4 простых способа увеличить потребление клетчатки

Вы потребляете достаточно клетчатки? Если вы живете в Соединенных Штатах, ответ, скорее всего, отрицательный. Большинство взрослых американцев не потребляют рекомендуемые 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.

Это может объяснить, почему стало популярным движение в социальных сетях под названием «fibermaxxing» , призывающее к увеличению потребления этого питательного вещества, чтобы люди достигали или даже превышали рекомендуемую суточную норму.

Недостаток клетчатки может лишить вас реальных преимуществ для здоровья, говорит Элисон Браун, исследователь в области питания из Национальных институтов здравоохранения. Достаточное потребление клетчатки может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также поддерживает здоровую микрофлору кишечника и обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют получать большую часть клетчатки из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, а не из пищевых добавок. И существуют простые, и часто недорогие, способы это сделать.

Вот четыре стратегии, которые рекомендуют эксперты по питанию.

1. При добавлении или замене вещей начинайте с малого.

Если вам трудно перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, возможно, это связано с тем, что вы пытаетесь полностью изменить свои пищевые привычки, говорит Джоанн Славин, профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты.

Например, если вы обычно едите на завтрак яйца, бекон и белый тост, вам может быть непросто внезапно перейти на пудинг из семян чиа, фрукты и гранолу.

Но вы можете увеличить потребление клетчатки, продолжая питаться в основном так же, как и раньше, — говорит доктор Славин. Один из способов сделать это — заменить рафинированные злаки цельными: ешьте тосты из цельной пшеницы вместо белых, замените белый рис коричневым или используйте цельнозерновые макароны вместо обычных.

Также можно найти небольшие способы добавить больше клетчатки в свой рацион, говорит Джессика Хиггинс, диетолог из NYC Health + Hospitals/Woodhull. Она предлагает добавлять в соус для пасты помидоры, перец, морковь и лук. Или использовать пюре из авокадо вместо майонеза в сэндвиче.

2. Перекусывайте с умом.

В качестве перекуса, богатого клетчаткой, не обязательно выбирать сырую морковь и сельдерей (хотя овощи являются хорошим источником этого питательного вещества).

Многие люди не знают, что попкорн, например, является цельнозерновым продуктом и богат клетчаткой, сказала г-жа Хиггинс. Три чашки готового попкорна содержат чуть менее четырех граммов клетчатки.

По словам доктора Браун, смесь орехов и сухофруктов — еще один отличный вариант, поскольку она обычно содержит орехи и сухофрукты, богатые клетчаткой. Однако следует избегать сладких добавок, таких как шоколадная крошка или фрукты в йогурте, поскольку они могут содержать много добавленного сахара.

Добавление в рацион богатых клетчаткой соусов, таких как гуакамоле, сальса, бобовая паста и хумус, также может помочь. Авокадо — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете употреблять , — говорит Элизабет Клингбейль, диетолог и доцент кафедры питания Техасского университета в Остине. В половине чашки пюре из авокадо содержится около восьми граммов клетчатки.

А бобовые, такие как фасоль и нут, помимо клетчатки, богаты белком и могут помочь поддерживать здоровье кишечника и уровень холестерина .

3. Добавьте в смузи.

В отличие от приготовления соков, при котором удаляются богатые клетчаткой кожура, семена и мякоть фруктов и овощей, при измельчении продуктов в смузи вся клетчатка сохраняется. Даже в соках с мякотью содержится очень мало клетчатки.

Смузи, приготовленный из одной чашки малины, чашки шпината, четверти авокадо и двух столовых ложек миндального масла, содержит около 14 граммов клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой смузи еще больше клетчатки, попробуйте добавить семена чиа или льна, советует доктор Браун. Одна столовая ложка семян чиа (или две столовые ложки семян льна) содержит около пяти граммов клетчатки.

4. Рассмотрите консервированные и замороженные продукты.

Свежие фрукты и овощи, особенно ягоды, могут быть дорогими. Но замороженные продукты содержат столько же клетчатки, дольше хранятся и, как правило, стоят значительно дешевле, — сказала доктор Славин.

Консервированные фрукты и овощи — такие как консервированная фасоль, горох, апельсины и вишня — также могут быть более доступными по цене, проще в приготовлении и содержать столько же клетчатки, сколько и свежие аналоги.

Просто проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не добавляете слишком много вредных «добавок». Консервированные фрукты, которые часто содержат сироп, могут содержать добавленный сахар, сказала доктор Браун. А соль часто используется в качестве консерванта в консервированных овощах, таких как фасоль и горох, поэтому перед употреблением их можно промыть, чтобы уменьшить потребление натрия.

https://www.nytimes.com/2026/01/05/well/eat/tips-for-getting-more-fiber.html?campaign_id=190&emc=edit_ufn_20260216&instance_id=171181&nl=from-the-times&regi_id=301096469&segment_id=215374&user_id=0d19b8770c0b09b23d5fa0d4f74985bd