Удивительный фрукт №1, содержащий больше антиоксидантов, чем черника

Черника обычно привлекает больше всего внимания, когда речь заходит о богатых антиоксидантами фруктах, но хотите верьте, хотите нет, гранаты содержат больше антиоксидантов на порцию.

Хотя вы не найдете стандартизированного «содержания антиоксидантов», указанного на этикетках продуктов питания (в отличие от витаминов или минералов), исследователи часто измеряют антиоксидантную способность по общему содержанию полифенолов. Существует много разновидностей гранатов и черники, а также методов измерения содержания антиоксидантов, поэтому точное число может быть трудно определить — отсюда и приведенные усредненные диапазоны. При этом порция в ½ стакана (около 100 граммов) черники содержит около 200–500 миллиграммов (мг) полифенолов, в то время как такая же порция зерен граната содержит от 400 до 800 мг полифенолов. 

Антиоксиданты играют важную роль в вашем здоровье и благополучии, и на то есть веские причины. Эти мощные растительные соединения обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами и помогают предотвратить различные заболевания. Мы поговорили с дипломированными диетологами, чтобы лучше понять, почему гранаты (и антиоксиданты) так полезны для вас, почему вам следует есть (и пить) их больше, а также получить советы по увеличению потребления антиоксидантов. 

Польза гранатов для здоровья

Они богаты антиоксидантами

Как мы уже упоминали, гранаты являются прекрасным источником антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса, вызываемого свободными радикалами. 

По словам Линдси Фенкл, RD, CD, антиоксиданты поддерживают здоровье и предотвращают болезни, нейтрализуя свободные радикалы, которые представляют собой химически нестабильные молекулы, способные повреждать клетки, белки и ДНК. Большое количество свободных радикалов в организме может быть вредным и способствовать возникновению многих хронических заболеваний. 

«Диета, богатая антиоксидантами, связана с такими преимуществами, как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и защита от некоторых хронических заболеваний», — говорит Кэролайн Томасон, RD, CDCES . «Рубиново-красные семена граната содержат антоцианы, а кожура и сердцевина богаты эллаготанинами, оба из которых были изучены для здоровья сердца, снижения воспаления и даже поддержки здорового кровяного давления», — говорит Томасон. 

Попробуйте добавить зерна граната в салаты, например, в этот салат из огурцов и граната или в наш салат Ромэн с апельсином и редисом .

Они могут уменьшить воспаление

В то время как острое воспаление является нормальной реакцией организма на то, что он воспринимает как угрозу или захватчика (например, укус насекомого или вирус простуды), хроническое воспаление, которое сохраняется в течение длительного времени, может иметь негативные последствия для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и расстройства пищеварения. 

Чавда В.П., Фихан Дж., Апостолопулос В. Воспаление: причина всех болезней . Клетки . 2024;13(22):1906. дои: 10.3390/cells13221906

Гранаты уменьшают воспаление в первую очередь за счет высокого содержания полифенолов.  «В гранатах много полифенолов, включая флавоноиды, танины и фенольные кислоты, все из которых оказывают противовоспалительное действие на организм», — говорит Фенкл. Регулярное употребление гранатов — как в виде маленьких зерен, похожих на семена, так и в виде сока — может помочь уменьшить воспаление и риск развития хронических заболеваний. 

Они могут способствовать здоровому кровяному давлению

Если вы ищете способы снизить артериальное давление, гранаты — отличный способ, так как они содержат антиоксидантные полифенолы. Исследования показывают, что употребление гранатового сока в составе сбалансированной диеты может помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. 

«Полифенолы в гранатовом соке помогают уменьшить воспаление и окислительный стресс в кровеносных сосудах, что способствует здоровому кровообращению и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Фенкл.

Помните, когда вы пьете гранатовый сок, вы не получаете клетчатку, которую вы могли бы получить, съев семена. Если вы обеспокоены уровнем сахара в крови, сочетайте сок со сбалансированной пищей с белками, жирами и клетчаткой. 

Они могут поддерживать здоровье мозга

Когнитивная дисфункция, такая как деменция, является наиболее распространенным неврологическим расстройством, которое влияет на память, восприятие, обучение и решение проблем. Исследования показывают, что продукты, которые вы едите, могут предотвратить или ускорить начало нейродегенеративных заболеваний, а включение в ваш рацион гранатов, богатых антиоксидантами, может снизить риск. «Антиоксиданты в гранатах уменьшают нейровоспаление и окислительное повреждение, что, как было показано, поддерживает когнитивную функцию и снижает риск нейродегенеративных заболеваний», — говорит Фенкл. 

Чтобы поддерживать мозг в отличной форме, добавляйте в свои блюда и закуски гранаты и другие продукты, богатые антиоксидантами.

Советы по увеличению потребления антиоксидантов

• Ешьте разнообразные красочные фрукты и овощи каждый день. Томасон рекомендует регулярно включать в рацион продукты с насыщенным оттенком, такие как ягоды, листовая зелень, орехи и семена. «Каждый цвет содержит различные типы антиоксидантов».
• Пейте напитки, богатые антиоксидантами. Красочные соки, такие как гранатовый и кислый вишневый, «являются концентрированным источником полифенолов, которые могут дополнить сбалансированную диету», — говорит Томасон. 
• Оживите блюда измельченными орехами. «Посыпьте измельченными пеканами или грецкими орехами салаты и блюда, чтобы повысить антиоксидантную активность и придать им хруст», — предлагает Фенкл. 
• Украсьте йогурт или овсянку ягодами. Фенкл рекомендует украсить греческий йогурт или овсянку черникой, ежевикой, малиной и клубникой. 
• Запекайте разноцветные овощи. Попробуйте наш рецепт противовоспалительных запеченных овощей на противне . Он содержит противовоспалительные ингредиенты, такие как морковь, тыква и брюссельская капуста. Кроме того, фиолетовый батат обладает всеми преимуществами обычного батата с дополнительной дозой антоцианов. Подавайте с курицей или рыбой для сбалансированного питания. 
• Используйте оливковое масло в кулинарии. Оливковое масло содержит антиоксиданты и растительные соединения, которые могут поддерживать общее здоровье . Ознакомьтесь с этими полезными домашними заправками для салатов, приготовленными с использованием оливкового масла , и этой тушеной в оливковом масле летней тыквой, чтобы узнать, как ее использовать. 

Итог

Гранаты богаты антиоксидантами, которые могут принести много пользы для здоровья, включая снижение воспаления, здоровое кровяное давление и защиту здоровья мозга. Сбалансированное питание, полное красочных фруктов и овощей, цельного зерна, орехов, семян и полезных для сердца масел, поможет вам увеличить потребление антиоксидантов, снизить окислительный стресс и поддержать свое здоровье. 

 https://www.eatingwell.com/best-surprising-fruit-more-antioxidants-than-blueberries-11745361