Сообщения
Ходьба, без сомнения, является одной из лучших форм физических упражнений для вашего здоровья в целом. На самом деле она даже более полезна, чем думает большинство людей.
Это занятие может понравиться людям всех возрастов и уровней физической подготовки, и оно так же просто, как надеть хорошую пару обуви и выйти на прогулку.
Конечно, есть несколько ключевых способов превратить ходьбу в более значимую тренировку для укрепления здоровья, чем обычную прогулку, о которых мы поговорим позже.
Но сначала давайте подробнее рассмотрим невероятную пользу ходьбы для здоровья и почему вам следует сделать ее частью своего ежедневного (или хотя бы еженедельного) распорядка дня.
Основные преимущества ходьбы для здоровья
Отлично подходит для вашего сердца (и легких)
Большинство видов упражнений полезны для сердца, особенно ходьба.
Частота сердечных сокращений увеличивается во время ходьбы, особенно если вы идете быстрым шагом, что улучшает кровообращение и поддерживает работу сердца. Несколько исследований также показали, что регулярная ходьба может привести к улучшению артериального давления и уровня холестерина — двух хорошо известных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В целом исследователи обнаружили , что ходьба по 30 минут в день (минимум 5 дней в неделю) связана со снижением риска развития ишемической болезни сердца на 19%!
Что еще лучше, ходьба также снижает риск инсульта у женщин на 43% и, по-видимому, обеспечивает большую защиту от инсульта, чем упражнения высокой интенсивности. Аналогичным образом, это может снизить риск инсульта у пожилых мужчин, особенно когда время ходьбы составляет три часа и более в неделю.
И если этого недостаточно, быстрая ходьба также тренирует и укрепляет ваши легкие, оказывая особое влияние на улучшение функции легких у пожилых людей.
Может помочь вам справиться с весом или похудеть
Вы можете подумать, что ходьба менее эффективна для похудения, чем более интенсивные упражнения, но это не обязательно так.
Конечно, длительные и интенсивные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, чем ходьба, но разница меньше, чем вы ожидаете. Например, в одном исследовании бегуны сжигали всего на 23 калории больше на милю, чем пешеходы .
Другие исследования показывают, что ходьба особенно полезна для уменьшения жира на животе. В одном исследовании участники, которые сочетали диету для похудения с ходьбой, потеряли больше жира на животе и на несколько дюймов талии, чем те, кто придерживался только диеты.
И польза ходьбы для похудения для здоровья на этом не заканчивается.
Некоторые довольно неожиданные исследования показали, что ходьба по часу в день может вдвое снизить воздействие генов, способствующих ожирению, по сравнению с малоподвижным образом жизни. Это может даже уменьшить вашу тягу к сладким закускам, помогая вам придерживаться более здоровой диеты.
Упражнения с низкой нагрузкой, которые поддерживают здоровье суставов
Когда вы становитесь старше, ваше тело может чувствовать себя немного (или намного) более жестким и скрипучим, чем раньше. Примерно каждый четвертый взрослый американец также страдает артритом , что может еще больше затруднить физические упражнения.
К счастью, ходьба не только является упражнением с низкой нагрузкой, которое не оказывает большой нагрузки на суставы, но и помогает защитить суставы с течением времени и облегчить боль.
Фактически, поддержание физической активности путем ходьбы (или выполнения любых других упражнений) в первую очередь снижает риск развития артрита.
Было доказано, что для тех, кто уже страдает артритом или другим типом боли в суставах, ходьба уменьшает боль, если выполнять ее регулярно. Это может даже помочь снизить риск падений у людей с артритом, вероятно, за счет укрепления мышц ног.
Повышает иммунную функцию
Возможно, вы захотите добавить ходьбу в свой список натуральных средств от гриппа .
Эксперты полагают, что ходьба способна поддерживать иммунную функцию, поскольку увеличивает кровоток, уменьшает воспаление и укрепляет антитела. Было доказано, что даже прогулка в течение 30 минут увеличивает количество определенных иммунных клеток, таких как естественные клетки-киллеры и нейтрофилы.
Еще более впечатляющим является исследование , в котором оценивалось влияние ходьбы и других форм физических упражнений на более чем 1000 взрослых в сезон простуды и гриппа.
Исследователи обнаружили, что у тех, кто занимался спортом (в том числе ходьбой) не менее 20 минут в день в течение как минимум 5 дней в неделю, было на 43% меньше больничных дней, чем у более неактивных участников. Мало того, когда люди, регулярно занимающиеся спортом, заболевали, их симптомы были мягче и проходили быстрее, чем у тех, кто не занимался спортом.
Поддерживает здоровую плотность костей
Фактические данные показали, что ходьба приносит значительную пользу для здоровья, поскольку замедляет потерю костной массы и укрепляет кости.
Как и мышцы, кости нуждаются в нагрузке от физических упражнений, чтобы оставаться здоровыми. Эта положительная форма костного давления стимулирует отложение кальция и активность костеобразующих клеток. А поскольку прочность костей начинает снижаться примерно на 1% каждый год после 40 лет, это очень похоже на ситуацию типа «используй или потеряешь».
Более ранние исследования показывают, что ходьба всего лишь на милю в день может улучшить плотность костей всего тела у женщин и замедлить скорость потери костной массы в ногах.
Новые исследования пришли к аналогичным выводам и предлагают совершать 30-минутные быстрые прогулки 3 или более раз в неделю, чтобы предотвратить потерю костной массы.
Однако следует иметь в виду одно важное предостережение: ходьба в основном влияет на кости ног. Вам следует добавить другие виды упражнений, которые прорабатывают остальные кости вашего тела.
Улучшает энергию, настроение и креативность
Могут быть дни, когда трудно заставить себя пойти на прогулку, но как только вы начнете двигаться, вы, скорее всего, обнаружите новый прилив энергии.
Это потому, что ходьба улучшает потребление кислорода и увеличивает выработку определенных гормонов, таких как адреналин и норадреналин, которые повышают энергию. По крайней мере, одно исследование показало, что ходьба по лестнице может приносить больше энергии, чем кофеин.
Было доказано , что наряду с приливом энергии ходьба улучшает настроение и уменьшает чувство тревоги или депрессии.
Эксперты полагают, что это происходит из-за увеличения притока крови к мозгу и выброса эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые способствуют расслаблению и снижению восприятия боли.
Это может объяснить, почему отдельное исследование показало, что прогулки, особенно на свежем воздухе, значительно улучшают творческое мышление и генерацию новых идей.
Помогает сохранить остроту вашего мозга с возрастом
Исследователи обнаружили, что ходьба приносит пользу вашему мозгу. Это не только улучшает самочувствие за счет улучшения притока крови к мозгу, но и положительно влияет на когнитивные функции.
Яркий пример: одно недавнее исследование, проведенное с участием пожилых людей, показало, что аэробные упражнения — в основном ходьба — улучшают мозговой кровоток и когнитивные функции.
Другие показали , что регулярная ходьба может привести к улучшению памяти и когнитивных функций у пожилых людей. Есть даже доказательства того, что более продолжительная ходьба связана с увеличением объема серого вещества (один из показателей здоровья мозга) и снижением риска когнитивных нарушений.
Может помочь вам жить дольше
Неудивительно, что ходьба может помочь вам жить дольше, учитывая все ее преимущества для здоровья. Но то, как быстро и как далеко вы идете, похоже, напрямую связано с эффектом ходьбы, продлевающим продолжительность жизни.
По данным одного крупного исследования , в котором приняли участие более 50 000 человек, регулярная ходьба в среднем темпе (а не в медленном) связана со снижением риска смерти по любой причине на 20%. Прогулка в быстром темпе была связана со снижением риска смерти на 24%.
Другое аналогичное исследование показало, что выполнение большего количества шагов каждый день (до 10 000) связано со все более низким риском смерти по любой причине.
Интересно, что хотя 10 000 шагов часто называют «идеальным» количеством шагов в день, недавние исследования показали, что только 7 000 шагов в день были связаны со снижением риска смертности на 50-70% по сравнению с прохождением менее 7 000 шагов.
Суть в том, что любое количество шагов, которые вы совершаете, может помочь вам жить дольше, но чем больше, тем лучше — до определенного момента.
Сколько нужно ходить в день?
Исследования не позволяют сделать однозначных выводов о том, сколько прогулок вам нужно делать в день, чтобы получить максимальный эффект.
Однако, как отмечалось в предыдущем разделе, ходьба 7000–10 000 шагов в день в среднем или быстром темпе, по-видимому, приносит наибольшую пользу для здоровья.
Если посмотреть на это с другой стороны, вы также можете следовать общей рекомендации по физической активности: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (т. е. быстрой ходьбы) в неделю.
Но, как упоминалось ранее, помните, что немного ходьбы лучше, чем ничего. Особенно, если вы только начинаете, ходите в том темпе и в течение времени, которые вам удобны, и постепенно увеличивайте пробег и интенсивность.
С другой стороны, если вы заинтересованы в том, чтобы обычная ходьба стала еще более полезной для вашего здоровья, ознакомьтесь со следующими предложениями.
Простые способы сделать ходьбу более полезной
Носите правильную обувь
Ношение неправильной обуви может превратить ходьбу из чрезвычайно полезного занятия в основную причину болей в ногах.
Чтобы ваши ноги были довольны, оставьте шлепанцы, балетки и другую неудобную обувь дома. Выберите вариант с закрытым носком, который зашнуровывается или обхватывает ногу ремнем — например, теннисные туфли или, возможно, походные туфли для более пересеченной местности.
В зависимости от формы и других уникальных характеристик вашей стопы вам следует выбрать обувь, обеспечивающую поддержку свода стопы и/или амортизацию в определенных областях стопы (пятка, подушечка стопы, свод стопы и т. д.). Никогда не носите слишком тесную обувь или обувь, которая позволяет ногам скользить.
Растягивайте и расслабляйте мышцы
Ходьба, возможно, не является интенсивным видом упражнений, но все равно полезно растянуть и расслабить мышцы перед тем, как приступить к ним, особенно по мере того, как вы (и ваше тело) становитесь старше.
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете использовать во время ходьбы, таких как квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и так далее. Растяните каждую группу мышц и потратьте несколько минут на махи ногами, подъемы икр или что-нибудь еще, что поможет вашим мышцам почувствовать себя расслабленными.
После окончания прогулки выделите несколько минут, чтобы завершить ее еще одним сеансом растяжки, который поможет снять мышечное напряжение и усталость.
Сделайте свою прогулку более интересной
Когда дело доходит до физических упражнений, попадание в колею никогда не бывает хорошим. Чтобы сохранить долгосрочную пользу для здоровья от ходьбы, подумайте, как сделать каждую прогулку интересной и неповторимой.
Один из лучших способов сделать это — менять маршрут, которым вы следуете каждый день. Особенно, если вы гуляете на свежем воздухе, задействуйте свой мозг, регулярно идя по другому пути. Если это невозможно, даже выполнение обычного круга задом наперед может сделать прогулку более интересной.
Еще один отличный вариант – прогулка под музыку.
Исследования показали, что «мотивирующая» музыка улучшает настроение, а также облегчает выполнение упражнений. Кроме того, музыка с более быстрым темпом может помочь вам идти быстрее, что приносит большую пользу для здоровья.
Поднимитесь в гору или по лестнице
Вы можете легко увеличить интенсивность ходьбы и лучше тренировать мышцы ног, добавив к маршруту ходьбы наклон или лестницу. Холмы и лестницы также помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, поскольку вам приходится бороться с гравитацией.
Даже спуск с горы дает дополнительное преимущество в укреплении мышц, которые вы обычно не используете, хотя это может быть тяжело для коленей. Чтобы защитить колени, попробуйте идти под углом вниз (или вверх) по склону, а не прямо вперед.
Прорабатывайте другие мышцы с помощью дополнительных движений
Подумайте о том, чтобы превратить ходьбу в тренировку для всего тела, добавив несколько дополнительных движений к вашей обычной ходьбе.
Например, вы можете пройти половину ходьбы и выполнить серию отжиманий, планок, выпадов и т. д., прежде чем завершить маршрут. Или вы можете взять с собой эспандер и найти упражнения для рук, которые можно выполнять в дороге.
Другой вариант — смешать обычную ходьбу с другими пошаговыми упражнениями, такими как высокие колени, ходьба с выпадами или даже прыжки на разных ногах. Эти дополнительные упражнения прорабатывают различные мышцы ног, а также корпус.
Добавить веса
Если вы чувствуете, что вашим мышцам могут потребоваться более серьезные нагрузки, подумайте о том, чтобы увеличить вес тела во время ходьбы. Даже один или два дополнительных фунта заставят все ваши мышцы работать усерднее, увеличивая пользу ходьбы для здоровья.
Чтобы не нарушать нормальную походку, используйте утяжелители на запястьях, а не гантели, которые нужно держать в руках. Или вы можете пойти на ступеньку выше и приобрести утяжеленный жилет, который равномерно распределит лишние килограммы.
Попробуйте интервальную ходьбу
Как вы, возможно, помните, ходьба в более быстром темпе приносит более значительную пользу, чем ходьба в более медленном темпе. При этом вам не обязательно все время идти в быстром темпе.
Вместо этого вы можете попробовать интервальную ходьбу, которая поможет увеличить частоту сердечных сокращений, а также сделает ваши прогулки более интересными. Все, что вам нужно сделать, это чередовать ходьбу в обычном темпе с быстрой ходьбой в течение определенного времени.
Например, за одной минутой обычной ходьбы следует одна минута быстрой ходьбы. Затем две минуты обычной ходьбы, затем две минуты быстрой ходьбы — и так далее по любому выбранному вами шаблону.
Ходьба ради вашего здоровья
Как видите, одна из самых простых форм упражнений также является одной из самых полезных для вашего здоровья в целом.
Ходьба в определенном темпе или определенное количество шагов в день дает дополнительные преимущества, но самое главное — просто начать ходить!
Независимо от того, как далеко и как быстро вы идете, вы будете получать больше физической активности, чем если бы вы сидели на диване.
Со временем вы можете удлинить режим ходьбы и даже рассмотреть возможность добавления дополнительных шагов для тренировки всего тела.
Комментариев нет:
Отправить комментарий