7-дневный простой план здорового питания

Если вы ищете простую полезную программу, которая не займет у вас много времени, то больше не ищите.

В этом семидневном плане здорового питания для начинающих мы составляем программу с высоким содержанием клетчатки и белка, которая отдает приоритет быстрым и простым рецептам. На каждый прием пищи отводится 30 минут или меньше активного времени приготовления и максимум три шага. Вы также найдете советы по приготовлению еды и три разных уровня калорийности на выбор. Давайте начнем!

Почему этот план питания отлично подходит вам

В этом плане вы найдете быстрые и легкие рецепты с простыми ингредиентами, потому что здоровое питание не обязательно должно быть трудоемким. Каждый рецепт готовится за три шага или меньше и требует 30 минут или меньше активного времени приготовления. Каждый день обеспечивает в среднем 89 граммов белка и 32 грамма клетчатки . Эти два питательных вещества обеспечивают выносливость, что помогает нам оставаться сытыми и сытыми между приемами пищи. Мы включаем широкий спектр фруктов, овощей, цельных зерен, полезных жиров и источников белка, чтобы обеспечить разнообразие и поддержать ваше здоровье. Натрий ограничен максимумом 2300 миллиграммов в день, как рекомендовано в Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы. 

Мы установили этот план питания на уровне 1800 калорий в день и включили изменения для 1500 и 2000 калорий в день. Хотя ранее мы включали планы питания и изменения для 1200 калорий, мы больше этого не делаем. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы предполагают, что ограничение калорий до 1200 в день слишком мало для большинства людей, чтобы удовлетворить их потребности в питании, к тому же это неустойчиво для долгосрочного здоровья и благополучия. 

День 1

Завтрак (368 калорий)

• 1 порция питы с яйцом, помидорами и фетой на завтрак

Утренний перекус (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (576 калорий)

• 1 порция высокобелкового соуса «Тунец и белая фасоль»

Вечерний перекус (214 калорий)

• 1 стакан эдамаме в стручках
• 1 клементин

Ужин (450 калорий)

• 1 порция лосося с чесноком и брокколи, приготовленного на одной сковороде
• ½ стакана вареного коричневого риса

Дневная норма: 1816 калорий, 84 г жира, 113 г белка, 174 г углеводов, 31 г клетчатки, 2294 мг натрия.

Сделайте это на 1500 калорий: замените утренний перекус одним средним яблоком и исключите эдамаме из вечернего перекуса.

Увеличьте калорийность рациона на 2000 калорий: добавьте ¾ стакана нежирного кефира без добавок на завтрак и 1 среднее яблоко в качестве утреннего перекуса.

День 2

Завтрак (584 калории)

• 1 порция измельченной пшеницы с изюмом и грецкими орехами 

Утренний перекус (186 калорий)

• 1 порция клюквенно-апельсиновых энергетических шариков 

Обед (406 калорий)

• 1 порция салата Mason Jar с высоким содержанием белка
• 1 клементин

Вечерний перекус (46 калорий)

• ¾ стакана ежевики

Ужин (584 калории)

• 1 порция противовоспалительного салата из курицы-гриль и жареного батата

Дневная норма: 1807 калорий, 97 г жира, 82 г белка, 175 г углеводов, 31 г клетчатки, 1583 мг натрия.

Сделайте это на 1500 калорий: замените завтрак на 1 порцию питы с яйцом, помидорами и фетой , а утренний перекус — на 1 среднее яблоко.

Увеличьте калорийность: добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля в вечерний перекус.

День 3

Завтрак (368 калорий)

• 1 порция питы с яйцом, помидорами и фетой на завтрак

Утренний перекус (206 калорий)

• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Обед (576 калорий)

• 1 порция высокобелкового соуса «Тунец и белая фасоль»

Вечерний перекус (170 калорий)

• 1 порция творожно-ягодного соуса

Ужин (493 калории)

• 1 порция сковороды Marry Me с белой фасолью и шпинатом

Дневная норма: 1815 калорий, 90 г жиров, 94 г белков, 166 г углеводов, 30 г клетчатки, 2269 мг натрия.

Сделайте это на 1500 калорий: замените утренний перекус 1 клементином, а вечерний перекус — ¾ стакана нарезанной клубники. 

Увеличьте калорийность рациона на 2000 калорий: добавьте ¾ стакана нежирного кефира без добавок на завтрак и 1 среднее яблоко в качестве утреннего перекуса.

День 4

Завтрак (584 калории)

• 1 порция измельченной пшеницы с изюмом и грецкими орехами 

Утренний перекус (186 калорий)

• 1 порция клюквенно-апельсиновых энергетических шариков 

Обед (406 калорий)

• 1 порция салата Mason Jar с высоким содержанием белка
• 1 клементин

Вечерний перекус (131 калория)

• 1 большая груша

Ужин (494 калории)

• 1 порция фаршированного перца на сковороде

Дневная норма: 1799 калорий, 87 г жира, 81 г белка, 196 г углеводов, 33 г клетчатки, 1614 мг натрия.

Сделайте это на 1500 калорий: замените завтрак на 1 порцию питы с яйцом, помидорами и фетой , а вечерний перекус — на ½ стакана черники.

Увеличьте калорийность: добавьте к ужину 1 порцию салата из измельченной капусты .

День 5

Завтрак (584 калории)

• 1 порция измельченной пшеницы с изюмом и грецкими орехами 

Утренний перекус (186 калорий)

• 1 порция клюквенно-апельсиновых энергетических шариков 

Обед (425 калорий)

• 1 порция салата Mason Jar с высоким содержанием белка
• 1 чашка нарезанной клубники

Вечерний перекус (170 калорий)

• 1 порция творожно-ягодного соуса

Ужин (422 калории)

• 1 порция супа из белой фасоли, приготовленного за 20 минут
• 1 порция салата Качио и Пепе из капусты

Совет по приготовлению еды: приготовьте две порции 20-минутного супа из белой фасоли на обед в дни 6 и 7.

Дневная норма: 1787 калорий, 91 г жира, 80 г белка, 182 г углеводов, 34 г клетчатки, 1554 мг натрия.

Сделайте это 1500 калориями: замените завтрак 1 порцией тоста с яблоком и арахисовым маслом .

Увеличьте калорийность: добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля в качестве вечернего перекуса.

День 6

Завтрак (368 калорий)

• 1 порция питы с яйцом, помидорами и фетой на завтрак

Утренний перекус (186 калорий)

• 1 порция клюквенно-апельсиновых энергетических шариков 

Обед (463 калории)

• 1 порция супа из белой фасоли, приготовленного за 20 минут
• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Вечерний перекус (170 калорий)

• 1 порция творожно-ягодного соуса

Ужин (625 калорий)

• 1 порция сливочной запеканки с курицей, капустой и грибами

Дневная норма: 1813 калорий, 88 г жира, 89 г белка, 185 г углеводов, 31 г клетчатки, 1747 мг натрия.

Увеличьте потребление калорий до 1500: исключите миндаль в обед и замените вечерний перекус на 1 средний апельсин.

Увеличьте калорийность рациона на 2000 калорий: добавьте ¾ стакана нежирного кефира на завтрак и 1 средний банан в качестве вечернего перекуса.

День 7

Завтрак (584 калории)

• 1 порция измельченной пшеницы с изюмом и грецкими орехами 

Утренний перекус (186 калорий)

• 1 порция клюквенно-апельсиновых энергетических шариков 

Обед (463 калории)

• 1 порция супа из белой фасоли, приготовленного за 20 минут
• ¼ стакана несоленого жареного миндаля

Вечерний перекус (170 калорий)

• 1 порция творожно-ягодного соуса

Ужин (403 калории)

• 1 порция сливочно-лимонной пасты с креветками

Дневная норма: 1807 калорий, 84 г жира, 86 г белка, 206 г углеводов, 36 г клетчатки, 1095 мг натрия.

Увеличьте потребление калорий до 1500: исключите миндаль в обед и замените вечерний перекус на 1 средний апельсин.

Увеличьте калорийность: добавьте к ужину 1 порцию салата из цитрусовых и рукколы .

Как приготовить еду на неделю:

1. Приготовьте измельченную пшеницу с изюмом и грецкими орехами и ешьте ее на завтрак в течение всей недели.
2. Приготовьте клюквенно-апельсиновые энергетические шарики и употребляйте их в качестве перекуса в течение всей недели.

Продукты, на которых следует сосредоточиться:

• Овощи
• Фрукты
• Цельное зерно
• Полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло
• Орехи и семена
• Ореховые пасты
• Фасоль и чечевица
• Цельное зерно
• Молочный
• Яйца
• Птица
• Рыба
• соевый
• Травы и специи

Клетчатка: питательное вещество, вызывающее беспокойство 

Клетчатка указана как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения, в Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы, поскольку большинство из нас не получает этого важного питательного вещества, и только 7% взрослых достигают своей ежедневной нормы клетчатки около 28 граммов в день. 

 Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг .

Употребление достаточного количества клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья , включая улучшение уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца, содействие здоровому кишечнику и регулярному пищеварению, и может даже помочь поддержать потерю веса, если это ваша цель. Чтобы насытиться, отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой , таким как бобы, чечевица, цельное зерно, фрукты и овощи.

Как мы составляем планы питания

Зарегистрированные диетологи тщательно разрабатывают планы питания EatingWell , чтобы они были простыми в использовании и вкусными. Каждый план питания соответствует определенным параметрам в зависимости от состояния здоровья и/или цели образа жизни, на которую он нацелен, и анализируется на точность с использованием базы данных по питанию ESHA Food Processor. Поскольку потребности в питании у разных людей разные, мы призываем вас использовать эти планы в качестве вдохновения и корректировать их по своему усмотрению.

 

https://www.eatingwell.com/7-day-easy-healthy-eating-plan-for-beginners-11689789