Руководство по растительной диете

Переход на растительную диету — одно из самых полезных решений для вашего организма и окружающей среды. По мере роста популярности и признания растительной диеты, все больше людей к ней обращаются. Хотите начать (или оптимизировать) растительную диету? Узнайте, что можно есть и чего избегать при растительной диете, о ее пользе для здоровья и окружающей среды, а также о способах внедрения ее в вашу жизнь для достижения наилучших результатов.

Вас когда-нибудь сбивали с толку противоречивые теории о том, какая модная диета лучшая или самая здоровая? Это не случайно: пищевая промышленность получает подавляющую часть своей прибыли от продажи нездоровой пищи. И чем больше мы запутаны, тем больше вероятность того, что мы опустим руки и «поплывем по течению». И поэтому они часто наживаются на неожиданных поворотах (« Сливочное масло снова в моде », « Почему шампанское на самом деле полезно »), которые противоречат тому, что нам говорили в прошлом году.

В эпоху онлайн-рекламы и кликбейтных заголовков СМИ понимают, что фраза « Бекон на самом деле является источником вечной молодости » привлечет гораздо больше внимания, чем «Брокколи полезна для здоровья».

Нетрудно понять, почему большинство людей считают, что мы мало знаем о еде и здоровье. Кето? Веганская? Средиземноморская? Палео? Аткинса? Сыроедение? «Да ладно, я просто съем чизбургер и выпью пива и на этом закончу».

Правда, искусно скрытая за шумихой и маркетингом, заключается в том, что почти каждый серьезный ученый и исследовательская организация в мире рекомендует диету, богатую цельными растительными продуктами, подвергнутыми минимальной обработке. Мы можем спорить о деталях (масло или без масла, большая часть калорий из злаков или овощей, сырые или приготовленные продукты ), но основная идея — четко сформулированная автором бестселлеров и журналистом Майклом Полланом как «в основном растительная пища» — практически неопровержима, если взглянуть на доказательства.

Почему растительная диета стала популярной?

Растения являются богатейшим источником питательных веществ, необходимых человеческому организму для полноценной жизни. Фрукты и овощи, в частности, обеспечивают нас антиоксидантами , фитохимическими веществами, флавоноидами , клетчаткой , ферментами, а также необходимыми витаминами и минералами. Другими словами, польза растительной диеты заключается в получении всех полезных веществ, необходимых нашему организму для здоровья и силы.

Существует также огромное количество исследований , показывающих, что употребление в пищу большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения может помочь предотвратить или даже обратить вспять многие из самых тяжелых хронических заболеваний нашего времени. И если этого недостаточно, растительная диета приносит пользу и окружающей среде . Растительное питание вносит свой вклад в борьбу с изменением климата и снижает случаи страданий и жестокого обращения с животными.

Это же целая куча преимуществ, правда?

Поэтому неудивительно, что интерес к переходу на растительный образ жизни резко возрос за последние несколько лет. Согласно недавнему опросу о продуктах питания и здоровье, проведенному Международным советом по информации о продуктах питания, более половины американских потребителей заинтересованы в получении дополнительной информации о растительном питании. А продажи растительного мяса и молочных продуктов растут экспоненциально — в некоторых случаях даже превосходя продажи продуктов животного происхождения.

Вам интересно, что именно представляет собой растительная диета, как начать ее придерживаться или как ее придерживаться? Если да, то вы попали по адресу. Мы создали это удобное руководство по переходу на растительную диету, чтобы вся необходимая информация всегда была у вас под рукой.

Что такое растительная диета?

Питание на растительной основе означает получение большей части или всех калорий из свежих, цельных растительных продуктов, которые подвергаются минимальной обработке (а еще лучше — вообще не обрабатываются). По сути, это именно то, что подразумевает название — диета, состоящая преимущественно из растений.

Растительная диета может быть также вегетарианской или веганской, но эти диеты не обязательно являются полностью растительными. Существует множество «веганов, питающихся нездоровой пищей», которые, возможно, не едят продукты животного происхождения, но при этом потребляют разнообразные обработанные продукты.

Как сказал Майкл Полланд: «Если это из растения, ешьте это. Если это было произведено на растении, не ешьте».

Что можно есть на растительной диете?

Когда представляешь себе, как выглядит растительная пища, на ум, вероятно, приходят фрукты и овощи. И они являются важной частью практически любого здорового питания. Но вы не ограничены только этими продуктами. Существует множество разнообразных продуктов, которые можно употреблять в рамках растительной диеты.

К основным видам продуктов, обычно употребляемых в рамках растительной диеты, относятся:

• Фрукты — например: яблоки, ягоды, киви, манго, авокадо , бананы, джекфрут и т. д.
• Овощи — например , лук , брокколи, свекла , картофель, грибы , морковь и т. д.
• Цельнозерновые продукты — например, киноа , просо, гречиха, пшеница, рис, кукуруза и т. д.
• Бобовые — например: черная фасоль , нут, чечевица, эдамаме, горох и т. д.
• Орехи и семена — например: миндаль, кешью, семена чиа , семена льна , грецкие орехи и т. д.
• Травы и специи — например: куркума , корица, имбирь , орегано, чеснок, кайенский перец и т. д.
• Ферментированные продукты — например, кимчи , квашеная капуста, мисо , натто и т. д.

Употребление продуктов из всех этих групп поможет вам получить большое количество микроэлементов. Кроме того, выбирая продукты из каждой категории, руководствуйтесь принципом « ешьте радугу ». Разноцветные растительные продукты богаты фитохимикатами (это простое слово, означающее «химические вещества из растений») и антиоксидантами, которые полезны для поддержания здоровья различных частей тела.

Еще один простой способ составить наиболее полезное сочетание растительной пищи — запомнить аббревиатуру, придуманную доктором Джоэлом Фухрманом: G-BOMBS . G-BOMBS расшифровывается как: зелень, бобы, лук, грибы, ягоды и семена.

Чего следует избегать при растительной диете

При переходе на растительную диету следует отдавать предпочтение свежим, цельным продуктам. В продуктовом магазине это означает, что нужно в первую очередь выбирать продукты на боковых полках. По возможности, отдавайте предпочтение органическим продуктам, чтобы избежать воздействия ГМО и пестицидов .

Однако, к основным продуктам, которых следует избегать при растительной диете, относятся:

• Большинство или все продукты животного происхождения (особенно мясо, яйца и молочные продукты, полученные на промышленных фермах ).
• Рафинированный сахар (белый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, химические подсластители без калорий и т. д.)
• Высокопереработанные растительные масла (кукурузное масло, хлопковое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло, соевое масло и т. д.)
• Белая мука (особенно отбеленная белая мука , которая содержит множество химикатов и тяжелых металлов и практически лишена питательных веществ).
• Фастфуд (включая большинство видов печенья, чипсов, крекеров, батончиков, сладких напитков, упакованных продуктов и т. д.)
• ГМО (Основными генетически модифицированными культурами являются кукуруза, соя, рапс, сахарная свекла, хлопок и люцерна, а также некоторые яблоки, кабачки и картофель).

Также следует обращать особое внимание на этикетки с информацией о пищевой ценности. Читая этикетки, вы сможете избежать употребления ультрапереработанных и вредных ингредиентов. В упакованных продуктах должно быть как можно меньше ингредиентов. Как правило, если вы не можете произнести название ингредиента или не знаете, что это такое, верните продукт на место.

На многих упакованных продуктах питания красуются заявления о пользе для здоровья, такие как «полностью натуральный» или «без ГМО». Но большинство этих фраз — это маркетинговые уловки, призванные ввести потребителей в заблуждение, заставив их думать, что продукт полезен для здоровья. Это называется «гринвошингом». 

Можно ли употреблять глютен или злаки, придерживаясь растительной диеты?

Для большинства людей цельнозерновые продукты могут быть частью здорового растительного рациона. Среди моих любимых злаков — киноа, просо, амарант, гречиха, овес и тефф. Во многих исследованиях было показано , что цельнозерновые продукты помогают бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, раком и даже ожирением. Но не все так радужно в мире злаков.

Хотя некоторые зерновые культуры выращиваются органическим способом, большинство из них опрыскиваются пестицидами. А некоторые культуры, особенно пшеница, могут даже обрабатываться глифосатом в качестве десиканта (для высушивания урожая перед уборкой). Кукуруза часто подвергается генной инженерии. А еще есть рис, который, несмотря на популярность, часто загрязнен тревожно высоким количеством мышьяка .

При некоторых заболеваниях, таких как аутоиммунные заболевания, злаки также могут вызывать воспаление в кишечнике и способствовать появлению симптомов. Это особенно верно в отношении глютена, содержащегося в пшенице. Хотя целиакия диагностирована лишь примерно у 1% населения мира , гораздо больше людей демонстрируют признаки непереносимости глютена, проявляющиеся такими симптомами, как головные боли, боли в суставах, проблемы с кожей, судороги и проблемы с пищеварением. Если вы сталкиваетесь с какими-либо из этих симптомов, может быть полезно отказаться от глютена на три-шесть месяцев и посмотреть, исчезнут ли они.

Хотя многие люди подхватили идею безглютеновой диеты, это не значит, что она обязательно подходит всем. Некоторые исследования даже показывают пользу для здоровья от употребления цельнозерновых пшеничных продуктов. 

Можно ли получить все необходимые питательные вещества, придерживаясь растительной диеты?

Это как если бы вы 10 лет ели фастфуд на каждый приём пищи, и никто бы и глазом не моргнул. Но стоит заменить жареную курицу на зелёный салат с семечками подсолнечника, и все вдруг начинают беспокоиться о том, что вы увянете и начнёте чахнуть.

Вы можете услышать: «Зачем вы это едите?» или «Почему вы это не едите?» Но некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся растительной диеты, связаны с питательными веществами. «Откуда вы берете белок?» или «Откуда вы берете кальций или железо?» На своих встречах в июле 2019 года представители мясной, молочной и яичной промышленности представили новую пропагандистскую стратегию Консультативного комитета по диетическим рекомендациям правительства США. Их цель? Запугать людей, чтобы они потребляли много продуктов животного происхождения из-за страха перед дефицитом холина.

Многие считают, что невозможно получить все необходимые питательные вещества без продуктов животного происхождения. Но растения содержат в изобилии белок, кальций и железо, а также множество других витаминов, минералов и антиоксидантов. (И да, многие растения являются богатыми источниками холина .) Однако в наши дни люди гораздо чаще испытывают дефицит клетчатки, чем белка: только 3% американцев получают рекомендуемую суточную норму клетчатки . Но это не проблема, если вы питаетесь преимущественно растительной пищей!

Тем не менее, если вас интересует, сколько белка, железа или кальция вам действительно нужно, и из каких растительных продуктов их можно их получать, ознакомьтесь со статьями ниже.

• Белок : растительный белок: что вам нужно знать
• Кальций : самый здоровый способ получить необходимый вам кальций + 9 продуктов, богатых кальцием
• Железо : правда о железе + почему растительная пища — лучший способ получить необходимое количество железа

Необходимы ли пищевые добавки?

Независимо от выбранного вами способа питания, в современном мире большинству диет чего-то не хватает. В случае растительной диеты есть несколько питательных веществ, на которые особенно важно обратить внимание.

К необходимым добавкам при растительной диете относятся:

• Витамин В12
• Витамин D3
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин К2
• Цинк

В случае с этими питательными веществами может потребоваться прием добавок, чтобы избежать дефицита.

Польза растительной диеты для вашего здоровья

Правильное питание и получение необходимых организму питательных веществ имеют важное значение для хорошего здоровья. А переход на растительную диету быстро приблизит вас к здоровью и жизненной энергии.

Темпы роста хронических заболеваний увеличиваются с пугающей скоростью. И это затрагивает всё более молодых людей. К сожалению, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на неинфекционные хронические заболевания приходится почти три четверти всех смертей в мире. Сюда входят такие заболевания, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, аутоиммунные заболевания и расстройства пищеварения, и многие другие.

Но благодаря исследованиям пионеров растительной диеты, таких как доктор Дин Орниш, доктор Т. Колин Кэмпбелл и доктор Колдуэлл Эссельстин, мы теперь знаем, что большинство хронических заболеваний связаны с образом жизни. И что диета является более сильным прогностическим фактором хронических заболеваний, чем генетика. Многие люди переходят на растительную диету не только для профилактики хронических заболеваний, но и для замедления их прогрессирования, а в некоторых случаях даже для полного их обращения вспять.

Переход на растительную диету благотворно влияет на многие аспекты здоровья, в том числе на следующие:

Сердечное заболевание

Растительная диета может принести пользу людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В ходе исследования, проведенного доктором Т. Колином Кэмпбеллом в Китае , было установлено, что чем больше растительного белка, бобовых и овощей употребляли люди, тем ниже была вероятность смерти от ишемической болезни сердца.

Доктор Уильям Ли также обнаружил , что употребление большего количества фруктов и овощей и меньшего количества мяса (особенно красного мяса) может предотвратить повреждение клеток, выстилающих и защищающих кровеносные сосуды. В последние несколько десятилетий наука обнаружила, что повреждение этой эндотелиальной выстилки вызывает различные виды сердечных заболеваний и атеросклероз.

Диабет 2 типа

Замена животного белка растительным оказывает глубоко положительное воздействие на людей с диабетом 2 типа. Проанализировав данные 13 рандомизированных контролируемых исследований, исследователи обнаружили снижение трех важных показателей тяжести диабета — уровня гликированного гемоглобина (HbA1c), уровня глюкозы натощак и уровня инсулина натощак — при переходе от животного белка к растительному.

Доктор Нил Барнард также провел исследование влияния низкожировой веганской диеты на людей, страдающих диабетом 2 типа. Он показал, что такой способ питания улучшает снижение веса, контроль уровня сахара в крови и уровень триглицеридов по сравнению с диетой, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией.

Хотя многие ошибочно полагают, что диабет вызывается исключительно сахаром, мы начинаем понимать роль насыщенных жиров в его развитии. Когда люди с диабетом 2 типа перестают есть мясо (основной источник насыщенных жиров), уровень сахара в крови у них, как правило, улучшается.

Болезнь Альцгеймера и нейродегенеративные заболевания

Как ни удивительно, даже люди с болезнью Альцгеймера и другими нейродегенеративными заболеваниями могут получить пользу от растительной диеты. Хотя задокументированных случаев обратимости заболевания немного, большинство из них можно предотвратить. Фактически, всесторонний отчет, подготовленный супружеской парой, докторами Дином и Айешей Шерзай, пришел к выводу, что более 90% случаев болезни Альцгеймера можно предотвратить.

Значительная часть профилактики достижима с помощью стратегий изменения образа жизни и употребления цельных продуктов; растительное питание является одной из наиболее эффективных стратегий. Дополнительные исследования показали, что это может быть частично связано со связью между мозгом и кишечником. Неправильное питание нарушает микробиоту кишечника, способствуя воспалению в организме и влияя на центральную нервную систему и, в конечном итоге, на мозг. Одно исследование показало , что воспаление, дисбиоз кишечника и синдром повышенной проницаемости кишечника могут способствовать процессу нейродегенерации у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Рак

А вы знали, что растительная диета также может помочь предотвратить рак? Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Cancer Management and Research, пришло к выводу , что растительная диета (включая веганскую и вегетарианскую) является полезной стратегией для снижения риска развития рака. В частности, увеличение потребления растительной пищи, исключение красного и переработанного мяса и поддержание здорового организма способствовали снижению риска рака.

Четыре растительных продукта, обладающие особенно мощным противораковым действием, это:

Орехи

Крупное исследование, опубликованное в « Нью-Инглендском журнале медицины», показало , что люди, употреблявшие орехи, значительно снижали риск развития рака (и общей смертности) по сравнению с теми, кто ел мало орехов или не ел их вовсе. Кроме того, Американское общество клинической онкологии опубликовало отчет, охватывающий более 800 пациентов с раком толстой кишки III стадии. Они обнаружили, что употребление орехов может существенно повлиять на общую выживаемость при раке. В исследовании у тех, кто потреблял около двух небольших горстей (примерно 57 граммов) орехов в неделю, вероятность рецидива рака была на 42% ниже, а вероятность смерти — на 57% ниже, чем у тех, кто не ел орехи.

Приготовленные помидоры

Противораковые свойства помидоров могут быть обусловлены ликопином, антиоксидантом, препятствующим развитию рака. Исследования показывают , что у мужчин, которые съедают две-три чашки вареных помидоров два раза в неделю, риск развития рака предстательной железы снижается на 30%.

Фиолетовый картофель

Фиолетовый картофель, некогда бывший пищей инкских царей, содержит природное химическое вещество под названием антоцианин , которое подавляет и уничтожает раковые клетки, а также уничтожает опасные раковые стволовые клетки. Фиолетовый сладкий картофель также является основным продуктом питания на Окинаве, Япония, одном из регионов «Голубой зоны» мира, где проживают одни из самых долгоживущих и здоровых людей.

Грибы

Исследователи из Университета Западной Австралии в Перте провели исследование с участием 2000 китайских женщин. (Примерно половина из них страдала от рака груди.) Ученые изучили пищевые привычки женщин и исключили другие факторы, способствующие развитию рака, такие как избыточный вес, недостаток физической активности и курение. Они пришли к поразительному открытию, касающемуся грибов . У женщин, которые ежедневно потребляли не менее трети унции свежих грибов (примерно один гриб в день), вероятность развития рака груди была на 64% ниже.

Ожирение

Уровень ожирения во всем мире достиг беспрецедентно высокого уровня. Только в США более 39% населения страдают ожирением . Употребление растительной пищи также помогает бороться с ожирением.

16-недельное рандомизированное клиническое исследование показало , что растительная веганская диета способствует снижению массы тела, жировой массы и инсулинорезистентности. А исследование, опубликованное в Британском журнале питания, пришло к выводу , что каждый дополнительный год соблюдения веганской диеты снижает риск ожирения на 7%.

Иммунитет

Употребление большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения также может улучшить ваш иммунитет, защитив вас от бактериальных и вирусных инфекций, а также от избыточного воспаления.

Исследование 2018 года, изучавшее влияние вегетарианской диеты на микробиоту кишечника и иммунную систему, показало , что длительное употребление растительной пищи связано с увеличением количества полезных кишечных бактерий и оказывает противовоспалительное действие на организм. Около 70–80% вашей иммунной системы находится в кишечнике , поэтому подпитка полезных кишечных бактерий растительными питательными веществами, такими как клетчатка, естественным образом улучшает и иммунитет.

С момента появления SARS-CoV-2 были проведены исследования, демонстрирующие влияние растительной диеты на исходы COVID-19. Одно исследование, опубликованное в BMJ, пришло к выводу , что растительная диета защищает от тяжелых случаев COVID-19 и снижает вероятность заражения COVID-19 в целом. Другие исследования показали, что более высокое потребление фруктов и овощей оказывает положительное влияние на развитие инфекций верхних дыхательных путей в целом, поэтому, возможно, это не должно вызывать удивления. Тем не менее, это немаловажно!

Польза растительной диеты для окружающей среды

Переход на растительную диету полезен не только для здоровья, но и для нашей планеты.

Употребление растительной пищи позволяет экономить воду и землю.

В целом, сельское хозяйство является крупнейшим потребителем воды в мире. Но на животноводство приходится наибольшая доля этого потребления. Для производства одного фунта говядины требуется более чем в 20 раз больше воды, чем для производства растительной пищи, такой как фрукты, овощи и бобовые.

Подавляющее большинство этой воды используется не для удовлетворения потребности животных в воде, а для орошения земель, на которых выращивается их корм. Во всем мире под выращивание кормов для животных используется примерно в восемь раз больше земли , чем под выращивание кормов для людей. Огромные участки лесов вырубаются, чтобы освободить место для промышленных ферм, пастбищ или полей для выращивания кормов для животных.

А циркуляция калорий в организме скота гораздо менее эффективна, чем их прямое потребление. Для производства одного фунта говядины на откорме требуется около 20 фунтов зерна или сои. Для производства одного фунта съедобного мяса свинины требуется около семи фунтов корма, а для курицы — около четырех. Неудивительно, что 70% мирового урожая сои и 40% зерна используется в качестве корма для скота.

Животноводство, по сути, представляет собой белковую фабрику наоборот.

Если бы мир, пусть даже гипотетически, перешел на растительную пищу, мы бы высвободили 75% мировых сельскохозяйственных земель — территорию размером с Соединенные Штаты, Австралию, Европейский союз, Китай и Индию вместе взятые. Эти земли можно было бы использовать для выращивания продовольствия для быстро растущего населения, засадить деревьями или другой растительностью для поглощения углерода из атмосферы, вернуть в пользование дикой природе или использовать для многих других целей.

Растительная диета может уменьшить ваш углеродный след, связанный с производством продуктов питания.

Современные методы животноводства также вносят значительный вклад в глобальные выбросы парниковых газов. И хотя CO2 является одним из основных факторов, он не единственный. Как пишет National Geographic , метан, газ, который «…выходит из коровьих полостей», даже эффективнее CO2 удерживает тепло. Точнее, в 28 раз эффективнее. Более того, в мире, столкнувшемся с потенциально необратимым климатическим кризисом, метан рассеивается гораздо быстрее, чем CO2. Это означает, что изменение вашего рациона питания сегодня немедленно уменьшит ваше воздействие на окружающую среду. Согласно исследованию Оксфордского университета , переход на вегетарианство или веганство может сократить ваш углеродный след вдвое.

Когда вы решаете употреблять в пищу больше растительной пищи и меньше продуктов животного происхождения, вы вносите свой вклад в более стабильный глобальный климат. Вы также помогаете строить мир с большим количеством лесов и меньшим количеством жестокого обращения с животными, с меньшей эрозией почвы и большим количеством воды для будущих поколений.

Рекомендации по растительной диете, с которых можно начать.

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах растительной диеты, как начать и воплотить ее в жизнь? Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха, преуспеть и получить необходимую поддержку на пути к здоровому питанию.

1. Наполните свою тарелку растительной пищей.

Примерно 55% калорий в стандартном рационе американцев поступает из переработанных продуктов, а еще 33% — из продуктов животного происхождения. Хотя исследования показали , насколько вредны эти продукты для здоровья, федеральные рекомендации по питанию пока не соответствуют этим требованиям. Только в 2011 году Министерство сельского хозяйства США заменило группу мясных продуктов на общую группу «белков». И хотя их рекомендации MyPlate, безусловно, лучше предыдущих , они все еще не обеспечивают оптимального баланса питательных веществ.

Комитет врачей за ответственную медицину разработал концепцию «Power Plate», которая предлагает новый взгляд на то, как на самом деле выглядит здоровая тарелка. Спойлер: она полна растительной пищи! «Power Plate» рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, бобовых и злаков в рационе. 

2. Приобретите несколько хороших кулинарных книг по растительной кухне.

Хотя в интернете, безусловно, много рецептов, гораздо проще открыть книгу, чем просматривать тысячи рецептов в сети. Кулинарные книги — отличный способ иметь под рукой библиотеку рецептов, когда они вам понадобятся. А наличие хорошей кулинарной книги под рукой может дать рекомендации по основным продуктам, которые должны быть на вашей кухне, а также по необходимым инструментам, распространенным заменителям продуктов животного происхождения или даже дополнительным способам изменения рецепта, если у вас есть пищевая аллергия.

Мы составили список рекомендаций по кулинарным книгам, которые помогут вам начать свой путь к растительному питанию. 

3. Планируйте заранее

Любые изменения в жизни требуют определённой степени планирования. Это особенно актуально, когда речь идёт о переходе на растительную диету. Также требуется время, которого у вас, возможно, и так мало. Один из способов справиться с этим — заранее планировать, используя простые решения, которые помогут вам подготовиться к еженедельным планам питания.

Выберите несколько рецептов, которые вы хотите приготовить, а затем составьте список всех необходимых ингредиентов. Существует также множество готовых планов питания на растительной основе, доступных по подписке на такие сайты, как 22 Days Nutrition или Forks Over Knives , или же вы можете найти их в кулинарных книгах.

Покупка основных продуктов питания оптом также позволит вам всегда иметь все необходимое под рукой и реже ходить в магазин. Кроме того, вы сможете готовить еду в больших количествах, чтобы она всегда была готова и хранилась в холодильнике или морозилке. Также полезно готовить еду накануне вечером, чтобы на следующий день у вас было что съесть на завтрак и обед. Остатки еды — ваши лучшие друзья на растительной диете!

4. Общайтесь, когда едите вне дома.

Посещение ресторанов или визиты к друзьям и родственникам сопряжено со своими собственными трудностями.

Если вы не собираетесь в ресторан, специализирующийся на веганской, вегетарианской или растительной пище, вам может быть сложно найти полностью растительные варианты. Сообщите своему спутнику о своих диетических предпочтениях и посмотрите, сможете ли вы найти место, которое подойдет вам обоим. Используйте приложения и веб-сайты, такие как Yelp или Happy Cow, чтобы найти заведения, предлагающие блюда на растительной основе.

Изучение меню заранее также может помочь. А в ресторане задавайте вопросы о способах приготовления блюд и заменах ингредиентов. Большинство ресторанов постараются учесть ваши пожелания. 

Аналогично, отправляясь на вечеринки и ужины с семьей и друзьями, заранее сообщите хозяевам о своих диетических потребностях. В крайних случаях вы также можете предложить принести свою еду или даже поесть заранее. 

5. Делайте все шаг за шагом.

Если вы решили попробовать растительный образ жизни, делайте это постепенно. Вы можете решить полностью отказаться от продуктов, но можете и делать это медленнее, если вам так проще и удобнее. Двигайтесь в том темпе, который вам подходит, добавляя новые продукты и избегая других. Самое важное — продолжать делать шаги навстречу своему здоровью и здоровью планеты, а затем, набирая обороты, делать ещё больше шагов. Речь идёт не о диете или моде. Речь идёт о создании основы для нового образа жизни. В конце концов, именно ваши привычки формируют вашу судьбу.

6. Найдите поддержку

Переход на растительную диету означает, что вы можете питаться не так, как все остальные, и это может вызывать чувство одиночества. Но так быть не должно. Найдите в своей жизни человека, с которым вы сможете разделить свой путь к растительному питанию. Это может быть ваш супруг, ваши дети или друг. Дайте им понять, что вы выбираете новый способ питания и что вы будете благодарны за их поддержку на этом пути. Расскажите им, чем они могут помочь. Слова поддержки, возможность выговориться и совместные приемы пищи — все это может помочь.

 https://foodrevolution.org/blog/plant-based-diet-for-beginners/