Сообщения
В последние годы кето-диета привлекла миллионы людей, стремящихся похудеть и получить другие предполагаемые преимущества.
Так что же, они используют передовые методы биохакинга? Или же опасно заблуждаются, меняя краткосрочные результаты на долгосрочные страдания?Что такое кетогенная диета?
Существует несколько различных видов кетогенных диет (подробнее об этом позже), но все они имеют общую черту — резкое снижение потребления углеводов, что приводит организм в метаболическое состояние, известное как кетоз.
Кетоз возникает, когда организм метаболизирует жиры, а не углеводы, для выработки энергии. В результате этого процесса в крови образуются кетоны — разновидность кислоты.
На самом деле, это довольно круто, что наши тела на это способны. Когда-то это был полезный инструмент выживания для наших предков.
Мы бы не смогли выжить как вид без способности нашего организма временно использовать жир, когда нам не хватало богатой углеводами пищи. Накопленный жир помогал нашим предкам переживать трудные времена, когда еды было мало, и служил своего рода буфером, когда им приходилось обходиться без еды в течение нескольких дней.
Поскольку этот процесс существовал как эволюционный инструмент, есть даже свидетельства того, что периодическое воздействие на организм кетозом, вызванным голоданием, приносит пользу здоровью. Научное название этого явления — « гормезис », что означает, что определённые стрессовые факторы в определённых дозах и с определёнными интервалами могут фактически сделать нас сильнее. (Поднятие тяжестей для разрушения мышечных волокон — хорошо известный пример гормезиса в действии.)
Однако современное движение кетогенной диеты, в том виде, в каком мы его знаем, обычно не фокусируется на временном или периодическом голодании как на средстве выживания. Кето-диета стремится поддерживать организм в постоянном состоянии кетоза путем жесткого ограничения углеводов и компенсации их большим количеством жиров и белков в качестве источника энергии.
Итак, что именно нужно есть на кетогенной диете, и чего следует избегать?
Продукты, запрещенные при кетогенной диете
Углеводы — враг на кето-диете. К ним относятся сладкие продукты, злаки и крахмалистые продукты, алкоголь, большинство фруктов, бобовые, корнеплоды и клубнеплоды (например, сладкий картофель, свекла, морковь), обезжиренные или диетические продукты, а также некоторые приправы и соусы. На самом деле, ваше потребление углеводов может быть меньше, чем вы получили бы от одного яблока в день.
Однако кетогенная диета не делает различий между «хорошими углеводами», такими как чечевица, и «плохими углеводами», такими как леденцы.
Хотя исключение рафинированного сахара, белой муки и многих обработанных продуктов — это, безусловно, хорошо, кето-диета также запрещает некоторые из самых полезных продуктов на планете.
Исключение из рациона цельных растительных углеводов, таких как фрукты , бобовые и злаки, означает, что у вас, вероятно, будет опасный дефицит антиоксидантов , фитохимических веществ , витаминов и минералов, которые важны для профилактики заболеваний и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.
Вы также, вероятно, будете испытывать недостаток клетчатки , что немаловажно. Около 97% населения США уже страдают от дефицита клетчатки, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака пищеварительной системы , а также рака молочной железы .
Итак, что можно есть на кетогенной диете?
К продуктам, подходящим для кето-диеты, относятся мясо , рыба , яйца , сливочное масло и сливки, орехи и семена , растительные масла , авокадо , овощи с низким содержанием углеводов (например, салат, кабачки и перец), а также некоторые приправы.
Употребление растительных жиров из орехов, семян и авокадо действительно имеет смысл . И множество исследований показывают, что овощи с низким содержанием углеводов (например, листовая зелень ) являются отличными источниками полезных веществ. Проблема в том, что для большинства приверженцев кето-диеты большая часть калорий обычно поступает из продуктов животного происхождения.
Учитывая огромное количество доказательств, связывающих потребление мяса и других продуктов животного происхождения с раком , болезнью Альцгеймера и сердечно-сосудистыми заболеваниями , тот факт, что кето-диеты обычно в значительной степени основаны на продуктах животного происхождения, кажется рецептом для долгосрочных проблем со здоровьем.
Виды кетогенных диет
Существует пять основных типов кетогенных диет:
- Стандартная кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Эти макронутриенты составляют 5%, 20% и 75% рациона соответственно. Однако содержание жиров может быть увеличено до 90%.
- Циклическая кетогенная диета включает дни с повышенным содержанием углеводов для восстановления питания организма. Например, вы можете придерживаться стандартной кетогенной диеты в течение пяти дней, после чего последуют два дня с высоким содержанием углеводов.
- Целенаправленная кетогенная диета позволяет употреблять больше углеводов во время тренировок, чтобы обеспечить организм энергией для занятий спортом.
- Кетогенная диета с высоким содержанием белка похожа на стандартную версию, но делает еще больший акцент на белке, с соотношением 35% белка, 60% жиров и 5% углеводов.
- Растительная кетогенная диета в значительной степени опирается на продукты растительного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена, авокадо, кокос и бутилированные масла, а также на относительно низкокалорийную зелень.
Стандартные и высокобелковые кетогенные диеты являются наиболее распространенными, в то время как циклические и целенаправленные варианты используются в основном спортсменами.
Хотя растительная кето-диета может показаться привлекательной для тех, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения, она может быть довольно ограниченной и, следовательно, может привести к дефициту ряда антиоксидантов, витаминов, фитохимических веществ и других питательных веществ, важных для здоровья в долгосрочной перспективе.
Какие риски связаны с кетогенной диетой?
«Кето-грипп»
При начале кетогенной диеты у некоторых людей может наблюдаться набор симптомов, называемых «кето-гриппом».
К таким симптомам могут относиться, помимо прочего:
- Тошнота
- Рвота
- Запор
- Диарея
- Головная боль
- Слабость
- Усталость
Симптомы обычно длятся около недели, пока организм адаптируется к недостатку углеводов.
В связи с возможными симптомами кето-гриппа, такими как диарея и рвота, а также потому, что большая часть первоначальной потери веса на кето-диете приходится на воду, поддержание водного баланса (с помощью электролитов) особенно важно.
Дефицит питательных веществ
В продуктах животного происхождения клетчатка отсутствует, поэтому нам приходится полагаться на растительную пищу для ее получения. Но поскольку кето-диета в значительной степени основана на жирах и ограничивает все углеводы, включая фрукты и овощи, она может стать причиной развития дефицита питательных веществ.
Клетчатка сама по себе является важным питательным веществом, особенно пребиотическая клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике. Но она также помогает организму усваивать питательные вещества из пищи и выводить отходы и токсины.
Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, многие из которых полностью отсутствуют в продуктах животного происхождения или продуктах с высоким содержанием жира.
Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бобы, бананы и овес, также способствуют пополнению запасов электролитов в организме, которые при кето-диете легче теряются из-за избыточного выведения воды. А недостаток этих и других питательных веществ, как показали исследования , способствует развитию различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз, рак и психические расстройства.
В реальной жизни низкоуглеводные/кето-диеты связаны с дефицитом микронутриентов , вероятно, из-за снижения потребления фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.
Осложнения заболевания или смерть
Не хочу вас пугать, но доказано, что кетогенная диета увеличивает риск осложнений заболеваний и даже (у некоторых людей) преждевременной смерти.
У людей с диабетом может развиться более тяжелая форма кетоза, называемая кетоацидозом , если у них недостаточно инсулина. Кетоны накапливаются и изменяют химический баланс крови. Сочетание кислотности крови и обезвоживания вследствие потери жидкости может привести к повреждению органов, коме или смерти.
А в 2018 году Европейское общество кардиологии обнаружило , что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имеют самый высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярных заболеваний (таких как инсульт) и рака в целом.
Кетогенная диета также не рекомендуется пациентам с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена или заболеваниями почек из-за некоторых зарегистрированных долгосрочных последствий, таких как жировая дистрофия печени, камни в почках и симптомы, связанные с обезвоживанием, которые могут осложнить эти заболевания.
Положительные стороны кето-диеты
Эпилепсия
Кетогенная диета успешно используется для лечения трудноизлечимой эпилепсии у детей с 1920-х годов . Однако после Второй мировой войны, с появлением более эффективных противоэпилептических препаратов, первоначальная кетогенная диета вышла из употребления. Интерес к ней вновь возрос в 1990-х годах благодаря мальчику, страдающему эпилепсией, по имени Чарли Абрахамс.
У Чарли случалось до 100 приступов в день, и лекарства не помогали, пока его родители не узнали о диете из медицинского учебника. Приступы прекратились почти сразу, и он придерживался этой диеты в течение пяти лет.
В 1994 году семья Чарли создала Фонд Чарли по кетогенной терапии, который помог распространить информацию о диете и оказал помощь другим детям с эпилепсией.
Хотя кетогенная диета использовалась для лечения детей с эпилепсией и демонстрирует определенные перспективы, ее редко рекомендуют из-за ее строгости. Как правило, ее назначают только в тяжелых случаях эпилепсии и только под наблюдением врача и диетолога.
Снижение веса
Наиболее распространенная причина, по которой люди садятся на кето-диету, — это стремление к быстрой потере веса.
В США почти три четверти (73,6%) взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, в том числе 40,3% относятся к категории людей с ожирением, что коррелирует с более высоким риском развития почти всех основных хронических заболеваний нашего времени.
Кето-диета может быть эффективна в снижении веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Исследования показывают , что при кето-диете потеря веса происходит быстрее, чем при традиционной низкожировой или средиземноморской диете. Однако со временем эта разница в скорости снижения веса, по-видимому, исчезает. Через два года диетические подходы дают схожие результаты по снижению веса.
Кроме того, кето-диеты не изучались в долгосрочной перспективе. Поскольку многие заболевания развиваются годами, для полного понимания влияния кето-диеты (или любой другой диеты) потребуются исследования, которые будут длиться десятилетия, а не месяцы.
Диабет
У людей с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету, часто наблюдается улучшение уровня глюкозы и биомаркеров стабильности уровня сахара в крови. Но в этих исследованиях испытуемые фактически голодают, иногда потребляя всего 650 ккал в день. Что же является важным фактором: кетоз или ограничение калорий?
Кроме того, существует существенная разница между управлением биомаркерами и устранением лежащей в основе метаболической дисфункции, которая присутствует при диабете. Исключение всех крахмалистых продуктов — злаков, бобовых, фруктов, крахмалистых овощей — может привести к тому, что показатели биомаркеров, которые могут выйти из равновесия в ответ на стимуляцию этими продуктами, будут выглядеть превосходно. Однако диабет все равно существует — просто он не отражается в показателях биомаркеров, потому что вы не употребляете продукты, которые могли бы указывать на инсулинорезистентность.
Это немного похоже на «устранение» засора в раковине путем прекращения ее использования вместо удаления засора. Пока вода не течет в слив, раковина выглядит нормально. Но это не решает настоящую проблему.
То же самое относится и к углеводам. Если вы не едите углеводы, уровень глюкозы в крови снизится. Но истинным показателем чувствительности к инсулину является способность употреблять углеводы и перерабатывать их здоровым образом. А кето-диета ничем этому не способствует.
Напротив, все больше исследований показывают , что диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения, как большинство кето-диет, приводит к более высоким показателям развития диабета 2 типа. А недавние данные, полученные в ходе исследований на людях, свидетельствуют о том, что диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (кето-диета) могут повышать долгосрочный риск развития диабета 2 типа, особенно когда углеводы заменяются продуктами животного происхождения, богатыми насыщенными жирами.
Кето-диета при раке?
Существует популярная теория, подпитываемая спорными исследованиями доктора Томаса Н. Сейфрида и книгой « Кето для борьбы с раком» , о том, что кето-диета может помочь в борьбе с раком.
Теория доктора Сейфрида заключается в том, что рак — это метаболическое заболевание, и, следовательно, низкоуглеводная, низкокалорийная диета лишит раковые клетки их предполагаемого источника энергии. По его словам, «пищевой кетоз вызывает метаболический стресс в опухолевой ткани, которая избирательно уязвима к дефициту глюкозы».
Хотя питание и влияет на рост раковых клеток, раковые клетки питаются не только сахаром. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nature, показало, что диеты с высоким содержанием жиров, особенно из продуктов животного происхождения и переработанных масел, фактически подпитывают раковые опухоли и способствуют их распространению по всему организму.
Кроме того, раковые клетки могут питаться кетонами, вызывая рост и метастазирование опухолей. В самом деле, исследование 2012 года пришло к выводу , что ингибиторы кетонов следует использовать для лечения онкологических больных, особенно тех, у кого наблюдается повторный рост и метастазирование раковых клеток.
Снижение веса
В настоящее время, как и нет никаких данных о том, что когда-либо существовала подобная ситуация, когда люди, придерживающиеся кето-диеты, жили бы долго. Напротив, исследование 2018 года, опубликованное в журнале The Lancet, пришло к выводу , что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, живут меньше (в среднем на четыре года). Авторы пишут:
«Низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдается источникам белка и жира животного происхождения, таким как баранина, говядина, свинина и курица, были связаны с более высокой смертностью, тогда как диеты, в которых предпочтение отдавалось потреблению белка и жира растительного происхождения, таким как овощи, орехи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, были связаны с более низкой смертностью…»
В другом исследовании 2018 года, опубликованном Европейским обществом кардиологии (также упомянутом в разделе «Осложнения заболеваний или смерть» этой статьи), исследователи обнаружили , что в ходе исследования у людей, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, риск смерти от всех причин был на 32% выше по сравнению с теми, кто потреблял наибольшее количество углеводов. В частности, у людей, придерживавшихся низкоуглеводной диеты, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 51% выше, а риск смерти от рака — на 35% выше.
В систематическом обзоре 2024 года, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, сообщается, что кетогенные диеты часто повышают уровень холестерина ЛПНП и АпоВ (частиц, которые могут вызывать образование бляшек в артериях), и оба этих показателя связаны с ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы.
Вердикт по кетогенным диетам
Кетогенная диета изначально была и остается лечебной диетой, которая может быть полезна при эпилепсии. Она также может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе. Однако голодание и болезни также могут вызывать потерю веса, но это не делает их здоровыми способами достижения этой цели.
В настоящее время нет исследований, подтверждающих пользу кетогенной диеты для здоровья в долгосрочной перспективе. На самом деле, многочисленные исследования показывают, что такие низкоуглеводные, высокожировые диеты могут фактически привести к сокращению продолжительности жизни и повышению уровня заболеваемости.
Отказ от обработанных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара может творить чудеса для вашего здоровья, и кето-диета в этом плане верна. Но вы можете сделать все это, не основывая свой рацион на продуктах животного происхождения и продуктах с высоким содержанием жира.
В конце концов, цельнозерновая растительная диета с большим количеством вкусных фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и цельных злаков также может привести к снижению веса. И в процессе она также поможет вашему организму бороться и предотвращать рак, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и практически все другие основные хронические заболевания нашего времени.
Комментариев нет:
Отправить комментарий