8 популярных продуктов для завтрака

Завтрак долгое время считался самым важным приемом пищи в течение дня благодаря его впечатляющим преимуществам для здоровья.

«Важно есть плотный, сбалансированный завтрак каждое утро, чтобы дать мозгу и телу хороший, энергичный старт», — говорит Дестини Муди, RD, CSSD, LD.

Но когда дело доходит до завтрака, мы не можем просто схватить все, что кажется аппетитным, и ожидать, что будем чувствовать себя хорошо весь день. Чтобы действительно начать свой день с правильной ноги, необходимо сделать разумный выбор продуктов питания, чтобы создать здоровый, сбалансированный утренний прием пищи . К счастью, это довольно легко сделать. «Завтрак не должен быть сложным, чтобы быть сбалансированным», — подчеркивает Муди. 

Этот баланс, как правило, означает, что ваша еда будет выглядеть примерно как тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана . Это визуальное представление в основном разбивается на половину вашей тарелки, заполненную фруктами и овощами, четверть — цельнозерновыми , а последняя четверть — постным белком . «С другой стороны, сбалансированный завтрак можно определить как богатый клетчаткой, сложными углеводами , высококачественным белком и по крайней мере одной порцией фруктов или овощей», — добавляет Муди.

Тем не менее, несколько классических вариантов завтрака на самом деле не вписываются в модель сбалансированного завтрака, учитывая ингредиенты, которые они содержат (или не содержат). Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты ни в коем случае нельзя есть на завтрак, если вы можете себе это позволить.

Продукты, которые никогда не следует есть на завтрак

Хотя здоровое, сбалансированное питание никогда не говорит «никогда», есть определенные продукты, которые мы хотим ограничить, наслаждаясь ими умеренно и по особым случаям. Это касается следующих продуктов для завтрака:

Бекон

Хотя бекон является основным продуктом завтрака по всей стране, свинина является проблемной по нескольким причинам. «Старайтесь избегать источников белка с высоким содержанием жиров, таких как бекон, поскольку они содержат воспалительные жиры, которые могут сделать организм вялым и повлиять на здоровье сердца при постоянном употреблении», — говорит Муди. Хотя доказательства, касающиеся диетического холестерина и насыщенных жиров, содержащихся в беконе, противоречивы , они указывают на то, что эти жиры способны повышать уровень холестерина в крови или увеличивать риск сердечных заболеваний . Длительно повышенный уровень холестерина может способствовать атеросклерозу — или образованию бляшек на венах и артериях — состоянию, обычно связанному с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) почти десять лет назад отнесла обработанное мясо, такое как бекон, к канцерогенным продуктам  группы 1.

В качестве альтернативы вы можете употреблять индейку без нитратов или канадский бекон, в котором будет меньше жира и который будет обработан более здоровым способом. Также отличным вариантом станут минимально обработанные растительные альтернативы, такие как темпе или тофу-бекон.

Французский тост

Хотя французский тост , несомненно, вкусен, вы можете не чувствовать себя очень энергичным, наслаждаясь им утром. «Рафинированные углеводы, такие как французский тост, вредны утром, потому что в них, как правило, мало клетчатки . Продукты с низким содержанием клетчатки часто не содержат других питательных веществ, замедляющих пищеварение, поэтому они в конечном итоге быстро усваиваются и вызывают резкий скачок сахара в крови (а затем и падение)», — объясняет Муди. Далее она отмечает, что когда уровень сахара в крови падает, возникает эффект отскока, и часто ваш уровень оказывается даже ниже, чем был раньше, вызывая сильную вялость.

Эти рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, который обычно используется для приготовления французского тоста, а также в сладком « кленовом сиропе », который покрывает его. К счастью, французские тосты довольно легко улучшить для здоровья. Вы можете сделать это, приготовив свой французский тост с нуля, используя цельнозерновой хлеб и молочно-яичную смесь без рафинированного сахара (попробуйте вместо этого добавить каплю меда). А что касается начинки, добавьте в тост богатые клетчаткой фрукты и семена чиа , а также полейте его настоящим кленовым сиропом без добавления сахара.

Обработанный апельсиновый сок

Несмотря на то, что яркий стакан апельсинового сока является краеугольным камнем классического американского завтрака, обработанный апельсиновый сок (и все фруктовые соки, если на то пошло) — не лучший выбор. «Хотя сахар во фруктовом соке натуральный (если только не добавлено ничего лишнего), в нем нет клетчатки, которая замедляет пищеварение, в отличие от фруктов, из которых получен сок», — говорит Муди. Кроме того, некоторые фруктовые соки могут содержать меньше микроэлементов из-за обработки, которой они подвергаются, и длительности хранения на полках, хотя некоторые бренды обогащают свою продукцию определенными питательными веществами. 

«Вместо того, чтобы пить апельсиновый сок, попробуйте просто съесть апельсин », — предлагает Муди. Другим вариантом было бы выжимать свежевыжатый сок дома и обязательно включать (и употреблять) богатую клетчаткой мякоть. Оба варианта сделают вас более сытыми и довольными.

Ароматизированный йогурт

Блюда на завтрак, такие как йогурт , фрукты и гранола, или смузи, приготовленные с йогуртом, часто рекламируются как здоровый выбор. Однако эти рецепты часто поощряют домашних поваров использовать простой йогурт. Это связано с тем, что ароматизированные йогурты могут содержать шокирующе большое количество провоспалительного добавленного сахара и минимальное количество настоящих фруктов. 

Решение здесь простое: просто возьмите простой йогурт и добавьте свои собственные нарезанные фрукты и, возможно, немного меда для дополнительной сладости. Это сочетание поможет вам извлечь пользу из йогурта, а именно насыщающую триаду макронутриентов белка, углеводов и жира, а также полезные для костей кальций и фосфор. «Наличие солидного количества качественного белка на завтрак дает чувство сытости, потому что белок замедляет пищеварение, предотвращая слишком низкий уровень сахара в крови в середине утра», — говорит Муди. Кроме того, процесс ферментации, участвующий в приготовлении йогурта, преобразует часть его насыщенных жиров в полезные для сердца ненасыщенные жиры.

Сахарные хлопья

Хотя у многих из нас могут быть приятные воспоминания о том, как мы выбирали наши любимые флуоресцентные сладкие хлопья перед школой, эти варианты не являются оптимальными, если мы хотим чувствовать себя готовыми к предстоящему дню. Это связано с тем, что эти хлопья дают двойной удар, поскольку содержат как мало клетчатки, так и очень много добавленного рафинированного сахара. Высокосахаристые хлопья также, как правило, содержат мало других насыщающих макроэлементов или укрепляющих здоровье микроэлементов.

К счастью, существует огромный рынок хлопьев, полный вариантов с высоким содержанием клетчатки и белка, изготовленных из минимально обработанных цельных зерен. Хотя вы можете найти в этих продуктах немного добавленного сахара, постарайтесь выбирать те, в которых содержится менее 10 граммов (г) на порцию (еще лучше менее 5 г). Сочетайте это с вашим любимым молоком по выбору и фруктами для дополнительной клетчатки (и выносливости). « Исследования показали , что, помимо обеспечения топливом, секреция инсулина, которая происходит после употребления богатых клетчаткой углеводов, приводит к высвобождению гормона серотонина, который не может обеспечить белок. «Выброс серотонина оказывает успокаивающее действие, улучшает настроение и снижает уровень стресса», — добавляет Муди.

Печенье и подливка

Как любимое блюдо на завтрак на юге, печенье с подливкой, безусловно, восхитительно. Однако они, скорее всего, заставят вас ползти обратно в постель, чем взяться за свой день с головой. «Такие варианты, как свиная колбаса, как правило, тяжелы для желудка и часто вызывают у вас чувство вялости», — говорит Муди. Хотя это классическое блюдо действительно содержит заметное количество белка , оно, как правило, очень богато насыщенными жирами и диетическим холестерином, а также содержит очень мало клетчатки.

Вы можете сделать это блюдо полезным, выбрав цельнозерновой английский маффин, используя индюшиный фарш или растительные крошки вместо свиной колбасы и выбрав растительное молоко в подливе. В качестве альтернативы вы можете попробовать более растительное блюдо, например, яйца по-флорентийски или даже богатый омега-3 лосось Бенедикт на цельнозерновом английском маффине.

Пончики

В наши дни пончики стали более модными, чем когда-либо, и по всей стране открываются магазины пончиков для гурманов. И хотя мы, безусловно, можем оценить креативность и восхитительный вкус этих кулинарных изысков, они на самом деле не являются лучшими продуктами для завтрака. «Вам следует избегать рафинированных углеводов, которые содержатся в обычных продуктах для завтрака, таких как пончики, поскольку вскоре после еды вы снова почувствуете голод — обычно задолго до обеда. Это не только неприятное и раздражающее ощущение, но и обычно заканчивается тем, что люди перекусывают больше, чем нужно, что может привести к набору веса», — объясняет Муди.

Вместо этого попробуйте приготовить домашние цельнозерновые кексы с начинкой из любимых фруктов и орехов для сладкого угощения с высоким содержанием клетчатки и белка. Кусочек цельнозернового тоста, покрытый ореховым маслом и джемом без добавления сахара, — еще одна вкусная альтернатива, которая обеспечит вас аналогичными питательными веществами, при этом удовлетворяя вашу тягу к сладкому.

Тост с маслом

И последний завтрак, которым мы наслаждаемся нечасто, — это тост с маслом. Хотя он быстрый, сытный и доступный, белый тост с маслом не даст вам долгого чувства сытости из-за отсутствия в нем клетчатки и белка. Даже жира, который он содержит из масла, будет недостаточно, чтобы удержать вас надолго.

Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с семенами — идеальная замена, так как он содержит клетчатку, белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда. Это просто удобное совпадение, что это модное блюдо на завтрак доступно во многих ресторанах и кафе по всей стране (и оно определенно вкусное).

https://www.realsimple.com/foods-you-shouldnt-eat-for-breakfast-8732229