Как перепрограммировать свой мозг для здоровья

Каждый день, с каждым мгновением наш мозг меняется. Эта реальность отражает невероятные возможности, а также потенциальный риск.

Так как же нам использовать изменения в мозге себе на пользу, а не наблюдать, как наш мозг меняется в худшую сторону? В этой статье мы изучаем науку о перенастройке мозга и практические шаги, которые следует предпринять, чтобы все пошло вам на пользу.

Идея о том, что человеческий мозг меняется на протяжении всей жизни, является одной из самых мощных идей во всей нейробиологии, противоречащей многовековому убеждению, что мозг обычно «фиксируется» во взрослом возрасте. В научных кругах перенастройку мозга называют «нейропластичностью», и основная идея заключается в том, что сила и количество связей между клетками нашего мозга динамичны и изменяются в зависимости от нашего взаимодействия с окружающим миром. Перенастройку мозга можно наблюдать на уровне отдельной клетки мозга или на уровне сетевых изменений и паттернов активации в больших областях мозга.

Считается, что нейропластичность обусловлена ​​множеством различных путей на молекулярном и клеточном уровне. Хотя специфика сложна, общая тема заключается в том, что активность клеток мозга меняет силу и количество связей между ними. Эту концепцию широко описал психолог Дональд Хебб, который предположил, что клетки мозга, «которые срабатывают вместе, соединяются вместе». 

Влияние нейропластичности на наше понимание здоровья человеческого мозга далеко идущее и значительное. Например, считается, что нейропластичность после инсульта помогает объяснить восстановление утраченных функций мозга, а нейропластичность, связанная с медитацией, связана с благотворным влиянием этой практики на когнитивное и психическое здоровье. Но хотя нейропластичность обычно рассматривается как положительный момент, важно понимать, что это не всегда так. Неблагоприятные события в раннем возрасте (ACE) и другие формы психологической травмы могут привести к долгосрочным проблемам с мозгом из-за нейропластичности.

Как мы можем использовать нейропластичность себе во благо?

Одна из наиболее важных идей, связанных с получением выгоды от нейропластичности, невероятно проста: наш мозг постоянно меняется, и мы должны решить, направлены ли эти изменения на улучшение или ухудшение здоровья мозга. В связи с этим, чтобы взять на себя более осознанную роль в управлении изменениями нашего мозга ради нашей пользы, необходимо обратить внимание на то, что мы потребляем и как мы это потребляем. Вот 4 ключевых шага:

1. Создавайте новые здоровые мозговые связи с новизной, художественным опытом и новыми знаниями. Исследования показывают, что когда мы растягиваем мозг, это может активировать здоровую нейропластичность. Это может быть что угодно: от изучения инструментов или языка до путешествий, практики нового языка, попыток публичных выступлений или занятий искусством.

2. Активируйте пути нейропластичности с помощью упражнений. Из всех видов деятельности, связанных с оздоровлением мозга и профилактикой деменции, физические упражнения могут быть наиболее важными. Одной из причин этого, по-видимому, является влияние физической активности на нейропластичность. В ходе множества исследований исследователи показали, что у людей, занимающихся спортом, наблюдаются изменения в визуализации мозга и лабораторных анализах, что позволяет предположить усиление здоровой нейропластичности. Таким образом, движение тела в течение 20–30 минут — невероятный нейропластический инструмент.

3. По возможности смягчите последствия хронического стресса. Стресс является частью нашей жизни, и нет никаких сомнений в том, что некоторый стресс полезен для здоровья и полезен для нашего мозга. Тем не менее, хронический, неконтролируемый стресс связан с множеством проблем с мозгом, и этот механизм частично обусловлен его влиянием на нейропластичность. С этой целью следует рассмотреть научно обоснованные методы снижения стресса, включая медитацию, времяпровождение на природе, работу с дыханием и другие практики осознанности. Для некоторых обращение к специалисту в области психического здоровья может стать важным шагом в этом процессе.

4. Откажитесь от продуктов с высокой степенью переработки и чрезмерного употребления алкоголя. Хотя последствия многих изменений в питании могут быть менее заметными, исследования показывают, что употребление ультрапереработанной пищи связано с множеством маркеров нездоровых изменений мозга. Эта работа предполагает, что употребление слишком большого количества нездоровой пищи, включая продукты и напитки с добавлением сахара, может поставить под угрозу здоровую нейропластичность. Употребление алкоголя связано с  более низким уровнем BDNF, белка, участвующего в нейропластичности.

https://www.austinperlmutter.com/post/how-to-rewire-your-brain-for-health