Противовоспалительный завтрак из зерновых культур

Эта красочная, сытная миска из злаков на завтрак — это питательная кладезь, в которую входят такие ингредиенты, как черная фасоль, жареная брокколи и свекла, которые помогают бороться с воспалением, чтобы начать день. Яйцо приготовлено как надо — твердые яичные белки с немного джемовым желтком. Эта миска из злаков яркая и интересная, с большим количеством текстурных контрастов, и мы знаем, что вы не сможете остановиться, готовя ее.

Начните свой день правильно с этой противовоспалительной миски для завтрака. Она наполнена бобовыми и овощами, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств, помогая бороться с воспалением. Киноа, вместе с джемом сверху, обеспечивает вас большим количеством белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными. Это идеальный завтрак для выходных в прохладную погоду, когда к вам в город приезжают гости. А если у вас нет времени приготовить его утром, его можно использовать в качестве питательного ужина. Читайте дальше, чтобы узнать наши лучшие советы по приготовлению этой восхитительной миски из зерновых, включая возможные замены ингредиентов. 

Советы от тестовой кухни EatingWell

Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас!

• Для приготовления овощей в этом рецепте мы используем два противня, поскольку тыкве и свекле требуется больше времени для запекания в духовке. Чтобы было легче следить за приготовлением, начинайте запекать брокколи, когда до окончания приготовления тыквы и свеклы останется 15 минут. Таким образом, брокколи и корнеплоды будут готовы одновременно.
• Если у вас остались жареные овощи с ужина накануне вечером, используйте их вместо тех, что здесь. 
• Нам нравится то, что мы называем «джемовым» яйцом в этом рецепте. Белки полностью застыли, но желток мягкий и легко намазывается. Если вам нравится более твердый желток, готовьте яйца еще две минуты.
• Замените желудевую тыкву на любую другую зимнюю тыкву в этом рецепте. Если вы не хотите работать с красной свеклой, желтая или чиоджа тоже подойдут. Если вы хотите заменить брокколи на что-то другое, цветная или брюссельская капуста — оба варианта хороши.
• Вы можете приготовить киноа по нашему базовому рецепту киноа или использовать остатки киноа, которые у вас есть. Просто разогрейте его в микроволновке непосредственно перед тем, как будете готовы собирать миски, чтобы он оставался горячим. 

Заметки о питании

• Черная фасоль (или любая фасоль!) — отличное дополнение к этой миске и к вашей диете в целом. Она богата полезным для сердца растительным белком и обеспечивает резистентным крахмалом — уникальным волокном, связанным с улучшением здоровья кишечника. Здоровый кишечник также может помочь уменьшить системное воспаление в организме. 
• Темно-красный цвет свеклы не просто ошеломляет. Он также является показателем ее антиоксидантов, называемых беталаинами. Эти красные пигменты могут помочь уменьшить воспаление во всем организме, чтобы защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
• Тыква акорн полна питательных веществ для улучшения уровня сахара в крови. Помимо замедляющей пищеварение клетчатки, эта зимняя тыква является фантастическим источником магния, который играет ключевую роль в метаболизме глюкозы. 
• Брокколи может быть лучшим овощем для улучшения здоровья костей. Этот представитель семейства крестоцветных овощей содержит множество питательных веществ, которые помогают костям оставаться крепкими и прочными, например, витамин К, кальций и калий.

 Противовоспалительный завтрак из зерновых культур

Ингредиенты

• 1 небольшая  тыква сорта «акорн» , очищенная от кожуры, семян и крупно нарезанная (около 4 чашек )

• 2 небольшие  красные свеклы , очищенные и нарезанные кубиками (толщиной ¾ дюйма; около 2 стаканов )

• 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима , разделенные

• 1½  чайной ложки соли , разделенной

• ¾ чайной ложки молотого тмина , разделенного

• ¾ чайной ложки копченой паприки , разделенной

• ¾ чайной ложки перца , разделенного

• 1 средняя головка брокколи , разрезанная на соцветия (1½ дюйма; около 4 чашек )

• 6 крупных яиц

• 6 столовых ложек тахини

• ¼ стакана лимонного сока (из 2 лимонов )

• 2 столовые ложки воды

• 2 зубчика чеснока , тертого

• 3 стакана вареной киноа

• 1 (15 унций) банка  черной фасоли без добавления соли, промытой

Направления

1. Разогрейте духовку до 425°F с решетками в верхней и нижней третьих позициях. Смешайте нарезанную тыкву, нарезанную кубиками свеклу, 2 столовые ложки масла и по ½ чайной ложки соли, тмина, копченой паприки и перца на большом противне с бортиками, чтобы равномерно покрыть; распределите ровным слоем. Запекайте на нижней решетке, перемешав один раз, пока слегка не подрумянится и не станет мягким, около 30 минут.

   

   
   

2. Тем временем, перемешайте соцветия брокколи с оставшимися 2 столовыми ложками масла, ½ чайной ложки соли и оставшимися ¼ чайной ложки тмина, копченой паприки и перца на другом большом противне с бортиками, чтобы равномерно покрыть их; распределите ровным слоем. Запекайте на верхней решетке, пока не подрумянятся и не станут мягкими, около 15 минут.

   

   
   

3. Тем временем доведите среднюю кастрюлю с водой до кипения на сильном огне и поставьте среднюю миску с ледяной водой рядом с плитой. Аккуратно ложкой опустите 6 яиц в кипящую воду; убавьте огонь по мере необходимости, чтобы поддерживать равномерное кипение. Варите на медленном огне, периодически помешивая, в течение 6 минут. Переложите яйца в ледяную ванну; дайте остыть в течение 2 минут. Слейте воду с яиц и отставьте в сторону. 

4. Взбейте в небольшой миске 6 столовых ложек тахини, ¼ стакана лимонного сока, 2 столовые ложки воды, тертый чеснок и ¼ чайной ложки соли до получения однородной кремообразной массы.

5. Смешайте 3 чашки вареной киноа и оставшуюся ¼ чайной ложки соли в средней миске; разделите на 6 мисок. Сверху положите черную фасоль, смесь из жареной тыквы и жареную брокколи. Очистите яйца под проточной водой, выбросив скорлупу; разрежьте каждое яйцо пополам вдоль и положите поверх мисок для завтрака. Полейте каждую миску смесью тахини.

   

   
   

Чтобы сделать вперед

Приготовьте яйца (шаг 3) и поставьте в холодильник в герметичном контейнере в скорлупе на срок до 2 дней. Осторожно разогрейте в теплой-горячей (не кипящей) воде. Приготовьте соус тахини (шаг 4) и поставьте в холодильник в герметичном контейнере на срок до 2 дней.

https://www.eatingwell.com/roasted-vegetable-breakfast-grain-bowl-8742347