Как еда может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе

Исследования показывают, что диета и другие факторы образа жизни могут играть большую роль в поддержании остроты, энергии и молодости. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить годы к своей жизни и жизнь к своим годам.

Когда-то дожить до глубокой старости было всего лишь возможностью — если повезет. По правде говоря, большинство из нас не доживало долго после репродуктивного возраста; еще в 1890-х годах средняя продолжительность жизни в США составляла всего около 45 лет. Но крупные достижения в медицине и здравоохранении увеличили ее до среднего возраста 78 лет (и это с учетом недавнего снижения на 1 год из-за COVID). Прогнозируется, что к 2050 году число долгожителей во всем мире вырастет до 3,7 миллиона.

Наше понимание старения также кардинально изменилось. Мы привыкли думать о нем как о неизбежном падении в немощь и болезни, за исключением тех немногих счастливчиков, которым достались «хорошие гены». (Подумайте: Том Брэди.) Сегодня известно, что генетика отвечает лишь за 20–25% нашей продолжительности жизни, и многое из того, как мы стареем, определяется эпигенетикой — то есть влиянием окружающей среды, диеты и других факторов образа жизни, многие из которых находятся под нашим контролем, на работу наших генов. (Снова подумайте: Том Брэди.) Другими словами, биологический возраст — это не то же самое, что хронологический возраст. (Попробуйте эти 5 здоровых привычек образа жизни, которые могут замедлить старение.)

Исследователи теперь меньше внимания уделяют количеству свечей на праздничном торте и больше — нашему «сроку здоровья» — продлению количества лет, которые мы можем прожить без недугов, которые мы привыкли ассоциировать со старением, от затуманенной памяти и хруста суставов до ослабленной иммунной системы и повышенного риска рака. Вместо того чтобы списывать эти унижения на «просто старение», эксперты рассматривают их как в значительной степени предотвратимые и иногда даже обратимые. «Мы не должны принимать несчастья и слабость как «естественную» часть старости», — говорит молекулярный биолог Дэвид Синклер, доктор философии, содиректор Центра биологии старения имени Пола Ф. Гленна при Гарвардской медицинской школе и автор книги с провокационным названием « Продолжительность жизни: почему мы стареем — и почему нам не нужно этого делать ». Он считает, что старение в первую очередь является следствием проблем со считыванием информации — генетического кода — в наших клетках, и что эпигенетические нарушения являются ключевым фактором этого процесса.

Синклер и другие исследователи ищут способы перепрограммирования этих клеток. Недавние исследования, которые он провел на мышах, показали, что можно восстановить способность клеток считывать эти генетические инструкции, процесс, который он сравнивает с полировкой поверхности поцарапанного компакт-диска для извлечения хранящейся внутри информации — музыки. В этом случае Синклер и его команда смогли сделать клетки глаз старых мышей «молодыми» и обратить вспять потерю зрения.

Нам еще предстоит пройти годы, прежде чем подобные открытия станут медицинской реальностью для нас, людей. «Но у нас уже есть множество инструментов, которые помогут нам максимизировать нашу жизненную силу на этом пути», — говорит консультант EatingWell Дэвид Кац, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения, директор-основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета Йельского университета и соавтор книги « Как питаться: ответы на все вопросы о еде и диете» . «Самыми важными элементами являются образ жизни и наличие здоровой, поддерживающей среды».

А когда дело доходит до привычек образа жизни, эксперты единодушны в том, что то, что мы выбираем, чтобы есть, имеет решающее значение для хорошего старения. В целом здоровая диета, включающая то, что Кац называет «обычными подозреваемыми» — фрукты, овощи и другие растительные цельные продукты — важна. Но продукты на следующих страницах богаты соединениями и питательными веществами, которые являются особыми героями против старения. Другие факторы, такие как регулярные упражнения, сон и управление стрессом, также связаны с лучшим старением.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана недавно проанализировали десятилетия данных более чем 123 000 участников и пришли к выводу, что те, кто поддерживал определенные здоровые привычки во взрослом возрасте — правильно питался, занимался спортом, контролировал вес, не употреблял слишком много алкоголя и не курил — смогли значительно увеличить свою прогнозируемую продолжительность жизни, при этом женщины прибавили в среднем 14 лет, а мужчины — 12 лет. Лучше всего то, что большинство этих привычек в высшей степени выполнимы, если не прямо-таки приятны (еда!). «Мы знаем, что делать, и для большинства людей это не так уж и сложно», — говорит Синклер. «То, как вы живете сейчас, имеет большое значение для обеспечения продуктивной, здоровой и приятной старости».

Вот что доказывает наука и какие продукты стоит положить на свою тарелку.

Что такое старение?

Время идет, и мы все стареем, но очевидно, что старение — это не просто функция времени. Просто посетите встречу выпускников 20-го или 40-го года, и вы увидите яркую картину того, как эти десятилетия кажутся более добрыми к одним, чем к другим. Действительно, когда речь заходит об изменениях, которые мы связываем со старением, Всемирная организация здравоохранения отмечает, что «постепенное снижение физических и умственных способностей [и] растущий риск заболеваний... не являются ни линейными, ни последовательными, и они лишь отчасти связаны с возрастом человека в годах». Старение на самом деле представляет собой ряд изменений, которые происходят на молекулярном уровне в клетках нашего тела, и эксперты говорят, что то, насколько хорошо мы стареем, во многом зависит от того, насколько здоровы эти микроскопические части тела.

Когда наши клетки делятся и новые заменяют старые, ДНК в их хромосомах копируется, предоставляя жизненно важные инструкции, которые заставляют их функционировать так, как им следует. Концы наших хромосом закрывают теломеры — сегменты ДНК, которые помогают защитить драгоценный генетический материал внутри и сохранить его нетронутым во время этого процесса, подобно тому, как аглет на конце шнурка не дает ему распуститься. По мере того, как наши клетки реплицируются, теломеры, как правило, становятся меньше. В конце концов, слишком короткие теломеры посылают химические сигналы, которые заставляют клетки прекращать деление. Некоторые отмирают, в то время как другие становятся стареющими — менее способными следовать своим генетическим инструкциям, работать должным образом и отражать болезни. Когда стареющие клетки накапливаются с течением времени, ткани нашего тела начинают стареть.

Повернуть время вспять

Хорошей новостью является то, что этот процесс не всегда односторонний: исследования показали, что теломеры на самом деле могут удлиняться благодаря ферменту под названием теломераза, доступность которого контролирует, будут ли эти колпачки ДНК сокращаться, оставаться стабильными или расти после деления определенных клеток. А факторы образа жизни, такие как здоровое питание, могут поддерживать их прочность. «Чем лучше мы сможем сохранить теломеры в здоровых клетках, тем выше наши шансы на более долгую жизнь», — объясняет молекулярный биолог Патрисия Опреско, доктор философии, профессор экологии и гигиены труда в Университете Питтсбурга и онкологическом центре UPMC Hillman.

Доказательство этой концепции было впервые продемонстрировано в исследовании, проведенном Дином Орнишем, доктором медицины, профессором медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины (PMRI). Программа диеты и образа жизни Орниша на основе растений, которая включает в себя такие вещи, как умеренные ежедневные упражнения и управление стрессом, наиболее известна тем, что сокращает, а иногда и обращает вспять течение сердечных заболеваний, но это исследование рассматривало пациентов с раком простаты. Его команда обнаружила, что прогрессирование заболевания было значительно медленнее среди тех, кто придерживался плана Орниша. А последующее исследование в другой группе мужчин с раком простаты на ранней стадии показало, что у тех, кто наиболее строго придерживался режима, в среднем на 10% увеличилась длина их теломер через 5 лет. Напротив, у контрольной группы, которая не следовала диете и образу жизни, теломеры стали на 3% короче за тот же период. «Эти результаты стали одними из первых, которые продемонстрировали «весьма многообещающий потенциал для людей изменить свой образ жизни и лучше контролировать процесс старения», — отмечает Карра Ричлинг, дипломированный диетолог, старший зарегистрированный диетолог в PMRI.

Охлаждение «Воспламенение»

Как наши привычки в еде и поведении могут оказывать столь глубокое воздействие? А именно, регулируя уровень воспаления в нашем организме — процесс, который так тесно связан с развитием возрастных заболеваний, что исследователи окрестили его «воспалением».

Сначала немного предыстории: воспаление — это способ, которым наши тела реагируют на такие проблемы, как инфекции и травмы, активируя иммунную систему для борьбы с вторгающимися патогенами. Но этот процесс заживления может стать опасным, если он хронический, вызывая тихое, но постоянное повреждение наших клеток, что сокращает теломеры и ускоряет марш к смертности. Почти все основные заболевания — от болезни Альцгеймера и диабета до рака, гипертонии и болезней сердца — связаны с хроническим воспалением, которое является причиной более половины всех смертей во всем мире. И наш риск его развития, как правило, увеличивается с возрастом. (Привычки образа жизни давно связаны со многими из этих состояний, но только недавно ученые обнаружили причину этого на клеточном уровне: воспаление и длина теломер.)

Фактор еды

Основным фактором воспаления является окислительный стресс, или выработка так называемых «свободных радикалов» в организме, которые повреждают клетки, включая наши теломеры. Исследования в лаборатории Опреско показали, что высокий уровень окислительного стресса может ускорить укорачивание теломер. Но богатая растениями диета, включающая большое количество овощей, фруктов и цельного зерна, может «защитить и сохранить ваши теломеры естественным и здоровым способом», объясняет Опреско. Содержащиеся в них антиоксиданты действуют как выключатель процесса окисления-воспаления, нейтрализуя свободные радикалы и разрывая цепочку реакций, которая приводит к повреждению клеток. Это может быть одной из причин, по которой часто хваленая средиземноморская диета , ориентированная на растения , и режим питания DASH связаны как с более низкими показателями воспаления, так и с более длинной теломер. Эти режимы питания также обеспечивают большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки , которая помогает поддерживать здоровый микробиом — еще один ключевой способ держать воспаление под контролем.

Не менее важно, чем то, что вы едите, то, чего вы не едите, включая красное и обработанное мясо, например, колбасу и мясную нарезку. Оба являются источниками провоспалительных соединений и содержат большое количество насыщенных жиров, что приводит к выработке химических веществ, которые могут сместить баланс иммунной системы в воспалительную сторону, говорит Кац.

Другие разжигатели воспаления — это продукты с рафинированными углеводами, такие как белый хлеб и макароны, а также добавленный сахар. Они вызывают скачки инсулина, которые негативно влияют на иммунную систему. Сладкие газированные напитки являются особенно мощными разжигателями воспаления: исследование Американского журнала общественного здравоохранения с участием 5300 человек обнаружило значительную связь между потреблением газированных напитков и более короткой длиной теломер, и что каждая ежедневная порция в 8 унций была связана почти с 2 дополнительными годами старения клеток.

Недавние исследования также связывают ультраобработанные продукты, такие как чипсы и фастфуд, с более высоким уровнем воспаления и более короткой длиной теломер. Испанское исследование 886 пожилых людей показало, что те, кто потреблял больше всего ультраобработанных продуктов (3 или более порций в день), имели почти вдвое больше шансов иметь короткие теломеры по сравнению с теми, кто ел меньше всего (менее 2 порций в день). Почему? Эти продукты поставляют провоспалительные питательные вещества, которых мы и так получаем слишком много — соль, добавленные сахара, рафинированные углеводы и нездоровые жиры.

Придерживаться более растительной, богатой цельными продуктами диеты — это рекомендация, которую мы все, конечно, слышали раньше. Но в этом и суть, говорят эксперты. Это проверенный способ жить лучше сейчас, и это также, как оказалось, обеспечивает лучшую страховку для более долгого и счастливого периода здоровья.

Продукты, которых следует употреблять больше для здорового старения

Рыба больше

Как правило, американцы не являются большими любителями рыбы, но данные свидетельствуют о том, что те, кто получает скромное количество в своем рационе — 1-2 порции в неделю, что примерно соответствует рекомендациям диетических рекомендаций — более чем на треть меньше рискуют умереть от болезней сердца, главного убийцы в нашей стране. А последние данные мужчин и женщин, включенных в огромное исследование NIH-AARP Diet and Health Study, показывают, что они могут жить дольше, и точка. Среди более чем 421 000 субъектов, те, кто находился в группе с наибольшим потреблением рыбы (все еще всего 2 порции в неделю), имели значительно более низкий риск смерти в течение 16 лет исследования — он был на 9% меньше для мужчин и на 8% для женщин — по сравнению с теми, кто не ел рыбу. (Важно, что не было обнаружено таких связей для жареной рыбы, что говорит о том, что способ приготовления имеет значение.)

Преимущества обычно приписываются противовоспалительным эффектам жирных кислот омега-3, которые в изобилии содержатся во многих видах рыб, таких как лосось, сардины и тунец. И есть доказательства на клеточном уровне: исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско измеряли маркеры здоровья у 608 пожилых пациентов со стабильной болезнью сердца (которые, следовательно, уже были подвержены риску ускоренного старения) в течение 5 лет. Они обнаружили, что чем выше был уровень омега-3 в их крови на исходном уровне, тем меньше укорачивались их теломеры в ходе исследования. А недавний отчет, опубликованный в BMJ , в котором измерялся уровень омега-3 в крови 2622 пожилых людей в течение 13 лет, показал, что у тех, кто потреблял наибольшее количество (опять же, равное 2 порциям в неделю), вероятность возникновения «нездорового фактора старения», такого как заболевания сердца или легких, рак или снижение когнитивных или физических способностей, в течение периода исследования была на 18% ниже, чем у тех, у кого был самый низкий уровень омега-3.

Тем не менее, преимущества употребления рыбы в пищу должны быть сбалансированы с недостатками — чрезмерным выловом определенных видов и риском воздействия загрязняющих веществ из окружающей среды, таких как ртуть, которая может накапливаться в рыбе, особенно в более крупных, таких как рыба-меч. Эксперты рекомендуют придерживаться нормы 1–2 порций в неделю и покупать экологически чистые виды с низким содержанием ртути. Или, как Дэвид Кац из Йельского университета, вы можете получать омега-3 из растительных источников. Он предлагает ежедневную добавку, полученную из водорослей, а не из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи. «Вы гораздо надежнее получите оптимальную дозу», — говорит он. «Рыба и морепродукты, возможно, являются самыми известными источниками омега-3, но рыба и морепродукты получают их из водорослей ». 

Усиление ягодами

Ягоды любого типа — черника, клюква, клубника — предлагают массу преимуществ для здорового старения для тела и мозга. Они являются отличными источниками клетчатки, благоприятной для микробиома, а также флавоноидных пигментов, которые придают ягодам их синий, красный и фиолетовый оттенки, называемых антоцианами, — это мощные антиоксиданты, защищающие клетки, которые связаны со снижением риска возрастных заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа и болезни сердца. Например, исследование, опубликованное в журнале Circulation, проанализировало 18-летние данные более 93 000 женщин среднего возраста и обнаружило, что те, чей рацион содержал наибольшее количество антоцианов — эквивалентно примерно 3 порциям черники или клубники в неделю — имели на 32% меньшие шансы получить сердечный приступ по сравнению с теми, кто ел их редко.

Антоцианы, также встречающиеся в продуктах похожего цвета, таких как гранаты, виноград, красная капуста и сливы, также могут пересекать гематоэнцефалический барьер в области, отвечающие за память и обучение. Они, по-видимому, защищают нейроны от повреждений, вызванных определенными токсинами и воспалением, и играют роль в предотвращении некоторых когнитивных нарушений, связанных со старением, включая болезнь Альцгеймера. Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, рассмотрело данные 2800 человек, включенных в большую когорту Framingham Heart Study Offspring, которая отслеживала диетические записи и состояние здоровья тысяч участников в течение десятилетий, и обнаружило, что те, кто ел больше всего ягод (чуть меньше 2 чашек в неделю), имели в 4 раза меньше шансов заболеть болезнью Альцгеймера в течение 20-летнего периода по сравнению с теми, кто ел мало или вообще не ел ягод. «Я покупаю ягоды каждый раз, когда иду за продуктами», — говорит ведущий автор исследования Пол Жак, доктор наук, старший научный сотрудник Центра исследований питания человека имени Жана Майера Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса. Аналогичным образом исследователи из Исследования здоровья медсестер (еще одно масштабное мероприятие, которое оценивает здоровье более 275 000 человек с 1970-х годов) провели тестирование памяти у 16 ​​010 пожилых женщин в течение 6 лет и обнаружили, что любители ягод, потреблявшие не менее 1–2 порций в неделю, замедлили свое когнитивное старение на 2,5 года по сравнению с участниками, потреблявшими 1 порцию в месяц или меньше. Замороженные ягоды, которые могут быть более доступными или их легче найти, когда ягоды не в сезон, обладают теми же преимуществами.

Станьте зеленым

Листовая зелень, то есть. Недавние исследования связали ряд питательных веществ, содержащихся в таких продуктах, как мангольд, капуста и шпинат, с более здоровым старением, включая противовоспалительные каротиноидные соединения и витамин К, которые играют роль в защите стареющих костей и сохранении гибкости артерий. Листовая зелень также богата фолатом — витамином группы B, который тесно взаимодействует с B12 и B6, помогая контролировать уровень аминокислоты гомоцистеина в организме. Высокий уровень гомоцистеина в крови считается маркером сердечных заболеваний, так как он может повредить оболочку артерий и увеличить риск образования тромбов. Исследования также связывают повышенный уровень гомоцистеина с воспалением и более короткой длиной теломер.

Ставка на бобы

Что такого волшебного в «волшебном фрукте», когда речь идет о более долгой и лучшей жизни? Во-первых, фасоль и бобовые богаты питательными веществами, связанными со здоровым старением, включая клетчатку, фолиевую кислоту и микроэлементы, такие как железо и цинк. И они богаты белком, что делает их хорошей заменой белкам животного происхождения, таким как красное мясо, которые могут повышать уровень воспаления и сокращать продолжительность жизни. Одно исследование, изучавшее рацион 5 групп людей в возрасте 70 лет и старше из Швеции, Греции, Японии и Австралии, пришло к выводу, что на каждые 20 граммов (около 2 ст. л.) фасоли, которые люди съедали в день, риск смерти снижался на 8%. Более того, обзор, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что употребление фасоли и бобовых было связано с более длинными теломерами, в то время как источники белка, такие как красное мясо, имели противоположный эффект. Неудивительно, что они так много представлены в рационе людей, живущих в синих зонах, богатых столетними людьми. Дэн Бюттнер, который определил эти голубые зоны, отмечает, что независимо от того, живут ли жители на Окинаве или Сардинии, их рацион, состоящий в основном из цельных растительных продуктов, включает в себя много бобовых. (Четверть рецептов в своей кулинарной книге « The Blue Zones Kitchen» он посвящает бобам, чечевице и другим бобовым.) 

Наслаждайтесь соей

Говоря о бобах, соевые бобы (они же эдамаме) и продукты из них, такие как тофу, темпе и мисо, обладают дополнительными антивозрастными свойствами по сравнению со своими собратьями (без обид, чечевицей). Они содержат соединения, называемые изофлавонами, которые обладают слабой эстрогеноподобной активностью, а также антиоксидантными эффектами в организме. Исследования показывают, что диеты, включающие сою, могут привести к снижению заболеваемости артритом, типичным проклятием старости. А у женщин в постменопаузе потребление сои связано с большей мышечной массой, эластичностью кожи и более крепкими костями (на которые может негативно повлиять падение естественного уровня эстрогена). Как и другие бобовые, соя является хорошим источником белка и простым способом заменить более воспалительные животные белки в вашем рационе, получая при этом немного поддерживающей микробиом клетчатки. Например, 1 чашка очищенных эдамаме содержит около 22 граммов белка, что сопоставимо с порцией стейка весом 3 унции, плюс 18 граммов клетчатки. (В говядине нет клетчатки.)

И хотя некоторые люди беспокоятся, что соя может повышать риск рака, «ассоциации не подтверждаются, если вы просматриваете исследования, особенно когда люди сосредотачиваются на цельных или минимально обработанных соевых продуктах, а не на тех, которые сделаны из соевых изолятов, которые подвергаются высокой степени обработки», — говорит Ричлинг из Научно-исследовательского института профилактической медицины. (Подумайте: эдамаме или тофу против хот-дога с тофу.) Фактически, последние данные свидетельствуют о том, что при употреблении в пищу в такой форме соя может не влиять на риск рака или даже может защищать от него, а именно от рака груди. Как и во всем остальном, не переусердствуйте. Ричлинг добавляет, что в таких странах, как Япония и Китай, где люди регулярно употребляют соевые продукты и испытывают низкий риск некоторых видов рака, они, как правило, едят максимум 1-2 порции в день.

Ешьте цельные зерна

От цельной пшеницы и полбы до проса и овса, цельные зерна вносят большой вклад, когда дело доходит до борьбы с возрастными изменениями в организме, а также с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца. Поскольку они по-прежнему сохраняют свою богатую питательными веществами внешнюю оболочку, а не теряют ее в процессе переработки, цельные зерна обеспечивают питательными веществами, такими как фолиевая кислота и другие витамины группы В, а также соединениями, подавляющими свободные радикалы, включая фенолы и лигнаны. Что еще более примечательно, они поставляют много клетчатки, которая в исследованиях была связана с более длинной теломеры. Овес и ячмень особенно выделяются. Они богаты растворимой клетчаткой, питательным веществом, которое помогает контролировать уровень сахара в крови и борется с резистентностью к инсулину, которая имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. резистентность к инсулину также может повреждать и укорачивать теломеры. (Конечно, большинство продуктов, о которых вы здесь читаете, содержат клетчатку, но цельные зерна и бобы, как правило, предлагают самую высокую дозу на порцию.)

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день; для мужчин — 38. Однако большинство из нас в среднем потребляют всего 15 граммов в день. Пожилые люди получают еще меньше клетчатки из-за снижения аппетита и больших трудностей с пережевыванием твердой или волокнистой пищи. Тем не менее, попытки получать больше этого питательного вещества могут иметь большой эффект в борьбе со старением: исследование более 1600 пожилых людей показало, что те, кто придерживался диеты, богатой клетчаткой (в среднем около 29 граммов в день), имели на 80% больше шансов прожить дольше и «успешно стареть» (избежать болезней, снижения когнитивных способностей и других нарушений) в течение 10 лет по сравнению с теми, кто этого не делал.

Диета, богатая клетчаткой, также может помочь поддерживать более здоровый микробиом. Интересно, что исследования показывают, что люди с наиболее разнообразной и сбалансированной кишечной флорой, как правило, живут дольше и менее подвержены слабости, хотя как и почему это происходит, до сих пор неясно.

Попробуйте чай.

У любителей чая, особенно тех, кто предпочитает зеленый чай , теломеры, как правило, длиннее, чем у тех, кто пьет его реже. Почему? Наука указывает на полифенолы — соединения, которые в изобилии содержатся в чае и придают напитку его особые вкусы, — которые являются мощными борцами с воспалением. Зеленый чай богат типом полифенола, называемым эпигаллокатехин галлат (EGCG), который, как было показано, борется со свободными радикалами, снижает уровень глюкозы в крови и оказывает нейропротекторное действие даже в умеренных количествах. В исследовании, опубликованном в журнале Aging , исследователи провели сканирование мозга и собрали информацию о питании у 36 пожилых людей в течение 3 лет. Они обнаружили, что у самых длительных любителей чая — тех, кто сообщил, что выпивает не менее 4 чашек (любого вида) каждую неделю в течение последних 25 лет — были лучше нейронные связи между различными областями мозга. «Наше исследование показывает, что употребление чая эффективно для предотвращения (замедления) или улучшения когнитивных способностей», — заключили исследователи, — «и что употребление чая может быть простым выбором образа жизни, который приносит пользу здоровью мозга». Поднимите мизинцы вверх!

Хрустящие крестоцветные овощи

Брокколи, капуста, цветная капуста, листовая капуста, брюссельская капуста и другие крестоцветные овощи, названные так из-за крестообразной формы лепестков во время цветения, давно связывают с более низким риском возрастных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Они также богаты клетчаткой, витаминами A, C, фолиевой кислотой и витамином K, которые связаны со здоровым старением.

Ключевой фитонутриент в крестоцветных овощах, называемый сульфорафан, по-видимому, особенно защищает от хронического воспаления, которое заставляет нас стареть быстрее. Одно китайское исследование показало, что сульфорафан является мощным активатором сигнального пути NRF2 организма, который контролирует экспрессию генов и имеет решающее значение для подавления воспаления, улучшения антиоксидантной функции, запуска наших естественных процессов детоксикации и защиты от дегенеративных заболеваний мозга. Если мы говорим так сами, эта цветная капуста в корочке из пармезана с белой фасолью и помидорами была бы вкусным местом для начала.

Джойс ХЕНДЛИ, магистр наук, — писатель и преподаватель из Денвера, пишущий о питании и здоровье.

https://www.eatingwell.com/article/7898812/how-food-can-help-you-look-and-feel-more-youthful-heres-what-the-science-says/