Идеальное время для ужина

После долгого рабочего дня и поручений планирование ужина может стать обузой. Это особенно актуально, если вы занятый человек или ваш график постоянно меняется. В результате вы можете обнаружить, что ужинаете в разное время каждый день, но имеет ли это значение? Впереди диетологи объясняют лучшее время для ужина и можно ли съесть его слишком поздно (или рано).

Лучшее время для ужина

«В целом, идеальное время для ужина — между 5 и 7 вечера», — говорит Марисса (Мешулам) Карп, магистр наук, сертифицированный диетолог, CDN. Если это не подходит для вашего графика, Карп отмечает, что вам следует стремиться ужинать примерно за три часа до сна . Это «обеспечит правильное пищеварение и снизит риск рефлюкса», — объясняет Элизабет Браун, магистр наук, сертифицированный диетолог, CPT.

Однако стоит отметить, что оптимальное время также зависит от размера и состава вашей еды, отмечает Браун. Например, «очень жирная еда, такая как двойной бургер и большая порция картофеля фри, может перевариваться в течение шести часов или дольше», — объясняет она. Это может повысить кислотность желудка, что приведет к давлению на желудок и пищевод, что может вызвать рефлюкс и нарушить вашу способность спать .

Можно ли ужинать слишком рано или слишком поздно?

Если учесть влияние еды на сон, то, безусловно, можно поужинать слишком рано или слишком поздно. Если вы ужинаете рано — например, около 3 часов дня — вам может быть трудно заснуть , потому что вы очень голодны , — делится Карп. В этом случае вам захочется съесть легкую закуску , желательно содержащую сбалансированную смесь углеводов , белков и немного жиров. Углеводы здесь особенно важны, так как они «стимулируют выброс серотонина, который является предшественником мелатонина», — говорит Браун.

Напротив, если вы слишком долго ждете ужина, у вас также возникнут проблемы со сном. Это происходит потому, что части тела, которые обычно переваривают пищу, делают перерыв во время сна, объясняет Карп. «Но если мы едим незадолго до сна, мы не даем нашему организму времени на нормальное переваривание», — говорит она. В свою очередь, организм пытается спать и переваривать пищу одновременно, что затрудняет комфортный сон.

Но что делать, если вы склонны работать до поздней ночи? В этом случае попробуйте есть последовательно в начале дня, предлагает Карп. В противном случае вы будете голодать к ужину, что вызовет соблазн съесть слишком много или сделать менее питательный выбор на ужин. Чтобы предотвратить это, «сосредоточьтесь на сытной еде с белками, жирами и клетчаткой в ​​начале дня», говорит Карп. Вы также можете перекусить сытными полуденными закусками, например, яблоками с арахисовым маслом, чтобы продержаться до ужина.

Стоит ли ужинать в одно и то же время каждый день?

Тело хорошо справляется с рутиной, поэтому наличие типичного окна для ужина пойдет на пользу вашему циркадному ритму (то есть внутренним биологическим часам), отмечает Карп. Фактически, еда является одним из главных внешних сигналов — или zeitgebers — которые синхронизируют биологические часы, согласно журналу Frontiers in Nutrition . (Основной zeitgeber — это свет, если вам интересно.) Это имеет решающее значение для общего здоровья, так как сбой в работе внутренних часов может нарушить обмен веществ, увеличивая риск таких метаболических нарушений, как диабет и болезни сердца .

Если вам сложно ужинать по обычному графику, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить себе задачу. Начните с включения подготовки еды в свой распорядок дня, что обеспечит вам готовую еду под рукой каждый вечер. Это также исключит необходимость принимать решения во время ужина, так что вам не придется думать о сборе ингредиентов и приготовлении еды.

https://www.realsimple.com/best-time-of-day-to-eat-dinner-8737622