спектр питательных веществ, чтобы функционировать на пике своих возможностей. Не существует ни одного суперпродукта, который предотвратил бы или замедлил снижение когнитивных функций. Однако продукты, питательные вещества и растительные соединения с нейропротекторными свойствами могут быть наиболее важными.

По сути, нейропротектор защищает нервные клетки от окислительного (свободнорадикального) повреждения и токсичных веществ. Это абсолютно необходимо для того, чтобы ваш мозг и вся нервная система оставались здоровыми.

Исследования показывают, что антоцианы, особенно известный как цианидин, обладают нейропротекторными свойствами и могут помочь защитить нейрональные клетки от окислительного стресса. Фактически, некоторые исследователи полагают, что антоцианы могут быть очень важны для замедления развития и прогрессирования болезни Альцгеймера.

Суть в том, что натуральные черные продукты играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Употребляйте их часто для достижения оптимальных результатов!

Антивозрастной эффект (в том числе и для вашей кожи)

Если вы посмотрите на совокупный эффект антоцианов, станет ясно, что они являются основными соединениями, замедляющими старение. Невозможно переоценить, насколько важно бороться с хроническим воспалением, если вы хотите стареть здоровым образом. Здоровое сердце и разум также имеют решающее значение.

Опять же, для оптимального функционирования вашему организму необходим ряд питательных веществ и антиоксидантов. Вы не хотите сосредотачиваться только на одной группе и ожидать, что она станет волшебным средством.

Тем не менее, важно не совершать ошибку, игнорируя темные растительные продукты только потому, что они не так ярко окрашены, как другие. Как говорится в одном обзоре исследований , антоцианы являются «хорошими антиоксидантами для предотвращения или снижения риска заболеваний».

Это весьма впечатляющее заявление, которое дает представление о том, как употребление черной пищи может увеличить продолжительность жизни!

Однако омолаживающее действие антоцианов на этом не заканчивается. Недавние исследования показывают, что антоцианы также могут помочь защитить кожу от лучей UVB.

Это захватывающая новость, потому что УФ-повреждение является одним из крупнейших ускорителей старения вашей кожи, из-за чего она выглядит преждевременно старой. Все, что вы можете сделать, чтобы защитить свою кожу, сохранит ваш цвет лица моложе надолго.

Другие потенциальные преимущества антоцианов

Проще говоря, преимуществ антоцианов слишком много, чтобы их перечислять. Наиболее эффективные и хорошо изученные из них уже подробно изучены, но стоит упомянуть еще несколько.

Здоровье зрения . Исследования показывают, что антоцианы, особенно содержащиеся в темных ягодах, очень способствуют здоровому зрению. Они оказывают защитное действие на ваши глаза и могут улучшить зрительную функцию. Экстракты антоцианов (из ягод) также продемонстрировали потенциал предотвращения дегенерации сетчатки. Для подтверждения этих эффектов все еще необходимы дополнительные исследования на людях.

Антимикробные свойства . Интересно, что антоцианы продемонстрировали широкий спектр антимикробной активности. По-видимому, они особенно подавляют рост некоторых патогенов пищевого происхождения, включая Listeria и E. Coli . Один экстракт также показал активность против золотистого стафилококка , бактерий, которые могут вызывать стафилококковые инфекции.

Могут поддерживать иммунную функцию . Согласно одному обзору исследований , антоцианы могут снизить частоту заболеваний иммунной системы. Этот вывод сделан на основе исследований, показывающих способность антоцианов успокаивать аллергическое воспаление, которое связано с гиперчувствительностью иммунной системы, и помогать при некоторых аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако большинство этих исследований проводились на лабораторных моделях или на животных, поэтому результаты не являются окончательными.

Может иметь эффект против ожирения . Исследования на животных показывают, что антоцианы обладают свойствами против ожирения. Одно крупное исследование на людях также выявило корреляцию между более высоким потреблением флавоноидов, особенно антоцианов, и меньшей жировой массой. В исследовании использовались группы однояйцевых близнецов, чтобы исключить генетические факторы, что придает дополнительный вес выводам.

Может поддерживать функцию легких . Удивительное исследование 2016 года показало, что потребление большего количества антоцианов может помочь предотвратить возрастное снижение функции легких. Этот анализ был проведен на основе ограниченной выборочной группы, но он дает вам пищу для размышлений (или, возможно, пищу для ваших легких).

Список 10 лучших черных продуктов

Теперь, когда вы знаете больше о том, насколько невероятными являются антоцианы, как получить их больше?

Трудно ошибиться, употребляя в пищу разнообразные фрукты и овощи темного цвета, но есть некоторые, которые выделяются среди остальных. Возможно, вы уже заметили тему ягод, богатых антоцианами и обладающих одной из самых полезных для здоровья свойств, и некоторые из них вы найдете в списке.

Без лишних слов, вот лучшие черные (почти) продукты для вашего ежедневного рациона:

• Черная бузина . Ягоды бузины обладают хорошо известными иммуностимулирующими свойствами и занимают одно из первых мест по содержанию антоцианов . Они также имеют отличное содержание витамина С и клетчатки.
• Черная смородина . Смородина популярна в Европе, но в меньшей степени в США. Однако вы можете подумать о том, чтобы найти или вырастить эти ягоды, поскольку они являются одними из самых богатых антоцианами фруктов .
• Ежевика и черная малина . Неудивительно, что эти ягоды темно-фиолетово-черного цвета содержат большое количество антоцианов. В частности, они содержат цианидин, антоцианин с нейропротекторными свойствами.
• Черный рис . Антоцианы — это пигменты, которые придают черному рису его цвет, что потенциально делает его более полезным для здоровья, чем коричневый или белый рис. Черные рисовые отруби даже конкурируют с черникой по содержанию антиоксидантов и стоят дешевле.
• Черника . Черника, оригинальный суперпродукт, «богата» антоциановыми пигментами , несмотря на то, что она скорее синяя, чем черная. Обратите внимание, что выращенная в дикой природе черника, как правило, содержит больше антиоксидантов, чем купленная в магазине.
• Черная фасоль . Семенная оболочка черной фасоли очень богата полезными для здоровья антоцианами. Чтобы сделать этот боб более усвояемым, замочите фасоль на ночь перед ее приготовлением.
• Сливы . Большинство слив содержат антоцианы, но выбирайте темно-фиолетовые сорта, чтобы получить наибольшее их количество. Кроме того, антоцианы в основном сконцентрированы в кожуре слив, поэтому не забывайте оставлять ее на коже, когда едите их.
• Черника . Черника является одним из самых богатых природных источников антоцианов, но ее нет в списке, потому что ее обычно не найти в продуктовом магазине. Однако эти сине-черные ягоды можно выращивать и принимать в качестве экстракта/добавки.
• Баклажаны . Глубокий пурпурно-черный цвет баклажанов говорит о содержании в них антоцианов . Опять же, большая часть этих антиоксидантов сосредоточена в коже, поэтому обязательно оставляйте ее на коже.
• Красная капуста . Возможно, было бы натяжкой включать красную капусту в список черных продуктов, но в ней действительно впечатляющее количество антоцианов. Исследования показывают, что эта капуста содержит более 20 различных антоцианов, не говоря уже о свойствах борьбы с раком .

Получите максимальную пользу от черной еды

Очевидно, что существует множество причин включать в свой рацион больше продуктов черного цвета. А многие ягоды, особенно темные, имеют дополнительный бонус: они очень вкусные.

Лучший способ приблизиться к черным продуктам и антоцианам — это просто есть их разнообразно. Это гарантирует, что вы получаете различные отдельные антиоксиданты и растительные соединения, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Конечно, очень важно, когда это возможно, покупать органические продукты . Вы же не хотите, чтобы вредное воздействие пестицидов свело на нет полезные свойства антоцианов. А еще лучше попробуйте вырастить черные ягоды, фасоль или баклажаны, чтобы получить пищу, богатую антоцианами, прямо из своего сада!

https://theartofantiaging.com/health-benefits-of-black-foods-top-ten-to-eat-more-of/