Единственная формула салата в банке Мейсона с высоким содержанием белка

Салаты в банках Mason — это удобный обед, который можно легко взять с собой или съесть дома. Всего несколько ингредиентов — и у вас получится полноценный обед, богатый клетчаткой, белком и микроэлементами, которые не поднимут уровень сахара в крови. Этот питательный салат в банках Mason дает массу возможностей для персонализации в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Независимо от того, упаковываете ли вы обед, чтобы принести его на работу, или готовите обед дома, вы не ошибетесь, если выберете что-то удобное и питательное. Вот где в игру вступают салаты в банках Mason с высоким содержанием белка . Их легко приготовить заранее, взять и пойти. Даже если вы весь день дома, наличие заранее приготовленного варианта может помочь вам съесть полноценный обед и избавить себя от стресса, связанного с выбором того, что приготовить, когда проголодаетесь в обеденное время.

Вы можете приготовить салат в банке Мейсона, используя банки, которые, вероятно, уже есть на вашей кухне (например, пустые банки из-под соуса для пасты или солений). С несколькими овощами, заправкой и источником белка у вас есть обед с высоким содержанием белка, который предварительно разделен на порции и готов к употреблению. Особенно (но не исключительно) для людей с диабетом салаты в банке Мейсона с высоким содержанием белка могут поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и предотвращать скачки сахара в крови, поскольку они не содержат много углеводов. Читайте дальше, чтобы узнать нашу формулу салата в банке Мейсона с высоким содержанием белка, лучшие сочетания, которые можно попробовать, и советы по питанию.

Как приготовить салат в банке Мейсона с высоким содержанием белка

Слой 1: Заправка для салата

Большая часть вкуса исходит от заправки, поэтому выбирайте ту, которая вам нравится! Мы рекомендуем добавлять ее в первую очередь, чтобы салат не получился размокшим в обеденное время. Для этой формулы вам понадобится 2 столовые ложки.

Вариантов заправки для салата бесконечное множество, но более жидкие заправки, такие как винегрет, обычно смешиваются лучше, чем кремовые, такие как ранч, если их взболтать. Кроме того, масло является источником полезных для сердца жиров , которые являются важной частью сбалансированной диеты. Жир из заправки также помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, которые могут присутствовать в других ингредиентах, которые вы включаете.

Слой 2: Овощи

Далее, пришло время упаковать овощи . Зелень будет последней, поэтому для этого слоя мы говорим о таких овощах, как огурцы, помидоры, редис, брокколи, морковь, лук, горох и перец. Эти овощи должны быть более сытными, которые могут выдержать несколько часов или пару дней в заправке, не увядая. Этот слой добавляет много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Для этого слоя вам понадобится около ¾ стакана нарезанных овощей.

Слой 3: Белок

Поскольку мы фокусируемся на салатах в банках Мейсона с высоким содержанием белка, этот слой очень важен! Выкладывайте слоями ваши любимые источники белка. Некоторые идеи на растительной основе включают бобы, орехи, семена, тофу и эдамаме. Источники животного белка, которые вы можете добавить, включают сваренные вкрутую яйца, сыр, курицу и креветки. Этот слой белка поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит энергией, не повышая уровень сахара в крови. Здесь также постарайтесь съесть еще ¾ стакана или около 3 унций белка.

Слой 4: Зелень

Наконец, украсьте его зеленью. Зелень идет последней, так как она, скорее всего, станет влажной, если ее оставить в салатной заправке. Вы можете добавить капусту, шпинат, ромэн, рукколу, весеннюю смесь или любую другую зелень, которую вы любите, чтобы дополнить салат в банке Мейсона. Добавьте около 1 чашки вашей любимой зелени, чтобы украсить салат.

Салат в банке Мейсона с высоким содержанием белка

Ингредиенты

• ½ стакана оливкового масла первого отжима

• ½ стакана бальзамического уксуса

• ¼ стакана рубленого  лука-шалота

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 1 чайная ложка итальянской приправы

• ½ чайной ложки соли

• ½ чайной ложки молотого перца

• ¼ стакана тертой моркови

• ¼ стакана нарезанного  редиса

• ¼ стакана нарезанного  огурца

• 2 крупных сваренных вкрутую яйца , разрезанных пополам

• ¼ стакана обезжиренного тертого сыра Чеддер

• 1 чашка смешанного зеленого салата

Направления

1. Взбейте в большой миске по ½ стакана масла и уксуса, ¼ стакана лука-шалота, 1 столовую ложку горчицы, 1 чайную ложку итальянской приправы и ½ чайной ложки соли и перца. Вылейте 2 столовые ложки винегрета в банку объемом 1 кварта. (Оставшуюся заправку сохраните для другого использования.)

   

   
   

2. Добавьте в банку по ¼ стакана моркови, редиса и огурца, 2 половинки яиц и ¼ стакана чеддера. Добавьте сверху 1 стакан весенней смеси. Закройте и поставьте в холодильник на срок до 3 дней. Когда будете готовы есть, встряхните банку, чтобы винегрет равномерно распределился.

   

   
   

3. Лучшие комбинации, которые стоит попробовать

   Когда дело доходит до салатов в банках Мейсона с высоким содержанием белка, вариантов бесконечное множество, но вот четыре идеи, с которых можно начать и которые соответствуют нашим параметрам питания, подходящим для людей с диабетом :

   1. Греческий салат : 2 столовые ложки греческой заправки , ¼ стакана нарезанного огурца, ¼ стакана разрезанных пополам виноградных помидоров, ¼ стакана нарезанного красного лука, ¼ стакана обезжиренного раскрошенного сыра фета, 3 унции нарезанной вареной куриной грудки, 1 стакан нарезанного салата ромэн. Информация о пищевой ценности: калории 316, жиры 15 г, насыщенные жиры 3 г, холестерин 75 мг, углеводы 8 г, общее количество сахара 3 г, добавленный сахар 0 г, белок 35 г, клетчатка 2 г, натрий 497 мг, калий 521 мг
   2. Нут-кале : 2 столовые ложки заправки EatingWell Caesar , ½ стакана нарезанного огурца, ¼ стакана нарезанного помидора, ½ стакана нута, 2 столовые ложки тертого сыра пармезан, 2 столовые ложки пищевых дрожжей, 1 стакан очищенной и нарезанной кудрявой капусты. Информация о пищевой ценности: калории 278, жиры 11 г, насыщенные жиры 3 г, холестерин 11 мг, углеводы 28 г, общий сахар 6 ​​г, добавленный сахар 0 г, белок 17 г, клетчатка 9 г, натрий 514 мг, калий 580 мг
   3. Салат по рецепту Кобб : 2 столовые ложки заправки из голубого сыра на основе йогурта, ¼ стакана нарезанного огурца, ¼ стакана нарезанного помидора, ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука, 1 нарезанное кубиками сваренное вкрутую яйцо, 2 столовые ложки измельченного бекона, 3 унции измельченной вареной курицы, 1 стакан нарезанного салата ромэн, ¼ стакана нарезанного авокадо. Информация о пищевой ценности: калории 439, жиры 22 г, насыщенные жиры 5 г, холестерин 269 мг, углеводы 18 г, общее количество сахара 7 г, добавленный сахар 0 г, белок 42 г, клетчатка 6 г, натрий 652 мг, калий 825 мг
   4. Салат из болгарского перца и черной фасоли : 2 столовые ложки цитрусово-лаймовой заправки , ¼ стакана нарезанных кубиками помидоров, ¼ стакана нарезанного кубиками болгарского перца, ¼ стакана нарезанной кубиками хикамы, ½ стакана промытой консервированной черной фасоли, ¼ стакана тертого нежирного сыра чеддер, ½ стакана нарезанной зеленой капусты, ½ стакана порванного зеленого листового салата. Информация о питательной ценности: калории 328, жиры 16 г, насыщенные жиры 3 г, холестерин 6 мг, углеводы 33 г, общее количество сахара 6 г, добавленный сахар 0 г, белок 16 г, клетчатка 12 г, натрий 536 мг, калий 646 мг

   Советы от тестовой кухни EatingWell

   Это основные советы, которые мы усвоили, разрабатывая и тестируя этот рецепт на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет прекрасный вкус и полезен для вас!
   

   • Вы можете купить предварительно вымытую и нарезанную зелень для салата, чтобы сократить подготовительную работу. Она может храниться целую неделю или дольше, в зависимости от конкретной зелени. В противном случае лучше использовать зелень в течение пяти дней. Обязательно храните ее в ящике для овощей и фруктов в холодильнике и удаляйте увядшие листья, чтобы предотвратить порчу большего количества листьев. 
   • Мы обнаружили, что банка Мейсона объемом в кварту — это оптимальный размер для размещения всех ингредиентов и оставления небольшого места для перемешивания салата с заправкой, когда вы будете готовы его есть. 
   • Конечно, вы можете наслаждаться салатом прямо из банки (если у вас достаточно длинная вилка!), но гораздо приятнее перелить его в миску и есть так. 
   • Авокадо станет прекрасным дополнением к салату в банке Мейсона, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением салата, поскольку после нарезки он долго не хранится.

   Заметки о питании

   • Тип белка , который вы используете, повлияет на общее содержание насыщенных жиров — это то, что стоит ограничить, чтобы способствовать здоровью сердца. Поскольку люди с диабетом подвержены более высокому риску развития сердечных заболеваний, это особенно важно для людей с диабетом .
     Растительные источники белка, такие как бобы и орехи, не содержат насыщенных жиров, тогда как в курице содержится несколько граммов насыщенных жиров на порцию. 
   • Вы можете беспокоиться, что бобовые — не лучший выбор белка при диабете, поскольку они содержат углеводы, но исследования показывают, что бобовые, такие как фасоль, способствуют здоровому уровню сахара в крови , снижению гемоглобина A1C и общему здоровью кардиометаболической системы.
     Фактически, Американская диабетическая ассоциация считает их «звездным продуктом питания для больных диабетом».Так что не бойтесь использовать фасоль в качестве источника белка для салата в банке Мейсона.
   • Вы можете добавить цельное зерно, например, макароны из цельной пшеницы или киноа, чтобы сделать обед более сытным и энергичным. Если вы это сделаете, сочетание клетчатки и белка может помочь замедлить усвоение сахара вашим организмом, чтобы смягчить скачки сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови также означает устойчивый уровень энергии, который может помочь вам продержаться до полудня!

Чтобы сделать вперед

Приготовьте заправку для салата (шаг 1); накройте и поставьте в холодильник на срок до 5 дней. Охладите собранный салат на срок до 3 дней.

Информация о пищевой ценности

Размер порции: 1 банка

Калории 373, жиры 25 г, насыщенные жиры 5 г, холестерин 378 мг, углеводы 12 г, общий сахар 6 ​​г, добавленный сахар 0 г, белок 24 г, клетчатка 3 г, натрий 671 мг, калий 268 мг 

https://www.eatingwell.com/high-protein-mason-jar-salad-formula-8678985