7 лучших видов рыбы для похудения по мнению диетологов

Попробуйте эти полезные для похудения уловы, чтобы восполнить запасы омега-3 и других жирных кислот.

Взгляните на свою ленту новостей в социальных сетях, и вы найдете достаточно противоречивых советов по снижению веса, чтобы голова пошла кругом. Но есть одна вещь, с которой сходятся практически все, — это важность белка в вашем рационе. Так что, если вы ищете качественный источник белка, подумайте о рыбе. 

«Рыба — отличный источник диетического белка», — говорит Лена Бакович , зарегистрированный диетолог-нутрициолог Top Nutrition Coaching. Употребление достаточного количества белка может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после еды, а также может помочь предотвратить переедание в течение дня, объясняет она.

Когда вы едите рыбу в качестве источника белка на обед или ужин, вы можете быть уверены, что этот выбор будет способствовать вашим целям по снижению веса. В одном обзоре было обнаружено, что регулярное употребление рыбы может помочь людям поддерживать здоровый вес тела и связано с уменьшением окружности талии и снижением риска метаболического синдрома.  (Это исследование, хотя и рецензируемое, финансировалось рыбной промышленностью.) 

Итак, помимо белка, как рыба помогает сбросить вес? Белок в рыбе содержит противовоспалительные соединения, плюс вы также получаете противовоспалительные жирные кислоты омега-3, когда едите рыбу. Оба эти фактора связаны с уменьшением количества жира в области живота и снижением веса тела.  В целом, потребление омега-3 является благом для вашего здоровья. «Жирные кислоты омега-3 были тщательно изучены на предмет их противовоспалительных свойств, кардиопротекторных эффектов, включая снижение уровня триглицеридов в сыворотке, и их защитной роли для здоровья мозга», — говорит Бакович. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу два раза в неделю.

Теперь, когда мы подсадили вас на рыбу, пришло время погрузиться в семь лучших рыб для употребления, когда ваша цель — похудеть. Что будет в вашем меню сегодня вечером?

7 лучших видов рыбы для похудения

1. Сельдь

Эта мягкая, слоистая рыба имеет яркий вкус и высокий уровень полезных жиров. Небольшое исследование изучало потребление омега-3 и обнаружило, что участники, которые принимали 1000 миллиграммов незаменимых жиров ежедневно, потеряли больше брюшного жира, чем другие, а 3 унции сельди содержат более 1300 мг омега-3.  Эти скандинавские маринованные кусочки сельди — отличное начало, если вы никогда раньше не пробовали эту рыбу. 

2. Скумбрия

Скумбрия — еще одна жирная рыба с ярким вкусом, которая богата жирными кислотами омега-3, плюс 16 граммов белка в порции весом 3 унции. Кроме того, одна порция скумбрии содержит более 2000 мг жирных кислот омега-3. По данным FDA, королевская макрель имеет высокое содержание ртути, что может быть опасно для детей, беременных и кормящих женщин. Они рекомендуют выбирать атлантическую скумбрию или тихоокеанскую голавльовую скумбрию, которые намного меньше по размеру (и, следовательно, содержат меньше ртути). Скумбрия сияет в этой глазированной скумбрии на гриле в стиле Кочучжан .

3. Форель

Форель обеспечивает 18 граммов белка на 3 унции и множество витаминов и минералов, и в ней больше омега-3, чем в большинстве рыб.«Холодноводная рыба [например, форель], как правило, содержит самые высокие природные количества омега-3 жирных кислот», — говорит Бакович. Форель также является хорошим источником витамина D, и есть доказательства того, что этот важный витамин может играть роль в здоровом обмене веществ.  Форель можно жарить на гриле или на сковороде, но она блестит, когда ее коптят, как в этой яичнице-болтунье с копченой форелью и шпинатом. 

4. Лосось

Лосось славится своими полезными для сердца свойствами, но знаете ли вы, что он также полезен для похудения? Знаменитая розовая или красная рыба содержит 17 граммов белка в 3 унциях, а также длинный список витаминов и минералов, включая жирные кислоты омега-3. Ученые начинают изучать лосося на предмет содержащегося в нем гормона, называемого кальцитонином. Ранние исследования показывают, что он может замедлить опорожнение желудка (заставляя вас чувствовать себя сытым дольше) и увеличить сжигание калорий, что, возможно, облегчает потерю веса. Запекайте или жарьте на воздухе лосося или превратите его в котлеты из лосося на подложке из зелени.

 5. Сардины

Одна банка сардин на 3,75 унции обеспечивает 23 грамма белка, плюс эти маленькие пловцы богаты омега-3.  «Сардины содержат больше незаменимых жирных кислот из-за более высокого содержания жира», — говорит зарегистрированный диетолог Лори Барретт из Top Nutrition Coaching. Кроме того, консервированные сардины также являются отличным источником кальция, потому что вы едите (крошечные!) кости в рыбе, говорит она. Если вы никогда не пробовали сардины, начните с этого острого лингвини с сардинами . 

6. Тунец

Консервированный тунец — классический обед, в нем также много белка и незаменимых жирных кислот. По данным Агентства по охране окружающей среды Калифорнии, консервированный длинноперый тунец богат омега-3, но также содержит больше ртути. Если вас это беспокоит, выбирайте консервированный светлый тунец. Тунец отлично подходит для похудения, поскольку он богат белком — 22 грамма на банку весом 3 унции, — но это постная рыба, то есть в одной банке содержится менее 100 калорий.  Далее: обед! 

7. Треска

Треска — рыба со слабым вкусом, которая отлично подходит для людей, которые не являются большими поклонниками этого рыбного вкуса. Треска также содержит больше йода, чем многие другие виды рыбы. Йод — это минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, и он необходим нашему организму для выработки гормонов щитовидной железы. Ваша щитовидная железа играет роль в вашем метаболизме, поэтому вам нужно, чтобы она работала правильно для здорового веса. Треска — победитель, потому что 3 унции филе содержит 15 граммов белка, и это отличный источник селена, еще одного минерала, который необходим для здоровой щитовидной железы и метаболической функции. Эта обжаренная треска со шпинатно-лимонным соусом станет победным ужином.

Итог

Употребление рыбы может быть одним из лучших дел, которые вы можете сделать для своего здоровья. Уделите время, чтобы найти вид рыбы и способ ее приготовления, который вам нравится, и знайте, что вы принесете пользу своему телу и будете продвигаться к своим целям по снижению веса с каждым приемом пищи.

https://www.eatingwell.com/best-fish-to-eat-for-weight-loss-8670654