Сообщения
Что взять с собой на обед? Что приготовить на ужин? Значительную часть нашей взрослой жизни мы тратим на ответы на эти важные вопросы,
совмещая профессиональную, социальную и личную жизнь. Поэтому планирование питания с использованием здоровой и качественной пищи — это уже не выбор, а необходимость.Как бы ни были загружены наши рабочие часы, ежедневная доставка еды на дом может негативно сказаться на здоровье кишечника. Ланчи, приготовленные дома, — это экологичная и экономичная альтернатива. Но даже если вы придерживаетесь здоровой программы детоксикации или очищения организма, это не значит, что ваш ланч-бокс должен быть скучным. Вот несколько простых и легких в приготовлении идей для обедов на работу, которые удовлетворят и ваш аппетит, и ваши вкусовые рецепторы.
Советы и рекомендации по сбору полезного обеда в ланч-бокс.
Ключ к приготовлению полезного и вкусного обеда с длительным сроком хранения — это сбалансированное питание. Первое правило — ваш обед должен быть ярким и содержать полезные жиры, необходимые углеводы, достаточное количество нежирного белка и, конечно же, клетчатку, как рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана .
Вегетарианцам важно включать в рацион цельные продукты, такие как овощи, фрукты, злаки, орехи и семена, а также йогурт (греческий или обычный). Важный фактор, который следует учитывать тем, кто выбирает веганскую или вегетарианскую пищу, заключается в том, что порции будут отличаться от порций невегетарианцев, поскольку мясо, как правило, быстро насыщает.
Одна порция любых сезонных фруктов, смесь овощей (два или более вида), один продукт, содержащий цельнозерновые злаки, и порция любого молочного продукта составляют полноценный здоровый обед.
Для тех, кто не придерживается вегетарианской диеты, лучшим выбором станут кусочки курицы, индейки, говядины, рыбы или вареное яйцо, которые следует дополнить овощами и углеводами по вашему выбору.
Кроме того, не забудьте держать наготове несколько вариантов обогащенных витаминами перекусов на случай, если вам понадобится утолить голод в середине дня.
Преимущества приготовления обеда дома многочисленны. Помимо очевидных, таких как поддержание оптимального веса и экономия на ненужных расходах, это также создает ощущение организованности и обеспечивает чувство сытости в течение дня. Поддерживается и уровень энергии, что повышает производительность труда и предотвращает усталость к концу рабочего дня.
Идеи для обеда, включающие полезные продукты для улучшения питания.
Курица в кисло-сладком соусе с рисом
Ингредиенты:
- Шесть чайных ложек темного соевого соуса с низким содержанием натрия
- Одна чайная ложка соуса хойсин
- Две чайные ложки меда
- Одна чайная ложка кунжутного масла
- Два больших зубчика чеснока
- Пол чайной ложки измельченного имбиря
- Три четверти чайной ложки яблочного уксуса
- Две столовые ложки кукурузного крахмала
- Маринованные кусочки курицы по вашему вкусу.
- Миска нарезанных смешанных овощей
- Кешью для украшения
Смешайте в блендере темный соевый соус с низким содержанием натрия, соус хойсин, мед, кунжутное масло, чеснок, измельченный имбирь, яблочный уксус и кукурузный крахмал, добавьте немного воды. Нагревайте на среднем огне до получения желаемой консистенции. Снимите с огня и дайте остыть. Этот соус можно хранить в холодильнике в течение недели.
Возьмите кусочки курицы и замаринуйте их солью и перцем. Полейте курицу несколькими ложками приготовленного соуса и запекайте в предварительно разогретой духовке (200°C) около восьми минут. Добавьте в ту же сковороду овощи и кешью по вашему вкусу. Приправьте и полейте оставшимся соусом. Запекайте еще 8-10 минут. Вуаля, вкусная курица готова!
Это блюдо можно есть с любым видом риса или лапши.
Салат из киноа с начинкой
Ингредиенты:
- Упаковка киноа (примерно 50 г)
- Миска нарезанных овощей на ваш выбор.
- четверть стакана кокосового соуса
- Две чайные ложки соуса хойсин
- Полстакана арахисового масла
- Две чайные ложки соевого соуса
- Рисовая мука
- Одна чайная ложка меда
- Одна чайная ложка кунжутного масла
- Одна чайная ложка рисового уксуса
- Имбирный и чесночный порошок
Этот азиатский вариант популярного веганского блюда непременно порадует ваши вкусовые рецепты.
Приготовьте киноа как обычно и отложите в сторону. Бланшируйте соцветия брокколи до состояния аль денте и промойте холодной водой, чтобы сохранить их цвет. При необходимости бланшируйте остальные овощи. Затем для волшебного соуса смешайте арахисовое масло, густой кокосовый соус, соевый соус и соус хойсин, мед, кунжутное масло, рисовый уксус, щепотку молотого имбиря и чесночный порошок. Хорошо взбейте и разогрейте в микроволновке около 30 секунд.
Киноа и овощи можно взять с собой отдельно, вместе с соусом, в другой емкости, чтобы налить их и насладиться ими во время обеда.
Роллы с салатом Цезарь
Ингредиенты:
- Одна тарелка смешанных овощей
- Одна миска нарезанной кубиками курицы или тофу
- Майонез по вкусу
- Горчичный соус по вкусу
- Ломтики питы или цельнозерновые лепешки
Эти вкусные и полезные овощные рулетики можно приготовить очень быстро. Вам понадобятся только тертые овощи на ваш выбор, немного вареного творога, тофу, бекон или куриные полоски на ваш выбор, а также майонез и горчичный соус для пикантности.
Овощной мультизерновой сэндвич
Ингредиенты:
- Многозерновой хлеб
- Одна миска нарезанных кубиками овощей
- Немного подвяленного творога
- греческий йогурт или нежирный майонез
Это блюдо, относящееся к категории здоровой пищи, полезное, сытное и готовится за считанные минуты, если вы заранее подготовитесь. Вам понадобятся нарезанные кубиками или ломтиками овощи на ваш выбор, немного густого йогурта, йогурта, греческого йогурта, нежирного майонеза или любой другой соуса на ваш вкус, а также немного белка. Намажьте все это на свежие ломтики цельнозернового хлеба и поджарьте до хрустящей корочки.
Паста с куриным салатом
Ингредиенты:
- Куриный или овощной бульон
- паста фарфалле
- Измельчённая курица
- Вареный картофель
- Спаржа
- Горчица
- Сыр
- Яйца, сваренные вкрутую
Это блюдо, приготовленное в одной кастрюле, наверняка понравится вашим коллегам! Вам понадобится куриный бульон или готовый овощной бульон, отварная и приправленная измельченная курица, отварная паста (желательно фарфалле), отварной картофель, спаржа, горчица, немного сыра и вареные яйца для украшения.
Для соуса просто смешайте в блендере бульон, картофель, спаржу, оливковое масло, горчицу, лимонный сок и соль. Соус можно приготовить заранее и хранить в нужном количестве. Соберите блюдо, полив им отварную пасту и украсив это полезное блюдо вареными яйцами и сыром.
Овощное рагу
Ингредиенты:
- Миска нарезанных овощей на ваш выбор.
- Чайная ложка молотого перца
- Соевый соус
- Чашка овощного бульона
- Молотый чеснок
Этот рецепт гарантированно подарит вам чувство сытости и свежести! Очень простой в приготовлении и не требующий сложной подготовки, овощной рагу можно подавать как самостоятельное блюдо или даже с рисом или лапшой. Необходимо заранее нарезать и хранить выбранные овощи. Большое количество имбиря и чеснока, а также щедрая порция свежемолотого черного перца придадут этому блюду дополнительную пикантность.
В качестве соуса вегетарианцы могут выбрать кокосовый или соевый соус, а также овощной бульон. Любой костный бульон также подойдет, если вы не вегетарианец. Для получения необходимого количества белка можно добавить измельченный тофу, творог или вареную курицу.
Заключение
Планирование и приготовление всех обедов на неделю заранее, особенно если речь идёт о здоровом питании, может показаться сложной задачей. Но её легко решить, если подходить к этому постепенно, по одному приёму пищи за раз. Использование остатков ужина для обеда на следующий день также может сэкономить время и силы.
Ещё один важный момент — это приобретение подходящих, прочных и компактных контейнеров, чтобы ваш обед дольше оставался свежим. Кроме того, помните, что еда, которую вы готовите на следующий рабочий обед, должна быть приготовлена таким образом, чтобы она оставалась вкусной, даже если нет возможности её разогреть или вам нужно взять её с собой.
Комментариев нет:
Отправить комментарий