Сообщения
Начиная с восточногерманских олимпийцев 1970-х годов и заканчивая велосипедистами и бейсболистами 2000-х, допинговые скандалы показали, на что готовы пойти элитные спортсмены, чтобы воспользоваться мощью анаболических стероидов. Но самое мощное анаболическое соединение не производится в лаборатории, и вас не дисквалифицируют с соревнований за его наличие в организме.
Познакомьтесь с инсулином: гормоном, определяющим рост вашего организма. Инсулин играет важную роль в превращении пищи в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Реакция клеток на инсулин имеет ключевое значение не только для ваших спортивных результатов, но и для вашего общего здоровья.
Когда организму не удается обеспечить нормальную работу инсулина, это называется инсулинорезистентностью — состоянием, которое затрагивает почти миллиард человек. Это одна из основных причин развития диабета 2 типа , а также она связана с рядом других серьезных заболеваний.
Малоизвестный факт, даже в научных кругах, о том, что инсулинорезистентность обратима.
В этой статье мы разберемся, что такое инсулинорезистентность, почему она важна и как небольшие, но устойчивые изменения — особенно в вашем рационе питания — могут существенно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Что такое инсулинорезистентность?
Для начала поговорим о самом инсулине. Это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Представьте инсулин как ключ, который открывает клетки для приема глюкозы из кровотока. Это важно для обеих сторон процесса: предотвращает опасное повышение уровня сахара в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией.
Инсулинорезистентность — это метаболическое состояние, при котором организм хуже реагирует на инсулин. Представьте, что что-то блокирует «замочные скважины», препятствуя доступу инсулина к клеткам для усвоения глюкозы. В результате происходят две негативные вещи: клетки лишаются энергии, а уровень глюкозы в крови повышается.
Существует ряд факторов , которые могут способствовать развитию инсулинорезистентности: генетическая предрасположенность, ожирение (особенно накопление жира вокруг внутренних органов), хроническое воспаление, малоподвижный образ жизни и диета.
Признаки и симптомы инсулинорезистентности
К распространенным признакам инсулинорезистентности относятся усталость, повышенный аппетит (особенно к углеводам), жировые отложения в области живота, частое мочеиспускание, кожные папилломы, потемнение кожи (особенно в области шеи или подмышек) и затуманенность сознания. Высокое кровяное давление и аномально высокий уровень холестерина также могут быть выявлены в анализах крови до появления других симптомов.
Однако инсулинорезистентность обычно начинается бессимптомно. Многие люди узнают о своем состоянии впервые, когда им ставят диагноз диабет 2 типа или преддиабет . Именно поэтому регулярные медицинские осмотры и анализы крови могут быть важны, особенно если у вас есть факторы риска, такие как малоподвижный образ жизни, избыточный вес или наличие хронического заболевания.
Как диагностируется инсулинорезистентность?
Ряд анализов крови может выявить ранние тревожные признаки и помочь вам принять меры для предотвращения осложнений в будущем. К числу наиболее распространенных и полезных относятся:
- Уровень глюкозы в крови натощак: Этот тест измеряет уровень сахара в крови после ночного голодания. Если ваши показатели высоки, это может указывать на проблемы с регуляцией глюкозы.
- HbA1c (гемоглобин A1c): Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови за последние два-три месяца. Если уровень глюкозы в крови натощак — это моментальный снимок, то HbA1c — это скорее видеозапись, показывающая изменения за определенный период времени.
- Инсулин натощак: Этот тест оценивает количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом. Если его уровень выше нормы, это может указывать на то, что поджелудочная железа вырабатывает его в избытке, чтобы компенсировать инсулинорезистентность.
- HOMA-IR (гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности): Этот расчет использует уровни глюкозы и инсулина натощак для оценки инсулинорезистентности.
- Липидный профиль и показатели функции печени: эти анализы дают дополнительную информацию, поскольку инсулинорезистентность часто сосуществует с аномальными уровнями холестерина и жировой болезнью печени.
Последствия инсулинорезистентности для здоровья
Хотя инсулинорезистентность обычно ассоциируется с диабетом 2 типа, она также участвует в ряде других патологических процессов.
- Диабет 2 типа
Наиболее известным последствием инсулинорезистентности является диабет 2 типа , который определяется как уровень HbA1c 6,5% или выше (в то время как преддиабет диагностируется при уровне HbA1c 5,7–6,5%). Однако повышенный уровень сахара в крови — это симптом, а не причина. На самом деле именно инсулинорезистентность повышает уровень сахара в крови, потому что если сахар не может попасть в клетки, где он необходим, он имеет тенденцию накапливаться в крови.
Когда уровень сахара в крови высок, поджелудочная железа получает сигнал о недостатке инсулина, поэтому она увеличивает его выработку. Но она также дает организму сигнал: «Эй, запаси это дополнительное топливо в виде жира» — что со временем приводит к ожирению, а затем и к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Этот жир делает клетки еще менее восприимчивыми к инсулину, создавая отрицательную обратную связь.
Когда клетки игнорируют дружелюбный стук инсулина в дверь, поджелудочная железа увеличивает объем работы, посылая больше инсулина для выполнения той же задачи.
Если этот цикл будет продолжаться достаточно долго, ваша перегруженная поджелудочная железа может перестать вырабатывать инсулин, полностью утратив способность к его производству, и вы окажетесь зависимы от инъекций инсулина. Этот процесс может, по сути, усугубить диабет 2 типа (инсулинорезистентность), вызывая также форму диабета 1 типа (недостаток эндогенного инсулина).
Сердечно-сосудистые заболевания
Инсулинорезистентность может ускорить образование бляшек в артериях (то есть атеросклероз), что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Избыток инсулина и высокий уровень сахара в крови также вызывают окислительный стресс и хроническое воспаление, повреждая кровеносные сосуды и сердце.
Всё это способствует повышению артериального давления, уровня триглицеридов, снижению уровня ЛПВП («хорошего») холестерина и повышению уровня ЛПНП («плохого») холестерина.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
Инсулинорезистентность является основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) , состояния, при котором в печени накапливается жир. Хотя употребление алкоголя является хорошо известной причиной заболеваний печени, НАЖБП получила свое название, чтобы отличить это состояние от повреждения печени, вызванного употреблением алкоголя. При НАЖБП основной причиной накопления жира в печени является низкая чувствительность к инсулину, а не алкоголь.
Со временем НАЖБП может прогрессировать до НАСГ (неалкогольного стеатогепатита, если хотите собрать коллекцию аббревиатур, связанных с печенью), фиброза и даже цирроза.
НАЖБП тесно связана с ожирением и метаболическим синдромом, которые часто являются следствием низкой чувствительности к инсулину.
Ожирение и метаболический синдром
Метаболический синдром — это комплекс состояний, включающий абдоминальное ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень сахара в крови.
Инсулинорезистентность может способствовать ожирению (особенно висцеральному жиру ) и метаболическому синдрому. В свою очередь, она может усугубить воспаление и способствовать развитию инсулинорезистентности. В совокупности эти факторы значительно повышают риск развития как диабета 2 типа, так и сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие расстройства
Инсулинорезистентность также может приводить к синдрому поликистозных яичников (СПКЯ), снижению когнитивных функций и нарушениям сна .
Можно ли обратить вспять инсулинорезистентность?
Во многих случаях, особенно при раннем выявлении, изменение образа жизни может значительно улучшить или даже полностью обратить вспять инсулинорезистентность. Ваш организм обладает невероятной способностью к самовосстановлению и адаптации при надлежащей поддержке.
Здесь можно использовать несколько стратегий, направленных на изменение образа жизни, включая диету, физические упражнения, контроль веса, гигиену сна и управление стрессом.
Улучшение инсулинорезистентности с помощью диеты
На протяжении многих десятилетий основной диетической рекомендацией для диабетиков было избегать углеводов всех видов. Логика такова: диабет — это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Углеводы состоят из простых сахаров. Следовательно, имеет смысл значительно сократить потребление углеводов, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови.
И действительно, многие люди, проверяющие уровень сахара в крови с помощью прокола пальца, видят скачок после употребления углеводов. Это вполне понятный аргумент. Но вот в чем загвоздка: как мы уже видели, высокий уровень сахара в крови — это не первопричина, а симптом. Настоящая проблема заключается в том, что ваш организм неправильно перерабатывает эти углеводы . Из-за инсулинорезистентности глюкоза из пищи задерживается в кровотоке, вместо того чтобы попасть в мышечные клетки.
Исключение всех углеводов из рациона — это все равно что «решить» проблему засора в туалете, просто не пользуясь им. Разве не эффективнее было бы прочистить унитаз вантузом, чтобы устранить засор?
Однако сторонники низкоуглеводной диеты не совсем неправы. Они правы в том, что некоторые углеводы могут способствовать развитию инсулинорезистентности; в частности, добавленный сахар и рафинированные углеводы, не содержащие клетчатки.
Однако некоторые углеводы могут быть чрезвычайно полезны. Употребление цельных растительных продуктов , которые, как правило, богаты клетчаткой, резистентным крахмалом и другими полезными углеводами, — один из способов разблокировать рецепторы инсулина в мышечных клетках. Диета, богатая цельными растительными продуктами, содержащими углеводы (такими как бобы, овес, фрукты и овощи), обеспечивает богатые клетчаткой противовоспалительные свойства, которые помогают организму стать более чувствительным к инсулину .
В исследовании 2018 года изучалось, поможет ли соблюдение низкожировой растительной диеты с высоким содержанием углеводов и клетчатки в течение 16 недель людям с избыточным весом похудеть и улучшить работу организма с инсулином. Участники, придерживавшиеся растительной диеты, похудели, уменьшили количество жира в организме и продемонстрировали лучшую чувствительность к инсулину, чем те, кто придерживался своей обычной диеты.
Хотя насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском развития инсулинорезистентности, полезные жиры могут уменьшить воспаление и улучшить инсулинорезистентность. Эти полезные жиры , особенно омега-3 жирные кислоты, могут успокаивать воспаление в важных областях, таких как мозг (гипоталамус) и жировая ткань, помогая организму лучше контролировать чувство голода и безопасно накапливать жир, уменьшая проблемы, связанные с инсулинорезистентностью.
Мононенасыщенные жиры , такие как те, которые содержатся в авокадо, миндале и оливковом масле, также могут бороться с инсулинорезистентностью.
Регулярно занимайтесь физической активностью.
Во время тренировки запускается метаболический механизм , который направляет сахар из кровотока в работающие мышцы. Каждое сокращение активирует транспортеры GLUT-4 на поверхности мышечных клеток, позволяя глюкозе поступать даже при низком уровне инсулина или замедленной базовой инсулиновой сигнализации. А когда инсулин присутствует, эти два пути работают вместе, обеспечивая еще больший эффект.
Волшебство не заканчивается после заминки. Как только спадает вызванный сокращением мышц выброс глюкозы, ваши мышцы остаются особенно восприимчивыми к инсулину в течение нескольких часов, а у многих людей — в течение целого дня или даже дольше — после одной тренировки.
Если выполнять эти упражнения по 30 минут умеренной интенсивности три-пять раз в неделю, то ощущение «послетренировочного подъема» может обеспечить устойчивое улучшение чувствительности к инсулину и гликемического контроля.
Уделяйте первостепенное внимание качественному сну.
Сон — еще один важный элемент в головоломке чувствительности к инсулину. Известно, что хронический дефицит сна повышает резистентность к инсулину у женщин, особенно у женщин в постменопаузе. Биомаркеры воспаления, такие как С-реактивный белок и сывороточный амилоид А, связаны с плохим сном и нарушением толерантности к глюкозе.
Еще одним метаболическим маркером, связанным с инсулинорезистентностью, на которую влияет сон, является GLP-1. Это соединение сейчас находится в центре внимания благодаря популярности препаратов для похудения и противодиабетических средств, таких как Оземпик и Мунджаро, которые повышают активность рецепторов GLP-1.
Многочисленные исследования показывают , что достаточный сон необходим для поддержания нормального метаболического здоровья.
Эффективное управление стрессом
Стресс также может нарушить чувствительность к инсулину. Когда организм переходит в режим «бей или беги», гормоны стресса заполняют кровоток и дают печени команду выбрасывать глюкозу, из-за чего мышцы и жировая ткань становятся менее восприимчивыми к инсулину. Все это призвано помочь вам убежать от тигра, но в долгосрочной перспективе это наносит серьезный вред вашему организму.
Хроническое воздействие стресса вызывает воспаление, нарушает липидный обмен, повреждает бета-клетки поджелудочной железы и приводит к инсулинорезистентности посредством нескольких механизмов.
Эффективно управляя стрессом, вы также улучшаете свою чувствительность к инсулину . Дыхательные упражнения, йога, смехотерапия или прогулка на природе снижают уровень кортизола и позволяют инсулиновой сигнализации восстановиться.
Поддерживайте здоровый вес.
Увеличение веса, как правило, связано с ухудшением метаболического здоровья. А у людей с избыточным весом снижение веса улучшает чувствительность к инсулину .
Исследование 2019 года показало, что люди с избыточным весом и инсулинорезистентностью могут улучшить свое здоровье, даже немного похудев. Исследователи обнаружили, что уменьшение жировых отложений в области живота и размера жировых клеток играет ключевую роль в улучшении использования инсулина и здоровья сердца, в большей степени, чем общее снижение веса. Таким образом, сосредоточение внимания на уменьшении жировых отложений в области живота с помощью здорового питания может значительно улучшить чувствительность к инсулину.
Рецепты для борьбы с инсулинорезистентностью
Готовы к вкусным блюдам, которые работают в гармонии с вашим метаболизмом? Попробуйте сливочный смузи «Зеленая мечта» с авокадо, хрустящий салат «Фермерский рынок» с мисо-арахисовой заправкой и уютный суп из киноа, фасоли и овощей — каждое блюдо создано для того, чтобы сгладить колебания уровня глюкозы после еды благодаря богатой клетчаткой зелени, растительному белку и противовоспалительному вкусу. Ваши вкусовые рецепторы останутся довольны, а уровень сахара в крови — стабильным.
https://foodrevolution.org/blog/foods-for-insulin-resistance/
Комментариев нет:
Отправить комментарий