Растительный белок – источник молодости?

Диеты с высоким содержанием белка, особенно растительного белка, связаны с более низким риском развития диабета, болезней сердца и инсульта. 

Однако регулярное употребление богатого белком красного мяса и высокое потребление животных белков связано с рядом проблем со здоровьем. 

Несмотря на исследования, не было однозначного ответа на вопрос, какой белок лучше для долголетия. Вот почему меня заинтриговал новый масштабный обзор исследований ученых Гарварда, которые обнаруживают корреляцию между долголетием и определенными видами белка.

Давайте углубимся в эти интересные новые открытия.

В рамках крупнейшего на сегодняшний день анализа белка и уровня смертности исследователи из Гарвардского университета и Тегеранского университета медицинских наук в Иране рассмотрели 32 различных исследования питания и уровня смертности за три десятилетия.

Используя математическую модель, исследователи представили оценки риска по всем причинам, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, среди 715 128 взрослых в возрасте 19 лет и старше. За 30 лет исследователи зафиксировали 113 039 смертей; 16 429 от сердечно-сосудистых заболеваний и 22 303 от рака.

Снижает риск смерти от всех причин

Неудивительно, что результаты показали, что высокое потребление общего белка было связано с более низким риском смертности от всех причин по сравнению с низким потреблением белка.

Но здесь все становится интереснее. Исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживается диеты, богатой растительным белком, риск смерти от всех причин на восемь процентов ниже, а риск сердечно-сосудистой смертности на 12 процентов ниже, чем у тех, кто ест белки на основе мяса.

По сути, анализ приходит к выводу, что люди, которые получают белок из растений, включая бобы, чечевицу и орехи, снизили риск ранней смерти. Их сверстникам, любящим мясо, повезло меньше.

Авторы исследования предполагают, что растительная диета может оказать благотворное влияние на профиль холестерина и липидов, кровяное давление и уровень сахара в крови, которые считаются факторами риска развития диабета и болезней сердца.

«Эти результаты имеют важные последствия для общественного здравоохранения, поскольку потребление растительного белка можно относительно легко увеличить за счет замены животного белка, что может оказать большое влияние на продолжительность жизни», — сообщили исследователи.

Исследователи опубликовали свои результаты в The British Medical Journal .

Сила белка

Хотите знать, какие растения содержат больше всего белка?

Что ж, вы не ошибетесь, если выберете фасоль, нут, чечевицу, тофу и фасоль эдамаме. Кроме того, овощи, такие как горох, брокколи и шпинат, также могут увеличить потребление растительного белка.

Помимо снижения вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, растительные белки помогают бороться с саркопенией , то есть возрастной потерей мышечной массы.

Исследования показывают, что здоровым пожилым людям может потребоваться 1,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. В сумме это составляет около 95 граммов для человека весом 175 фунтов. Это не так уж и много белка – менее четырех унций.

Если вы страстный любитель мяса, выбирайте нежирное мясо, например птицу, и жирную рыбу, например лосось. И, пожалуйста, держитесь подальше от обработанных продуктов, таких как бекон, хот-доги и мясное ассорти, включая их предположительно полезные версии с индейкой и курицей.

Когда дело доходит до потребления белка, эксперты по питанию предостерегают от перебора.

«Распределение потребления белка в течение дня — лучший способ сохранить мышечную массу по сравнению с употреблением большого количества белка за один раз», — говорит клинический диетолог Эмили Джельсомин из Массачусетской больницы общего профиля Гарварда. 

Она предлагает разделить дневную норму белка поровну на три приема пищи. Например, если вам нужно съесть 90 граммов белка, старайтесь съедать по 30 граммов за каждый прием пищи (это не должно быть сложно, это всего лишь около унции белка).

Размышляя о лучшем белке

Лично я придерживаюсь среднего подхода к поиску лучших источников белка. За прошедшие годы я существенно сократил употребление мясных блюд, но я не вегетарианец.

По возможности я ем мясо травяного откорма и органическое мясо. Однако я редко готовлю мясо на гриле, поскольку приготовление на гриле приводит к накоплению канцерогенов. И даже не заставляйте меня рассказывать о недостатках мяса, выращенного традиционным способом, пронизанного опасными гормонами и антибиотиками.

Более того, я избегаю употребления большого количества свежей рыбы из-за загрязнения тяжелыми металлами.

Рассмотрев это недавнее исследование, я полагаю, что добавлю в свой рацион еще несколько белковых блюд растительного происхождения.

Какой бы вид белка вы ни выбрали, я советую вам придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и белками высочайшего качества.

https://agingdefeated.com/is-plant-protein-the-fountain-of-youth/?mpweb=2063-25433-521298