Сообщения
Любой, кто уделяет внимание своему здоровью и питанию, в какой-то момент задумается о том, получает ли он достаточно железа или нет.
Большинство из нас немного знают о том, насколько важно железо для нашего общего благополучия.Людей, придерживающихся растительной диеты, часто спрашивают, откуда они получают то или иное питательное вещество или витамин, и железо, похоже, занимает первое место в списках проблем людей. Поскольку мясо является известным источником качественного железа, веганы обращаются к другим растительным альтернативам, чтобы получить рекомендованную диетическую норму (RDA).
Недостаток железа может вызвать довольно серьезные осложнения для нашего здоровья, одним из которых является железодефицитная анемия . К счастью, нет причин, по которым вегетарианцы и веганы не могли бы получить необходимую суточную норму железа за счет хорошо сбалансированной диеты, богатой растительными продуктами, богатыми железом .
Рекомендуемая диетическая норма железа
Итак, сколько железа мы должны получать в любом случае? Количество железа, которое нам необходимо, зависит от нашего возраста и пола. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа, а женщинам — 18 мг. Беременным людям того же возраста потребуется 27 мг железа в день.
Важность железа в диете
Железо в сочетании с белками образует гемоглобин — важную часть эритроцитов, придающую крови красный цвет. Что еще более важно, это то, что переносит кислород из наших легких в ткани нашего тела, обеспечивая нам здоровые мышцы. Железо также является компонентом миоглобина, который хранит кислород в наших мышечных клетках.
Кроме того, железо отвечает за здоровое развитие мозга и тела, повышает нашу способность бороться с инфекциями и участвует в формировании некоторых гормонов.
Проблемы дефицита железа
Существуют различные причины, по которым человек может не получать достаточное количество железа в кровоток. Однако это может быть вызвано просто недостатком железа в рационе или неспособностью усваивать потребляемое железо.
В любом случае дефицит железа может вызвать ряд симптомов, включая усталость, слабость, головокружение и одышку.
Гемовое, негемовое железо и витамин С
Диетическое железо присутствует в двух формах: гемовое и негемовое. Гем, что означает кровь, относится к источникам железа, которые поступают из мяса и моллюсков. С другой стороны, негемовое железо представляет собой форму пищевого железа, которое содержится в растениях .
Биодоступность гемового железа намного выше, чем у негемового железа, а это означает, что гемовое железо гораздо легче усваивается нашим организмом, чем негемовое. В результате тем, кто придерживается растительной диеты, необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было много продуктов, богатых железом.
Что-то, что может помочь нашему организму усваивать негемовое железо, — это употреблять его вместе с источниками витамина С. Витамин С в сочетании с железом помогает организму легче его усваивать. Отличным началом будет большой салат из шпината и помидоров.
В нашем рационе также есть виновники, которые могут препятствовать усвоению железа . Однако, опять же, употребление пищи с хорошим источником витамина С должно помочь все сбалансировать.
Полифенолы , соединения, содержащиеся в чае, кофе, красном вине, темном шоколаде и некоторых фруктах и овощах, фактически действуют как антиоксиданты в нашем организме и действуют как противовоспалительные средства.
Тем не менее, некоторые исследования, хотя и ограниченные, показали, что полифенолы ингибируют усвоение железа. Если вы предпочитаете выпить чашку чая, кофе или вина с негемовой, богатой железом едой, подумайте о том, чтобы выпить ее немного позже, чтобы дать своему организму возможность получить максимальную пользу от прекрасной еды, которую вы приготовили. для этого.
Фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, может серьезно препятствовать усвоению железа. К счастью, замачивание фасоли и чечевицы перед употреблением может помочь разрушить эту кислоту.
Отличные источники негемового железа
Как и в случае с любыми диетическими проблемами, хорошо сбалансированная еда — хорошее начало для решения проблем (каламбур). Вот несколько действительно хороших источников негемового железа , которые нам всем стоит заполучить. Однако помните, что витамин С!
Две столовые ложки патоки содержат 7,2 миллиграмма железа. Он также содержит сахар, поэтому будьте осторожны. Полчашки тофу содержит 6,6 мг железа, а такое же количество темпе — 4,5 мг.
Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,4 миллиграмма, а такое же количество приготовленного мангольда может обеспечить вас 4 мг железа. Капуста, капуста и свекла также возглавляют список.
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-difference-between-heme-and-non-heme-iron/
Комментариев нет:
Отправить комментарий