Сообщения
Кофе и здоровье сердца
Кофе является сосудорасширяющим средством. Это означает, что он вызывает расширение кровеносных сосудов, что полезно для кровообращения и сердечно-сосудистой системы. Фактически, это может даже снизить риск сердечной недостаточности и смерти.
В одном огромном метаанализе 31 исследования с участием 1 610 543 человек исследователи обнаружили , что риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний снижается при употреблении до четырех чашек кофе в день . Это не означает, что вам нужно выпивать четыре чашки кофе в день, поскольку употребление большего количества кофе не обязательно дает лучшие результаты, а, скорее, даже те, кто много пьет кофе, видят преимущество перед теми, кто не пьет.
Анализ факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, проведенный в 2021 году, также показал , что употребление кофе связано со снижением долгосрочного риска сердечной недостаточности. Интересно, что в исследовании также были рассмотрены другие диетические факторы риска и обнаружено, что потребление цельного молока повышает риск сердечной недостаточности. Исключение молочных продуктов из кофе поможет вам не свести на нет пользу кофе для здоровья.
Кофе, слабоумие и инсульт
Кофе также оказывает особое влияние на кровеносные сосуды, питающие мозг, что делает его союзником в борьбе со всеми формами деменции и инсульта.
В исследовании «Факторы сердечно-сосудистого риска, старение и деменция» (CAIDE) в течение 21 года участвовали более 1400 человек, чтобы изучить широкий спектр диеты, образа жизни и последствий для здоровья. В исследовании у людей, которые пили 3–5 чашек кофе в день в среднем возрасте, риск развития деменции в более позднем возрасте снизился на 65%.
В другом более недавнем исследовании было обнаружено , что и кофе , и чай снижают риск деменции и инсульта. Исследователи проанализировали 365 682 участника из Великобритании. И они обнаружили, что когда участники исследования выпивали 2–3 чашки кофе или чая (или комбинации кофе и чая) в день, риск инсульта у них снижался на 32%, а риск деменции — на 28%.
Кофе и рак
Борется ли кофе с раком? Или это, как предполагают некоторые сообщения средств массовой информации и более ранние исследования, действительно является причиной этого?
В марте 2018 года судья штата Калифорния постановил , что Starbucks и другие сети кофеен должны размещать предупреждения, поскольку их напитки могут содержать химическое вещество, вызывающее рак.
Целью постановления был акриламид, потенциальный канцероген, который образуется , когда продукты, содержащие как крахмал, так и аминокислоту аспарагин, готовятся при высоких температурах.
Акриламид — побочный продукт процесса обжарки кофе. Он также содержится в хлебе и крекерах, картофеле фри и картофельных чипсах, консервированных черных оливках, черносливовом соке и даже хлопьях для завтрака.
Так является ли акриламид в кофе серьезной проблемой? Вряд ли. Если мы посмотрим на реальный мир, за пределами залов судебных заседаний и лабораторных теорий, я никогда не слышал ни об одном исследовании, которое выявило бы повышенный риск развития рака у людей, которые пили больше кофе.
Напротив, согласно одному систематическому обзору и метаанализу, люди, употребляющие кофе, в 1,45 раза реже заболевают раком полости рта и горла.
Другие исследования показали, что кофе снижает риск многих видов рака, включая рак эндометрия , простаты , головного мозга , толстой кишки , молочной железы , печени , легких и кожи .
Мы не знаем наверняка, представляет ли акриламид в кофе риск для здоровья. Но мы знаем, что кофе приносит огромную пользу для здоровья большого количества людей.
Полный отказ от кофе из-за акриламида кажется мне чем-то вроде отказа от пребывания на свежем воздухе, потому что солнечный свет может вызвать рак кожи. Это правда, что некоторая опасность может существовать. Но ваше здоровье, скорее всего, пострадает, если в результате вы проведете всю свою жизнь в помещении.
Кофе и диабет 2 типа
Употребление кофе также может привести к снижению риска развития диабета 2 типа . Увеличение хотя бы одной чашки в день снизило риск на 11% по сравнению с людьми, которые не меняли свой рацион.
А тем, у кого уже диабет 2 типа, кофе может даже продлить продолжительность жизни. Одно исследование почти 4000 человек с диабетом 2 типа показало, что у тех, кто пил кофе, вероятность остаться в живых на 30% выше после 20 лет наблюдения.
Кофе и антиоксиданты
Кофе является богатым источником полифенолов , класса растительных соединений, в основном антиоксидантных, известных своим защитным действием для здоровья. Среди наиболее мощных типов полифенолов в кофе — хлорогеновые кислоты , которые борются со свободными радикалами и предотвращают повреждения, вызванные окислительным стрессом, которые могут привести к дегенеративным заболеваниям.
Кроме того, оказывается, что кофе также является основным источником других видов антиоксидантов . (Антиоксиданты помогают предотвратить разрушительное воздействие окисления на клетки всего тела.) Фактически, кофе является источником антиоксидантов №1 в рационе американцев — с большим отрывом . Мы знаем, что в рационе среднестатистического американца катастрофически не хватает антиоксидантов. И в этом контексте антиоксиданты в кофе явно полезны. Но мы не знаем одного: насколько полезным может быть кофе для людей, которые уже едят большое количество богатых антиоксидантами фруктов и овощей. Если ваш организм не испытывает недостатка антиоксидантов, вполне возможно, что чистая польза от кофе будет менее значительной, потому что ваша диета уже более здоровая, чем обычно.
Потенциальные недостатки употребления кофе
Кофеин в кофе
Конечно, мы не можем говорить о кофе, не говоря о кофеине.
Кофеин влияет на одних людей совершенно по-разному, чем на других, и это, по крайней мере частично, связано с разными способами его метаболизма. Исследования показали , что генетика может играть роль в том, насколько человек чувствителен к кофеину и нервничает ли он от него или нет. Однако для большинства из нас кофеин является стимулятором, а это означает, что он увеличивает активность нервной системы и связь с мозгом.
У многих людей кофе может вызвать привыкание из-за содержащегося в нем кофеина. И, как и в случае со многими соединениями, вызывающими привыкание или зависимость, чем больше вы потребляете, тем больше у вашего тела развивается толерантность к нему — и тем меньшее влияние оно оказывает на вас. Поскольку люди начинают полагаться на кофеин для умственной активности и концентрации, они иногда используют его, чтобы замаскировать усталость, которая на самом деле может быть результатом не дефицита кофеина, а, скорее, недостатка сна, плохого питания или других факторов образа жизни. Неприятный побочный эффект заключается в том, что любителям кофе, как правило, требуется все больше и больше, чтобы получить сопоставимые преимущества, и они испытывают головные боли и другие симптомы абстиненции, если пропускают день.
Поскольку кофеин стимулирует нервную систему, употребление кофе также может ухудшить сон, особенно если вы пьете его в конце дня. И это может еще больше усугубить тревогу и связанные с ней расстройства, даже способствуя приступам паники у некоторых людей.
Кроме того, беременным женщинам рекомендуется избегать употребления кофе, поскольку кофеин может преодолевать не только гематоэнцефалический барьер, но и плацентарный барьер .
В целом, следует ли вам пить кофе или нет, это очень индивидуально и зависит, среди прочего, от таких факторов, как ваш метаболизм, психическое здоровье и статус беременности. Всегда в первую очередь слушайте свое тело.
Сколько кофе — это слишком много?
Как и во многих других вещах, когда дело касается кофе, ключевым моментом является умеренность. И есть такая вещь, как слишком много кофе. По данным FDA США, рекомендуемой верхней границей потребления кофеина в день считается 400 миллиграммов .
Сколько кофеина в чашке кофе? В большинстве сортов кофе в среднем содержится 80–100 мг кофеина на чашку, но это зависит от таких факторов, как обработка зерен и используемый метод заваривания. С другой стороны, большая порция (16 унций) средней обжарки из Starbucks содержит 310 мг кофеина.
А как насчет кофе без кофеина?
Вопреки своему названию, кофе без кофеина все же содержит немного кофеина, но в гораздо меньших количествах. В чашке без кофеина может содержаться около 2–15 мг кофеина, что все же намного меньше, чем даже в чашке черного или зеленого чая .
К сожалению, существует мало исследований о влиянии кофе без кофеина на здоровье.
Но у нас есть исследования, показывающие, что кофе без кофеина содержит около 75% антиоксидантов версии с кофеином. Это меньше, но все же потенциально весьма полезно.
И хотя многие методы декофеинизации предполагают использование растворителей, таких как метиленхлорид или этилацетат, швейцарский водный процесс является более экологически чистым и не содержащим химикатов методом.
Важно то, что вы добавляете в кофе
Хотя кофе сам по себе имеет ряд преимуществ для здоровья, кофе, наполненный сахаром, искусственными ароматизаторами, молоком промышленного производства и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, вероятно, не приносит чистой пользы чьему-либо здоровью. И большинство людей, которые пьют кофе, не пьют его несладким и черным .
Дело в том, что то, что вы добавляете или не добавляете в кофе, имеет значение. Например, добавление в кофе молочного молока или сливок сведет на нет некоторые мощные антиоксидантные эффекты кофе. При тестировании как на людях, так и в пробирках, при добавлении молока в кофе было обнаружено значительно меньше хлорогеновых кислот . Фактически, одно исследование на людях показало, что оно снижает содержание хлорогеновой кислоты более чем наполовину. Тот же эффект не наблюдался в немолочном молоке, таком как соевое.
Следует также учитывать негативное воздействие молочных продуктов на здоровье и окружающую среду. А поскольку сейчас доступно так много растительного молока , существует множество вариантов, которые не нанесут вреда людям, животным или планете.
Таким образом, тот факт, что кофе может иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, не означает, что каждый должен пить его галлонами или ежедневно поглощать мокко с соленой карамелью в Starbucks (который, кстати, содержит 59 граммов добавленного сахара на 16-16 минут). порция унции).
Но данные совершенно очевидны: чашка свежесваренного настоящего кофе приносит огромную пользу для здоровья.
Наслаждайтесь более осознанным и этичным кофе
Поскольку кофе является одним из крупнейших экспортных товаров из тропических стран, производство кофе оказывает огромное влияние на жизнь и средства к существованию сотен миллионов семей и фермеров. К сожалению, многие из них живут в странах с относительно низкими доходами и широко распространенной бедностью. Гендерное неравенство и детский труд также являются проблемами, возникающими во всей цепочке поставок кофе, даже для таких крупных кофейных брендов, как Starbucks и Nespresso .
Кроме того, на кофейных плантациях часто используется монокультурная система, которая является основной причиной вырубки лесов во многих тропических регионах, таких как Амазонка, где выращивается кофе. Монокультура наносит вред биоразнообразию, увеличивает использование пестицидов и приводит к деградации почвы, а также к стоку воды и загрязнению. Кофе также является очень требовательной к жажде культурой , требующей большого расхода воды : для производства около 125 миллилитров кофе требуется 140 литров воды .
Таким образом, сорт кофе, который вы выбираете, оказывает реальное влияние на то, какой мир мы оставим будущим поколениям. Покупая кофе, вы можете изменить ситуацию, выбрав бренды, которые инвестируют в более этичные и устойчивые методы выращивания. Хотя он сам по себе далек от совершенства, кофе, выращенный по принципу справедливой торговли, выращенный в тени, сертифицированный Rainforest Alliance или органический кофе, является лучшим выбором для более справедливого и здорового мира. Органический кофе может даже иметь более высокое содержание антиоксидантов , чем неорганический кофе .
Некоторые из наших любимых брендов органического и экологически чистого кофе:
- Lifeboost — наш лучший выбор среди традиционных бобов;
- Think Coffee от Four Sigmatic с львиной гривой и грибами чага — наш лучший выбор для смеси грибов и кофе с кофеином; и,
- Спокойный кофе без кофеина от Four Sigmatic с грибами рейши и чага — наш любимый вариант без кофеина.
Способы наслаждаться и заваривать кофе
Есть много способов заваривания кофе, и то, как вы его завариваете, может повлиять на силу его полезных соединений, вкус и кислотность.
Популярные методы заваривания горячего кофе включают пуровер, френч-пресс и перколяцию. Одно исследование, сравнивающее методы приготовления горячего кофе, показало, что перколированный кофе сохраняет наибольшее количество фенольных соединений (или антиоксидантов) .
Вы можете наслаждаться черным кофе или с добавлением молока или сахара. Но, как обсуждалось в разделе «минусы» этой статьи, молочные продукты и рафинированный сахар могут свести на нет пользу кофе для здоровья . Если вы хотите добавить что-нибудь в кофе для придания ему вкуса, попробуйте молоко растительного происхождения, например миндальное, соевое или овсяное (бонусные баллы для вашего здоровья, если вы выберете несладкое молоко). А если вы хотите добавить дополнительный вкус, попробуйте добавить какао, молотую корицу или ваниль. Для сладости попробуйте щепотку стевии или немного кленового сиропа.
А если вас беспокоит кислотность кофе, попробуйте его заварить холодным способом. Холодное заваривание снижает уровень кислотности кофе примерно на две трети. Холодно заваренный кофе также часто описывают как имеющий более мягкий и даже более сладкий вкус, чем горячий кофе.
Вы можете приготовить холодный напиток дома, положив ⅔ чашки молотого кофе в каменную банку с тремя чашками фильтрованной воды и оставив его в холодильнике минимум на 12 часов. Отфильтруйте его, как любой кофе, и вуаля — у вас есть кофе холодного заваривания. В отличие от горячего кофе, холодный кофе хорошо хранится в холодильнике до двух недель , а при желании его можно также подогреть. Однако он может стать действительно сконцентрированным. Это прекрасно, если вы хотите смешать его с щедрой порцией растительного молока для приготовления простого латте.
Наслаждайтесь кофе ради здоровья!
Споры о том, полезен ли кофе, продолжаются. Как и все, что вы едите или пьете, все зависит от вашей индивидуальной биохимии (поскольку некоторые люди более чувствительны к кофеину и кислотности), а также от того, что вы в него добавляете. Но сам по себе (или с добавлением более полезных для здоровья веществ) кофе имеет ряд преимуществ для здоровья и может даже снизить общий риск смерти. Теперь это латте, за которое стоит быть благодарным!
Комментариев нет:
Отправить комментарий