Смесь сухофруктов и орехов или попкорн: какая закуска лучше для уровня сахара в крови?

Ответ может вас удивить.

• Порция смеси для перекуса небольшая, а сухофрукты и другие добавки могут содержать много сахара.
• Попкорн — это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение.
• Выбирайте попкорн вместо ореховой смеси для полезного перекуса, богатого качественными углеводами, который поможет поддерживать уровень сахара в крови.

Здоровый перекус может стать отличным способом утолить голод и подкрепиться между приемами пищи. Но когда вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, бывает сложно понять, какой перекус выбрать лучше всего. Возьмем, к примеру, ореховую смесь и попкорн. Оба продукта вкусные, хрустящие, удобны для переноски и содержат полезные ингредиенты. 

Итак, что же лучше для уровня сахара в крови? Чтобы это выяснить, мы опросили диетологов, и их единодушный ответ — попкорн. «Попкорн обеспечивает предсказуемую и контролируемую кривую уровня глюкозы, что делает его идеальным для обычных ежедневных перекусов, контроля веса или повышения чувствительности к инсулину», — говорит  Кара Бернстайн, магистр наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по контролю и профилактике заболеваний . И это лишь краткий список причин, по которым попкорн — победитель.

Вот почему попкорн лучше, чем ореховая смесь, для контроля уровня сахара в крови , а также как оба продукта могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Как смесь сухофруктов и орехов влияет на уровень сахара в крови

В самом простом виде, смесь для перекуса состоит из сухофруктов и орехов. Эта простая комбинация содержит примерно 18 граммов углеводов на ¼ стакана (визуально это примерно размер мяча для гольфа). Из этих углеводов 13 граммов приходится на сахар, который может быстро повысить уровень глюкозы в крови.

Ситуацию осложняет то, что в состав смеси для перекуса редко входят только сухофрукты и орехи. Существует бесчисленное множество вариантов рецепта. «Содержание сахара и углеводов может варьироваться в разных смесях в зависимости от используемых ингредиентов», — говорит Тоби Смитсон, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по питанию и здоровому образу жизни , старший менеджер по питанию и здоровому образу жизни в Американской диабетической ассоциации. Добавки, такие как шоколадная крошка, M&M's, крендельки или хлопья, могут значительно увеличить содержание углеводов и сахара. 

К плюсам можно отнести то, что орехи в смеси для перекуса содержат белок и жир (примерно 4 и 9 граммов на ¼ стакана соответственно). Поскольку оба этих питательных вещества замедляют пищеварение, они могут обеспечить некоторую защиту от скачков уровня глюкозы в крови, регулируя скорость попадания углеводов из смеси в кровоток.Однако они могут не полностью компенсировать воздействие высокой дозы простых сахаров, содержащихся в ореховой смеси. Поэтому рассматривайте их как небольшой бонус.

Как попкорн влияет на уровень сахара в крови

«Попкорн — это фантастический перекус, который отлично подходит для тех, кто следит за калориями и содержанием углеводов», — говорит Бернстайн. Это настолько удачный выбор, что Американская диабетическая ассоциация рекомендует попкорн, приготовленный на воздухе, в качестве полезного перекуса.

Хотя попкорн и содержит углеводы (19 граммов на 3 чашки), он практически не содержит сахара.Таким образом, хотя это и повысит уровень глюкозы в крови, вряд ли это вызовет резкий скачок. Кроме того, «попкорн — это цельнозерновой продукт, содержащий клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и способствует более стабильному уровню сахара в крови», — говорит   Дипа Дешмук, магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по контролю и профилактике заболеваний . В одной порции содержится около 4 граммов клетчатки.

Наличие жира в попкорне, например, масла или сливочного масла, также может влиять на уровень глюкозы в крови.
«Добавление жира в попкорн меняет то, как ваша пищеварительная система перерабатывает углеводы, поскольку жир задерживает и сглаживает первоначальный скачок уровня сахара в крови», — говорит Бернстайн. Тем не менее, диетологи рекомендуют выбирать попкорн, приготовленный с использованием полезных жиров , таких как оливковое, рапсовое или авокадовое масло, а не сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров.

Почему попкорн имеет преимущество

В нём содержатся углеводы более высокого качества.

Когда речь идёт о влиянии углеводов на уровень сахара в крови, не все из них одинаковы. Поскольку попкорн не содержит сахара, он с меньшей вероятностью вызовет резкий скачок уровня сахара в крови, чем богатая сахаром смесь сухофруктов и орехов. Стандартная порция попкорна содержит в два раза больше клетчатки, замедляющей пищеварение, чем порция ореховой смеси.

На еду уходит много времени.

Приём пищи в медленном темпе имеет множество преимуществ, включая лучший контроль уровня сахара в крови . Более того, исследования показали, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью могут заболеть диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью.

Смесь сухофруктов и орехов компактна и её легко быстро съесть. С попкорном всё иначе. «На употребление порции попкорна в 3 чашки уходит время, и она физически насыщает желудок», — говорит Бернстайн. «Вы получаете постепенное, плавное повышение уровня сахара в крови, которое предсказуемо снижается в течение нормального периода времени». 

Вы можете насладиться большой порцией.

«Смесь сухофруктов и орехов может быть питательной, но она очень калорийна, и её легко переесть», — говорит Дешмукх. В результате, содержащиеся в ней углеводы и сахар могут незаметно накапливаться в организме очень быстро. С попкорном ситуация иная. С точки зрения цифр, кажется, что в нём столько же углеводов, сколько в смеси сухофруктов и орехов. Но при примерно одинаковом количестве углеводов вы можете съесть в 12 раз больше попкорна, чем смеси сухофруктов и орехов.

Это снижает вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.

От шоколадной крошки до мини-зефира, смесь для перекуса может содержать самые разные ингредиенты с высоким содержанием сахара . Попкорн, напротив, обычно не содержит сахара. Это может существенно повлиять на уровень сахара в крови. «Поскольку в попкорне отсутствуют тяжелые, концентрированные простые сахара, которые содержатся в сухофруктах, вашему организму не нужно вырабатывать сразу же мощный выброс инсулина, чтобы вывести глюкозу из крови», — говорит Бернстайн.

Советы по выбору перекуса, полезного для уровня сахара в крови

Выбрать полезный для уровня сахара в крови перекус может показаться непростой задачей. Эти одобренные диетологами стратегии значительно упрощают задачу.  

• Сочетайте углеводы с белками или полезными жирами. «Белки и жиры действуют как якорь, смягчая скачок уровня глюкозы, поддерживая стабильный уровень энергии и подавляя тягу к еде», — объясняет Бернстайн.Представьте себе сочетание сыра и фруктов, гуакамоле и цельнозерновых кукурузных чипсов или яблоко с ореховой пастой. 
• Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой. Клетчатка естественным образом защищает от резких скачков уровня глюкозы в крови. Овощи с фасолевой пастой, жареный нут и эдамаме — все это отличный выбор, говорит Дешмукх.
• Отдавайте предпочтение объему. «Выбирайте продукты с высоким содержанием воды, такие как свежие овощи, супы или целые фрукты», — говорит Бернстайн. Они обеспечат необходимый объем, чтобы вы чувствовали себя сытыми, без концентрированных углеводов.
  
• Внимательно изучите этикетку с информацией о пищевой ценности. Эта небольшая панель содержит кладезь информации, включая общее количество углеводов, общее количество сахаров, добавленные сахара, клетчатку, белки и жиры.

Мнение нашего эксперта

И ореховая смесь, и попкорн — это хрустящие и вкусные закуски, которые могут быть частью плана питания, направленного на контроль уровня сахара в крови . Однако, если вы ищете лучший вариант для контроля уровня сахара в крови, диетологи рекомендуют попкорн. Поскольку попкорн — это цельное зерно, он содержит клетчатку, которая замедляет переваривание и усвоение углеводов. Кроме того, он не содержит сахара. Благодаря своей лёгкости и воздушности, вы можете насладиться большой порцией, не слишком беспокоясь о контроле размера порций. 

Всё это не значит, что вы не можете наслаждаться смесью орехов и сухофруктов. Просто ешьте небольшими порциями и выбирайте марки, изготовленные из простой смеси орехов и сухофруктов. А ещё лучше — приготовьте свою собственную смесь. Это займёт меньше минуты, и вы будете точно знать, из чего она сделана!

 https://www.eatingwell.com/trail-mix-vs-popcorn-for-blood-sugar-12020734