Сообщения
Вы, вероятно, понимаете, что ваш выбор продуктов питания влияет на ваше пищеварение, вес, иммунитет – все аспекты вашего краткосрочного и долгосрочного физического здоровья.
Но что, если я скажу вам, что еда, которую вы едите, оказывает прямое влияние на ваш разум, а также на ваше тело? Что, цитируя престижный медицинский журнал The Lancet , «питание может быть так же важно для психического здоровья, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии»?Это новая и захватывающая область здоровья, и она полностью связана с тем, что называется «микробиомом» кишечника. Это описывает триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике, и генетический материал внутри них. Эти микробы взаимодействуют с телом, с пищей, которую вы едите, и друг с другом. Они посылают сообщения в мозг через так называемую ось «кишечник-мозг». И сообщения, которые поступают от вашего микробиома, могут сильно влиять на ваше психическое благополучие. Если он здоров и счастлив? Вы тоже.
Мы знаем, что здоровый микробиом — это тот, который имеет как большое количество, так и разнообразие кишечных бактерий. Например, исследования на животных показывают, что отсутствие кишечных бактерий увеличивает нашу реакцию на стресс. Это привело к тому, что некоторые ученые назвали их «миротворцами нашего мозга». Счастливые кишечные бактерии работают вместе, чтобы обучать нашу иммунную систему и уменьшать процесс, называемый воспалением, который лежит в основе многих серьезных жалоб, таких как резистентность к инсулину, диабет 2 типа, ожирение, высокое кровяное давление и, да, депрессия.
Как мы можем помочь им процветать? На самом деле все довольно просто: мы едим те продукты, которые нравятся нашим микробам, и избегаем тех, которые их уничтожают. Чем больше и разнообразнее ваши кишечные бактерии, тем вы здоровее и психологически устойчивее.
Вот краткое руководство по питанию вашего микробиома:
Откажитесь от сильно обработанной пищи. Подумайте о готовых блюдах, блюдах на вынос, чипсах, печенье, сладостях, некоторых хлопьях, рафинированном хлебе, обо всем, что содержит длинный список ингредиентов. Они могут иметь ужасное воздействие на микробиом. Некоторые добавки, эмульгаторы (химические вещества, добавляемые в сильно обработанные продукты для сохранения однородности текстуры), пестициды и искусственные подсластители также могут уничтожить кишечные бактерии. То же самое касается чрезмерного употребления алкоголя и сладких напитков.
Пробуйте новые блюда, готовьте новые рецепты, находите новые вкусы и текстуры. Перестаньте есть одни и те же блюда на завтрак, обед и ужин. В следующий раз, когда пойдете куда-нибудь поесть, попробуйте заказать что-то, что вы никогда раньше не пробовали.
«Ешьте алфавит» в течение месяца. Кишечные микробы питаются растительной клетчаткой, поэтому, увеличивая количество и разнообразие овощей, фруктов и богатых клетчаткой продуктов, таких как фасоль и бобовые, вы будете поддерживать их в хорошем состоянии. В своей новой книге « Решение стресса » я создала удобную таблицу, которую вы можете скопировать и прикрепить на холодильник, чтобы помочь всей семье сделать это. Если вы съели яблоко или артишок, баклажан или спаржу, отметьте A. Ешьте бананы, чернику или фасоль и отметьте B — вы поняли.
Отправляйтесь в Средиземноморье. В 2017 году рандомизированный контролируемый тест золотого стандарта, известный как исследование SMILEs, поместил пациентов с умеренной или тяжелой депрессией, которые уже проходили лечение, на средиземноморскую диету из цельных продуктов. Она была полна самых разных и минимально обработанных продуктов, которые были богаты иммуноподдерживающей, противовоспалительной жирной рыбой, оливковым маслом, красочными фруктами и овощами и цельнозерновыми. Двенадцать недель спустя у этих пациентов наблюдалось гораздо большее снижение симптомов депрессии, чем в контрольной группе, которая не меняла свой рацион, но вместо этого получала социальную поддержку.
Включите ферментированные продукты и напитки, такие как кимчи, квашеная капуста, мисо, натуральный йогурт, кефир и комбуча. Это натуральные пробиотические продукты, которые вводят полезные бактерии в ваш организм.
Съедайте всю дневную еду в течение 12-часового окна (например, если вы заканчиваете ужинать в 7 вечера, не завтракайте до 7 утра). Кишечные микробы процветают, когда у них есть перерыв от еды — новый набор микробов приходит и очищает стенки кишечника. Ограничьте перекусы между приемами пищи и не беспокойтесь о том, что иногда пропускаете прием пищи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий