Сковорода из лосося с медом и чесноком

Это восхитительное блюдо в одной кастрюле сочетает в себе нежного лосося, сытный коричневый рис и хрустящую брокколи со сладкой и пикантной глазурью. После быстрого обжаривания на плите лосось отправляется в духовку, где все вместе доводится до готовности.

Эта сковорода с лососем из меда и чеснока — полезный ужин на одной сковороде в будни, который вы искали. Богатый омега-3 лосось подается поверх коричневого риса, богатого клетчаткой, и смеси богатых антиоксидантами овощей: брокколи, красного болгарского перца, зеленого лука и моркови. Сладкая и пряная медово-чесночная глазурь покрывает лосося, а соевый соус добавляет базовый умами. А немного кислоты из рисового уксуса уравновешивает вкусы. Продолжайте читать, чтобы узнать наши экспертные советы, в том числе о том, почему вам следует подготовить овощи заранее.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас!

• Этот рецепт готовится быстро, поэтому лучше подготовить все овощи заранее.
• Добавление меда к лососю перед обжариванием помогает добиться глубокой корочки без необходимости готовить его слишком долго. Доведение рыбы до готовности в духовке обеспечивает более равномерное приготовление.
• Следите за медовой смесью во время обжаривания, так как она может быстро пригореть. Если рыба подрумянивается слишком быстро, убавьте огонь.
• Мы рекомендуем использовать лопатку для рыбы вместо щипцов, чтобы аккуратно снять филе лосося со сковороды — щипцы могут легко порвать его. Если филе не отделяется легко, продолжайте готовить лосося еще немного.

Заметки о питании

• Лосось богат омега-3, полезными для мозга и сердца жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка для наращивания мышечной массы и витамина B12 для здоровой нервной системы. Он даже содержит антиоксиданты, подавляющие воспаление.
• Коричневый рис добавляет клетчатку в это блюдо, что поможет вам насытиться. Если вам не нравится коричневый рис, смело заменяйте его белым рисом, который все равно даст вам немного клетчатки. Хотите перейти на коричневый рис? Используйте смесь обоих. 
• Брокколи богата растительными соединениями, связанными со снижением риска рака и сердечных заболеваний. Она также богата витамином К, который помогает вашей крови правильно сворачиваться и необходим для крепких костей.
• Болгарский перец богат витамином С. В сочетании с витамином С, содержащимся в брокколи, это питательное вещество помогает укрепить вашу иммунную систему и поддерживает здоровую, сияющую кожу.

 Сковорода из лосося с медом и чесноком

Ингредиенты

• 1½ столовых ложки меда

• 6 средних зубчиков чеснока , натертых (около 2½ чайных ложек ), разделенных

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 4 (5 унций) филе лосося без кожи  (толщиной 1 дюйм), обсушенные

• 4 стакана соцветий брокколи , нарезанных на кусочки размером 1 дюйм

• 1 средний красный болгарский перец , нарезанный (около 1 стакана )

• 3 крупных пера зеленого лука , нарезанных ломтиками (около ¾ стакана ), плюс еще немного для украшения

• 1 средняя  морковь , очищенная и нарезанная ломтиками (около ⅔ стакана )

• ¼ чайной ложки молотого  черного перца

• ½ чайной ложки соли , разделенной

• 2½ столовых ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• 1 столовая ложка рисового уксуса

• 1 (8,8 унций) упаковка коричневого риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи 

• ¼ стакана несоленого куриного бульона

Направления

1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Смешайте 1½ столовые ложки меда и тертый чеснок в небольшой миске до однородной массы.

   

   
   

2. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде, пригодной для использования в духовке, на среднем огне. Смажьте верх 4 филе лосося 1½ чайными ложками медовой смеси; оставьте оставшиеся 1½ столовых ложки медовой смеси. Положите лосося на горячую сковороду медовой стороной вниз; готовьте, не трогая, пока не подрумянится, 1–2 минуты. Переложите на тарелку подрумяненной стороной вверх; не вытирайте сковороду насухо.

   

   
   

3. Добавьте в сковороду 4 стакана брокколи, нарезанный болгарский перец, нарезанный зеленый лук, нарезанную морковь, ¼ ч. л. перца, ¼ ч. л. соли и оставшуюся 1 ч. л. чеснока; готовьте на среднем огне, часто помешивая, пока овощи не начнут размягчаться, около 2 минут. Добавьте 2½ ст. л. соевого соуса и 1 ст. л. уксуса и соскребите все пригоревшие кусочки со дна сковороды. Добавьте 1 пакет риса и ¼ стакана бульона.

   

   
   

4. Переложите в духовку и запекайте, не накрывая, пока брокколи не станет почти мягкой, около 10 минут. Достаньте из духовки; равномерно смажьте верх и бока лосося оставшейся медовой смесью и посыпьте оставшейся ¼ чайной ложки соли. Положите лосося в смесь с брокколи, подрумяненной стороной вверх. Запекайте, не накрывая, пока термометр с мгновенным считыванием, вставленный в самую толстую часть лосося, не покажет 120°F, 6-8 минут. Украсьте зеленым луком, если хотите.

Информация о пищевой ценности

Размер порции: 1 филе лосося и 1 чашка смеси брокколи.

Калории 395, жиры 13 г, насыщенные жиры 2 г, холестерин 75 мг, углеводы 34 г, общий сахар 10 г, добавленный сахар 6 ​​г, белок 37 г, клетчатка 5 г, натрий 763 мг, калий 985 мг

https://www.eatingwell.com/honey-garlic-salmon-skillet-11717384