Сообщения
«Как вы спали?» На этот вопрос можно ответить, подсчитав, сколько часов вы спали или как часто просыпались в течение ночи.
Но, по словам экспертов, есть еще один, часто игнорируемый, аспект сна, который следует учитывать. Это регулярность вашего режима сна.
Постоянство режима сна подразумевает, насколько хорошо вы соблюдаете одно и то же время отхода ко сну и пробуждения, с погрешностью в 30 минут, включая выходные дни, — говорит Жан-Филипп Шапю, профессор медицины в Университете Оттавы.
Что показывают исследования
Большая часть научных исследований, посвященных связи между нерегулярным сном и плохим здоровьем, основана на наблюдательных исследованиях, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Их результаты также часто ограничены различными факторами (включая случаи, когда исследование проводилось на небольшом количестве людей или только на людях определенного возраста, этнической принадлежности или профессии). Кроме того, сложно точно отслеживать режим сна людей в течение месяцев или лет, а в некоторых исследованиях регулярность сна определяется по-разному.
Несмотря на эти ограничения, ученые выявили некоторые закономерности. Те, кто чаще всего отклоняется от постоянного режима сна, по-видимому, подвержены более высокому риску развития определенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревожность , а также деменция .
В исследовании 2020 года ученые проанализировали режим сна почти 2000 взрослых в возрасте от 45 до 84 лет в Соединенных Штатах. Они пришли к выводу, что у людей с наиболее нерегулярным режимом сна вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза выше, чем у тех, кто спит более регулярно.
В другом исследовании, опубликованном в 2024 году , исследователи проанализировали данные о сне более чем 88 000 взрослых жителей Великобритании и присвоили всем им баллы за «регулярность сна». У тех, кто получил самые низкие баллы, то есть имел наиболее нерегулярный режим сна, вероятность развития деменции была примерно на 50 процентов выше, чем у тех, кто получил баллы в середине диапазона.
Ученые не уверены, насколько частыми и серьезными должны быть нарушения сна, чтобы повысить риск для здоровья, говорит Сооми Ли, доцент кафедры сна и старения в Университете штата Пенсильвания. Но чем больше вы отклоняетесь от своего обычного времени сна — будь то в течение 24 часов, недель или месяцев — тем больше, по-видимому, возрастают риски, добавила она.
В крупном обзоре исследований, опубликованном в 2023 году, группа ученых, изучающих сон, пришла к выводу, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать соблюдение регулярного режима сна для защиты метаболического, психического и сердечно-сосудистого здоровья.
Почему нерегулярный сон может представлять угрозу для здоровья
Исследователи до сих пор пытаются разобраться, почему нерегулярный режим сна может негативно влиять на здоровье, но, по словам доктора Ли, их основная теория связана с циркадным ритмом организма.
Ваш циркадный ритм представляет собой приблизительно 24-часовые внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, а также колебания уровня гормонов, метаболизма, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, аппетита и настроения.
Когда вы отклоняетесь от своего обычного режима сна, нарушаются и функции организма, зависящие от этих ритмов. Например, поздний отход ко сну или сон допоздна могут повлиять на уровень гормонов. Кортизол, регулирующий уровень стресса, может выделяться в неурочное время или с большей нерегулярностью. Это может усилить стресс и воспаление во всем организме, что со временем может негативно сказаться на сердечно-сосудистой или метаболической системе, — сказала доктор Чапут.
Нарушение циркадного ритма также может привести к тому, что вы будете чувствовать голод вне обычного времени приема пищи, — говорит доктор Эндрю Варга, доцент кафедры медицины в Медицинской школе Икана при больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке. Это может привести к тому, что вы будете есть в необычное время, например, поздно вечером, что потенциально может вызвать проблемы с пищеварением или, в долгосрочной перспективе, увеличение веса или ожирение, — добавил он.
Как поддерживать регулярный сон
Из-за работы, учебы, родительских обязанностей и социальных обязательств бывает сложно высыпаться. Но у экспертов есть несколько советов.
По словам доктора Варги, установка будильника за час до сна каждый вечер может напомнить вам о том, что пора начинать готовиться ко сну. Занятие чем-нибудь расслабляющим в течение этого часа, например, чтением или медитацией, поможет вам подготовиться ко сну.
Также важно каждое утро находиться на солнце — в идеале от 20 до 30 минут в одно и то же время каждый день, — говорит доктор Нишай Читкара, директор отделения медицины сна в NYC Health + Hospitals/Bellevue. Хотя стояние перед окном может быть полезным, он отметил, что лучше всего выходить на улицу, даже если пасмурно. Яркий искусственный свет в помещении, например, светотерапевтический бокс , тоже может помочь.
Свет — это главный сигнал, регулирующий ваш циркадный ритм. Когда он попадает в глаза утром, ваш организм начинает обратный отсчет до вечера, когда он выделяет гормоны, сигнализирующие о том, что пора ложиться спать.
Доктор Ли добавила, что вы можете не чувствовать такой же усталости от нерегулярного сна, как после бессонной ночи. Но все же постарайтесь придерживаться режима сна. Чем более регулярным будет ваш сон, сказала она, тем лучше будет ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Комментариев нет:
Отправить комментарий