Этот полезный рецепт рыбы делает вкусным и простым блюдом на будний вечер. Подавайте с диким рисом или жареным картофелем.

Заметки о питании

• В то время как жирная рыба, такая как лосось и тунец, как правило, получает все внимание, белая рыба , такая как треска, камбала и тилапия, также заслуживает похвалы. Они являются отличными источниками постного белка и обеспечивают витаминами и минералами. Например, тилапия богата фосфором, селеном и витамином D, а также обеспечивает небольшую дозу калия и фолиевой кислоты.
• Кале — это крестоцветный овощ, который предлагает богатство питательных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Кале связывают с уменьшением риска рака и болезней сердца, а также поддерживает здоровье глаз, костей и иммунитета.
• Грибы , возможно, не соответствуют слогану «Съешьте радугу» с их землистыми тонами, но их нельзя не заметить из-за их мощных питательных свойств. Богатые витаминами группы В, грибы также содержат некоторое количество калия, клетчатки и растительного белка. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление. И в зависимости от типа света, которому они подвергаются во время роста, они могут обеспечить здоровую дозу витамина D.

Рыба с травами, вяленой зеленью и грибами

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные

• ½ большой сладкой луковицы, нарезанной ломтиками

• 3 стакана нарезанных шампиньонов кремини

• 2 зубчика чеснока, нарезанного ломтиками

• 4 стакана рубленой капусты

• 1 средний помидор, нарезанный кубиками

• 2 чайные ложки смеси средиземноморских трав , разделенные

• 1 столовая ложка лимонного сока

• ½ чайной ложки соли, разделенной

• ½ чайной ложки молотого перца, разделенного

• 4 (4 унции) филе трески, камбалы или тилапии

• Нарезанная свежая петрушка для украшения

Направления

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук; готовьте, периодически помешивая, пока он не станет прозрачным, 3–4 минуты. Добавьте грибы и чеснок; готовьте, периодически помешивая, пока грибы не выпустят жидкость и не начнут коричневеть, 4–6 минут. Добавьте капусту, помидоры и 1 чайную ложку смеси трав. Готовьте, периодически помешивая, пока капуста не завянет, а грибы не станут мягкими, 5–7 минут. Добавьте лимонный сок и по 1/4 чайной ложки соли и перца. Снимите с огня, накройте крышкой и держите в тепле.

2. Посыпьте рыбу оставшейся 1 чайной ложкой смеси трав и 1/4 чайной ложки соли и перца. Разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте рыбу и готовьте, пока мякоть не станет непрозрачной, по 2–4 минуты с каждой стороны в зависимости от толщины. Переложите рыбу на 4 тарелки или сервировочное блюдо. Сверху и вокруг рыбы выложите овощи; посыпьте петрушкой, если хотите.

 https://www.eatingwell.com/recipe/279113/herby-fish-with-wilted-greens-mushrooms/