Запеканка из цукини по-средиземноморски

Эта простая запеканка из цукини идеально подходит для тех, кто придерживается средиземноморской диеты. Предварительное запекание овощей концентрирует их вкус и предотвращает разжижение запеканки. Посыпка пармезаном и хрустящая панировка из сухарей придают блюду пикантный вкус.

• Это идеальный вариант для пика сезона цуккини или когда у вас их много в наличии.
• Это блюдо хорошо сочетается с рыбой, приготовленной на гриле, жареной курицей или основными блюдами на растительной основе.
• Это сочетание двух овощей с низким содержанием углеводов, богатых антиоксидантами, и полезного для сердца масла авокадо.

Наша запеканка из цукини в средиземноморском стиле — идеальный способ использовать летний урожай цукини . Мы нарезали богатые антиоксидантами цукини толстыми ломтиками, чтобы они сохранили свою хрусткость, а лук — тонкими, чтобы он плавился в масле, настоянном на томатах и ​​чесноке. Приправа без соли помогает контролировать содержание натрия в этом блюде — это отлично для здоровья сердца. Мы посыпали запеканку панировкой из пармезана для придания восхитительной текстуры и добавили свежий укроп для яркого вкуса. Читайте дальше, чтобы узнать советы наших экспертов о том, как предотвратить размокание цукини, обеспечить равномерное запекание и многое другое. 

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья!

• Для равномерного запекания нарежьте цукини тонкими ломтиками. Старайтесь, чтобы ломтики были толщиной примерно 1,2 см, тогда они будут готовиться с одинаковой скоростью.
• Соль вытягивает влагу из цукини, поэтому мы добавляем соль позже в рецепте, чтобы цукини не размякли. 
• Внимательно следите за панировкой. Панировочные сухари могут быстро подгореть в горячей духовке. Проверяйте готовность в последние несколько минут выпекания.

Примечания по питанию

• Кабачки богаты водой, что делает их увлажняющим овощем. Они также являются источником лютеина и зеаксантина – каротиноидов, важных для снижения риска возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация макулы и катаракта. 
• Лук и чеснок относятся к семейству луковых. Как показывают их сильные запахи, они содержат соединения серы, которые связаны со снижением риска высокого кровяного давления и уровня холестерина, а также могут помочь уменьшить хроническое воспаление .

 Запеканка из цукини по-средиземноморски

Ингредиенты

• ⅓ стакана плюс 1 чайная ложка  масла авокадо , разделить на две части

• 1 столовая ложка томатной пасты

• 2,5 чайные ложки приправы из чеснока и трав без соли , разделить на две части.

• 2 крупных зубчика чеснока , натертых на терке.

• ½ чайной ложки измельченного красного перца

• 2,5 фунта кабачков среднего размера , нарезанных кружочками толщиной 1,2 см.

• 1 средняя красная луковица , тонко нарезанная

• ½ чайной ложки соли

• ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой пшеницы

• ¼ стакана тертого сыра пармезан

• 2 столовые ложки свежего укропа

Направления

1. Разогрейте духовку до 230°C. В небольшой миске смешайте 1/3 стакана масла, 1 столовую ложку томатной пасты, 2 чайные ложки чесночно-травяной приправы, тертый чеснок и 1/2 чайной ложки измельченного красного перца до однородной массы. Выложите нарезанные цукини и нарезанный лук в форму для запекания размером 23х33 см. Добавьте масляную смесь и перемешайте; равномерно распределите. Запекайте без крышки, пока цукини не начнут размягчаться местами, примерно 25 минут. Добавьте 1/2 чайной ложки соли и равномерно распределите.

2. В небольшой миске смешайте ¼ стакана панировочных сухарей, ¼ стакана пармезана, оставшуюся 1 чайную ложку масла и ½ чайной ложки чесночно-травяной приправы. Равномерно посыпьте этой смесью кабачки.

3. Запекайте, пока верхний слой не станет золотистым, а цукини не станет мягким, примерно 10 минут. Дайте остыть 5 минут. Перед подачей посыпьте 2 столовыми ложками укропа.

Чтобы сделать наперед

Остатки еды можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

https://www.eatingwell.com/mediterranean-diet-zucchini-casserole-11970563