Эта мышца — незамеченный герой долголетия

Накачанные ягодичные мышцы помогут вам избежать травм и сохранить независимость в среднем возрасте и в дальнейшем.

В Америке давно существует одержимость ягодичными мышцами. Начиная с программы тренировок «Стальные ягодицы» конца 1980-х годов и заканчивая фильмом «Жаркое соперничество» с Коннором Сторри, наша культура десятилетиями была сосредоточена на упругих и рельефных ягодицах.

Однако эксперты все чаще обнаруживают , что сильные ягодичные мышцы — это не просто умение хорошо выглядеть в джинсах. Ягодичные мышцы — самые большие мышцы в нашем теле, и они тесно связаны со стабильностью, равновесием и здоровым старением . Они действуют как амортизаторы при ходьбе или подъеме по лестнице, и укрепление ягодичных мышц может помочь предотвратить и контролировать боли в спине в любом возрасте, а также снизить риск падений у пожилых людей.

«Ягодичные мышцы очень важны для самостоятельной жизни», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор физиотерапии в Университете Туро. «Хотите ли вы выйти из метро? Хотите ли вы встать с унитаза?»

Длительное сидение вредно для всего тела , но особенно ослабляет ягодичные мышцы , приводя к так называемому синдрому «мертвых ягодиц». Несмотря на это, многие люди пренебрегают этими мышцами во время тренировок, говорит Сандор Дорго, профессор кинезиологии Техасского университета в Сан-Антонио, добавляя, что особенно важно для пожилых людей уделять внимание нижней части тела.

Если ягодичные мышцы слабые, другие мышцы компенсируют это.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц : большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы работают вместе, помогая вам сидеть, стоять, ходить, бегать, прыгать и поднимать тяжелые предметы. Они также помогают стабилизировать таз, что может предотвратить боли в коленях и пояснице , а также растяжения подколенных сухожилий и вывихи лодыжки.

Ягодичные мышцы работают не в одиночку; они являются частью задней мышечной цепи, которая тянется от задней части тела от пятки до шеи, — сказал доктор Дорго.

«Сила ягодичных мышц важна, но сила ягодичных мышц важна только в сочетании со всей нижней частью тела», — сказал он.

Если ягодичные мышцы слабые, организм может чрезмерно нагружать подколенные сухожилия и мышцы спины, что может привести к растяжениям и болям в суставах или к выгибанию спины при ходьбе или беге. Менее очевидно, но слабые ягодичные мышцы могут влиять на уверенность в движениях, что является одной из причин увеличения числа падений, говорит Констанца Кортес, доцент Школы геронтологии им. Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии.

Хотя страх падения — это сложная проблема, затрагивающая наше зрение, равновесие и силу, доктор Дорго отметил, что для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, необходима хорошая сила мышц нижней части тела.

Как определить, слабые ли у вас ягодичные мышцы

Размер ягодичных мышц не обязательно является показателем их силы. По словам экспертов, то, как вы двигаетесь и что чувствуете во время движения, часто является лучшим показателем. Например, если ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону или вы ходите вразвалку, это может быть признаком слабости средней ягодичной мышцы, говорит доктор Марко. Сутулость или боль в бедрах, коленях или пояснице также могут указывать на слабость ягодичных мышц.

По словам доктора Кортеса, слабые ягодичные мышцы могут затруднять вставание со стула без использования рук, приседание до пола или подъем и спуск по лестнице. Люди со слабыми ягодичными мышцами часто слегка наклоняются вперед при подъеме по лестнице, а также могут полагаться на поручни.

Напряженные подколенные сухожилия или икроножные мышцы также могут быть тревожным сигналом, поскольку они берут на себя работу ягодичных мышц при ходьбе, беге или приседаниях. Слабые ягодичные мышцы могут даже вызывать боль в стопах или пятках. Дискомфорт в подколенных сухожилиях при выполнении упражнения «мостик» — это явный признак проблемы, говорит доктор Марко.

Как накачать сильные, функциональные ягодичные мышцы

По словам доктора Дорго, ключ к развитию сильных ягодичных мышц для силы и стабильности заключается в поиске упражнений, которые заставляют их работать вместе с мышцами задней поверхности бедра, квадрицепсами и поясницей естественным образом.

«Им нужно имитировать движения, которые мы наблюдаем в повседневной жизни», — сказал он.

Эксперты отмечают особую пользу от упражнений, таких как ягодичные мостики, подъемы таза, приседания и становая тяга . Если вы уже регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите изолировать ягодичные мышцы, то упражнения типа «ракушка» , «разгибание ног назад», «ослиные удары» или тренажер для отведения бедра также являются хорошими вариантами.

Для укрепления средней ягодичной мышцы попробуйте «ходьбу монстра » с эластичной лентой или без нее. Подъемы на ступеньку — которые можно выполнять на ящике, скамье или лестнице — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Ходьба назад, особенно в гору, также эффективнее тренирует ягодичные мышцы, чем ходьба по ровной поверхности.

«Упражнения для ягодичных мышц очень важны», — сказал доктор Марко, добавив, что они даже не обязательно должны быть сложными. «Когда вы стоите у плиты, попробуйте сделать несколько махов ногой в сторону и несколько махов ногой назад — или просто постойте на одной ноге».

https://www.nytimes.com/2026/03/25/well/move/strong-glutes-health-longevity.html