6 продуктов, которые следует употреблять чаще после 60 лет

Включите эти орехи, фрукты, овощи и бобовые в свой план здорового старения.

• Диета играет важную роль в поддержании здоровья костей, сердца, глаз и мозга по мере старения.
• После 60 лет отдавайте предпочтение орехам, бобовым, листовой зелени, клюкве и черносливу.
• Социализация, регулярный сон и поддержание физической и умственной активности являются залогом здорового старения.

Достижение 60-летия — это веха, которую стоит отпраздновать. И хотя это десятилетие может быть наполнено путешествиями и большим количеством времени, проведенного с семьей, вы также можете столкнуться с некоторыми неожиданными изменениями, которые не так уж и приятны. Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, стабильное настроение и здоровье на должном уровне из года в год, важно осознанно относиться к еде на своей тарелке .

Определенные продукты могут оказать существенную поддержку вашему организму по мере его старения, будь то улучшение здоровья мозга , укрепление костей или защита сердца . По словам диетологов, добавление большего количества этих шести богатых питательными веществами продуктов в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя лучше и оставаться активными и энергичными в течение ваших золотых лет. 

1. Грецкие орехи

Один из самых мощных продуктов для долголетия — тот, которого вам на самом деле не нужно много, чтобы увидеть большую пользу. «Грецкие орехи обеспечивают растительные омега-3, антиоксиданты и полифенолы, которые играют роль в здоровье мозга и сердца по мере того, как мы стареем», — говорит Саманта Кассетти, магистр наук, сертифицированный диетолог , партнер California Walnuts. 

Используя данные исследования здоровья медсестер, ученые обнаружили, что женщины, которые съедали не менее двух порций грецких орехов в неделю в возрасте 50–60 лет, с большей вероятностью старели здоровыми, то есть не страдали от хронических заболеваний, проблем с памятью, физической инвалидности и проблем с психическим здоровьем после 65 лет, по сравнению с теми, кто не ел грецкие орехи регулярно. 

Старайтесь съедать 2 унции грецких орехов еженедельно, как отдельно, так и в составе рецептов. Попробуйте добавлять эти хрустящие орехи в салаты, ночные овсяные хлопья, домашние батончики и многое другое. 

2. Бобовые

Поддержание плотности костей имеет решающее значение для сохранения независимости и общего качества жизни по мере старения. Примерно 10 миллионов взрослых старше 65 лет страдают остеопорозом, и хотя физическая активность и силовые тренировки помогают, добавление бобовых в ваш рацион также может поддержать здоровье костей.  «Бобовые являются отличным источником растительного белка и клетчатки, поддерживающих поддержание мышц, здоровья кишечника и снижение воспаления», — говорит Эрин Палински-Уэйд, сертифицированный диетолог, CDCES .  

Бобовые включают фасоль, чечевицу, горох и арахис. Хотя все бобовые могут поддерживать крепкие кости , нут может быть особенно полезен. Изофлавоны и полифенолы в нуте могут помочь предотвратить остеопороз, поддерживая метаболизм костей и уменьшая воспаление. Палински-Уэйд объясняет, что эти механизмы особенно полезны и актуальны для женщин в постменопаузе, которые наиболее подвержены риску потери костной массы. 

3. Фисташки

«Горсть фисташек в день может помочь улучшить потребление клетчатки и основных питательных веществ, включая полезные жиры, белки и антиоксиданты, такие как лютеин, который помогает защитить зрение и поддерживает общее состояние здоровья с возрастом», — говорит Палински-Уэйд, консультант American Pistachio Growers. Кроме того, одно небольшое исследование показало, что употребление 2 унций фисташек в день в течение 4 месяцев снижает окислительное повреждение и увеличивает экспрессию генов определенных генов, которые могут способствовать обращению вспять определенных метаболических состояний, которые чаще встречаются с возрастом, включая резистентность к инсулину. 

«Кроме того, будучи хорошим источником растительного белка и клетчатки, фисташки могут помочь повысить чувство сытости, поскольку в одной порции содержится всего 160 калорий, что может быть полезно при поддержании здорового веса тела», — добавляет Палински-Уэйд.

4. Листовая зелень

«Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, богата витамином К и фолиевой кислотой, которые помогают поддерживать здоровье мозга и могут замедлить возрастное снижение когнитивных способностей», — говорит Александрия Харди RDN LDN . Диеты с высоким содержанием темной листовой зелени связаны с улучшением памяти и общей когнитивной функции у пожилых людей и могут даже помочь замедлить снижение когнитивных способностей. «Эти овощи богаты полезными для мозга питательными веществами, такими как филлохинон, бета-каротин и витамин Е, которые, как считается, поддерживают обучение и память», — говорит Кассетти.  

5. Клюква

Более 60% пожилых людей в Соединенных Штатах не едят регулярно темные листовые овощи. Некоторые лекарства, такие как разжижающие кровь препараты, требуют постоянного приема витамина К, который содержится в зелени, такой как шпинат и капуста. Однако это не означает, что вам нужно полностью избегать этих овощей. Если вы принимаете разжижающие кровь препараты или другие лекарства, которые взаимодействуют с витамином К, поговорите с врачом о том, как безопасно включить листовую зелень в свой рацион. 

Пожилым людям, испытывающим трудности с жеванием, Харди рекомендует готовить зелень на пару, обжаривать или делать из нее пюре, а не есть ее сырой. 

Клюква богата антоцианами и проантоцианами — антиоксидантами, которые поддерживают многочисленные аспекты здоровья, от мозга до мочевыводящих путей. Антоцианы в клюкве отвечают за ее яркий красный цвет и играют ключевую роль в защите и поддержке клеток мозга. «Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам антоцианы изучаются на предмет их потенциальной роли в снижении риска заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN, LD . 

Клюква также может быть полезна для профилактики инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя ИМП могут испытывать как мужчины, так и женщины, по оценкам, более 10% женщин старше 65 лет и 30% женщин в возрасте 85 лет и старше страдают ИМП по крайней мере один раз в год.  «В клюкве есть соединения, называемые проантоцианидинами (ПАК), которые, как было показано, поддерживают здоровье мочевыводящих путей», — говорит Манакер. Эти соединения помогают предотвратить прилипание бактерий к стенкам мочевыводящих путей, что может помочь снизить уровень инфицирования. 

6. Чернослив

Потеря костной массы — один из самых распространенных и опасных побочных эффектов старения. К счастью, питание для защиты и поддержания здоровья костей может быть как вкусным, так и простым. «Чернослив содержит биоактивные соединения, которые могут помочь замедлить потерю костной массы, поэтому он является еще одним инструментом в вашем арсенале для поддержки здорового старения», — говорит Кассетти. 

В одном исследовании женщины в постменопаузе, которые съедали 50 граммов, или примерно 5–6 черносливов, в день, имели сниженные показатели общей потери минеральной плотности бедренной кости в течение 6–12 месяцев, тогда как женщины, которые не ели чернослив, показали повышенный риск переломов через 6 месяцев. Также следует отметить, что в этом исследовании уровень соблюдения составил 90%, что доказывает, насколько легко и просто добавлять чернослив в свой рацион. Восхитительный сладкий вкус и желеобразная текстура делают их желанным дополнением к салатам, тостам и смузи — или просто для наслаждения горстью.

Регулярно засоряетесь? Высокое содержание клетчатки в черносливе также может помочь облегчить запоры , сделав походы в туалет более гладкими (в буквальном смысле).  Просто обязательно пейте больше воды, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, связанные с повышенным потреблением клетчатки, такие как газы и вздутие живота.

Другие советы по долголетию

То, что вы кладете на тарелку, играет ключевую роль в здоровом старении, но это далеко не единственный фактор. Следующие стратегии могут помочь вам чувствовать себя лучше сейчас и поддерживать свое здоровье в последующие годы. 

• Поддерживайте регулярный режим сна : отдавайте приоритет последовательному режиму сна и бодрствования, даже в те дни, когда вам некуда идти, призывает Палински-Уэйд. Регулярный сон может быть важнее продолжительности, некоторые исследования показывают, что люди, получающие регулярный сон, имеют на 20–48 % меньший риск смерти по любой причине, чем те, у кого нерегулярный режим сна. 
• Оставайтесь активными: поддерживайте свое тело в движении и делайте это приятным ! «Найдите то, что вам по душе, будь то танцы, ходьба, садоводство или йога, и сделайте это регулярной частью своей жизни», — говорит Манакер. 
• Приоритет связи : исследования показывают, что одиночество и социальная изоляция несут в себе риск смертности, аналогичный курению сигарет, употреблению алкоголя, физической неактивности и ожирению. Сделайте приоритетом поддержание связи с семьей и друзьями и рассмотрите возможность вступления в клуб или посещения фитнес-занятий раз в неделю. 
• Сохраняйте активность ума : поддержание умственной активности посредством обучения, головоломок, стратегических игр и других видов деятельности может поддерживать память и познание по мере старения. Исследователи обнаружили, что люди в возрасте до 75 лет, которые регулярно участвовали в когнитивно стимулирующих задачах и видах деятельности, показали наибольший рост когнитивной функции и памяти. 

Наш экспертный взгляд

Стареть хорошо не обязательно означает полностью менять свой рацион и образ жизни. Сосредоточение внимания на богатой питательными веществами пище , вовлечение в радостные движения и поддержание последовательного распорядка дня может помочь вам чувствовать себя лучше в 60, 70 лет и даже дольше.

 https://www.eatingwell.com/foods-you-should-eat-more-of-after-60-11750776