12 лучших продуктов, которые помогут вам лучше спать

Хороший качественный сон необходим для хорошего здоровья.

 Это не только помогает вам сохранять бдительность и сосредоточенность, пока вы бодрствуете, вашему организму необходим этот критический период отдыха, чтобы восстановиться.

Магическое число сна для взрослых составляет 7–9 часов каждую ночь.

К сожалению, исследования режима сна показывают, что многие взрослые не только не спят столько времени каждую ночь, но и среднее количество часов сна в сутки сокращается за последние несколько десятилетий.

И помимо простого недостатка сна, следует учитывать еще один аспект: качество отдыха, который вы получаете.

У вас могут быть самые лучшие намерения хорошо поспать 8 часов, но вы обнаружите, что лежите без сна или ворочаетесь всю ночь. Когда вы просыпаетесь на следующее утро, вам не кажется, что вы вообще много спали.

К счастью, вы можете внести естественные изменения, например, есть продукты, которые помогут заснуть. Определенные продукты содержат питательные вещества, которые способствуют сонливости, а также более качественному и глубокому отдыху.

Вот обзор лучших продуктов (и напитков), которые можно есть во время сладких снов.

Лучшие продукты, помогающие заснуть

Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня богата полезными питательными веществами, особенно магнием, фосфором, калием и антиоксидантами. В соке отсутствует клетчатка, содержащаяся в ягодах, но он становится еще более концентрированным источником питательных веществ.

Согласно исследованиям , терпкий вишневый сок является одним из наиболее эффективных продуктов, вызывающих сонливость и улучшающих качество сна.

Вероятно, это связано с тем, что несколько исследований показали, что употребление терпкого вишневого сока повышает уровень мелатонина. Мелатонин обычно называют «гормоном сна», поскольку он активно участвует в контроле цикла сна и бодрствования. Без достаточного количества мелатонина ваш мозг не получает сигнала о том, что пора засыпать.

Помимо увеличения количества мелатонина, вишня также содержит большое количество магния и калия.

Одним из преимуществ магния является то, что он помогает выработке и регулированию мелатонина. Считается, что калий связан с ночным сном.

В целом, терпкий вишневый сок может продлить время сна более чем на час и улучшить его качество.

Миндаль

Как и терпкая вишня, миндаль — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, поскольку он может повысить выработку мелатонина. Фактически, они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина растительного происхождения.

Порция миндаля в одну унцию также обеспечивает около 19% дневной нормы магния, который, как уже упоминалось, имеет решающее значение для выработки мелатонина в вашем организме. Магний может даже помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это еще больше поможет вам расслабиться и заснуть.

Одна унция миндаля — это примерно горстка, поэтому вам даже не понадобится большая порция, чтобы получить пользу.

Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют много питательных веществ, улучшающих сон, как и миндаль, особенно мелатонин и магний. Они также содержат жирные кислоты, которые могут способствовать улучшению качества сна.

Одной из основных жирных кислот в грецких орехах является альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая относится к группе омега-3. В организме он преобразуется в докозагексаеновую кислоту (ДГК), а ДГК, по-видимому, повышает уровень серотонина .

Серотонин — это нейромедиатор, который выполняет множество функций в организме. Одна из этих ролей — помогать регулировать цикл сна и бодрствования. Это также химический предшественник мелатонина, а это означает, что организму необходимо его достаточное количество для выработки необходимого количества гормона сна.

По иронии судьбы, слишком много серотонина может вызвать бодрствование, но исследования показывают, что наличие достаточного количества этого химического вещества в мозге имеет решающее значение для хорошего ночного сна.

Овес

Овес может удивить вас тем, что он является одним из лучших продуктов, помогающих заснуть. Но они, как и предыдущие продукты в этом списке, являются еще одним хорошим источником мелатонина и магния.

Еще более удивительно то, что в овсе содержится большое количество триптофана — аминокислоты, которая навсегда может ассоциироваться с индейкой. Триптофан играет роль в производстве мелатонина и серотонина. Это также помогает вашему мозгу расслабиться, что может вызвать сонливость.

В отличие от индейки, овес содержит большое количество клетчатки и является полезным для здоровья сложным углеводом . Есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов перед сном также способствует лучшему сну.

Киви

Киви — очень питательный фрукт, богатый витамином С. Они также содержат большое количество калия и фолиевой кислоты (витамин B9), а также микроэлементы.

Фолиевая кислота является питательным веществом, которое часто упускают из виду в отношении сна (а также депрессии). Он участвует в синтезе нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин, и может помочь при бессоннице. Недостаток может вызвать проблемы со сном.

В одном исследовании взрослые съедали два киви за час до сна в течение 4 недель. В итоге они засыпали на 42% быстрее, чем раньше, спали дольше и лучше спали всю ночь.

Исследователи до сих пор не уверены, почему киви так хорошо способствует сну, но, возможно, вам захочется съесть больше этого маленького зеленого фрукта, если у вас проблемы со сном!

Зелень

Некоторые виды листовой зелени являются отличным продуктом, помогающим заснуть, из-за содержания в них кальция. В верхней части списка находятся капуста, шпинат и зелень горчицы.

Кальций — еще одно важное питательное вещество для качественного сна. Хотя кальций обычно связан со здоровьем костей, он взаимодействует с другими питательными веществами в организме, обеспечивая спокойный сон. Похоже, это особенно связано с глубоким сном.

Адекватное потребление кальция (наряду с получением достаточного количества других «питательных веществ для сна») может помочь вам быстрее заснуть и получить более восстановительный сон.

Салат – еще одна зелень, которая, как ни удивительно, может помочь заснуть. Некоторые виды содержат молочную жидкость, называемую лактукарием, которая обладает седативными свойствами .

Неясно, сколько салата нужно съесть, чтобы почувствовать сонливость, но в салате ромэн самое высокое содержание лактукария. Для большего эффекта сочетайте его с другой зеленью, богатой кальцием.

Травяной чай

Хотя вы не хотите пить кофеиносодержащий чай перед сном, некоторые травяные чаи обладают расслабляющими и способствующими сну свойствами.

Два наиболее изученных чая, помогающих заснуть, — это ромашка и пассифлора.

Ромашковый чай издавна используется при стрессе и бессоннице. Его основным соединением, улучшающим сон, по-видимому, является антиоксидант под названием апигенин. Исследования показывают, что апигенин связывается с рецепторами головного мозга, вызывая сонливость и потенциально уменьшая бессонницу.

Исследования с использованием как ромашкового чая, так и экстракта ромашки показывают, что они могут улучшить как время, необходимое вам для засыпания, так и качество сна .

Пассифлора также содержит апигенин и, по-видимому, увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК — это химическое вещество мозга , которое подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, что приводит к более расслабленному состоянию.

Пассифлора, по-видимому, обладает такими же преимуществами, как и ромашка, для улучшения качества сна, поэтому вы можете выбрать любой из них в зависимости от вкусовых предпочтений. Их также можно объединить в один травяной чай.

Определенные виды рыбы

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, является лучшим продуктом, помогающим заснуть, из-за содержания в ней витамина D и жирных кислот.

Витамин D — невероятно важное питательное вещество, которое действует как гормон. Это жизненно важно для здоровой иммунной функции, психического здоровья, здоровья костей и, конечно же, сна. Связь между витамином D и сном пока не ясна, но его дефицит связан с повышенным риском проблем со сном.

Самым большим «источником» витамина D является солнечный свет, который позволяет вашему организму производить собственный запас витамина. Рыба — один из немногих источников пищи, который также даст вам достаточное количество солнечного витамина.

Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК. В сочетании с витамином D эти омега-3 помогают синтезировать серотонин и могут улучшить качество сна. Однако, поскольку некоторая рыба может содержать высокий уровень ртути, если вы едите рыбу, выбирайте продукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, форель и сардины.

Бананы

Бананы содержат хорошее количество калия и умеренное количество магния (около 8% дневной нормы в среднем банане). Оба эти фактора помогают вам заснуть и спать всю ночь.

Банан среднего размера также содержит около 11 мг. триптофана. Это не так уж и много (в индейке 300-400 мг на фунт, а в овсе 147 мг на чашку), но этого может быть достаточно, чтобы помочь вашему разуму расслабиться ночью.

Мед

Хотя вы не хотите употреблять много сахара на ночь, немного сырого меда может стать хорошим перекусом перед сном. Он также хорошо сочетается с другими продуктами, помогающими заснуть, такими как орехи, травяной чай и овес.

Мед действует как пища для сна, слегка повышая уровень инсулина, когда вы его едите. Это позволяет триптофану, который может присутствовать в вашем организме, проникать в мозг, где он участвует в выработке серотонина и мелатонина.

Хотя мед сам по себе содержит небольшое количество триптофана, вы можете съесть его с другой пищей, содержащей триптофан, например с овсом, чтобы усилить его эффект.

Другие продукты с триптофаном

Рекомендуемая суточная доза триптофана составляет 250–425 мг. в день. Попадание в этот диапазон гарантирует, что у вас будет достаточно этого строительного блока для спокойного сна.

Как уже упоминалось, овес является лучшим источником растительного происхождения, в одной чашке содержится около 1/2 дневной нормы. Орехи и семена — еще один хороший растительный источник триптофана (включая грецкие орехи и миндаль), а также цельнозерновые продукты. Шоколад (чем меньше сахара, тем лучше) может дать вам до 18 мг. на унцию, а фрукты, такие как бананы, яблоки и чернослив, содержат скромное количество триптофана.

Полезные углеводы (особенно цельнозерновые)

Употребление небольшого количества углеводов вечером может помочь вам лучше спать. Особенно это касается цельнозерновых продуктов, в которых обычно содержится магний и среднее количество триптофана. Зерна также слегка повышают уровень инсулина, подобно меду, позволяя триптофану проникать в мозг.

Советы по употреблению продуктов, которые помогут заснуть

Употребление правильной пищи может помочь вам улучшить качество сна, но то, как вы едите, также имеет значение.

Плотно перекусывать прямо перед сном — не лучшая идея, даже если вы едите продукты из этого списка. Это означает, что ваша пищеварительная система будет активна именно тогда, когда вы пытаетесь заснуть.

Однако вы можете есть продукты для сна во время ужина или перекусывать ими за несколько часов до сна. То же самое касается травяного чая и терпкого вишневого сока. Пейте их за 2–3 часа до сна, чтобы не приходилось посреди ночи ходить в туалет.

Большую часть этих продуктов следует употреблять вечером для получения наибольшей пользы. Продукты, содержащие триптофан, можно есть в течение дня, чтобы обеспечить достаточное потребление этой аминокислоты.

Продукты, которых следует избегать перед сном

Употребление правильных продуктов может помочь вам заснуть, но есть и другие, которые могут мешать вашему отдыху.

Жирная или острая пища

Хотя углеводы и некоторые формы белка являются хорошей вечерней пищей, жирная пища – не лучший выбор. Употребление большого количества жиров активизирует пищеварительную систему, из-за чего ваш сон может стать менее крепким. То же самое касается и острой пищи.

Если ваша еда в конце дня оказывается тяжелой или острой, постарайтесь закончить ее как минимум за 4 часа до сна.

Кофеин

Может показаться очевидным, что вам не следует пить кофеин перед сном, но он может повлиять на ваш сон даже до позднего вечера.

Организм каждого человека перерабатывает кофеин с немного разной скоростью, но обычно ему требуется 4-6 часов, чтобы полностью покинуть организм. Это означает, что вам следует прекратить употребление кофеина в середине дня, чтобы убедиться, что он не влияет на качество сна.

Также имейте в виду, что помимо кофе и чая существуют и другие источники кофеина. Шоколад содержит кофеин, и даже напитки без кофеина все еще содержат небольшое его количество. В зависимости от того, насколько вы чувствительны к кофеину, возможно, вам стоит отказаться и от него.

Алкоголь

Алкоголь непрост, когда дело доходит до сна. Многим людям нравится пить его вечером, потому что он расслабляет и помогает быстрее заснуть.

К сожалению, алкоголь не улучшает качество сна. Возможно, вам нравится быстрее засыпать, но вы с большей вероятностью проснетесь ночью, будете ворочаться и даже потеете по ночам.

По этой причине лучше всего отказаться от алкоголя за 4–6 часов до сна.

https://theartofantiaging.com/best-foods-to-help-you-sleep-better/