3 витамина и минерала, которые следует сочетать для лучшего усвоения

Эти витамины и минералы работают сообща, способствуя укреплению вашего здоровья.

Определенные питательные вещества более эффективны вместе, чем по отдельности. Это называется синергия. Вот почему молоко, богатое кальцием, часто обогащают витамином D. Витамин D улучшает усвоение кальция. Вот почему в добавки с железом часто добавляют витамин C. Витамин C улучшает усвоение негемового железа. Как это круто? 

Вы наверняка слышали, как специалисты по питанию расхваливают преимущества сбалансированного питания, и этот синергизм отчасти является причиной. Различные питательные вещества во фруктах, овощах, белках, молочных продуктах, зерновых и жирах работают вместе, поддерживая общее здоровье. Тем не менее, есть определенные витамины и минералы, которые особенно важно употреблять вместе. Мы поговорили с диетологами, чтобы поделиться витаминами и минералами, которые следует сочетать для лучшего усвоения.

1. Железо и витамин С

«Исследования показывают, что прием витамина С (также известного как аскорбиновая кислота) вместе с железом может улучшить уровень железа, «держа его за руку» до тех пор, пока оно не будет готово к использованию тонким кишечником», — говорит Кинга Портик-Гамбс, RDN, LDN . Витамин С преобразует железо в более усваиваемую форму и противодействует соединениям, которые препятствуют усвоению железа. Например, одно исследование показало, что употребление богатой железом пищи с 1000 мг витамина С увеличило усвоение железа с 0,8 до 7,1%. 

Это наиболее полезно при потреблении негемового железа — того, что содержится в растительной пище, такой как бобы и темная листовая зелень. Наши тела не усваивают негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо, которое содержится в животной пище, такой как мясо. «Это может сработать при приеме добавок железа, а также при употреблении в пищу продуктов, содержащих железо», — объясняет Джейми Ли Макинтайр, магистр наук, сертифицированный диетолог, CD-N .  Просто обязательно ешьте их в одно и то же время. Разделение потребления витамина С и железа не так эффективно для усвоения. 

Вот несколько примеров: прием железосодержащих добавок со стаканом апельсинового сока, сочетание фасоли с болгарским перцем или употребление темно-зеленых листьев с цитрусовыми.

2. Витамин D и кальций

«Витамин D играет ключевую роль в усвоении и использовании кальция в организме», — говорит Шелли Боллс, MDA, RDN, LDN . Исследования показывают, что люди со здоровым уровнем витамина D усваивают кальций гораздо эффективнее. К сожалению, большинство американцев не соблюдают рекомендации по потреблению витамина D, и около 40% американцев имеют низкий уровень витамина D в крови . 

И витамин D, и кальций важны для формирования крепких костей . Когда в вашем организме недостаточно кальция и витамина D, это повышает риск развития остеопороза и других проблем с костями.  «Кальций нужен не только костям — он также участвует в сокращении мышц, передаче нервных сигналов и высвобождении гормонов», — добавляет Дженнифер Паллиан, бакалавр наук, сертифицированный диетолог .

«Источниками кальция в пище являются молочные продукты, консервированная рыба, листовая зелень, тофу и обогащенные продукты. Витамин D содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащенных молочных продуктах, а также в обогащенном растительном молоке», — говорит Паллиан. Некоторые комбинации витамина D и кальция, которые можно попробовать, — это обогащенное молоко и апельсиновый сок, лосось с листовой зеленью и добавки, содержащие кальций и витамин D.

3. Магний и витамин D

Если у вас низкий уровень витамина D, вы можете сочетать прием добавки витамина D с магнием. 

«Магний необходим ферментам в печени и почках для преобразования витамина D в его активную форму. И наоборот, низкий уровень витамина D может повлиять на усвоение магния. Эти два питательных вещества зависят друг от друга», — говорит Лиза Эндрюс, доктор медицины, сертифицированный диетолог, LD .

Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, иммунной функции, здоровья мышц и нервов, регуляции артериального давления и контроля уровня сахара в крови. Плюс, «недавнее исследование показало, что магний и витамин D влияют на чувствительность к инсулину и могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови», — говорит Эндрюс. Исследование показало, что прием добавок витамина D или магния по отдельности неэффективен, но их совместный прием помог улучшить контроль уровня сахара в крови у участников с диабетом. 

«Богатые диетические источники магния включают орехи, семена, бобовые, цельные зерна и зеленые листовые овощи. Учитывая взаимосвязанную природу магния и витамина D, обеспечение достаточного потребления обоих имеет решающее значение для оптимальной физиологической функции и долгосрочного здоровья», — говорит Паллиан. В зависимости от ваших потребностей в питании вы можете принимать их вместе в качестве добавок или налегать на пищевые источники. Некоторые сочетания продуктов, которые можно попробовать, включают лосось с листовой зеленью, обогащенные витамином D хлопья с орехами или яйца с черной фасолью.

Советы по оптимизации усвоения питательных веществ 

Сочетание определенных питательных веществ — один из способов улучшить усвоение, но есть и другие соображения. Особенно при приеме добавок проконсультируйтесь с лечащим врачом для получения персонализированных рекомендаций на основе ваших потребностей в питательных веществах, состояния здоровья, лекарств и других добавок.

• Учитывайте время приема. Некоторые пары питательных веществ необходимо употреблять в одно и то же время, в то время как другие можно распределить в течение дня. Например, важно принимать железо и витамин C одновременно, а витамин D и кальций можно принимать с разницей во времени.
• Рассмотрите дозировку. Особенно если вы принимаете добавку, важно убедиться, что вы принимаете дозировку, соответствующую вашему возрасту, полу, беременности и лактации, а также диетическому рациону. Вам также может потребоваться рассмотреть соотношение одного питательного вещества к другому для оптимального усвоения. 
• Обратитесь к врачу за индивидуальными рекомендациями. Перед началом приема новой добавки обратитесь к врачу за индивидуальными рекомендациями. Они могут определить, безопасно ли и стоит ли вам принимать добавку(ы). Они также могут порекомендовать подходящую дозировку.
• Ешьте сбалансированную пищу. Для оптимального усвоения питательных веществ и общего здоровья сбалансированная пища — это хорошее правило. Включение в рацион цельного зерна, фруктов, овощей, постных белков и полезных жиров гарантирует, что вы получите разнообразные макро- и микроэлементы для поддержки здоровья. 

Итог

Определенные витамины и минералы лучше всего работают в команде. Они зависят друг от друга для оптимального усвоения. Поэтому попробуйте сочетать негемовое железо с витамином C, магний с витамином D и кальций с витамином D. Вы можете приобрести добавки с этими комбинациями, принимать отдельные добавки или получать их из дополнительных продуктов. Лучший вариант для вас зависит от вашего статуса питательных веществ, диетического питания, состояния здоровья и многого другого, поэтому обратитесь к врачу за индивидуальными рекомендациями по наилучшему подходу для вас.

 https://www.eatingwell.com/vitamins-and-minerals-to-pair-up-for-better-absorption-11741465