Вы — то, что вы едите: как диета может облегчить симптомы депрессии

Проблемы психического здоровья становятся все более серьезной проблемой во всем мире.

В Великобритании, по последним оценкам, у 1 из 4 людей диагностировано психическое заболевание. Одно из таких состояний, депрессия, в какой-то момент жизни затронет 1 из 5 из нас.

Но что на самом деле означает «депрессия»? И можно ли что-то с этим сделать?

Не существует анализа крови, который диагностировал бы «депрессию». Это просто название, которое мы даем набору симптомов. Хотя существует множество факторов, которые могут способствовать развитию «депрессии», в нашем арсенале есть очень недооцененное оружие, которое мы можем использовать для борьбы с ней… еда. Может ли еда, которую мы едим, действительно влиять на то, как мы себя чувствуем?

Ну, вот вам «пища для размышлений».

Мы все знакомы с идеей о том, что еда может заставить нас чувствовать себя хорошо. На самом деле, многие из нас обращаются к еде как к средству утешения или быстрому средству, позволяющему временно почувствовать себя лучше.

Однако продукты, которые дают нам временный заряд бодрости, часто могут загнать нас в замкнутый круг перепадов настроения.

САХАР НЕ СЛАДКИЙ ДЛЯ РАЗУМА

Определенные продукты, такие как сахар, продукты, содержащие сахар, или даже продукты, которые быстро преобразуются в сахар, такие как хлопья для завтрака и обработанный хлеб, могут буквально шокировать и напугать организм. Через два-три часа после такого приема пищи уровень сахара может относительно упасть. Обычно в этот момент люди чувствуют голод. Однако речь идет не только о голоде — я уверен, что вы слышали термин «hangry».

Когда уровень сахара в крови падает, ваш организм может вырабатывать гормоны борьбы или бегства — адреналин и кортизол. В этом контексте эти гормоны являются тревожными сигналами для вашего организма — продукты, которые вас «шокируют» и «пугают». Часто многие симптомы депрессии могут значительно облегчиться, если вы будете употреблять продукты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, такие как высококачественный белок, например, яйца, и полезные жиры, например, авокадо.

Страдаете ли вы от проблем с настроением или это на самом деле симптомы, вызванные дисбалансом сахара в крови?

ЕДА МОЖЕТ ИЗЛЕЧИТЬ ДЕПРЕССИЮ

Фантастическое интервенционное исследование из Виктории, Новая Зеландия, в 2017 году  показало, что у пациентов с умеренной и тяжелой депрессией наблюдалось статистически значимое улучшение симптомов на модифицированной средиземноморской диете. Эта диета включала такие продукты, как постное мясо, морепродукты, орехи, семена и много фруктов и овощей.

Авторы данного исследования приходят к выводу, что «результаты указывают на то, что улучшение питания может обеспечить эффективную и доступную стратегию лечения этого широко распространенного психического расстройства, преимущества которой могут распространяться и на лечение распространенных сопутствующих заболеваний».

Это исследование появилось через два года после знаковой редакционной статьи в  престижном журнале Lancet Journal  , в которой обсуждалась важнейшая роль питания в расстройствах психического здоровья. В нем говорится: «Хотя детерминанты психического здоровья сложны, появляющиеся и убедительные доказательства того, что питание является решающим фактором высокой распространенности и заболеваемости психическими расстройствами, свидетельствуют о том, что диета так же важна для психиатрии, как и для кардиологии, эндокринологии и гастроэнтерологии».

НО когда в последний раз ваш врач спрашивал вас о еде, когда вы были обеспокоены чувством депрессии? Этого просто не бывает достаточно.

«ЧТО ВЫ ЕДИТЕ?» — вот вопрос, который я задаю каждому пациенту, который входит в мою дверь. Что касается психического здоровья, то питательные вещества, которые вы кладете себе в рот, оказывают глубокое влияние на ваш мозг.

ИЗМЕНИТЕ СВОИ ПРИВЫЧКИ

Удивительно, что может произойти, если вы в настоящее время потребляете много бежевой пищи — пустых углеводов, пиццы, пончиков, хлеба и т. д. Изменения могут произойти довольно быстро, если вы перейдете на рацион из цельных продуктов, содержащий много свежих продуктов, жирной рыбы, качественного красного мяса, орехов и семян.

Я видел несколько случаев, когда исправление диеты и исключение сахара могли привести к полному исчезновению симптомов депрессии. В других случаях это было существенным фактором улучшения.

Изменения в вашем рационе часто могут создать эффект домино, когда вы затем начинаете увеличивать уровень своей физической активности, что также, как было показано, улучшает настроение. Кроме того, многие из моих пациентов, когда они изменили свой рацион, сразу же начали чувствовать себя лучше, и это привело их к желанию получить доступ к другим методам лечения, таким как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия. По сути, изменения в рационе могут стать воротами к улучшению вашего общего благополучия.

МОИ ПЯТЬ ЛУЧШИХ СОВЕТОВ ПО ПИЩЕ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ДЕПРЕССИИ:

1. Исключите обработанные продукты и высокоочищенные углеводы  – Обработанные продукты – это, по сути, продукты в упаковке с целым рядом названий и ингредиентов, которые вы не узнаете и не сможете выговорить. Высокоочищенные углеводы – это такие продукты, как хлопья для завтрака (большинство из них!) и обработанный хлеб. Они очень быстро превращаются в сахар в организме и могут оказать пагубное влияние на ваше настроение.
2. Уменьшите потребление сахара  – Добавление сахара в пищу может негативно сказаться на вашем настроении. Кроме того, большая часть потребляемого нами сахара в наши дни поступает из напитков, как безалкогольных, так и так называемых полезных вариантов, таких как фруктовые соки. Поначалу отказ от сахара может быть трудным, но через несколько недель ваши вкусовые рецепторы начнут меняться. Попробуйте придерживаться простой воды, чая и кофе.
3. Увеличьте потребление здоровых натуральных жиров  – стабилизируйте уровень сахара в крови, употребляя больше яиц, авокадо, оливок, орехов и семян. Я даже обнаружил, что красное мясо хорошего качества может быть чрезвычайно полезным для некоторых людей, страдающих депрессией.
4. Ешьте больше морепродуктов  – жирная рыба, такая как дикий лосось, анчоусы, сардины и скумбрия, являются прекрасными источниками жиров Омега-3, которые могут быть полезны для работы вашего мозга. Вы также можете получить Омега-3 из говядины и баранины, выкормленных травой. Я считаю, что животные источники Омега-3, как правило, более полезны для настроения моих пациентов, но вегетарианцы и веганы также могут увеличить потребление, употребляя больше листовых зеленых овощей (например, капусты), семян чиа, семян льна и орехов. Одним из лучших неживотных источников жиров Омега-3 являются морские водоросли – если вы никогда не пробовали их раньше, попробуйте!
5. Ешьте больше пребиотической клетчатки  – в вашем кишечнике живут триллионы кишечных бактерий. Некоторые ученые называют их миротворцами мозга. Здоровье и состав этих бактерий играют решающую роль в определении вашего настроения. Лучший способ увеличить их количество – есть больше растительной клетчатки. Лучшими источниками являются лук-порей, репчатый лук, чеснок, артишоки и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

У вас есть возможность улучшить свое самочувствие, контролируя то, что вы кладете себе на тарелку. Используйте эту возможность для улучшения своего настроения и образа жизни.

https://drchatterjee.com/you-are-what-you-eat/