Артишоки: пищевая ценность, польза

21 декабря 1931 года мэр Нью-Йорка Фиорелло Ла Гуардия, пытаясь ослабить мертвую хватку мафии в отрасли, объявил преступлением продажу , демонстрацию или хранение молодых артишоков.

 Мэрилин Монро, в то время неизвестная актриса, была коронована « Королевой артишоков » Калифорнии в 1948 году. Итальянский художник 17-го века Караваджо наставил свой меч на официанта, который отказался сказать ему, были ли артишоки на его тарелке приготовлены в масле или масло. В 16 веке Екатерина Медичи шокировала двор своего мужа, французского короля Генриха II, поедая артишоки, поскольку они считались сильными афродизиаками и были запрещены женщинам.

Очевидно, что мы говорим здесь не об обычном овоще. Артишок вызывал страсти с момента его самого раннего одомашнивания в Средиземноморском регионе. Латинское название растения, Cynara cardunculus , дано в честь мифической Цинары , прекрасной сицилийской девушки, которую преследовал бог Зевс, сделал бессмертной, а затем изгнал с горы Олимп и превратила в артишок после того, как она ускользнула, чтобы навестить свою мать.

Артишоки, принадлежащие к семейству колючих чертополохов, могут напугать. Непонятно, как есть артишок — попробуйте откусить большой кусок от лепестков, и у вас может остаться кровь во рту. И они не являются обычным блюдом на ужин — их можно встретить только в отделе закусок модных ресторанов, маринованных в салатных барах или, возможно, в некоторых традиционных итальянских блюдах.

Если вы не знаете, как приготовить артишок или как его есть после приготовления, вы не одиноки. И наша статья изменит это, потому что, несмотря на свою странную конфигурацию, артишоки стоят того, чтобы их узнать и полюбить. В этой статье мы рассмотрим пищевую ценность артишоков, почему они полезны, а также то, как их выбирать, хранить, готовить и есть.

Что такое артишок?

Артишок, также известный как французский или глобусный артишок, чтобы отличить его от потрясающего, но совершенно отличного корнеплода под названием топинамбур , является овощем, родственным маргаритке. Это официальный овощ Калифорнии с 2013 года, когда он обогнал авокадо в опросе слушателей радиостанции.

Артишок, происходящий из несъедобного чертополоха, является продуктом длительного и интенсивного выращивания, в результате которого получился не просто вкусный, но и невероятно питательный продукт.

Артишок — многолетнее растение, произрастающее в Средиземноморском регионе, где производится 90% мирового урожая (в основном в Испании и Италии). В США 99,99% отечественного урожая выращивается в Калифорнии. Большинство артишоков зеленые, но есть и фиолетовые сорта. Вы также можете найти молодые артишоки, которые меньше и нежнее, чем их взрослые собратья.

По-настоящему съедобная часть растения состоит из мякоти зеленых лепестков, центра стебля и внутренней сердцевины артишока. Попытка съесть часть чертополоха в центре овоща может действительно привести к тому, что артишок «подавится».

Это одна из реалий нашего времени: пищевые компании не заинтересованы в вашем здоровье, а большинство врачей мало что знают о продуктах питания. Словно в доказательство этого, доктору из Майами удалось съесть в ресторане артишок целиком , включая твердые листья. Последующая боль привела его в больницу, где лапароскопия обнаружила непереваренные листья, застрявшие в его кишечнике. В своем иске против ресторана врач обвинил их в том, что они не обучают официантов инструктировать посетителей о «правильном методе употребления артишоков». Предложение: не обращайтесь к этому врачу за советом о том, как есть фрукты и овощи.

Пищевая ценность артишоков

Артишоки обладают мощным питательным действием. Помимо того, что артишоки являются богатым источником фитохимических веществ и антиоксидантов, они также содержат магний, калий, ниацин и фолиевую кислоту. Средний артишок содержит почти шесть граммов клетчатки, часть из которой представлена ​​в виде замечательного пребиотического волокна, называемого инулином.

Инулин имеет большое значение, поскольку он напрямую питает и поддерживает рост и поддержание колоний полезных кишечных бактерий. Это также увеличивает усвоение организмом определенных питательных веществ, включая кальций.

Артишоки обладают сильными антиоксидантными свойствами . Частично это связано с растительным метаболитом, известным как кофеилхиновая кислота (которая частично стимулирует выработку желчи печенью), а также с флавоноидами, такими как лютеолин (который не имеет ничего общего со средневековыми гитарами) и гликозидами (соединениями, в которых один или несколько сахаров соединены с несахарными молекулами).

Пищевая ценность 1 большого свежего артишока : 76 калорий, 17 г углеводов, 5 г белка, 9 г клетчатки, 152 мг натрия, 599 мг калия ( USDA ).

Полезны ли артишоки?

Несмотря на все эти полезные свойства, неудивительно, что артишоки оказывают благотворное воздействие на множество заболеваний и состояний. Давайте рассмотрим пользу для здоровья артишоков и сердцевин артишоков.

Неалкогольная жировая болезнь печени

Экстракт листьев артишока (ALE), добавка, полученная (можете догадаться?) из листьев артишока, улучшает функцию печени как у людей , так и у мышей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП).  В исследовании на людях наблюдали за 100 людьми с НАЖБП в течение 2 месяцев: половина принимала 600 мг ALE в день, а другая половина получала плацебо. У получателей ALE наблюдалось значительно лучшее функционирование печени и более здоровый уровень липидов, чем у контрольной группы.

Пищеварение

Пребиотики в артишоках улучшают пищеварение. Исследование, проведенное в Аргентине в 2015 году, показало , что порошкообразный артишок питает полезные штаммы лактобактерий и бифидобактерий. Исследование 2020 года смоделировало экосистему микробиома кишечника человека в пробирке и установило, что соединение, полученное из артишоков, называемое водным сухим экстрактом артишока (AADE), увеличивает популяцию полезных бифидобактерий на 2500%.

Рак

Существует большой интерес к потенциальной роли артишока в борьбе с раком. Исследование 2015 года показало , что некоторые полифенолы из съедобных частей артишока способны индуцировать апоптоз (саморазрушение) в линии клеток рака молочной железы человека. Египетские исследователи в 2020 году обнаружили , что экстракт артишока, включая листья, способен убивать раковые клетки полости рта.

Было показано, что ALE индуцирует апоптоз в некоторых штаммах клеток рака толстой кишки , а выделенное из листьев артишока соединение, цинаропикрин , замедляет пролиферацию рака щитовидной железы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Нездоровое соотношение холестерина ЛПНП («плохого») и холестерина ЛПВП («хорошего») является важным предшественником и предполагаемой причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний. ALE был одним из многих продуктов растительного происхождения, которые, как было установлено , повышали концентрацию хорошего холестерина у людей с умеренно высоким уровнем холестерина. Исследование, проведенное в Италии в 2013 году, показало , что ALE не только повышает уровень холестерина ЛПВП у взрослых с избыточным весом, но также снижает уровень ЛПНП и общего холестерина по сравнению с группой плацебо. А систематический обзор и метаанализ многочисленных исследований, опубликованных в 2021 году , пришли к выводу, что употребление артишока может значительно снизить артериальное давление.

Метаболическое здоровье

Артишоки, по-видимому, приносят пользу метаболическому здоровью, помогая организму усваивать жир для получения энергии, а не хранить его в жировой ткани. Исследование на мышах, проведенное в 2018 году, показало , что несколько различных экстрактов артишока, в том числе один с лютеолином, предотвращают резистентность к инсулину и воспаление даже у животных, которых кормили неестественно высоким содержанием жиров.

Здоровье кожи

Оказывается, артишок, овощ, названный в честь чешуи рыбы, может творить чудеса с вашей кожей. В 2018 году итальянские исследователи обнаружили , что полифенолы артишока, добавленные в косметический крем, оказывают антивозрастной эффект, улучшая целостность и функционирование клеток кожи.

Когда артишоки вредны? (Потенциальные риски)

Артишоки очень вкусные, но есть несколько проблем, о которых вам следует знать. Редко у кого-то может возникнуть аллергическая реакция, вызванная употреблением артишока. В редких случаях артишок может вызвать синдром оральной аллергии у людей с высокой чувствительностью к амброзии.

Кроме того, в артишоках так много клетчатки, что они могут вызвать газообразование и вздутие живота , если вы внезапно съедите их в больших количествах, когда ваша пищеварительная система не привыкла к переработке большого количества клетчатки . Обычно решение состоит не в том, чтобы избегать артишоков и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, а в том, чтобы приучить кишечник перерабатывать все больше и больше клетчатки с течением времени, чтобы вы могли получать преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки без дискомфорта.

Основная опасность для здоровья, связанная с артишоками, заключается в том, как их готовят и с чем подают. Если вы готовите артишоки дома, вы, скорее всего, будете готовить их на пару или запекать. Но артишоки, которые подают в ресторанах, иногда бывают жареными, поэтому, прежде чем заказать закуску из артишоков в ресторане, поинтересуйтесь, как ее готовят.

Артишоки часто подают с соусом, который потенциально закупоривает артерии, например, со сливочным маслом или айоли на основе яиц . Люди нередко рассматривают листья артишока скорее как механизм доставки соли и жира, чем как пищу сами по себе. Это прискорбно по многим причинам, в том числе из-за того, что слишком большое количество добавленной соли и жира подавляет и затемняет более тонкий, но очень вкусный вкус артишоков.

Вы можете избежать молочных и яичных соусов для макания, приготовив веганский айоли, используя тофу вместо молочных продуктов, или аквафабу в качестве заменителя яиц (один из этих рецептов вы можете найти ниже). Или упростите задачу, окунув листья артишока в лимонный сок и травы.

Как выбрать и хранить артишок

У артишоков есть два основных сезона: ранняя весна и конец лета/ранняя осень. Целые свежие артишоки могут стоить дорого, поэтому важно знать, как найти спелые и вкусные артишоки.

Вы заметите одну вещь: артишоки сильно различаются по размеру. Обычно более крупные ценятся выше (если, конечно, мы не говорим о детской разновидности, в этом случае хорошие вещи продаются в небольших упаковках), поскольку в них больше питательных веществ по сравнению с чертополохом, что также делает их более ценными. дорого за съедобный фунт. Ищите головки с плотно закрытыми листьями.

Артишоки — это гендерно обусловленные овощи, и некоторые гурманы утверждают, что женские вкуснее. Если вы хотите проверить это самостоятельно, сравните артишоки с закругленными лепестками, направленными внутрь (женские), с артишоками с прямыми лепестками, направленными вверх (мужские).

Независимо от пола вашего артишока, ищите твердые и тяжелые шарики. Избегайте головок со слизистой или слишком сухой ножкой. И слушайте внимательно: артишок действительно заговорит с вами, когда будет готов к употреблению. То есть поднесите его к уху и сожмите. Идеально готовый артишок слегка поскрипывает благодаря твердым листьям, указывающим на спелость.

С точки зрения пестицидов артишоки довольно средние. Они не входят ни в списки «Грязной дюжины», ни в «Чистые пятнадцать» Рабочей группы по охране окружающей среды. И хотя после того, как овощи попадают в супермаркет, в них остается достаточно мало остатков, химикаты, используемые для обработки артишоков, по-прежнему вредят сельскохозяйственным работникам. Кроме того, они способствуют сокращению численности важных опылителей, таких как пчелы, и загрязняют почву и грунтовые воды. Поэтому лучше всего выбирать органические сорта, когда это возможно, или покупать у местных фермеров и спрашивать их об их применении пестицидов.

Вы можете хранить свежие артишоки в ящике для фруктов и овощей холодильника до двух недель. Не мойте их, пока не будете готовы их приготовить. После приготовления вы можете заморозить сердца и хранить их около 10 месяцев в герметичном контейнере .

Как подготовить и приготовить артишок

Если вы собираетесь купить целый артишок, вы потратите определенное количество времени как на его приготовление, так и на его употребление. Примите медленность процесса, ведь в этом одна из прелестей овощей.

Чтобы подготовить артишок к приготовлению, начните с отрезания верхушки острым кухонным ножом. Затем ножницами или ножом отрежьте оставшиеся кончики лепестков, чтобы удалить шипы. Если стебель выступает более чем на два дюйма из нижней части шара, отрежьте все лишнее. Сделайте это, чтобы удалить горькую ножку и сэкономить место в кастрюле.

Теперь, когда ваш артишок подготовлен, у вас есть несколько вариантов его приготовления . Приготовление артишоков на пару — один из самых популярных способов их приготовления, но это занимает много времени, особенно если вы готовите несколько артишоков за раз. Вы можете приготовить его на пару, поместив подготовленный артишок на решетку над кастрюлей с кипящей водой на дюйм или два. Накройте крышкой и готовьте на пару 25–45 минут, в зависимости от размера, или пока лепесток около центра не станет легко выниматься.

Вы можете сократить этот процесс, используя для приготовления артишоков скороварку, например Instant Pot . Поместите артишоки на решетку и добавьте одну чашку воды и приправы по желанию. Закройте плиту и дайте готовиться под давлением в течение 13 минут. Быстро сбросьте давление (избегайте пара!) и проверьте артишок, чтобы убедиться, что он не пережарился и не стал мягким.

Мы предпочитаем варить артишоки на пару, потому что в воде теряется много питательных веществ. Однако вы можете варить артишок от 20 до 40 минут. Совет: экономьте воду, чтобы использовать ее в овощном бульоне или для приготовления круп!

Вы также можете запекать или запекать целые артишоки в духовке при температуре 400–425° F (200–220° C) в течение 60–80 минут. Чтобы приготовить артишоки на гриле, разрежьте их вертикально пополам и положите на гриль разрезанной стороной вниз на 8–10 минут, пока они не будут готовы по вашему вкусу.

Как есть артишок

Целый артишок состоит из двух съедобных частей: мясистой части у основания каждого лепестка и сердцевины. Начинайте есть, отрывая листья от кочана и сдирая зубами «мясо» лепестков. Если хотите, окуните конец лепестка в соус по вашему выбору.

После того, как вы оторвете все лепестки со съедобными донышками, вы обнаружите более тонкие и хрупкие лепестки с небольшим количеством мякоти, которую можно есть. Удалите их (откусывая столько, сколько захотите, если у вас есть терпение). Затем с помощью ложки выкопайте дроссель (кусочек чертополоха) из середины, чтобы добраться до сердцевины артишока, которая имеет нежный, мясистый овощной вкус, представляющий собой деликатное сочетание слегка сладкого и слегка горького.

Если приготовление и употребление свежего артишока кажется большим хлопотом, чем оно того стоит (Рассказчик: «Это не так»), еще один хороший вариант — замороженные сердечки. Вы можете добавлять их в рагу и соусы, а также жарить или запекать с другими овощами.

Консервированные сердцевины артишоков также доступны, но в них часто добавляют соль и консерванты, которые могут поставить под угрозу как здоровье, так и вкус. Кроме того, металлические банки часто имеют внутреннюю облицовку, содержащую BPA — отверждающий агент, вызывающий эндокринные нарушения и ряд проблем со здоровьем.

Вы также можете приобрести маринованные артишоки в стеклянных банках. Хотя упаковка хорошая, эти продукты, как правило, содержат большое количество натрия и содержат масла с высоким содержанием омега-6 и/или ГМО/БЭ , а также консерванты.

Вы можете наслаждаться артишоками горячими, приготовленными на пару или в духовке, или холодными. Вот краткий список идей, как есть артишоки целиком:

• Сами по себе или с соусом для макания
• Жареный с другими овощами

А вот куда можно добавить консервированные или замороженные сердечки:

• Холодные салаты
• Макаронные изделия
• Дипы (например, соус из шпината и артишока)
• Горячие или холодные супы
• Сэндвичи и роллы
• Пицца

https://foodrevolution.org/blog/artichokes-nutrition-benefits-how-to-cook-and-eat-them/