Сообщения
Существует несколько мифов о жирах, которые заставляют людей делать сомнительный выбор продуктов питания.
Один из таких мифов порочит жир как нечто, чего следует избегать. Второй миф объединяет употребление жира с тем, чтобы быть толстым, и обвиняет потребление жиров в накоплении жира на теле, хотя правда оказывается немного более нюансированной.Миф 1: Любой жир вреден
Как мы видели, пищевые жиры необходимы для выживания и здоровья. Таким образом, рассмотрение всех жиров как одного и того же — плохого — может привести к дефициту определенных ключевых питательных веществ. А если вы едите меньше жиров, то вы едите больше чего-то другого . Если это что-то еще — рафинированная белая мука и сахар, это вряд ли будет улучшением и на самом деле может навредить вам больше, чем диета с высоким содержанием жиров. (Хотя на практике диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров также, как правило, содержат много обработанных и искусственных продуктов, поэтому они обычно не работают как игра с нулевой суммой.)
Омега-жирные кислоты
Поскольку ваш организм не может производить собственные незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, вам приходится получать их с пищей. И хотя вам нужно и то, и другое, важно соотношение между ними. Недостаточное количество жирных кислот омега-3 по сравнению с омега-6 может способствовать воспалению в организме. Идеальное соотношение омега-6 и омега-3 находится где-то между 4:1 и 1:1. Этот диапазон связан с улучшением здоровья сердца и мозга, меньшим воспалением, снижением риска развития рака и даже более высокими показателями IQ.
К сожалению, современная индустриальная диета и близко не приближается к этому соотношению. По оценкам некоторых источников , средний американец потребляет как минимум в 14 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3. Если вы хотите сократить потребление омега-6 (что необходимо большинству из нас), сократите или исключите потребление обработанных пищевых продуктов, содержащих подсолнечное, кукурузное, сафлоровое и хлопковое масло.
Существует три основных типа жиров омега-3 — ЭПК, ДГК и АЛК. Вашему организму необходимы ЭПК и ДГК, которые представляют собой версии с «длинной цепью». Хорошей новостью является то, что ваш организм может синтезировать эти соединения из АЛК, которую вы в изобилии можете получить из семян льна и чиа (а также в меньшем количестве из грецких орехов, семян конопли и масла канолы).
К сожалению, не все организмы эффективно преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК, поэтому у вас может возникнуть дефицит последних двух, если вы не едите рыбу или не принимаете добавки, полученные из водорослей. В конце концов, ЭПК и ДГК, которые есть в тканях рыб, в первую очередь происходят из водорослей.
Вот почему многие веганские эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать добавки EPA/DHA на основе водорослей. (Мой личный фаворит — «Комплемент», который также включает в себя другие важные питательные вещества, которые трудно получить на исключительно растительной диете.
Насыщенный жир
Когда мы смотрим на доступные научные данные , становится совершенно ясно, что в целом, чем меньше насыщенных жиров вы едите, тем ниже риск хронических заболеваний и тем лучше ваше общее состояние здоровья.
Один прием пищи с высоким содержанием жиров, особенно с высоким содержанием насыщенных жиров, может вызвать воспаление сразу после еды. Конечно, один прием пищи не будет иметь большого значения для большинства людей, но повторение каких-либо телесных повреждений несколько раз в день в течение многих лет и десятилетий может значительно увеличить риск множества заболеваний и расстройств.
Насыщенные жиры и болезни сердца
Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (убийца №1 в мире с большим отрывом). А долгосрочные исследования показывают , что сокращение потребления насыщенных жиров снижает риск комбинированных сердечно-сосудистых событий на 21%.
Насыщенные жиры и болезнь Альцгеймера
Сердце — не единственный орган, на который негативно влияют насыщенные жиры. Сокращение потребления мяса и молочных продуктов также может принести пользу вашему мозгу. Исследование 2003 года показало , что люди, которые потребляли меньше всего насыщенных жиров, имели вдвое меньший риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто потреблял больше всего. Эти результаты сохранялись даже с учетом присутствия гена APOE4, который предрасполагает его носителя к болезни Альцгеймера .
Другие исследования повторили этот вывод, причем большинство из них показали, что общее потребление жиров не является фактором риска, а потребление насыщенных жиров. (На самом деле, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры связаны со снижением риска развития болезни Альцгеймера, хотя неясно, связано ли это с заменой ими насыщенных жиров в рационе.)
Насыщенные жиры и МС
Воспаление , вызванное насыщенными жирами , может даже спровоцировать возникновение рассеянного склероза, а также ускорить и усилить его прогрессирование. Это может произойти посредством нескольких механизмов, включая (предупреждение: впереди очень технический язык!) дегенерацию нейронов и глии (клеток нервной системы, которые поддерживают нейроны и облегчают передачу электрических импульсов и информации); окислительный стресс, повреждающий миелиновые оболочки, которые защищают и изолируют нервы, повреждая производящие энергию митохондрии в мозге; и гиперчувствительность иммунной системы, так что она начинает атаковать ваше тело.
Транс-жиры
Трансжиры — это редкий случай, когда требуется абсолютизм в питании: они всегда вредны для человека. Множество данных указывают на то, что трансжиры связаны с факторами риска сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Они повышают уровень плохого ЛПНП и снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Они вызывают воспаление. И они способствуют резистентности к инсулину, которая является ключевой причиной метаболического синдрома и основной причиной диабета 2 типа.
И если этого недостаточно, чтобы оттолкнуть вас от употребления Криско столовыми ложками, транс-жиры также связаны с раком молочной железы, прерыванием беременности, риском преэклампсии, расстройствами нервной системы и зрения у младенцев, раком толстой кишки, ожирением, и аллергия.
Миф 2: Жир сам по себе может сделать вас толстым
Я понимаю, что жир содержится в еде и жировых (жировых) клетках в вашем теле. Легко допустить ошибку, утверждая, что единственный способ потолстеть — это есть жир.
Действительно, избыточное потребление жиров может способствовать избыточному весу и ожирению. Это связано с тем, что пищевой жир содержит девять калорий на грамм по сравнению с всего лишь четырьмя калориями на грамм углеводов и белков. Один из способов набрать вес — отдавать предпочтение калорийной пище с высоким содержанием жиров. Например, очищенные грецкие орехи содержат 654 калории на чашку. Напротив, чашка свежей дыни содержит всего 60 калорий. Это означает, что вы можете съесть десять чашек дыни, прежде чем потреблять столько калорий, сколько содержится в одной чашке грецких орехов.
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть или не набрать вес, вам следует учитывать количество калорий, которые вы едите. И нет более плотного источника калорий, чем жир. Но большинство людей не набирают вес, потому что едят слишком много полезных жиров в вакууме. Вы должны смотреть на всю диету и на общее соотношение потребления калорий и потребностей организма.
Некоторые исследования показывают, что люди естественным образом ограничивают количество потребляемых жиров, поскольку продукты с высоким содержанием жиров могут вызывать чувство насыщения . Проблема большинства людей заключается в том, что они едят слишком много жиров в сочетании с сахаром и другими обработанными углеводами. Есть доказательства того, что комбинация сахара и жира на самом деле высвобождает эндоканнабиноиды, которые способствуют голоду и отложению лишних калорий в виде жира.
Обрабатываемая пищевая промышленность часто сочетает наименее полезные насыщенные и трансжиры с вкусными рафинированными зернами, сахаром и избытком натрия , создавая мощный коктейль для повышения аппетита и последующего увеличения веса. Сам сахар превращается в жир, если его употреблять в избытке. Количество простых сахаров, потребляемых большинством людей в типичном современном рационе, само по себе является значительным фактором нынешней эпидемии ожирения.
Так каких жиров следует избегать?
Подведем итог: исходя из имеющихся у нас сегодня данных, кажется разумным ограничить употребление насыщенных жиров , которые в основном поступают из мяса и молочных продуктов, но также могут быть найдены в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Любые блюда, в которых эти ингредиенты используются в значительных количествах, также будут иметь высокое содержание насыщенных жиров. Совершая покупки, обязательно читайте состав продуктов.
Для большинства людей самый простой способ избежать насыщенных жиров — перейти на растительную диету.
Вы можете (и должны) избегать трансжиров, воздерживаясь от фаст-фуда, продуктов животного происхождения, а также гидрогенизированных и частично гидрогенизированных растительных масел.
Частично гидрогенизированные соевые и растительные масла обычно используются для жарки и приготовления фаст-фудов и обработанных пищевых продуктов. Вы можете избежать их, приготовив дома запеченные или обжаренные на воздухе варианты гамбургеров, картофеля фри, луковых колец и жареной «курицы» на растительной основе.
Вы можете избежать использования трансжиров, содержащихся в заправках для салатов, продаваемых в супермаркетах и ресторанах быстрого питания, приготовив их самостоятельно. Некоторые из самых вкусных и полезных заправок для салатов на самом деле могут быть приготовлены из цельных пищевых ингредиентов с высоким содержанием жиров, таких как орехи и семена , а не из масел.
Торты, печенье и другие промышленные хлебобулочные изделия также часто изготавливаются с использованием трансжиров. Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по полезным растительным заменителям кулинарии и выпечки , чтобы вы могли приготовить свои собственные более здоровые версии дома.
Еще одно распространенное место, где можно найти трансжиры, — это замороженные продукты. Я знаю, что это может быть удобно, но также можно найти время для периодического приготовления. Таким образом, ваши удобные блюда «разогрейте и съешьте» могут поддержать ваше здоровье, а также хорошо сочетаться с вашим напряженным графиком.
Трансжиры также можно найти в попкорне некоторых марок, который можно разогревать в микроволновой печи, а также в картофельных и кукурузных чипсах. В этой статье рассказывается о здоровых способах удовлетворить тягу к хрустящим закускам .
Жиры, которые стоит есть
Вместо насыщенных и трансжиров отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры. Как моно-, так и полиненасыщенные жиры могут принести пользу здоровью, если их употреблять в умеренных количествах и в правильных соотношениях. Они содержатся в растениях, таких как орехи и семена, а также ореховое и семенное масло (включая грецкие орехи, кешью и арахис; а также коноплю, чиа, лен, подсолнечник и семена тыквы).
И помните, что цельные продукты, которые представляют собой нечто большее, чем просто сумма, указанная на этикетках, могут содержать не только жиры, но и многие необходимые микроэлементы. Таким образом, хотя авокадо и оливковое масло могут составлять лишь небольшую часть здорового рациона, возможно, вам захочется есть сами авокадо и оливки, а не просто употреблять масла, извлеченные из этих продуктов.
Тип жира имеет значение!
На протяжении последних 50 лет постоянным призывом к здоровью было избегать всех источников жира, что приводило как к иррациональному страху перед употреблением любого жира, так и к крайне противоположной позиции, согласно которой чем больше жира, тем лучше. Однако если мы отбросим шумиху и посмотрим на науку, станет ясно, что некоторые виды жиров в соответствующих количествах и соотношениях необходимы для здоровья. Тип жира и его источник имеют значение. Хотя насыщенные жиры и трансжиры могут нанести нам вред, цельные продукты, источники жиров растительного происхождения, такие как авокадо, орехи и семена, могут играть важную роль в сбалансированном и разнообразном питании.
Комментариев нет:
Отправить комментарий