Закуска №1 для улучшения здоровья кишечника

Чтобы найти идеальный перекус между приемами пищи для поддержания микробиома, обратите внимание на эти два питательных вещества.

• Орехи — наша лучшая закуска для поддержания здоровья кишечника благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров.
• Выбирайте несоленые и не содержащие сахара орехи, содержащие от 6 до 20 г белка и 3 г клетчатки на порцию.
• Другие полезные для кишечника закуски на растительной основе, на которые стоит обратить внимание, включают хумус, смузи и эдамаме.
• 
  

В наши дни забота о кишечнике означает практиковать привычки, которые поддерживают здоровье кишечника . Забота о триллионах бактерий, которые живут в вашем кишечнике, приносит пользу вашей пищеварительной системе, иммунной системе, обмену веществ и многому другому. 

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы накормить полезные микробы, обитающие в вашем кишечнике, — это придерживаться здорового питания, в том числе включать в свой ежедневный рацион  полезные для кишечника продукты .

Конечно, это могут быть фрукты, овощи и продукты, богатые пробиотиками, например, йогурт. Но что делать, когда на часах 3 часа дня, и вы ищете соленый перекус? Врачи по ЖКТ говорят, что найти лучший перекус для здоровья кишечника несложно, если вы точно знаете, что искать.

Мы поговорили с Джаниз Ластер, доктором медицины, сертифицированным гастроэнтерологом, экспертом в области питания и медицины ожирения, а также основательницей Gut Theory Total Digestive Care в Вашингтоне, округ Колумбия. Ее решение для полезного для кишечника перекуса простое: ищите растительный белок и налегайте на орехи.

Орехи — лучшая закуска для здоровья кишечника

Орехи — это идеальное сочетание полезных для кишечника питательных веществ, которые рекомендуют врачи GI. И орехи горстями, и ореховое масло отлично подходят для перекусов между приемами пищи. Более того, вы можете есть их множеством способов.

Орехи — это идеальное сочетание белка и клетчатки. Хорошие варианты перекуса с высоким содержанием белка должны содержать от 6 до 20 граммов белка, а в перекусе с высоким содержанием клетчатки следует искать не менее 3 граммов клетчатки . Например, 2 столовые ложки миндального масла содержат около 7 граммов белка и более 3 граммов клетчатки. (Добавьте к этому яблоко, и вы получите еще больше клетчатки.) Одна четверть чашки очищенных фисташек содержит около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. 

Орехи можно готовить по-разному, например, обжаривать и солить или ароматизировать. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, рассмотрите возможность поиска несоленых, простых орехов, чтобы ограничить потребление натрия. Аналогично, при выборе ореховых паст ищите те, которые содержат орехи и соль или только орехи, что ограничит добавленный сахар. 

Чем меньше обработано, тем лучше. Ластер объясняет, что обработанные продукты с добавлением сахара, натрия, эмульгаторов и добавок, такие как чипсы, печенье, конфеты и газировка, не являются лучшими закусками для долгосрочного здоровья кишечника. Хотя все продукты могут вписаться в план здорового питания, если вы заботитесь именно о здоровье кишечника, выбирайте менее обработанные варианты.

На что обратить внимание при выборе полезной для кишечника закуски

Если вы хотите выбрать перекус, учитывая микробиом кишечника, Ластер рекомендует искать тот, который богат растительным белком. Подумайте об орехах (фисташках, грецких орехах, миндале), сушеных эдамаме, хумусе и овощах, фруктах с ореховым маслом и протеиновых коктейлях .

Почему растительный белок? Ластер говорит, что этот тип перекуса обеспечивает два важных питательных вещества, важных для здоровья кишечника: белок и клетчатку. «[Перекусы] с высоким содержанием растительного белка и клетчатки помогают питать клетки толстой кишки и разнообразить микробиом», — объясняет она. Разнообразный состав бактерий в вашем кишечнике помогает поддерживать ваше тело здоровым и устойчивым. С другой стороны, меньшее разнообразие бактерий связано с воспалением и хроническими заболеваниями. 

Более того, микробы в толстой кишке ферментируют клетчатку в этих растительных белках, вырабатывая короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают кишечный барьер , подавляют воспаление и регулируют обмен веществ. Выбирая закуску с высоким содержанием растительного белка, вы получаете лучшее из обоих миров. 

Другие идеи закусок на основе растительного белка

К счастью, выбор закуски с высоким содержанием растительного белка не такая уж и сложная задача. Существует множество закусок, которые легко взять с собой на ходу, например, пакетики с орехами или порционные стаканчики хумуса. Но если вы хотите приготовить несколько полезных для кишечника закусок дома, вот некоторые из наших любимых, которые содержат растительный белок.

• Взбитый хумус : попробуйте его со свеженарезанными овощами и чипсами из цельнозерновой питы или крекерами с семенами.
• Жареный нут : добавьте ароматизатор «Баффало» , «Бублик» или коричный сахар .
• Растительный йогурт : добавьте сверху орехи и фрукты.
• Эдамаме с перцем Алеппо : перец Алеппо придает этим зеленым соевым бобам восхитительный вкус.
• Масло с корицей и миндалем : яблоко идеально сочетается с этим ореховым маслом.
• Смузи из клубники и ананаса . Добавьте немного растительного белка для дополнительного протеинового эффекта.

Итог

Чтобы максимально использовать время перекуса и позаботиться о здоровье кишечника, гастроэнтерологи рекомендуют найти перекус с высоким содержанием растительного белка и клетчатки, питательных веществ, которые помогают кормить и разнообразить полезные бактерии в кишечнике. Продукты, которые соответствуют требованиям, — это орехи и ореховое масло. Другие полезные для кишечника перекусы включают хумус и овощи, а также протеиновые коктейли, приготовленные из растительного белка.

https://www.eatingwell.com/best-snack-for-gut-health-11745547