Насколько полезны грибы для здоровья?

С точки зрения питательной ценности, грибы — это отдельная категория.

Грибы, как представители царства грибов, содержат виды клетчатки, которых нет в большинстве других растений, а также большое количество антиоксидантов. И интересный факт: это один из немногих продуктов, способных вырабатывать витамин D.

Они обладают двумя уникальными типами волокна.

Грибы содержат большое количество клетчатки, особенно бета-глюкана, — говорит доктор Арриго Чичеро, директор Школы питания человека при Болонском университете в Италии.

Бета-глюкан обычно содержится в злаках, таких как овес и ячмень, и связан со снижением уровня холестерина и уменьшением скачков уровня сахара в крови . Но грибы содержат необычный тип бета-глюкана, который , по словам доктора Цицеро, наоборот, поддерживает иммунную систему.

Грибы также содержат хитин, клетчатку, которая в основном содержится в панцирях насекомых и ракообразных . Поскольку хитин плохо переваривается, он попадает в толстую кишку, где может способствовать поддержанию микробиома кишечника .

Большинство американцев не получают достаточно клетчатки , но употребление большего количества грибов может стать простым способом увеличить ее потребление и разнообразить источники, говорит Меган Ласло, диетолог, специализирующаяся на лечении рака в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. В одной чашке сырых грибов шиитаке содержится около четырех граммов клетчатки ; эксперты рекомендуют употреблять от 21 до 38 граммов в день, в зависимости от возраста и пола.

Они содержат мощные антиоксиданты.

Грибы исключительно богаты эрготионеином и глутатионом — двумя важными антиоксидантами, которые помогают клеткам защищаться от повседневного износа, — говорит Роберт Билман, директор Центра растительной и грибной пищи для здоровья в Университете штата Пенсильвания.

Хотя наш организм способен вырабатывать глутатион, эрготионеин мы получаем только из пищи, и грибы — в частности, эноки и вешенка королевская — содержат его в самых высоких концентрациях среди всех продуктов питания.

В одном исследовании, в котором в течение 21 года наблюдалось более 3000 участников, более высокий уровень эрготионеина в крови был связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти . Другие исследования показали, что у людей с легкими когнитивными нарушениями и слабостью, как правило, низкий уровень эрготионеина. Хотя эти результаты не доказывают прямую ответственность эрготионеина за эти эффекты для здоровья, они согласуются с идеей о том, что антиоксиданты защищают клетки от повреждений и поддерживают иммунную функцию, сказала доктор Билман.

Возможно, именно поэтому некоторые исследования связывают более высокое потребление грибов с более низким риском развития рака , сказала г-жа Ласло.

Они богаты витаминами группы В и способны вырабатывать витамин D.

По словам г-жи Ласло, грибы являются хорошим источником нескольких витаминов группы В , которые важны для обмена веществ и поддержания работы нервной системы.

И они способны вырабатывать витамин D — способность, которой не обладает практически ни один другой продукт питания. Витамин D важен для иммунной системы, здоровья сердца и мышечной силы, но в природе он содержится очень в немногих продуктах . Большинство грибов в продуктовых магазинах также не содержат его в достаточном количестве, поскольку их обычно выращивают в темноте. «Но если ваши грибы будут греться на солнце, они смогут вырабатывать витамин D так же, как и люди», — сказал доктор Тим Спектор, эпидемиолог из Королевского колледжа Лондона.

Чтобы попробовать, перед приготовлением выложите грибы на улицу под прямые солнечные лучи, — сказала г-жа Ласло. — Выдержите от 15 минут до часа , и предварительно нарежьте грибы, чтобы увеличить площадь их поверхности. При правильных условиях чашка сырых грибов может обеспечить достаточное количество витамина D для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы .

Как их есть наиболее полезным для здоровья способом?

Хотя некоторые редкие виды грибов могут содержать больше определенных питательных веществ, все разновидности полезны, сказал доктор Спектор. «Вероятно, важнее регулярно употреблять в пищу те грибы, которые вы можете себе позволить, чем устраивать большой пир из дорогих грибов», — добавил он.

Помните, что некоторые грибы ядовиты , поэтому убедитесь, что знаете, что едите, прежде чем приступить к еде.

Грибы низкокалорийны и содержат мало жира, но богаты пикантным вкусом. Легкое запекание, обжаривание или приготовление на гриле усиливает их умами-вкус — и позволяет меньше использовать соль . Избегайте длительного приготовления на сильном огне, так как это может привести к потере некоторых питательных веществ , — говорит доктор Спектор.

Сушеные грибы — еще один хороший вариант, но лучше выбирать сублимированные, так как термическая сушка может лишить грибы части антиоксидантов, сказала г-жа Ласло. Или попробуйте добавить грибной порошок в соус для пасты или смузи, но имейте в виду, что пищевая ценность этих порошков может варьироваться.

 https://www.nytimes.com/2026/02/09/well/eat/mushrooms-health-benefits-recipes.html