Что такое осознанное питание?

Если вы введете в Google «еда, которую можно есть одной рукой», вы увидите более 2 000 000 000 результатов, страницы с заголовками вроде «13 блюд, которые можно есть одной рукой»

(TodaysParent.com), «Рецепты, которые люди буквально могут есть одной рукой» (TasteofHome.com) и «29 здоровых блюд, которые можно есть на ходу» (Greatist.com). Я подозреваю, что некоторые из этих статей предназначены для людей, которые сломали руки или по какой-то другой причине ограничены в еде одной рукой. Но подавляющее большинство аудитории этой темы — занятые люди, которые не могут или не хотят найти время, чтобы сесть и поесть. Статья Greatist.com начинается так: «Когда ваши дни заполнены встречами, встречами, поручениями и общением, иногда единственный шанс поесть — это когда вы в пути».

И под «на ходу» они, возможно, подразумевают буквальное употребление. Согласно опросу о пищевых привычках водителей, проведенному Insure.com, лучшей едой для еды во время вождения являются (в порядке предпочтения) шоколадные батончики, картофель фри, картофельные чипсы, куриные наггетсы и пончики. А статистика, гуляющая по интернету и приписываемая автору Майклу Поллану, утверждает, что 20% всех приемов пищи в США съедается в машине.

Бездумное питание

Однако нам не обязательно быть «на ходу», чтобы есть, занимаясь другими делами. То, что называется «бессмысленным питанием», стало нормой для многих из нас в наши дни. Сколько из нас обедают за рабочим столом? Как часто мы слишком заняты, чтобы отвлечься от того, что мы делаем, пока едим?

Компания, производящая Pretzel Crisps, провела опрос в 2019 году. Он показал, что почти 9 из 10 американцев регулярно обедают, глядя на электронный экран.

Если вы можете соотнести себя с чем-либо из этого, вы, конечно, не одиноки. Сумасшедший темп современной жизни влияет на всех нас. Иногда может показаться, что вам приходится делать несколько дел одновременно, чтобы просто не отставать.

Наша культура перешла от «трехразового питания» к «всем блюдам, все время». И никогда раньше еда не была так легкодоступна: коллеги по работе регулярно приносят пончики и другие сладости на работу. В городах по всему миру вы можете найти нездоровую пищу на каждом углу. Магазины у дома и заправочные станции предлагают изобилие легкой в ​​употреблении, «одной рукой», упакованной и фастфуд-еды. А во многих районах центра города фургончики с едой продают жирные и нездоровые блюда на вынос торопящимся рабочим и студентам.

И это заходит еще дальше, когда еда встречается с развлечением. Какой кинотеатр может обойтись без зрителей, которые едят попкорн, залитый маслом, ахая и визжа от последнего триллера? И какой спортивный стадион не предлагает хот-доги, тако, сырный фри и местные деликатесы, такие как жареные во фритюре арахисовые батончики с арахисовым маслом и джемом на палочке, основной продукт стадиона New Era Field имени Буффало Билла в Нью-Йорке.

Отключены от нашей еды

Дело не только в том, что сама еда часто нездорова. К сожалению, если мы мало осознаем, мы вряд ли найдем длительное удовлетворение или питание. Когда мы едим, сосредоточившись на других вещах, нам сложнее почувствовать связь с источниками этой еды — откуда она взялась, что в ней, как она попала к нам, чей труд способствовал ее производству и распространению. И также сложнее обращать внимание на то, как наша еда заставляет нас себя чувствовать, когда мы ее едим. Только позже, после того, как мы побалуемся, мы можем заметить тошноту, вздутие живота, газы, летаргию, туманность и другие бесчисленные недуги, вызванные перееданием вещей, которые на самом деле даже не являются едой, а на самом деле изготовленными веществами, похожими на еду.

Это довольно мрачная картина. Она напоминает мне фильм «Валл-И», в котором малоподвижные, тучные люди, потерявшие способность ходить, плавают на антигравитационных шезлонгах и бездумно поглощают «обед в стакане», наблюдая за тем, как экраны рекламируют всевозможные способы потребления. Но, к счастью, есть много способов восстановить связь с едой, выбирать более здоровые варианты и наслаждаться ими больше. И один из них — осознанное питание.

Что такое осознанное питание?

Осознанность — это практика, вдохновленная созерцательными практиками многих школ и конфессий, включая христианство . Она подразумевает привлечение внимания и осознание того, что вы делаете здесь и сейчас. Предметом осознанного созерцания может быть все, что угодно, включая ваше дыхание, физические ощущения, объект в окружающей среде (например, пламя свечи или дерево), мантра (повторяемое слово или фраза) или, в случае осознанного приема пищи, все ощущения, связанные с едой, которая находится перед вами (и внутри вас). Исследования показали, что осознанность может привести к лучшей концентрации , меньшему стрессу и более низким показателям депрессии .

Осознанность в еде может принести все эти преимущества — и даже больше. Когда вы привносите осознанность в процесс еды, вы начинаете лучше осознавать, что вы кладете в свое тело — и как ваше тело реагирует на это. Осознанность в еде позволяет вам обращать внимание на сигналы голода и сытости вашего тела и позволяет вам отфильтровывать эмоциональный «шум», который можно ошибочно принять за голод: скуку, грусть, гнев и даже волнение. Когда вы осознанно направляете свое внимание на свою еду, это позволяет вам восстановить связь со своими чувствами вкуса, обоняния и осязания, позволяя вам наслаждаться едой гораздо более полно и с большим удовлетворением. И вместо того, чтобы отключаться от своих партнеров по обеду, теряясь каждый в своем собственном экране, вы можете создавать связи с другими через совместное преломление хлеба.

Осознанное питание также является мощной точкой входа в работу с вашим эмоциональным «багажом» вокруг еды: вина за определенные продукты, беспокойство о том, что вы не получаете достаточно, и сильные симпатии и антипатии, которые могут быть окрашены прошлым опытом больше, чем текущими реалиями. Оставаясь в настоящем, вы лучше способны распознавать эти эмоциональные реакции без осуждения и, таким образом, начинаете освобождаться от навязчивого желания действовать в соответствии с ними.

Преимущества осознанного питания

Подтверждены ли преимущества осознанного питания наукой? Конечно, да!

Может помочь с потерей веса

Было показано, что внимание к процессу еды помогает людям с ожирением избегать переедания и терять лишний вес . Обзор исследований осознанного питания показал, что этот процесс подрывает три наиболее мощных силы, заставляющих людей есть, когда они не голодны: желание переедать; еда по эмоциональным причинам; и еда на основе внешних сигналов. Осознанность помогает людям прислушиваться к истинным сигналам своего тела и не поддаваться временным желаниям, которые не коренятся в потребностях в питании.

Может помочь в лечении расстройств пищевого поведения

Вмешательства осознанности также использовались для лечения расстройств пищевого поведения , и в частности, переедания. В дополнение к повышению осведомленности о физических ощущениях и психологических триггерах, осознанность часто повышает самопринятие и ослабляет голос «внутреннего критика», который так часто вызывает желание заниматься самолечением с помощью вредной или комфортной пищи. Поскольку осознанное питание по определению подразумевает сосредоточение на еде, а не разделение внимания между едой и другими стимулами , эта практика также может уменьшить своего рода «эмоциональный пластырь» в еде, который часто возникает, когда мы одновременно смотрим телевизор или общаемся в социальных сетях.

Может увеличить удовольствие и благодарность

Осознание еды, которую вы едите, во время еды также может повысить вашу признательность за эту еду: ее ароматы, вкусы и текстуры больше присутствуют в вашем мозге и поэтому регистрируются сильнее. Осознанное питание пробуждает и укрепляет вашу мышцу благодарности. Уделяя внимание еде и процессу еды, вы повышаете признательность за то, откуда взялась еда, за всех людей, чей труд принес ее вам (фермеры, инженеры-логисты, водители, механики холодильного оборудования, маркетологи, розничные торговцы, упаковщики, повара — список почти бесконечен), и за то благо, которое она может принести вашему телу. Если вы действительно задумаетесь об этом, еда — это довольно магическое занятие; основной способ, которым вы связаны с остальной реальностью. Когда вы едите, вы, по сути, превращаете некоторую часть внешнего мира в себя. Это много, за что стоит быть благодарным!

Может облегчить принятие разумного решения относительно выбора продуктов питания

Люди, которые научились осознанно питаться, часто сообщают, что их предпочтения в еде меняются в сторону здоровья. Осознанное питание облегчает выбор здоровой пищи и избегание нездоровой. Одно исследование показало , что добавление тренировки осознанности к диете и программе упражнений для взрослых с ожирением снизило потребление сладостей, о котором сообщалось, мера, которая была подтверждена снижением уровня глюкозы в крови натощак в экспериментальной группе через шесть месяцев по сравнению с контрольной группой. Хотя все механизмы, с помощью которых осознанное питание изменяет пищевое поведение, до конца не изучены, один из путей, по-видимому, заключается в снижении реакции человека на внешние пищевые сигналы. То есть тот, кто практикует осознанность, может вставить достаточно большое пространство для свободной воли между «увидеть печенье» и «съесть печенье».

Хорошо для пищеварения

Когда вы замедляетесь и обращаете внимание на еду, ваш организм переваривает ее более эффективно . Смакуя еду, в том числе обоняя ее, пережевывая и позволяя слюне накапливаться, вы перезаряжаете свое пищеварение для более эффективной обработки этой пищи и усвоения ее питательных веществ. Процесс пищеварения на самом деле начинается до того, как вы начинаете есть, как могли бы сказать вам собаки Павлова . Они выделяли слюну по звонку в ожидании еды. Когда мы уделяем время перед едой, чтобы заметить еду перед нами, мы также запускаем процесс пищеварения, добавляя больше пищеварительных ферментов в нашу слюну.

Предоставляет полезную информацию

Когда вы едите осознанно, вы собираете много полезных данных, которые можете использовать для оптимизации своего питания и своей жизни. Если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, как вы это едите и когда, вы никогда не обнаружите связи между едой и настроением , едой и энергией и другими важными моделями. Осознанное питание даже в течение нескольких дней может начать давать вам ценные подсказки о том, как лучше всего питаться, чтобы подпитывать вашу работу, развлечения и занятия спортом. Вы можете обнаружить, что ваши привычки в еде меняются, и заметить, что некоторые продукты оставляют вас чувствовать себя легкими и энергичными, в то время как другие оставляют вас с чувством тяжести, голода или даже с болью в животе.

Эмоциональное и бездумное питание

Обратная сторона осознанного питания — бездумное питание. Когда вы не осознаете и не обращаете внимания на свои отношения с едой, вы, скорее всего, будете есть на автопилоте. А в токсичной пищевой культуре это обычно приводит к довольно нездоровому выбору.

Бессмысленное питание часто открывает двери своему близкому родственнику, эмоциональному питанию, которое подразумевает использование пищи для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не пищевых. Хотя все мы используем пищу, чтобы иногда чувствовать себя лучше, когда эмоциональное питание становится стандартным (а часто и единственным) способом, которым мы можем справляться со своими чувствами, мы теряем способность распознавать и удовлетворять истинные психологические потребности.

Хороший пример — заедание стресса. Если только единственной причиной вашего стресса не является физический голод, еда не избавит от стресса. Беспокойство, расстройство, гнев, одиночество, истощение и скука могут ощущаться невыносимо. И большинство из нас довольно рано узнают, что мороженое, печенье и картофель фри могут отвлечь нас от этих чувств, по крайней мере, на короткое время. Однако если это станет вашей стратегией, вы почти наверняка переедите. Потому что вам нужно будет продолжать стимулировать свои вкусовые рецепторы, чтобы преодолеть нежелательное эмоциональное состояние — независимо от того, голодны вы или нет.

Эмоциональное переедание не только приводит к неправильному выбору продуктов питания и перееданию, но и мешает вам осознавать и удовлетворять свои истинные потребности. И по иронии судьбы, это может даже усугубить проблемы. Если вы когда-либо ели по эмоциональным причинам, чувствовали угрызения совести из-за того, что и сколько вы съели, а затем начинали ругать себя за то, что все испортили и не хватило силы воли, вы знакомы с этим порочным кругом. Чем больше вы переедаете, тем хуже себя чувствуете. Чем хуже вы себя чувствуете, тем сильнее желание заняться самолечением с помощью большего количества нездоровой пищи. В конечном итоге это может даже перерасти в тревогу и депрессию.

Стратегии ухода от бездумного питания

Есть ли выход из тисков бессмысленного, эмоционального переедания? Ответ, к счастью, да. Один из способов — заранее определить другие стратегии для изменения вашего настроения и состояния — и взять на себя обязательство практиковать их. Вот несколько примеров:

• Если вы в депрессии или чувствуете себя одиноким, позвоните тому, кто часто заставляет вас чувствовать себя лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой или посмотрите на любимую фотографию или дорогой сердцу сувенир.
• Если вы испытываете тревогу, выплесните свою нервную энергию, потанцевав под любимую песню, помассировав антистрессовый мячик или совершив быструю прогулку.
• Устали? Побалуйте себя чашкой горячего чая , примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.
• Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, прогуляйтесь по окрестностям или займитесь тем, что вам нравится (столярное дело, игра на гитаре, вязание крючком, скрапбукинг и т. д.).
• И если вы все же решите поесть, пообещайте себе начать есть осознанно, наслаждаясь ароматами, вкусами и текстурами того, что вы едите. Уделяя полное внимание опыту, вы можете обнаружить, что вам не нужно есть так много, как вы думали, чтобы начать чувствовать себя лучше.

Как быть более осознанным во время еды

Легко сказать «будьте осознанными». Но проблема в том, что вам нужно быть осознанными, чтобы помнить о осознанности. Особенно когда речь идет о еде, которая, как мы видели, часто является автоматическим процессом, запускаемым сигналами за пределами нашего сознательного восприятия. Один из способов избежать этой ловушки — создать привычки и ритуалы, связанные с едой, которым вы привержены, чтобы они стали новыми установками по умолчанию.

Благодарность

Один из таких ритуалов, который выдержал испытание временем во многих культурах, — это благодарственная молитва или благословение в начале еды. Просто потратив несколько секунд на то, чтобы выразить признательность за еду и множество рук, которые делают это возможным, вы можете уменьшить тягу, снять стресс и обратить внимание на качества еды перед вами. Если вы с другими, вы можете выделить несколько минут, чтобы «произнести благодарности» вместе.

Настройтесь на свое тело

Еще одна полезная привычка, которую стоит выработать перед едой, — это войти в контакт со своим телом. Уделите время тому, чтобы обратить внимание на свою позу, дыхание, эмоциональное состояние и уровень энергии. Теперь перенесите это телесное осознание в рот и направьте его на процесс жевания и глотания. Используйте все свои чувства. Практикуя это, вы сможете определить продукты, которые служат вашему физическому телу, а также те, которые подрывают его функционирование.

Возьмите на себя обязательство есть медленно и тщательно пережевывать пищу. Поскольку ваш главный сигнал «Я сыт — перестаньте есть» исходит от рецепторов растяжения в желудке, если вы едите милю в минуту, вы все равно можете чувствовать голод, потребляя гораздо больше еды, чем ваш желудок может комфортно вместить. К тому времени, как ваш желудок начнет регистрировать сытость, вам может быть действительно некомфортно. Вместо этого, медленное питание позволяет вам своевременно распознавать и реагировать на сигналы сытости, тем самым избегая переедания.

Выключите и уберите отвлекающие факторы

Возьмите за правило отключать и убирать потенциальные отвлекающие факторы во время еды. Избегайте телевизора, мобильного телефона, ноутбуков, планшетов и газет во время еды. Если вы обычно едите на диване перед телевизором, каково это — сменить место, чтобы уменьшить влияние условной привычки?

Оцените триггеры

Наконец, используйте пространство, которое вы создаете, съедая медленно и осознанно, чтобы заметить свои мотивы для еды. Спросите себя: «Почему я выбираю есть в этот момент?» Вы можете обнаружить, что вам скучно или вы чувствуете другую эмоцию или физическое состояние, от которого вы хотите отстраниться. Вы можете понять, что вас спровоцировал какой-то внешний сигнал: время, место, определенный аромат. Возможно, вы на самом деле не голодны, а хотите пить. Подведите итоги, и вскоре вы научитесь лучше отличать настоящий голод от всех других причин, по которым вы можете есть.

 https://foodrevolution.org/wp-content/uploads/iStock-1217807835.jpg