Почему семена чиа могут помочь предотвратить болезни сердца

Маленькие, но мощные семена чиа полны питательных веществ, которые приносят пользу всему, от мозга до сердца.

Новое исследование, опубликованное в журнале открытого доступа Prostaglandins & Other Lipid Mediaators, подчеркнуло силу этих крошечных ингредиентов в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, показав, как ежедневное потребление может положительно влиять на ключевые показатели здоровья.

Давайте разберем подробности этого недавнего исследования и изучим все тонкости этих богатых питательными веществами семян, чтобы узнать, какую пользу они могут вам принести.

Ключевые моменты:

• Новое исследование показывает, что семена чиа могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как уровень холестерина, артериальное давление и высокий уровень триглицеридов.
• Семена чиа обычно считаются суперпродуктом и обладают рядом полезных для здоровья свойств, включая клетчатку, минералы, антиоксиданты и растительный белок.
• Добавлять семена чиа в пищу легко, но начните с небольшого количества и вводите их в свой рацион постепенно.

Что такое семена чиа?

Возможно, вы заметили, что пудинг с семенами чиа появляется в кафе и в меню бранчей, или видели, как в социальных сетях набирает популярность вода с добавлением семян чиа . Но что именно представляют собой эти маленькие кусочки?

Семена чиа — это крошечные съедобные семена растения Salvia hispanica. Они обычно либо черные, либо белые, и часто имеют пятнистые серые пятна, если смотреть на них вблизи. Несмотря на свой небольшой размер, они богаты макро- и микроэлементами. 

Семена чиа расширяются и приобретают гелеобразную текстуру, когда их замачивают в жидкости. По этой причине обычно лучше замачивать их перед употреблением, чтобы избежать риска расширения в пищеводе. Если вы едите сырые семена чиа, рекомендуется только посыпать небольшим количеством другую еду, например, салат или смузи. Не ешьте сырые семена чиа просто ложками. 

Что обнаружило это исследование?

Исследователи проанализировали 14 клинических испытаний с участием 835 человек, чтобы выяснить, как семена чиа влияют на показатели и проблемы со здоровьем, включая диабет, артериальное давление, уровень липидов и показатели ожирения.

«Семена чиа оказались наиболее эффективными для улучшения уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП, массы тела и систолического артериального давления — с наибольшими улучшениями при более высоких дозах и более длительном приеме», — говорит Сапна Перувемба, магистр наук , сертифицированный диетолог и основатель Health by Sapna. 

Исследование показало, что как малые, так и большие дозы семян чиа помогли снизить уровень триглицеридов , типа жира в крови, который может повысить риск сердечных заболеваний, если его уровень слишком высок. Для снижения уровня холестерина ЛПНП — часто называемого «плохим холестерином» — и артериального давления, высокие дозы семян чиа были наиболее эффективны.

Что эти результаты означают для вас?

Результаты этого исследования показывают, что добавление семян чиа в ваш рацион может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения таких факторов, как уровень триглицеридов, холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Но даже за пределами этого исследования семена чиа часто считаются «суперпродуктом» из-за множества преимуществ для здоровья, которые они могут обеспечить.

Почему семена чиа являются суперпродуктом?

Семена чиа содержат несколько полезных соединений, которые способствуют их маркировке как суперпродукта, неофициальный термин, используемый для ингредиентов, богатых питательными веществами. Вот разбивка их основных питательных веществ:  

Омега-3 жирные кислоты

Семена чиа являются прекрасным источником жирных кислот омега-3 и особенно АЛК (альфа-линоленовой кислоты). Эти полезные жиры поддерживают работу мозга, здоровье сердца и могут помочь уменьшить воспаление. Поскольку многие американцы не получают достаточного количества жирных кислот омега-3, семена чиа являются прекрасным растительным вариантом для их получения. 

Волокно

По данным Министерства сельского хозяйства США ( USDA ), в одной порции семян чиа, которая составляет одну унцию или около 2,5 столовых ложек сухих семян, вы получите 9,75 грамма клетчатки. Доктор Диша Наранг, доктор медицины , эндокринолог и директор по лечению ожирения в Endeavor Health, объясняет, что высокое содержание клетчатки в семенах уменьшает воспаление, поддерживает здоровье кишечника и помогает избавиться от запоров. 

Перувемба добавляет, что семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить пищеварение, дольше сохранять сытость, стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить пищеварение. Растворимая клетчатка придает семенам чиа гелеобразную текстуру при смешивании с жидкостью. 

Растительный белок

Одна порция семян чиа содержит почти пять (4,68) граммов белка, что делает их отличным способом добавить немного дополнительного белка в растительную диету.

Минералы

Эти крошечные ингредиенты наполнены важными минералами. Некоторые из самых распространенных минералов в порции весом в одну унцию включают 95 мг магния (который поддерживает мышечную функцию), 179 мг кальция (для здоровья костей), 244 мг фосфора и 115 мг калия.

Антиоксиданты

Семена чиа богаты антиоксидантами, такими как полифенолы и фитостерины, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.

Итак, стоит ли вам начать есть больше семян чиа?

 Хотя 2,5 столовых ложки сухих семян чиа являются отличным источником клетчатки, резкое увеличение количества потребляемой клетчатки может привести к вздутию живота, газам или дискомфорту в желудке, говорит Первумба. И она, и Наранг рекомендуют начинать медленно, всего с одной столовой ложки в день, и постепенно увеличивать количество потребляемой пищи.

Наранг подчеркивает, что семена чиа не следует использовать в качестве основного лечения высокого кровяного давления или холестерина. Вместо этого их следует использовать в качестве дополнительного средства к сбалансированной диете и лекарствам, назначенным врачом.

Кому не следует употреблять семена чиа?

Людям с заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит, может потребоваться временно ограничить потребление клетчатки во время обострений, чтобы уменьшить раздражение кишечника. Однако после того, как симптомы стихнут, семена чиа можно постепенно вводить снова, так как они могут помочь уменьшить воспаление и поддерживать долгосрочное здоровье кишечника. 

Несмотря на это, людям, страдающим хроническими заболеваниями кишечника, следует всегда консультироваться со своим врачом, чтобы узнать, можно ли и как можно добавлять семена чиа в свой рацион.

Как можно легко включить семена чиа в повседневный рацион?

Семена чиа универсальны и их легко добавлять в пищу в любое время дня. Вот несколько простых способов их включения:

• Приготовьте пудинг из чиа .
• Приготовьте энергетические шарики или закуски.
• Посыпайте салаты, каши, йогурты, смузи или хлопья.
• Используйте в качестве загустителя для супов и соусов.
  

Это суть

Новое исследование предполагает, что семена чиа могут помочь снизить артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов, в конечном итоге поддерживая здоровье сердца. Кроме того, мы знаем, что семена чиа богаты клетчаткой, омега-3 и микроэлементами и предлагают ряд преимуществ для здоровья от улучшения здоровья сердца до поддержки здоровья кишечника. 

Если вы обеспокоены тем, что семена чиа могут быть не очень полезны для вашей пищеварительной системы, обратитесь к врачу, чтобы узнать это. Но для большинства людей добавление одной порции семян чиа в ежедневный рацион может принести только пользу. Просто обязательно начните с небольшой порции и постепенно увеличивайте потребление. 

https://www.foodandwine.com/chia-seeds-health-benefits-11714123