10 самых полезных орехов для употребления

Хотите верьте, хотите нет, но по всему миру произрастает более 50 видов орехов (хотя только около 20 из них считаются съедобными для человека).

В целом орехи — невероятно питательная пища с некоторыми удивительными, но часто упускаемыми из виду, полезными для здоровья свойствами. Они сытные, богаты белком и являются отличным источником полезных растительных жиров.

Вот более подробная информация о том, почему орехи так полезны для вас, а также 10 самых полезных орехов, которые вы можете съесть.

Что такого замечательного в орехах?

Орехи определяются как съедобные ядра семян, заключенные в очень твердую оболочку. Это отличает их от других типов семян, таких как семена тыквы или подсолнечника, которые растут внутри плода или имеют более мягкую оболочку.

(Так что, технически, все орехи являются семенами, но не все семена являются орехами — на случай, если вы когда-нибудь захотите произвести на кого-то впечатление своими знаниями.)

Независимо от технического определения, семена, которые мы обычно называем орехами, имеют схожие характеристики, хотя каждый орех имеет свои собственные уникальные преимущества.

Например, большинство орехов являются отличным источником клетчатки, белка и жира. Эта комбинация обеспечивает долгосрочную энергию, помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также может помочь в потере или контроле веса. Орехи также являются полезной для сердца пищей, которая может даже способствовать снижению риска сердечных заболеваний.

Кроме того, орехи богаты антиоксидантами, минералами и жирными кислотами омега-3, которые помогают поддерживать здоровье кожи и всего организма.

Суть в том, что если вы еще не едите орехи регулярно, вам стоит начать это делать! Особенно это касается лучших вариантов...

10 самых полезных орехов для употребления в пищу

Миндаль

Миндаль имеет много преимуществ. Одно из его самых выдающихся свойств — высокое содержание витамина Е (самое высокое среди всех орехов). Фактически, всего лишь одна порция миндаля весом в одну унцию содержит около 45% суточной нормы (СН) витамина Е.

Витамин Е — важный антиоксидантный питательный элемент. Он помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами и необходим для здоровой, молодой кожи. Потребление его через миндаль может даже помочь уменьшить появление морщин.

Помимо витамина Е, 30 грамм миндаля также содержат:

• Жир : 15 грамм
• Белок : 6 граммов
• Клетчатка : 3 грамма
• Марганец : 27% от суточной нормы
• Магний : 19% от суточной нормы
• Кальций : 7% от суточной нормы

Исследования показали , что регулярное употребление миндаля может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также некоторые маркеры воспаления и HbA1c. Клетчатка в миндале также способствует здоровью пищеварительной системы, отчасти поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике.

Грецкие орехи

Грецкие орехи определенно возглавляют список самых полезных для мозга орехов.

Они содержат мощные антиоксиданты с противовоспалительными свойствами, которые, как было показано, уменьшают нейровоспаление. Кроме того, грецкие орехи исключительно богаты медью (50% от суточной нормы в порции в 1 унцию), которая играет ключевую роль в синтезе нейротрансмиттеров.

По этой причине ряд исследований показывают, что употребление 1–2 унций грецких орехов в день может снизить некоторые факторы риска развития деменции и помочь защитить функцию мозга.

Помимо антиоксидантов и меди, 30 грамм грецких орехов также содержат:

• Жир : 18,5 грамм
• Белок : 4 грамма
• Клетчатка : 2 грамма
• Марганец : 42% от суточной нормы
• Магний : 11% от суточной нормы
• Витамин B6 : 10% от суточной нормы

Как и многие другие орехи, грецкие орехи также полезны для сердца. Исследования показали, что они могут помочь снизить кровяное давление , уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

В качестве бонуса грецкие орехи являются одним из лучших источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — незаменимой растительной жирной кислоты омега-3 .

Фисташки

Фисташки отличаются тем, что являются полноценным источником белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. Это довольно редко встречается в растительной пище и делает фисташки одним из лучших растительных белков .

Фисташки также содержат меньше жира и калорий, чем большинство других орехов, И являются одними из немногих орехов, содержащих значительное количество лютеина и зеаксантина. Эти два соединения относятся к группе антиоксидантов, известных как каротиноиды, и необходимы для здорового зрения.

Вот некоторые другие важные питательные вещества, содержащиеся в порции фисташек весом в 30 грамм:

• Жир : 13 граммов
• Белок : 6 граммов
• Клетчатка : 3 грамма
• Витамин B6 : 28% от суточной нормы
• Витамин B1 : 21% от суточной нормы
• Магний : 8% от суточной нормы
• Железо : 6% от суточной нормы
• Калий : 6% от суточной нормы

Несколько исследований даже показали, что употребление фисташек может улучшить работу мозга, улучшить здоровье кишечника и помочь сбросить вес .

Интересный факт : слово «фисташка» произошло от греческого слова pistákion , что означает «зеленый орех».

Кешью

Кешью особенно богаты магнием , который является важным минералом, которого не хватает многим людям. Магний играет ключевую роль в качестве сна, настроении и здоровье мозга, а также необходим для правильной работы мышц и нервов.

Наряду с витамином D и кальцием, магний также имеет решающее значение для поддержания прочности и здоровья костей. Это делает кешью одним из самых полезных орехов для костей, особенно потому, что он также содержит витамин К, который связан с более низким риском переломов костей.

Вот краткий обзор того, что еще вы получите из 30 граммов кешью:

• Жир : 12 граммов
• Белок : 5 грамм
• Клетчатка : 1 грамм
• Магний : 20% от суточной нормы
• Марганец : 20% от суточной нормы
• Железо : 10% от суточной нормы
• Витамин К : 8% от суточной нормы

Некоторые исследования показали , что кешью могут быть особенно полезны для снижения артериального давления. Регулярное их употребление может также помочь снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая уровень триглицеридов и холестерина .

Пекан

Орехи пекан содержат энергетическую смесь полезных жиров и белков, а также клетчатку, способствующую здоровому пищеварению.

Они также довольно богаты цинком, который является важным минералом, необходимым вашему организму для иммунной функции и синтеза ДНК, а также для чистой, молодой кожи. Он показал свойства борьбы с акне в исследованиях и даже продемонстрировал способность помогать защищать кожу от вредных ультрафиолетовых лучей.

В целом, порция пекана весом в 1 унцию содержит:

• Жир : 21 грамм
• Белок : 3 грамма
• Клетчатка : 3 грамма
• Марганец : 48% от суточной нормы
• Цинк : 13% от суточной нормы
• Витамин B1 : 11% от суточной нормы
• Магний : 8% от суточной нормы

Пекан также богаче антиоксидантами, чем многие другие орехи. Они особенно богаты особой формой витамина Е, известной как гамма-токоферолы.

Одно исследование связало это превосходное содержание антиоксидантов с серьезными преимуществами для здоровья сердца, включая снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 16,5% после «обогащенной пеканом диеты». Более новые исследования подтвердили эти результаты и обнаружили, что пекан также может помочь снизить уровень триглицеридов.

Фундук

Фундук очень питателен, и большая часть его жиров относится к полезным для сердца, мононенасыщенным. Как и пекан, он чрезвычайно богат антиоксидантами, что является одной из причин, по которой он входит в список самых полезных орехов для регулярного употребления.

Фундук содержит достаточное количество витамина Е, который, как вы, возможно, помните, является мощным антиоксидантом. Он также содержит другие антиоксиданты, такие как кверцетин, эпикатехин, кофейная кислота и галловая кислота. Это сочетание дает им мощную способность бороться с воспалением и свободными радикалами.

Употребление унции этих орехов обеспечивает:

• Жир : 17 граммов
• Белок : 4 грамма
• Клетчатка : 3 грамма
• Марганец : 76% от суточной нормы
• Витамин E : 28% от суточной нормы
• Магний : 11% от суточной нормы
• Калий : 4% от суточной нормы

Как вы видите, фундук также содержит большое количество марганца. Вы не часто слышите о марганце, но это важный микроэлемент, который необходим для здоровья мозга, нервной системы и костей. Он также является частью одного из самых важных антиоксидантов в вашем организме: супероксиддисмутазы (СОД).

Бразильские орехи

Бразильские орехи наиболее известны своим содержанием селена. Фактически, съев всего 1-2 таких ореха (которые довольно крупные), вы получите всю необходимую суточную норму селена!

Селен — это микроэлемент, который действует как антиоксидант в вашем организме. Он нужен вашему организму для синтеза ДНК, и он особенно важен для правильной работы щитовидной железы и гормонального баланса. Селен также необходим для вашей кожи, где он помогает защищать от повреждения ультрафиолетом.

Вот что содержится в порции бразильских орехов весом в 30 грамм:

• Жир : 19 граммов
• Белок : 4 грамма
• Клетчатка : 2 грамма
• Селен : 989% от суточной нормы
• Магний : 25% от суточной нормы
• Витамин E : 11% от суточной нормы
• Кальций : 4% от суточной нормы

Помните, что можно потреблять слишком много селена, что может привести к таким симптомам, как диарея, тошнота и кожная сыпь. Это гораздо более вероятно при приеме селена из добавок, чем из цельных продуктов, но вы все равно можете ограничить его потребление несколькими бразильскими орехами в день.

Орехи макадамия

Несмотря на довольно высокое содержание жира, орехи макадамия, безусловно, являются одними из самых полезных орехов, которые вы можете съесть. Помните, орехи содержат много ненасыщенных жиров, которые гораздо более полезны для сердца и здоровы, чем насыщенные жиры, которые вы найдете, например, в красном мясе.

В качестве примера можно привести исследования , которые показали, что орехи макадамия сопоставимы с другими орехами деревьев в снижении общего уровня холестерина и уровня ЛПНП (плохого). Они также могут помочь снизить уровень триглицеридов и улучшить как уровень HbA1c, так и уровень сахара в крови.

Унция орехов макадамия богата такими питательными веществами, как:

• Жир : 21,5 грамма
• Белок : 2 грамма
• Клетчатка : 2,5 грамма
• Марганец : 51% от суточной нормы
• Витамин B1 : 28% от суточной нормы
• Медь : 24% от суточной нормы
• Магний : 8% от суточной нормы

Конечно, еще одним преимуществом более высокого содержания жира в орехах макадамия является то, что оно придает им маслянистую текстуру и восхитительный вкус.

Вы даже можете использовать их для приготовления кремообразной домашней ореховой пасты без добавления сахара. Просто смешайте орехи с щепоткой морской соли в кухонном комбайне до однородной массы. (Добавьте немного сырого меда, если вы предпочитаете немного сладости.)

Каштаны

Если вы никогда раньше не пробовали каштаны, внесите их в свой список! Этот праздничный фаворит — один из самых низкокалорийных орехов, которые вы только сможете найти, и он полон витаминов и минералов.

Вот что содержится в порции жареных каштанов весом в 1 унцию:

• Жир : 0,6 грамма
• Белок : 0,9 грамма
• Клетчатка : 1,4 грамма
• Медь : 16% от суточной нормы
• Марганец : 14% от суточной нормы
• Витамин B6 : 8% от суточной нормы
• Витамин C : 8% от суточной нормы
• Витамин B1 : 6% от суточной нормы
• Фолиевая кислота : 5% от суточной нормы

В дополнение к этому уже впечатляющему профилю питательных веществ, каштаны содержат меньше калия, магния, витамина К, витамина В5 и витамина В6. Употребление их в сыром виде увеличивает содержание витамина С почти до 13% от суточной нормы.

Каштаны также удивительно богаты антиоксидантами , включая полифенолы, лютеин и зеаксантин. Это означает, что они могут помочь защитить ваше зрение и сохранить здоровье в старости.

Арахис

Технически, арахис вообще не орех. Он принадлежит к семейству бобовых (тому же, что горох и фасоль) и растет под землей, а не на деревьях, как остальные упомянутые орехи.

Тем не менее, поскольку в названии арахиса есть слово «орех», он попал в этот список самых полезных орехов из-за своей весьма существенной пользы для здоровья.

Одним из главных преимуществ арахиса является его способность снижать уровень холестерина и улучшать другие показатели здоровья сердца (включая триглицериды). Фактически, одно крупное исследование показало, что употребление арахиса или орехов по крайней мере два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 19%.

Интересно, что арахис также богат соединениями, которые могут иметь свойства снятия стресса и улучшения работы мозга . Он является отличным источником фолиевой кислоты и содержит другие необходимые питательные вещества (на порцию в 1 унцию):

• Жир : 13,5 грамм
• Белок : 7 граммов
• Клетчатка : 2,5 грамма
• Витамин B3 : 23% от суточной нормы
• Витамин B9 (фолат) : 17% от суточной нормы
• Магний : 12% от суточной нормы
• Железо : 7% от суточной нормы

Примечание : Выбор орехов, сертифицированных USDA Certified Organic, всегда является лучшим вариантом для минимизации воздействия остатков пестицидов. Однако это особенно важно в случае арахиса. Их часто чередуют на поле с хлопком, который является культурой с высоким содержанием глифосата и является одной из самых загрязненных культур в плане пестицидов.

Сколько орехов следует есть?

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько орехов нужно съедать каждый день. Большинство исследований показывают, что 1-2 унции орехов в день (или по крайней мере 4-6 унций в неделю) — это хороший диапазон для получения максимального количества пользы.

Исключением, конечно, являются бразильские орехи, которые лучше употреблять в небольших количествах из-за высокого содержания селена.

В общем, унция орехов — это примерно горсть. В зависимости от размера и веса орехов, унция также эквивалентна примерно 1/5-1/4 чашки.

https://theartofantiaging.com/healthiest-nuts-to-eat/