Насколько полезна капуста?

Вопреки всем ожиданиям, скромная капуста стала хитом среди овощей .

В ресторанах и в интернете из нее готовят стейки , пасту и бургеры . Вот вам и классический салат коулслоу .

Независимо от того, едите ли вы капусту в свежем, вареном или ферментированном виде, она является «кладезем питательных веществ» с высокой концентрацией витаминов, клетчатки и антиоксидантов, — говорит Андреа Кренек, диетолог и научный сотрудник Стэнфордской медицинской школы.

Она богата витамином К.

Капуста внешне похожа на кочан салата, но на самом деле это крестоцветный овощ , принадлежащий к семейству, в которое входят брюссельская капуста, цветная капуста, капуста кале и брокколи . Существуют сотни разновидностей капусты, но одними из самых распространенных являются зеленая, красная, пекинская, савойская и бок-чой.

Как и многие крестоцветные овощи, капуста богата витамином К, который способствует свертыванию крови, заживлению ран и укреплению костей . Стандартная порция сырой зеленой капусты (85 грамм) содержит примерно половину рекомендуемой суточной нормы витамина К для среднего взрослого человека.

Это полезно для кишечника.

Клетчатка в капусте действует как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечной микрофлоре и повышая ее разнообразие, — говорит доктор Чжаопин Ли, руководитель отдела клинического питания в UCLA Health. Более высокое потребление пребиотиков связывают с лучшим контролем уровня сахара в крови, более сильной иммунной системой и более низким риском развития колоректального рака .

Ферментированная капуста, например, та, что используется в кимчи и квашеной капусте, также богата пробиотиками — живыми микробами, которые восстанавливают микрофлору кишечника и поддерживают ее баланс. По словам доктора Кренека, пребиотики и пробиотики вместе способствуют пищеварению, снижают воспаление и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.

В ней много антиоксидантов.

Одна порция зеленой капусты содержит 38 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина С для мужчин и 45 процентов для женщин. Этот антиоксидант необходим для образования коллагена, основного белка соединительной ткани, — говорит Кендра Нельсон, диетолог и научный сотрудник Института исследований питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Он также защищает клетки от повреждений и укрепляет иммунную систему, добавила она.

Разноцветная капуста, особенно красная, получает свои яркие оттенки благодаря антоцианам — еще одному типу антиоксидантов. Эти растительные соединения могут помочь снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний , улучшая контроль уровня сахара в крови и снижая уровень холестерина ЛПНП, — говорит Моник Мадра, доцент Института питания человека при Медицинском центре имени Ирвинга Колумбийского университета.

Капуста также содержит глюкозинолаты — серосодержащие соединения, обладающие сильными антиоксидантными свойствами. В процессе пищеварения они расщепляются на другие соединения , которые помогают защитить ткани от окислительного повреждения и подавляют общее воспаление, — сказала доктор Нельсон. Более высокое потребление крестоцветных овощей (и содержащихся в них глюкозинолатов) связано с более низким риском развития нескольких видов рака , в том числе и рака пищеварительного тракта.

Как её лучше всего употреблять в пищу?

По словам доктора Мадры, капуста доступна по цене и является отличным способом добавить объёма в блюда, насыщая вас без лишних калорий. Одна порция сырой зелёной капусты содержит около 25 калорий.

Разные сорта имеют немного разный питательный состав, поэтому для получения максимальной пользы следует употреблять смесь, посоветовал доктор Кренек.

Главное — не переусердствуйте; избыток полезного вещества может вызвать газообразование, вздутие живота и диарею. Эти симптомы вызваны клетчаткой в ​​капусте, а также другим соединением, называемым раффинозой . У человека отсутствуют определенные ферменты для полного переваривания раффинозы в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, поэтому она ферментируется в толстой кишке. Доктор Ли предложил начинать постепенно и сначала попробовать вареную капусту, а не сырую.

И еще один совет для покупок: большинство кимчи и квашеной капусты на полках продуктовых магазинов пастеризованы, а этот процесс может нейтрализовать содержащиеся в них пробиотики. Отдавайте предпочтение непастеризованным или пастеризованным версиям с добавлением пробиотиков, советует доктор Нельсон; оба варианта можно найти в холодильном отделе.

https://www.nytimes.com/2026/03/09/well/eat/cabbage-health-benefits-recipes.html