8 лучших злаков для здоровья по мнению диетологов

Эти питательные цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, витаминов и минералов.

Хотя углеводы иногда подвергаются критике в контексте модных тенденций по снижению веса, они необходимы для сбалансированного питания. Зерновые, или съедобные семена злаковых растений, таких как рис, пшеница, ячмень и кукуруза, особенно богаты углеводами, но не все они одинаково полезны. 

Цельнозерновые продукты всегда обеспечат вам больше питательных веществ за те же деньги. «В отличие от рафинированных зерен, цельнозерновые продукты содержат отруби, зародыш и эндосперм, которые являются ценными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы», — говорит Алекс Тернбулл , дипломированный диетолог.

«Большинство американцев (почти девять из десяти) не получают достаточно клетчатки в своем рационе, а цельнозерновые продукты являются основным источником клетчатки», — говорит Сара Шлихтер , магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог. «Клетчатка важна для питания полезных кишечных бактерий, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, способствует чувству сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы».

Она добавляет, что употребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском смертности от всех причин и хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, а также с лучшим контролем уровня сахара в крови. 

Дополнительное содержание клетчатки делает цельнозерновые продукты очень полезными, но это не значит, что вы не можете включить в свой рацион рафинированные злаки, такие как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Эти продукты часто являются традиционными продуктами питания или пользуются большой популярностью благодаря своему вкусу.

«Цельные злаки не обязательно должны полностью заменять рафинированные злаки в рационе. Вместо этого достаточно внести небольшие изменения и просто добавить их в свой рацион», — говорит Тернбулл. 

Согласно действующим рекомендациям по питанию в США , следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и употреблять от двух до четырех порций в день. Для обеспечения достаточного количества клетчатки необходимо, чтобы не менее половины порций зерновых приходилось на цельнозерновые продукты. 

К счастью, цельнозерновые продукты универсальны, и существует множество вариантов на выбор. Употребление в пищу нескольких видов злаков — ключ к получению разнообразных питательных веществ и разнообразию рациона, а хороших вариантов так много, что мы не смогли бы перечислить их все. 

Тем не менее, мы собрали некоторые статистические данные и опросили диетологов, чтобы составить рейтинг лучших злаков по их питательным свойствам. 

8. Попкорн

Порция попкорна : 3 чашки готового попкорна.
Калорийность: 93.
Углеводы: 19 г.
Клетчатка: 3,5 г.
Белки: 3 г.

«Многие удивляются, узнав, что попкорн — это цельнозерновой продукт», — говорит Тернбулл. «Он вкусный, недорогой и легко готовится, даже для детей. Добавление попкорна в ваш рацион — это простой способ включить в него больше цельнозерновых продуктов». Он не только содержит больше клетчатки, чем другие распространенные закуски, такие как картофельные чипсы или крендельки, но и имеет щедрую порцию в 3 чашки.

Хотя обильное поливание попкорна маслом и солью в кинотеатре, возможно, и не выведет его в число самых полезных продуктов, в магазинах есть множество простых вариантов с низким содержанием жира и натрия. Или вы можете приготовить попкорн дома и добавить такие приправы, как порошок карри или пищевые дрожжи . 

Ячмень богат растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярный стул и способствует здоровью кишечника.

7. Ячмень

Порция ячменя : 1/2 стакана вареного.
Калорийность: 97.
Углеводы: 22 г.
Клетчатка: 3 г.
Белки : 2 г.

Если вы пробовали ячмень только в супе, пора попробовать. «Ячмень богат растворимой клетчаткой и имеет приятную жевательную текстуру, которая хорошо подходит для многих блюд», — говорит Ангел Планеллс , магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог, член Американской академии питания и диетологии, национальный представитель по связям со СМИ. Ячмень содержит клетчатку β-глюкан , которая может способствовать улучшению здоровья кишечника. Также было показано, что он помогает улучшить уровень глюкозы и холестерина в крови и богат полезными для здоровья фитохимическими веществами. 

Мягкий вкус ячменя делает его прекрасной основой для различных трав, специй и ароматизаторов. Планеллс рекомендует использовать его в супах, салатах из круп и плове. Из него также можно приготовить сытное основное блюдо, например, сырный гратен с жареными помидорами или крепкий вегетарианский бургер с нутом и грибами.

6. Цельная пшеница

Порция цельнозерновых макарон : 57 г (сухой продукт)
Калорийность: 180
калорий Углеводы: 39 г
Клетчатка: 7 г
Белки: 8 г

Если вы только начинаете знакомиться с цельнозерновыми продуктами, Шлихтер рекомендует попробовать продукты из цельной пшеницы. «От цельнозернового хлеба до цельнозерновых крекеров и макаронных изделий из цельной пшеницы — это простая замена или дополнение, которое легко может сделать большинство людей».

Главное — обращать внимание на то, что цельная пшеница указана первой в составе продукта. Некоторые многозерновые варианты содержат смесь рафинированных и цельных зерен, поэтому стоит дважды проверить содержание клетчатки и список ингредиентов, чтобы убедиться, что в приобретаемом продукте содержится значительное количество цельных зерен. Пищевая ценность будет варьироваться в зависимости от типа цельнозернового продукта, но в идеале он должен содержать достаточное количество белка и клетчатки, а также витаминов и минералов.

«Для сбалансированного перекуса выбирайте цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами, или добавьте цельнозерновые макароны к обычному семейному ужину с пастой», — говорит Шлихтер. 

Сочетайте спагетти из цельнозерновой муки с медленно запеченными помидорами или испеките ирландский ржаной хлеб и насладитесь кусочком с маслом.

5. Фарро

Порция полбы : 1/2 стакана в готовом виде (45 г)
Калорийность: 155
Углеводы: 32
Клетчатка: 3 г
Белки: 6 г

Фарро — это итальянское слово, обозначающее три древних злака: полбу, эммер и однозерновку. Эти сорта пшеницы содержат достаточное количество белка и клетчатки. Они также обеспечивают 15% суточной нормы цинка , минерала, поддерживающего иммунную систему, и магния , которого многим из нас не хватает, а он полезен для здоровья костей и уровня сахара в крови. 

Тернбуллу нравится полба, потому что «у нее жевательная текстура, благодаря чему ее отлично добавлять в блюда из мясного фарша, такие как начинка для тако, мясной соус для спагетти или сэндвичи «Слоппи Джо». Это не только позволяет увеличить порцию, но и добавляет больше клетчатки и ценных питательных веществ в ваше основное блюдо».

Полба также является сытной основой для блюд из круп , прекрасно подходит для салатов и отлично смотрится в супах .

4. Киноа

Порция киноа : 1/2 стакана готовой киноа.
Калорийность: 111.
Углеводы: 20 г.
Клетчатка: 2,5 г.
Белки: 4 г.

Если бы в начале 2000-х годов проводился конкурс популярности злаков, киноа, несомненно, стала бы безусловным победителем. Но прежде чем она появилась в каждом меню в США, она на протяжении тысячелетий была основным продуктом питания в Южной Америке. Технически говоря, киноа — это псевдозлак, но её часто относят к злакам из-за способа приготовления, и она содержит больше питательных веществ, чем многие настоящие злаки. 

«Киноа — это отличная безглютеновая крупа, которая быстро готовится и хорошо сочетается с различными белками, бобами и бобовыми, а также фруктами и овощами», — говорит Шлихтер. «Киноа также является полноценным белком, что может быть очень полезно для тех, кто придерживается веганской и растительной диеты и стремится получать все необходимые аминокислоты».

Киноа не только является превосходным гарниром, но и придает сытность салату из черной фасоли и кукурузы , начинке для фаршированных перцев и даже блинам .

3. Дикий рис

Порция дикого риса : 1/2 стакана вареного.  
Калорийность: 83.
Углеводы: 17 г.
Клетчатка: 1,5 г.
Белки: 3 г.

«Дикий рис технически является водной травой, но по питательной ценности он во многом похож на цельное зерно. Он содержит белок, клетчатку и обладает ореховым вкусом», — рассказывает Планеллс. Дикий рис имеет более землистый вкус, чем белый рис, а также содержит в 30 раз больше антиоксидантов . В нем немного меньше клетчатки и белка, чем в некоторых других цельнозерновых продуктах из этого списка, но он все равно обладает богатым питательным потенциалом. Дикий рис полезен для здоровья сердца и может помочь снизить уровень холестерина. Исследования на животных показали, что дикий рис помогает изменить состав кишечной микрофлоры мышей, что способствует лучшей защите от ожирения и воспаления, но необходимы дополнительные исследования. 

Планеллс рекомендует использовать дикий рис в начинках, супах и салатах из круп . В сочетании с грибами и горчичной зеленью из него также получается сытное жареное блюдо из дикого риса , которое можно подавать как в качестве основного блюда, так и в качестве гарнира.

Гречневая крупа — отличное безглютеновое дополнение к салатам и супам.

2. Гречиха

Порция гречки : 1/4 стакана сухой.
Калорийность : 150.
Углеводы : 30 г.
Клетчатка: 4 г.
Белки: 5 г.

Хотя технически гречиха является семенем, по питательной ценности она ближе к цельному зерну и известна как псевдозлак. «Несмотря на свое название, гречиха не содержит глютена и богата клетчаткой, магнием и антиоксидантами, такими как рутин», — отмечает Планеллс. Рутин, обладающий противовоспалительными и противораковыми свойствами и помогающий защищать кровеносные сосуды, является одним из многих антиоксидантов, содержащихся в гречихе .

Благодаря содержанию 4 граммов клетчатки, гречка может оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника, выходящее за рамки простого нормализации работы кишечника. Это хороший источник резистентного крахмала, типа углеводов, которые питают полезные бактерии в кишечнике. 

Гречневая крупа также имеет множество кулинарных применений. Она необходима для приготовления каши варнишкес , классического еврейского блюда, в состав которого также входят макароны и карамелизованный лук. Вы можете приготовить домашнюю гречневую лапшу соба из гречневой муки, чтобы заменить обычные макароны без глютена, или превратить покупную соба в лапшу с кунжутом для быстрого ужина.

Или же раскройте ореховый вкус гречки в своих завтраках и выпечке, используя ее в блинах или печенье . 

1. Овес

Порция овсянки : 1/2 стакана сухой (40 г)
Калорийность: 153 
Углеводы: 28 г
Клетчатка : 4 г
Белки: 5 г

Овес — это скромный цельнозерновой злак, обладающий рядом важных, научно доказанных полезных свойств для здоровья. «В половине стакана овса содержится 4 грамма клетчатки, особенно полезной для сердца формы бета-глюкана, которая также может помочь снизить уровень холестерина», — говорит Шлихтер.

Исследования показали связь между употреблением овса и снижением воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Помимо клетчатки, овес содержит растительные соединения, которые действуют в организме как антиоксиданты. 

Шлихтер добавляет: «Хотя большинство людей представляют себе сытный завтрак из овсянки с фруктами и орехами, овсянку также можно подавать в несладких вариантах, например, с вареными овощами и яйцами. Овсянка также отлично подходит для выпечки, такой как кексы, батончики и энергетические шарики из овсянки».

Забудьте о пакетиках с ароматизаторами из детства и насладитесь вкусной овсянкой с пармезаном и яйцами , или приготовьте овсянку на ночь, чтобы не торопиться по утрам. Как бы вы ни любили овсянку, употребление её в большем количестве — это благо для вашего здоровья. 

 https://www.foodandwine.com/healthiest-grains-12027753