Сообщения
Так что же именно может сделать для вас сульфорафан? Ниже приведены семь потенциальных преимуществ сульфорафана для здоровья, подтвержденных наибольшим количеством доказательств.
1. Может обладать противовоспалительными свойствами.
Неконтролируемое и хроническое воспаление может увеличить риск возникновения различных нежелательных состояний здоровья и даже хронических заболеваний. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 70% всех смертей в мире могут быть связаны с хроническими воспалительными заболеваниями. Это одна из причин, почему соблюдение преимущественно противовоспалительной диеты может быть настолько полезным для общего состояния здоровья. Сульфорафан, по-видимому, подавляет воспаление при таких заболеваниях, как воспалительные заболевания кишечника, подагрический артрит, диабет 1 и 2 типа, атеросклероз и некоторые аутоиммунные заболевания. Он также может иметь потенциальное применение в лечении некоторых хронических воспалительных заболеваний, включая ревматоидный артрит, респираторные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Думайте о брокколи как о природном пожарном шланге, который подавляет воспаление в клетках и дает тканям возможность остыть и восстановиться.
2. Он может улучшить функцию печени и способствовать естественной детоксикации.
В исследовании 2019 года , опубликованном в журнале «Экспериментальная гематология » (журнал, который, к сожалению, упустил возможность назваться «Воздействие с кровью»), было обнаружено, что сульфорафан помогает уменьшить повреждение печени у крыс с серповидноклеточной анемией, играя роль в детоксикации гема. высвобождается из лизированных (разрушенных) эритроцитов.
В другом исследовании сульфорафан из экстракта ростков брокколи защищал печень и вызывал детоксикацию, запуская ферменты и создавая глутатион. Глутатион — это звездный антиоксидант (не правда ли, это отличное название для спортивной команды «Антиоксиданты»?), состоящий из трех аминокислот: глютамина, глицина и цистеина. Он борется со свободными радикалами, которые могут вызвать повреждение клеток и рак. Практически все жизненные стрессы могут истощить наши запасы глутатиона, к которому организму трудно получить доступ в виде добавок. Это хорошая новость: мы можем получить его из брокколи и ростков брокколи!
Нейтрализация бензола
А в исследовании 2019 года , опубликованном в Американском журнале клинического питания , исследователи изучили детоксикационное воздействие сульфорафана на людей, связанное с канцерогенным бензолом, обнаруженным в загрязнителях воздуха. Бензол может показаться экзотическим, но если вы когда-либо чувствовали запах бензина во время заправки бака или немного неловко заправляли газонокосилку или измельчитель сорняков, вы проглотили изрядное количество этого вещества. Даже пассивный сигаретный дым и выхлопные газы автомобилей дадут вам дозу бензола, которая заставит вас бежать, а не идти пешком, в ближайший ресторан McBroccoli's. (Что? Этого еще не существует? Я чувствую прекрасную возможность для бизнеса!)
В исследовании 170 участникам случайным образом было назначено пить либо напиток-плацебо, либо напиток из ростков брокколи одной из трех ступенчатых концентраций в течение 10 дней подряд. Были измерены концентрации SPMA, биомаркера, уровень которого повышается в моче в результате усиленной детоксикации. В конце концов было обнаружено, что употребление крепкого напитка из ростков брокколи (но не разбавленного) усиливает детоксикацию бензола.
3. Это может защитить ваш мозг.
Сульфорафан может оказывать защитное воздействие на когнитивные функции и функции мозга, или, как мы говорим, когда мы не притворяемся неврологами, он может дольше сохранять ваш ум. В исследовании 2016 года , опубликованном в журнале Neuroinflammation , после того как несколько очень несчастных крыс были доведены до состояния гипераммониемии (характеризующегося высоким уровнем аммиака в крови), было обнаружено, что сульфорафан обращает вспять когнитивные нарушения. Сульфорафан также может предотвращать нейрональные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, за счет усиления экспрессии нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). BDNF, также известный как «удобрение для мозга», помогает защитить существующие нейроны и поддерживает рост и дифференцировку новых в мозге. Исследование 2018 года пришло к выводу, что сульфорафан может защищать от заболеваний головного мозга во многом благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и противоопухолевым свойствам.
4. Он может обладать противораковыми свойствами.
Если вы знаете кого-то, кто прошел химиотерапию для борьбы с раком, вы видели, насколько неудобным и утомительным может быть этот процесс. Представьте себе еду, которая могла бы имитировать положительные эффекты химиотерапии без вредных и изнурительных побочных эффектов.
Сульфорафан, по-видимому, обладает химиопрофилактическими свойствами и способностью оказывать избирательное токсичное воздействие на злокачественные клетки. Кажется, он знает, какие клетки непослушные, а какие хорошие (типа вонючего Санта-Клауса) и обращается с ними соответственно. Эффект настолько мощный, что исследователи предполагают, что он может иметь клиническое применение как сам по себе, так и в сочетании с современными стратегиями терапии и лечения рака. Кроме того, сульфорафан может обладать свойствами предотвращения рака определенных типов рака, особенно рака поджелудочной железы и простаты, либо сам по себе, либо при использовании с другими подходами к лечению.
5. Он может способствовать здоровому снижению веса и предотвращению ожирения.
Лептин — это гормон, вырабатываемый в основном клетками тонкого кишечника и жировыми тканями, который помогает регулировать сигналы голода/сытости и управлять накоплением жира. Когда у вас высокий уровень лептина, ваш мозг получает сообщение о том, что вы сыты и вам следует прекратить есть. Он также получает информацию о том, что у вас накоплено много жира, поэтому вам больше не нужно его хранить.
Однако если у вас резистентность к лептину, ваш мозг никогда не получит этого сообщения, и у вас больше шансов заболеть ожирением, потому что ваше тело не сможет регистрировать насыщение. В исследовании 2018 года , опубликованном в Европейском журнале фармакологии , исследователи обнаружили, что лечение мышей с ожирением с высоким содержанием жира и сахарозы сульфорафаном в течение 23 дней вызывало лучший ответ на лептин по сравнению с теми мышами, которые не получали сульфорафан. Те, кто получил его, в целом ели значительно меньше еды и значительно меньше прибавляли в весе. Другое исследование показало, что предшественник сульфорафана глюкорафанин (глюкозинолат) может защитить от воспаления, связанного с ожирением, увеличивая расход энергии и потемнение белой жировой ткани.
6. Это может защитить ваше сердце от повреждений.
Доксорубицин — противоопухолевый препарат, используемый в химиотерапии. Но его использование ограничено, поскольку оно имеет тенденцию повреждать сердце и даже может привести к сердечной недостаточности. В одном исследовании на животных несчастной группе крыс-самцов давали доксорубицин, чтобы вызвать повреждение сердца. Но когда им также дали сульфорафан, это значительно защитило их от этого ущерба. Другие исследования подтверждают этот вывод, поскольку исследования показали, что сульфорафан защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними состояний, во многом благодаря его антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
7. Он может обладать противомикробными свойствами.
Сульфорафан, по-видимому, обладает противомикробными свойствами, которые могут защитить от кишечных патогенов. Это было продемонстрировано в исследовании 2020 года , в котором участники, которые употребляли суп из брокколи, обогащенный сульфорафаном, наблюдали подавление роста бактерий в желудке и верхних отделах тонкой кишки по сравнению с группой, которая потребляла суп из брокколи, не обогащенный дополнительным сульфорафаном.
В другом исследовании ученые обнаружили, что сульфорафан помогает искоренить инфекцию H. pylori в кишечнике. Фактически, сульфорафан смог убить формы H. pylori , ответственные за полномасштабные инфекции, всего за 24 часа. Хотя необходимы более целенаправленные исследования на людях, есть надежда, что сульфорафан может найти клиническое применение в антибактериальном лечении. Учитывая рост числа устойчивых к антибиотикам «супербактерий», приятно осознавать, что природа предоставляет нам продукты, которые могут помочь предотвратить бактериальные инфекции.
Продукты, богатые сульфорафаном
Сульфорафан синтезируется только из крестоцветных овощей. Наибольшее количество глюкозинолатов — предшественника сульфорафана — содержится в сырых, сырых крестоцветных. Интересно, что одомашненные сорта содержат меньше глюкозинолатов, чем сорта, выращенные в дикой природе. (Для вас, любителей музыки, садоводов: нет, взрывная композиция «Born to be Wild» от Steppenwolf не повысит уровень глюкозинолатов в ваших растениях.) Глюкозинолаты наиболее распространены в цветочных бутонах и семенах этих овощей, и их уровни варьируются. между видами.
Ниже приведены уровни глюкозинолатов в некоторых популярных крестоцветных овощах:
Ростки брокколи
Однако, если бы когда-нибудь проводились какие-то Олимпийские игры по глюкозинолатам, ростки брокколи выиграли бы золото. Они содержат наибольшее количество глюкозинолата на порцию среди всех овощей. Всего лишь порция ростков брокколи весом в 1 унцию содержит 73 мг глюкозинолатов (это 292 мг в ½ стакана!). Ростки брокколи и их экстракты в виде порошков или добавок из-за своей впечатляющей привлекательности были в центре внимания многих исследований сульфорафана. По сравнению с обычной брокколи, ростки брокколи имеют в 10-100 раз большую эффективность, чем обычная брокколи, с точки зрения концентрации глюкозинолата на порцию.
Есть ли какие-либо побочные эффекты, связанные с сульфорафаном?
Хотя вы, возможно, чувствуете склонность добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей, богатых сульфорафаном, вы также можете задаться вопросом, какое количество — это слишком много.
К счастью, при употреблении в пищу продуктов, богатых сульфорафаном, существенных побочных эффектов практически нет. Однако, хотя это действительно наблюдалось только в исследованиях на животных, существует вероятность того, что очень высокие количества сульфорафана могут мешать абсорбции йода и потенциально способствовать развитию гипотиреоза. Но вам придется съедать огромное количество крестоцветных овощей — во много раз больше рекомендуемого количества (примерно две чашки в день) — чтобы это стало реальным риском.
Наиболее распространенными нежелательными эффектами от употребления в пищу крестоцветных овощей, богатых сульфорафаном, является то, что они могут вызывать у некоторых людей газообразование и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки и сераорганических соединений. Это чаще происходит среди людей, которые не привыкли есть другие продукты, богатые этими соединениями. Хотя это и не опасно, вполне возможно, что даже ростки брокколи или их экстракт могут вызвать нежелательные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта , такие как жидкий стул и повышенное газообразование. Как и во всем, слушайте свое тело. Если вы испытываете нежелательные эффекты, уменьшите количество, а затем медленно добавляйте капусту обратно.
А как насчет добавок сульфорафана?
В большинстве исследований сульфорафана используются экстракты или добавки, а не источники пищи. Это более концентрированные формы, содержащие глюкорафанин (глюкозинолат), а не сульфорафан. Идея заключается в том, что глюкорафанин преобразуется в сульфорафан в желудке, поскольку кишечные бактерии содержат фермент, подобный мирозиназе, который выполняет эту работу. Проблема в том, что без активации мирозиназы при разрезании или жевании вы не получаете такого же уровня сульфорафана, как при употреблении цельной пищи (вместе со здоровым запасом мирозиназы на борту). Фактически, настоящие ростки брокколи превосходят большинство добавок. Так что наберите один балл за то, чтобы исключить сульфорафан из своего рациона, если можете.
Примечание редактора:
Mara Labs разработала устойчивую к хранению форму сульфорафана, изготовленную из ростков брокколи. Он называется BrocElite и содержит 10 мг сульфорафана в двух капсулах — что эквивалентно употреблению около трех унций свежевыжатого сока из ростков брокколи.
Сколько сульфорафана вам нужно?
Хотя сульфорафан имеет неоспоримую пользу для вашего здоровья, пока не существует установленной рекомендуемой суточной дозы его приема. В некоторых исследованиях используется около 200 мг сушеных ростков брокколи, которые затем часто превращаются в экстракты и добавки.
Сколько сульфорафана вам нужно?
½ стакана свежих ростков брокколи в день — отличная цель, к которой следует стремиться.
Если вы можете справиться со вкусом (некоторые люди находят его пикантным, другие находят его неприятным), ½ стакана свежих ростков брокколи в день — отличная цель, к которой стоит стремиться. Однако не забывайте готовить их, потому что употребление их в сыром виде сохранит больше глюкорафанина и мирозиназы нетронутыми. Эта рекомендация применима и к другим крестоцветным овощам. Идеально есть хотя бы некоторые из них в сыром виде, если вы хотите получить максимальную пользу от сульфорафана. Постарайтесь включить одну-две порции в день в сбалансированную диету.
Если вы не можете переваривать сырую брокколи, ростки брокколи или цветную капусту, еще не все потеряно. Одно исследование, проведенное Университетом Рединга, показало, что добавление порошкообразных семян горчицы в термически обработанную брокколи (именно так ученые говорят «приготовленную», когда пытаются опубликовать информацию) значительно усиливает образование сульфорафана.
Как вырастить ростки брокколи самостоятельно
Ростки брокколи легко выращивать дома, и они представляют собой недорогой способ включить сульфорафан (и многие другие сильнодействующие питательные вещества) в ваш повседневный рацион. Вот как это сделать .
- Замочите три столовые ложки семян ростков брокколи в прохладной воде на ночь или как минимум на четыре часа.
- Утром слейте с семян жидкость и хорошо их промойте. Поместите семена ростков брокколи в проращиватель .
- Промывайте и сливайте семена прохладной водой каждые 8–12 часов.
- На третий день вынесите проращиватель на яркий свет. Хорошее место может быть возле кухонного окна в помещении . Здесь вы будете продолжать промывать и сливать их каждые 8-12 часов.
- Через пять-шесть дней ваши ростки будут готовы к сбору урожая. Вы можете сказать, когда их листья открыты и большинство из них зеленые.
- Во время сбора урожая вы можете взять большую горсть и бросить их в смузи, бросить в салат, выжать из них сок для пикантного «шота», приготовить один из рецептов ниже или (для любителей приключений) съесть их сразу. .
- Прежде чем помещать их в холодильник, убедитесь, что ростки достаточно сухие, так как влажные продукты плохо хранятся и не хранятся так долго. Вы можете аккуратно завернуть их в полотенце и дать им немного высохнуть, прежде чем положить их в контейнер с крышкой в холодильник.
Примечание . Ростки брокколи подходят не всем. Детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой часто рекомендуется избегать употребления сырых ростков. Все ростки, как купленные, так и выращенные в домашних условиях, могут подвергаться риску бактериального заражения, вызванного бактериями, обнаруженными на самих семенах или собранными в процессе проращивания. Чтобы избежать заражения семян, покупайте семена у проверенных компаний, таких как SproutPeople или True Leaf Market , или вы можете обработать семена на плите 3% раствором перекиси водорода, предварительно нагретым до 140⁰ F.
Комментариев нет:
Отправить комментарий