21 здоровый продукт с высоким содержанием белка

Пытаетесь ли вы включить больше белка в свой рацион или просто хотите освежить свой выбор, у нас есть высококачественные продукты с высоким содержанием белка, которые вам следует есть.

Постная говядина

 Чтобы соблюдать рекомендуемую норму белка в день (от 55 до 70 граммов для человека весом 150 фунтов), обратитесь к таким источникам, как говядина, которая в приготовленном виде обеспечивает 25 граммов белка на порцию весом 3 унции. В идеале вам следует выбирать куски с меньшим содержанием жира, включая вырезку, вырезку, стейк из фланга и 90% нежирный говяжий фарш.

Нут

От хумуса до хрустящего запеченного нута — эти бобы, содержащие около 12 граммов растительного белка на чашку, безусловно, являются бобовыми, которые стоит полюбить. Быстро и эффективно приготовьте сушеную фасоль с помощью электрической скороварки или просто промойте и осушите консервированный нут.

Чечевица

Чечевица, недооцененная бобовая культура, может обогатить салаты, супы , запеканки и тако достаточной дозой протеина. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 18 граммов белка плюс почти 65% вашей ежедневной потребности в клетчатке.

Тофу и Темпе

Когда дело доходит до тофу или темпе (которые содержат около 15 граммов белка всего на три унции), у вас есть много вариантов. Эти универсальные продукты на основе сои содержат тот же аминокислотный профиль, что и другие источники белка животного происхождения (например, говядина, птица и рыба). Более гладкий тофу, известный как «шелковый», можно легко добавлять в соусы и смузи. Но более ореховый вкус и более плотная текстура темпе идеально подходят для приготовления на гриле, складывания в бутерброды или обжаривания во фритюре.

Творог и греческий йогурт

Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много минералов для построения костей и содержат белок. С 30 граммами творога на чашку и около 20 граммами греческого йогурта они являются идеальным дополнением к любому смузи, завтраку или перекусу, утоляющему чувство голода.

Семена конопли

Хотите верьте, хотите нет, но три столовые ложки этих крошечных семян конопли (также известных как «сердца» конопли) содержат 10 граммов белка (плюс много минералов и жиров омега-3). Посыпьте салаты, смузи или добавьте в выпечку и мюсли.

Яйца

Доброта внутри этих оболочек оправдывает шумиху. Яичница, запеченная, сваренная вкрутую, сваренная вкрутую и даже добавленная время от времени в порцию крем-брюле, яйца могут многое предложить. Но, пожалуйста, не пропускайте желтки — там находится почти 50% белка.

Лосось

Нельзя отрицать питательную ценность этой суперпродуктовой рыбы. Кусок приготовленного лосося весом три унции содержит 20 граммов белка и около 1000 миллиграммов жиров омега-3. Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, исследования показывают, что регулярное употребление морепродуктов связано со здоровьем сердца и мозга и может даже помочь вам жить дольше .

Лебеда

Это универсальное безглютеновое зерно можно использовать для чего угодно: от заменителя злаков до вегетарианских гамбургеров, салатов и фаршированного перца. Выбирая этот заменитель, вы обеспечиваете 10 граммов белка на чашку, а также полный набор 20 аминокислот, необходимых вашему организму — так же, как и животный белок.

Черные бобы

Черная фасоль, содержащая 15 граммов на чашку, делает ваш перец чили, суп и соусы идеальным источником белка. Если вы выбираете консервированную фасоль, мы рекомендуем промыть ее и слить воду, чтобы снизить содержание натрия на целых 40 %, или выбирать сорта с низким содержанием натрия или вообще без натрия.

Семена чиа

Каждая унция этих крошечных семян содержит более 4 граммов белка, а также почти 5000 миллиграммов воспалительных веществ, борющихся с жирами АЛК омега-3.

Фисташки

Посыпьте четверть стакана хрустящих фисташек поверх йогурта, салата или даже миски с рисом и добавьте 6 граммов растительного белка и изрядную дозу витамина B6, который помогает облегчить метаболические процессы во всем организме.

Консервированный тунец

Ищете доступный, удобный вариант с очень высоким содержанием белка? Всего 3 унции консервированного тунца (который также поставляется в пакетиках!) Обеспечивают около 30 граммов белка, а тунец — один из лучших источников жиров омега-3, которые вы можете съесть.

Свежий сыр моцарелла

Часто упускаемый из виду как отличный источник белка, используйте свежий сыр моцарелла в бутербродах, салатах и ​​пицце, чтобы получить 15 граммов белка в порции на 3 унции. Ваши кости будут вам благодарны за то, что вы даете им 45% суточной потребности в кальции.

Куриная грудка

Лучший протеин для вечерних ужинов в будние дни, старый надежный источник белка с низким содержанием жира, суперуниверсальный, и довольно стандартный кусок курицы-гриль весом 5 унций дает вам более 40 граммов белка.

Эдамаме

Эта маслянистая фасоль не только идеальна для перекуса, как и тофу, но и содержит все незаменимые аминокислоты. Вы получите 10 граммов полноценного белка в каждой половине стакана порции, которую вы добавляете в салаты, жаркое и буррито.

Семена тыквы

Эти вкусные семена предназначены не только для Хэллоуина. Добавляйте тыквенные семечки в выпечку, мюсли или даже десерты, например, в кору и ломтики. Перекусывайте приправленными семенами горстями: каждая порция в 1/4 стакана содержит 9 граммов белка.

Арахисовое масло

Взбейте арахисовый соус или старый добрый PB+J — в этом классическом масле больше белка, чем в большинстве других вариантов орехов. Две столовые ложки содержат полезные для сердца жиры и 8 граммов белка.

Креветка

Эти морепродукты быстрого приготовления могут увеличить общее количество белка в салатах, блюдах из макарон, тако и картофеле фри. Когда-то считавшиеся табу из-за высокого уровня холестерина, креветки, естественно, содержат очень мало насыщенных жиров — настоящий виновник высокого уровня «плохого» холестерина. Три унции приготовленных креветок содержат 18 граммов нежирного белка.

Свинина

Добавьте нежирные куски свинины в свой еженедельный рацион. В дополнение к почти 20 граммам белка порция вареной свинины весом 3 унции является удивительным источником витамина, регулирующего обмен веществ, под названием тиамин.

https://www.foodnetwork.com/healthy/packages/healthy-every-week/healthy-tips/high-protein-foods?nl=FNHN_110823_subfeat1btn&%24web_only=true&lid=cu8olbne1l28