Арбуз против дыни: какой фрукт лучше для уровня сахара в крови?

Думаете, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, нужно отказаться от сладких фруктов? Подумайте ещё раз!

• И арбуз, и дыня могут быть включены в диету, способствующую поддержанию уровня сахара в крови.
• В дыне больше клетчатки и витамина С, а в арбузе содержится ликопин, антиоксидант.
• Сочетание с белком, полезными жирами или клетчаткой может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Арбуз и дыня — два популярных летних фрукта. Оба обладают естественной сладостью, содержат углеводы и обеспечивают организм важными питательными веществами, полезными для обмена веществ и общего здоровья. Но когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови , есть ли у одной дыни преимущество перед другой?

«И арбуз, и дыня содержат природные углеводы, которые могут повышать уровень сахара в крови, но они также обладают высоким содержанием воды, витаминов, антиоксидантов и относительно низким гликемическим индексом при употреблении в обычных порциях», — объясняет Бриттани Полсон, MDA, RDN, CD, CDCES . Ниже диетологи объясняют, какой продукт лучше подходит для контроля уровня сахара в крови — арбуз или дыня, а также как оба продукта могут вписаться в рацион питания , благоприятный для уровня сахара в крови .

Как арбуз влияет на уровень сахара в крови

Это углевод.

«Арбуз может повышать уровень сахара в крови, потому что содержит натуральные сахара, а его углеводы усваиваются довольно быстро», — объясняет Полсон. Однако 1 стакан нарезанного кубиками арбуза примерно на 91% состоит из воды и содержит всего около 11 граммов углеводов, что помогает объяснить, почему у арбуза более высокий гликемический индекс , но относительно низкая гликемическая нагрузка.

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро содержащий углеводы продукт повышает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс продукта, так и количество углеводов в типичной порции.
Поскольку арбуз в основном состоит из воды и содержит относительно небольшое количество углеводов на порцию, его общее влияние на уровень сахара в крови считается незначительным при употреблении в обычной порции . 

Содержит ликопин

В одной чашке нарезанного кубиками арбуза содержится 6890 микрограммов ликопина , антиоксиданта, придающего фрукту яркий красный цвет.Ликопин изучался на предмет его потенциальной роли в поддержании общего состояния здоровья, включая метаболическое здоровье и регуляцию уровня сахара в крови. 

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление ликопина может быть связано с более здоровыми показателями уровня сахара в крови натощак и гликированного гемоглобина (HbA1c) у людей с диабетом.Однако для точного понимания того, как именно ликопин может влиять на уровень сахара в крови, необходимы дополнительные исследования. Предварительные исследования показывают, что он может действовать несколькими путями, включая поддержание чувствительности к инсулину и помощь в снижении воспаления.

Как дыня влияет на уровень сахара в крови

Это углевод.

Как и арбуз, дыня канталупа содержит углеводы, которые расщепляются до глюкозы и при переваривании могут повышать уровень сахара в крови. Однако 1 стакан нарезанной кубиками дыни примерно на 93% состоит из воды и содержит 12 граммов углеводов, а также около 1,5 грамма клетчатки.

Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки , дыня может помочь замедлить пищеварение и способствовать более постепенному повышению уровня сахара в крови. Поскольку в одной порции содержится относительно небольшое количество углеводов, дыня имеет низкий гликемический индекс, хотя его гликемический индекс находится в среднем диапазоне.

Содержит витамин С.

Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 57 миллиграммов витамина С , что составляет 76% от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 63% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Витамин С является важным антиоксидантом, и исследования показывают, что более высокое его потребление с пищей связано с более здоровым уровнем гликированного гемоглобина (HbA1c) и улучшенным метаболизмом глюкозы.

Хотя один только витамин С не является средством для регулирования уровня сахара в крови , дыня может способствовать формированию в целом богатого питательными веществами рациона питания, поддерживающего метаболическое здоровье.

Арбуз или дыня: что лучше для уровня сахара в крови?

Как отмечает Шери Гау, дипломированный диетолог и специалист по контролю и профилактике заболеваний, дыня может иметь неболькое преимущество в плане снижения уровня сахара в крови, поскольку содержит почти вдвое больше клетчатки, чем арбуз. Однако, по словам Полсона, ни один из фруктов не является обязательно «лучше». «Хотя арбуз, как правило, имеет немного более высокий гликемический индекс (ГИ), чем дыня, эта разница вряд ли будет существенной для большинства людей, поскольку размер порции и то, с чем вы едите фрукт, оказывают гораздо большее влияние на уровень сахара в крови, чем просто небольшие различия в ГИ», — добавляет Полсон.

Более серьезную обеспокоенность может вызывать то, что люди вообще избегают фруктов, опасаясь высокого содержания в них натурального сахара, отмечает Поулсон. «Недавние метаанализы показывают, что употребление целых фруктов может способствовать общему контролю уровня сахара в крови и связано с более низким риском развития диабета 2 типа, если является частью здорового рациона питания», — говорит Поулсон.

Гау добавляет, что и арбуз, и дыня легко вписываются в рацион питания, ориентированный на контроль уровня сахара в крови. «Поскольку в 1 стакане арбуза или дыни содержится менее 15 граммов углеводов, употребление 1 стакана или меньше, как правило, не должно вызывать резкого повышения уровня сахара в крови у человека, не страдающего диабетом». 

Тем не менее, реакция на углеводы у всех разная. «То, что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови у одного человека, может не вызвать такого же у другого, поэтому обращайте внимание на реакцию своего организма и корректируйте рацион в соответствии с ней», — говорит Вэл Уорнер, магистр наук, дипломированный диетолог, сертифицированный персональный тренер . 

Как включить и то, и другое в рацион питания, способствующий поддержанию нормального уровня сахара в крови

«Сочетание арбуза или дыни с белком, полезными жирами или дополнительной клетчаткой помогает замедлить пищеварение и часто приводит к более стабильной реакции уровня сахара в крови», — говорит Полсон. Размер порции также имеет значение — придерживаясь рекомендуемой порции в 1 стакан, можно контролировать общее количество углеводов. 

Вместо того чтобы избегать арбуза или дыни, сосредоточьтесь на включении их в сбалансированные блюда и перекусы, содержащие разнообразные питательные вещества. Диетологи делятся следующими рекомендациями по включению обоих видов дыни в рацион питания, способствующий поддержанию нормального уровня сахара в крови:

• Сочетайте их с белками. Употребляйте арбуз или дыню вместе с греческим йогуртом, творогом , яйцами или орехами, чтобы создать более сбалансированный перекус или полноценный прием пищи.
• Добавьте полезные жиры. Употребление любого из этих фруктов с горстью фисташек, миндаля или грецких орехов может замедлить пищеварение и сделать блюдо более сытным.
• Используйте их в качестве сладкого гарнира. Оба вида дыни хорошо сочетаются с богатыми белком продуктами, такими как яйца, бутерброды или салаты, и станут освежающим дополнением к блюду.
• Добавляйте его в завтраки. Подавайте свежий дынный йогурт или овсянку с натуральной сладкой мякотью, чтобы усилить вкус и питательные свойства.

 

Мнение нашего эксперта

И арбуз, и дыня могут вписаться в рацион, благоприятный для уровня сахара в крови. Хотя дыня содержит немного больше клетчатки и имеет более низкий гликемический индекс, эти различия вряд ли окажут такое же влияние на уровень сахара в крови, как размер порции, общее качество питания и индивидуальная реакция на углеводы. Отказ от фруктов из-за опасений по поводу содержащегося в них натурального сахара может означать потерю важных питательных веществ. «Цель состоит не в том, чтобы исключить из рациона такие продукты, как арбуз или дыня; а в том, чтобы обращать внимание на размер порций, употреблять разнообразные цельные фрукты и в целом составлять сбалансированные блюда», — говорит Полсон.

https://www.eatingwell.com/watermelon-vs-cantaloupe-for-blood-sugar-12024445